Modellərə və məşhurlara baxdıqda, bədənlərini incə və tonda saxlamaq üçün hansı pəhriz və ya məşq proqramından istifadə etdikləri maraqlana bilər. Bir çox modelə arıqlamaq və ya arıqlamaq üçün məşqçilər, qidalanma mütəxəssisləri və məhdudiyyətsiz vəsaitlər kömək edir. Əksər insanlar üçün bu qeyri -real olsa da, modellərin və məşhurların arıqlamağınıza kömək etmək üçün təqlid edə biləcəyi bəzi məsləhətlər və fəndlər var.
Addım
Part of 4: Model kimi pəhriz
Addım 1. Bol tərəvəz yeyin
Tərəvəzlər aşağı kalorili, yüksək lif, vitaminlər, minerallar və antioksidantlardır. Çox tərəvəz yemək yalnız sağlam və balanslı bir pəhriz üçün deyil, həm də kilo verməyə kömək edə bilər.
- Yetkinlərin çoxu gündə 300-500 qram tərəvəz yeməlidir. Bu rəqəm gündəlik tövsiyələrinizi yerinə yetirməyə kömək edir.
- Hər yeməkdə 1-2 porsiya tərəvəz yeməyə çalışın və ya yeməyinizi tərəvəzlərin yarısına çevirin. 1 porsiya tərəvəz 150 və ya 300 qram yaşıl tərəvəzdir.
- Aşağı kalorili qidalar yemək digər qidaların istehlakını məhdudlaşdıra bilər. Əlavə olaraq, boşqabınızın yarısı tərəvəzdirsə, avtomatik olaraq yeməyinizin yarısı aşağı kalorili olur.
Addım 2. Yağsız protein seçin
Çox miqdarda yağsız protein istehlak etməyi tövsiyə edən bir çox məşhur kilo itkisi pəhrizi var. Araşdırmalar həmçinin zülalların kilo verməyə kömək edə biləcəyini və iştahı tənzimlədiyini göstərir.
- Gündəlik protein ehtiyacları cinsə, yaşa və fəaliyyət səviyyəsinə görə dəyişir. Bununla birlikdə, hər yeməkdə 1-2 porsiyon yağsız protein kifayət qədər doymağınızı təmin edəcək.
- 1 porsiyon protein 85-110 qramdır. Təxminən bir kart göyərtəsi və ya bir avuç ölçüsü ilə eynidir.
- Paxlalılar, quş əti, yumurta, yağsız mal əti, az yağlı süd məhsulları, dəniz məhsulları, donuz əti və ya tofu kimi müxtəlif yağsız zülalları seçin.
Addım 3. Karbohidratları məhdudlaşdırın
Məşhur və model diyetlərin əksəriyyəti karbohidratların məhdudlaşdırılmasına yönəlib. Bu əla bir fikirdir, çünki araşdırmalar göstərir ki, az karbohidratlı bir pəhriz daha sürətli arıqlamağa kömək edə bilər.
- Az karbohidratlı bir pəhrizin əsas məqsədi karbohidratlar çox olan qidaları azaltmaqdır. Adətən meyvə, dənli bitkilər, baklagiller, nişastalı tərəvəzlər və süd məhsulları.
- İdeal olaraq, ən çox azaldılmış karbohidratlar taxıl qrupundandır. Bu karbohidratlarda olan qida maddələrinin çoxu zülal, meyvə və tərəvəzlərdə də ola bilər.
Addım 4. Alkoqol içməyin
Arıqlamaq istəyirsinizsə, lazımsız kalorilərdən çəkinməlisiniz. Pəhriz modelləri və məşhurlar ümumiyyətlə spirtdən uzaq dururlar.
- Alkol çox kaloridir və bədəni qida ilə təmin etmir. Bu əlavə kalorilərdən imtina kilo verməyinizə kömək edə bilər.
- Alkoqol içirsinizsə, onu minimuma endirin. Qadınlar gündə birdən çox, kişilər isə ikidən çox olmamalıdır.
Addım 5. Bol su için
Su sağlam bir pəhriz üçün vacibdir. Bununla birlikdə, kifayət qədər nəmləndirmə kilo vermək üçün də vacibdir.
- Tövsiyə olunan su qəbulu gündə 8-13 stəkandır. Hər kəsin ehtiyacları yaşdan və fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq bir qədər dəyişir.
