Medial tibial stres sindromu və ya baldır splintı, qaçışçılar, rəqqasələr və məşqlərinin intensivliyini birdən -birə artıran insanlar arasında yaygın bir zədədir. Kəllə və ya kəmərdəki birləşdirici toxuma həddindən artıq təzyiqdən qaynaqlanır. Tədricən məşq üsulları ilə bu zədə qarşısını almaq olar. Bununla birlikdə, qığılcım atelindən tez qurtula biləcək müalicə üsullarını da öyrənə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Ev İşlətməsindən istifadə
Addım 1. Ayaqlarınızı istirahət edin
Bir neçə gün qaçmağı və ya məşq etməyi dayandırın. Bu fəaliyyətlərə davam etsəniz, bu zədə daha da ağırlaşacaq. Beləliklə, istirahət etməlisiniz.
- Ayaq əzələlərinə və tendonlara həddindən artıq təzyiq səbəbiylə qığırdaq yaranır.
- Ayaqlarınızdakı ağrıyı və gərginliyi azaltmaq üçün bir neçə gün istirahət etməyə çalışın.
- Gündəlik işlər zamanı ayaqlarınıza əlavə yüklər qoymayın.
Addım 2. Gün ərzində 3 ilə 4 dəfə 20 dəqiqə ərzində buz qabığını baldırın üstünə qoyun
Qığırdaqlarla işləyərkən buz və ya soyuq və ya isti kompres seçmək yaxşı bir fikirdir.
- Buz, qığılcım atelinin səbəb olduğu ağrı və şişkinliyi azaldacaq
- Birbaşa buz və ya bir torba buz tətbiq etməyin.
- İstifadədən əvvəl dəsmala buz və ya buz paketi qoyun.
Addım 3. Sıxılma çorabı və ya elastik bir sarğı istifadə edin
Bu maddələr zədələnmiş bölgədə qan dövranını artırmağa kömək edir və bununla da sağalmanı sürətləndirir.
- Bir sıxılma bandajı və ya sıx sarğı, şişkinliyi azaltmağa və yaralı bölgəyə əlavə dəstək verməyə kömək edə bilər.
- Sarğı çox sıx bağlamayın. Sıxılma şişkinliyi azaltmağa kömək edə bilsə də, çox sıx bir sarğı zədələnmiş toxuma dövranını kəsə bilər.
- Bandaj olunan bölgədə uyuşma və ya karıncalanma hiss edirsinizsə, bandajı gevşetin.
Addım 4. Ayaq biləyinizi qaldırın
Ayaqlarınızı ürəyinizin üstünə qoyaraq oturun və ya uzanın.
- Hər dəfə buz tətbiq edərkən ayaq biləyinizi qaldırmağa çalışın.
- Uzun müddət oturduqda, ayaqlarınızı qaldırmağa çalışın.
- Ayaq biləyinizi ürəyinizin üstündə saxlamaq, xüsusən yatarkən şişkinliyi və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 5. Apteklərdə əldə edilə bilən antiinflamatuar dərmanlar alın
Baldır və əzələlərin iltihabı tez-tez baş verir, buna görə də bir neçə gün iltihab əleyhinə dərmanlar qəbul etmək yaxşıdır.
- İbuprofen, naproksen və aspirin kimi iltihab əleyhinə dərmanlar.
- Dərmanı tövsiyə olunan dozaya uyğun qəbul edin: ümumiyyətlə ibuprofen üçün hər 4-6 saatda və ya naproksen üçün hər 12 saatda.
- 24 saat ərzində şüşə üzərində göstərilən maksimum dozanı aşmayın.
Metod 2 /3: Baldırların uzanması
Addım 1. Ayaq biləyinizi yumşaq bir şəkildə uzatın
Gərgin işlərə qayıtmaq üçün tələsməməlisiniz. Daha çox məlumat əldə etmək üçün aşağıdakı addımları oxuyun.
- Baldır əzələlərində nazik uzanmalar əzələlərin istiləşməsinə və gərginliyin aradan qaldırılmasına kömək edə bilər.
- Bunu bir neçə günlük istirahətdən sonra edin.
- Bu məşqlərin çoxu dana və ayaq biləyi əzələlərinin uzanmasını əhatə edir.
Addım 2. Dana durarkən uzanır
Əllərinizi göz səviyyəsində və divara söykənərək bir divara baxaraq başlayın.
- Dirsəklər və qollar düzəldilməlidir.