- Kifayət qədər su içmək də iştahı azalda bilər. Çox vaxt insanlar aclıq hiss etdikdə, əslində susuzluq hissi keçirirlər, çünki göstərişlər eyni görünür və eyni görünür.
4 -cü hissənin 2 -si: Model kimi idman
Addım 1. Hər gün gəzin
Bəzi modellər və məşhurlar hər gün gəzərək kalori yandırmalarını artırırlar. Hər əlavə addım daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər.
- Sayma addımları, gün ərzində nə qədər aktiv olduğunuzu sizə xəbər verə bilər. Nə qədər çox hərəkət etsəniz, gün ərzində daha çox kalori yandırırsınız.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri hər gün 10.000 addım tövsiyə edir. Bu rəsmi bir tövsiyə olsa da, məqsədə çatmaq çox aktiv olduğunuzu göstərir.
- Hal -hazırda həyata keçirdiyiniz fəaliyyətlər sağlamlığınıza fayda verəcək və arıqlamağa imkan verəcəkdir.
- Hal -hazırda nə qədər aktiv olduğunuzu öyrənmək üçün bir pedometr ala və ya bir telefon tətbiqini yükləyə bilərsiniz. Yavaş -yavaş addımlar əlavə edin. Gündə 1000 addım əlavə edərək başlayın.
Addım 2. Dostlarınızla məşq edin
Birlikdə idman edərkən görünən bir çox model və məşhur var. Araşdırmalar göstərir ki, dostlar məşq rejiminə riayət etməyə imkan verir.
- Araşdırmalar göstərir ki, dostlarla birlikdə idman etmək də idmanı uzun müddətli bir vərdiş halına gətirə bilər.
- Dostlarınızı, ailənizi və ya iş yoldaşlarınızı birlikdə məşq etməyə dəvət edin. Həftədə bir neçə seans planlaşdırın.
- Bir fitness dərsinə də qatıla bilərsiniz. Qrup idmanının yeni dostlar qazanmasında və qrup atmosferindən zövq almasında da rolu var.
Addım 3. Səhər məşq edin
Məşhur məşqçilər gündüz və ya axşam deyil, səhər məşq etməyi məsləhət görürlər.
- Bəzi ziddiyyətli dəlillər olsa da, araşdırmalar göstərir ki, səhər idmanı daha çox yağ yandıra bilər.
- İdman salonunda məşq etməyi və ya səhər məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, həftə ərzində 150 dəqiqə məqsəd qoyun. Bu sağlam sağlam bir yetkin üçün tövsiyədir.
- Qaçış/qaçış, elliptiklərdən istifadə etmək, üzmək, rəqs etmək və ya aerobik etmək kimi müxtəlif kardio məşqlərə əlavə edin.
Addım 4. Müntəzəm olaraq güc məşqləri edin
Modellər və məşhurlar həmişə aydın, tonlanmış əzələlərə sahib görünürlər. Daimi güc məşqləri oxşar nəticələr əldə etməyə kömək edə bilər.
- Həftədə təxminən 2-3 gün güc məşqləri etməyi hədəfləyin. Bütün əsas əzələ qruplarını (qollar, ayaqlar, abs və arxa) 20-30 dəqiqə işləyin.
- Güc təhsili arasında bir gün istirahət edin. İstirahət əzələlərin bərpasına və bərpasına kömək edir.
- Ağırlıq qaldırma (sərbəst çəkilər və ya maşın çəkiləri ilə), yoga, pilates və ya öz bədən çəkinizdən istifadə edərək məşqlər (ağciyərlər, itələmələr və ya əzələlər) kimi müxtəlif məşqlər edin.
4 -cü hissənin 3 -ü: Çəki saxlamaq
Addım 1. Yavaş -yavaş arıqlayın
Model yavaş və sabit bir şəkildə arıqlayır və saxlayır. Kilo itkisi çox uzun sürmür və asanlıqla yenidən əldə edilə bilər.
- Ümumiyyətlə, həftədə 0,5-1 kq arıqlamaq lazımdır. Bu rəqəm təhlükəsiz, sağlam və saxlanılması asan hesab olunur.