- Zədələnmiş ayağınızı dabanınız düz yerə uzadın.
- Digər ayağı diz əyilmiş vəziyyətdə önə qoyun.
- Yaralı ayağın altını bir qədər içəri çevirin.
- Yaralı ayağın baldırının bir qədər uzandığını hiss edənə qədər yavaşca divara söykənin.
- Bu uzanmanı 15-30 saniyə saxlayın.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və 3 dəfə təkrarlayın.
- Bu məşqi gündə bir neçə dəfə edin.
Addım 3. Ön bölməni uzatmağa çalışın
Bu uzanma, baldırınızdakı əzələləri və tendonları uzada bilər.
- Bir divarın və ya kürsünün yanında duraraq başlayın. Yaralı ayağınız birbaşa divarın və ya kürsünün yanında olmayacaq şəkildə özünüzü yerləşdirin.
- Tarazlığı qorumaq üçün bir əlinizi divara və ya kresloya qoyun.
- Yaralı ayağın dizini bükün və digər əli ilə arxanızdakı ayağın dabanına çatın.
- Ayaq barmaqlarınızı topuqlarınıza doğru çəkin.
- Bu nöqtədə, ayaq biləyinizdə bir uzanma hiss etməlisiniz. Bu uzanmanı 15-30 saniyə saxlayın.
- Bu məşqi 3 dəfə edin.
Addım 4. Bəzi ayaq ucu məşqləri edin
Vücudunuzu düz, ayaqlarınızın döşəməsi yerə düz duraraq başlayın.
- Vücudunuzun diqqətini topuqlara yönəldin, sonra ucu ilə.
- Ayaq biləyinizdə uzanma hiss edəcəksiniz.
- Bu uzanmanı 5 saniyə saxlayın, sonra əvvəlki vəziyyətinizə qayıdın.
- 15 dəstdən ibarət iki dəst edin.
Metod 3 /3: Kəskin qıvrımların qarşısının alınması
Addım 1. Düzgün ayaqqabı geyin
Əgər qaçış edirsinizsə, yüksək keyfiyyətli ayaqqabı almaq daha yaxşıdır.
- Ayaqqabılarınızı dəstəkləyən və qaçış nəticəsində yaranan təzyiqi udmaq üçün kifayət qədər yastığı olan ayaqqabı seçin.
- Əgər qaçış edirsinizsə, ayaqqabılarınızı hər 800 kilometr məsafədə geyindiyiniz zaman dəyişdirin.
- Etdiyiniz idman və ya fəaliyyət üçün uyğun ayaqqabı aldığınızdan əmin olmaq üçün peşəkar bir ölçü almağa çalışın.
Mərhələ 2. Ortotik ayaqqabı ala bilərsiniz
Bu taban ayağın kəmərini yaxşı dəstəkləyir və ayaqqabınıza girir.
- Bu ayaqqabıları bir çox aptekdən ala bilərsiniz və ya xüsusi olaraq bir pediatrdan özünüz üçün hazırlanmış tabanlıq ala bilərsiniz.
- Bu kəmər dayağı, kəmər qırıqlarından yaranan ağrının aradan qaldırılmasına və qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Bu taban əksər idman ayaqqabılarına sığa bilər.
Addım 3. Aşağı təsirli və ya bədənə çox təzyiq etməyən idmanla məşğul olun
Bellərinizə olan təzyiqin çox böyük olmaması üçün bu cür hərəkətlər edərək idmana davam edə bilərsiniz.
- Aşağı təsirli fəaliyyətlərə velosiped sürmək, üzmək və ya gəzmək daxildir.
- Hər hansı bir fəaliyyətə və ya idmana yavaş -yavaş başlayın, sonra tədricən intensivliyi artırın.
- Məşqlərin vaxtını və intensivliyini yavaş -yavaş artırın.
Addım 4. Proqram menyunuza çəki təhsili əlavə edin
Dana əzələlərini və baldırlarını gücləndirmək üçün müntəzəm olaraq yüngül məşqlər edə bilərsiniz.
- Sadə bir ucun ucu ilə məşq edin. Ağırlığı iki əlinizlə aparın. Çox ağır olmayan bir yüklə başlayın.
- Yavaş -yavaş ayaq barmağınızla, sonra ilkin durma vəziyyətinə qayıdın.
- 10 dəfə edin.
- Bu məşqin çox asan olduğunu hiss etdiyiniz zaman vaxtaşırı çəki əlavə edin.