- Yavaş və davamlı kilo itkisi ümumiyyətlə həyat tərzi və pəhrizdəki kiçik dəyişikliklərdən qaynaqlanır. Dramatik dəyişikliklər etsəniz və ya ciddi bir pəhriz təqib etsəniz, böyük ehtimalla bu həyat tərzinə sonsuza qədər davam edə bilməyəcəksiniz.
Addım 2. Streslə mübarizə aparın
Modellər və məşhurlar emosional sağlamlıq naminə stressi idarə etməyə və arıqlamağa kömək etməyə çalışırlar. Aşağı və idarə olunan stress səviyyələri kilo verməyə kömək edə bilər, aclığı və iştahı boğa bilər.
- Stresli olanda aclığı boğmaq çətindir, aclıq hiss edəcək və arıqlamaqda çətinlik çəkəcəksiniz. Bu, bədənin stresə təbii reaksiyasıdır.
- Stressə nəzarət. Hisslərinizi bölüşmək üçün gündəlik saxlamağa, musiqi dinləməyə, gəzintiyə çıxmağa və ya dostunuzla danışmağa çalışın.
- Yəqin ki, ruhunuzu sakitləşdirmək üçün yoga və ya meditasiya etməlisiniz.
- Öz səyləriniz nəticə vermirsə və ya yardıma ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüzsə, bir terapevt və ya davranış mütəxəssisi tapmağa çalışın. Mütəxəssis, streslə mübarizə üçün əlavə rəhbərlik və quruluş təmin edə bilər.
Addım 3. Sevdiyiniz yeməkdən zövq alın
Arıqlamaq istəyərkən modellər də bəzən ən çox sevdikləri yeməklərlə məşğul olurlar. Dadlı yeməklərdən əbədi olaraq uzaq durmaq qeyri -realdır və yalnız onları daha da yemək istəyinizə səbəb olacaq.
- Arıqlamağın açarı balansdır. Sevdiyiniz qidaları çox yeməyin, çünki daha yavaş arıqlayacaqsınız və ya kökələcəksiniz.
- Bir həftə və ya ay üçün xüsusi yeməklər planlaşdırın. Bir plan və ya cədvələ sahib olmaq, daxil olacaq əlavə kaloriləri kompensasiya etməyə kömək edə bilər. Əvvəllər daha tez -tez və ya daha uzun müddət məşq edə və ya daha az kalori yeyə bilərsiniz.
4 -cü hissə 4: Sağlamlıq
Addım 1. Hədəf çəkinizi həkiminizlə müzakirə edin
Uğur qazandıqdan sonra arıqlamaq və ideal çəkini qorumaq asan məsələ deyil. Ciddi diyetlər və intensiv məşq proqramları da çəkinizə və sağlamlığınızın vəziyyətinə görə sağlamlığınıza zərər verə bilər. Hər hansı bir kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyə çalışın.
- Həkiminiz sağlam bir kilo təyin etməyinizə və buna çatmaq üçün təhlükəsiz bir strategiya seçməyinizə kömək edə bilər.
- Həkiminiz sizi real məqsədlər qoymağınıza və əldə etməyinizə kömək edə biləcək bir qidalanma mütəxəssisi və ya fitnes praktikinə də müraciət edə bilər.
Addım 2. Özünüz üçün real məqsədlər qoyun
Hər kəsin bədəni fərqlidir. Kilo vermək bəzi insanlar üçün daha çətin (və potensial olaraq sağlamlığa zərərli) ola bilər. Model kimi bir bədən əldə etməyə çalışmadan əvvəl, hansı kilo vermək məqsədlərinə real olaraq nail ola biləcəyinizi diqqətlə düşünün. SMART hədəflər qoyun.
- Xüsusi. Hər həftə nə qədər məşq etdiyinizi və ya hər gün nə qədər kalori istehlak etdiyinizi planlaşdırın.
- Ölçülüb. Ölçülə bilən hədəflər təyin etməklə onlara çatmaqda uğurunuzu bilə bilərsiniz. Məsələn, "daha sağlam yemək" məqsədini ölçmək mümkün deyil. Beləliklə, "gündə 1200 kalori yeyin" kimi bir məqsəd qoyun.
- Əldə edilə bilən. Məqsədlərinizə çatmaq üçün vaxtınız, mənbələriniz və fiziki qabiliyyətiniz olub olmadığını düşünün. Gündəlik məşq məqsədləriniz iş cədvəlinizə uyğundurmu? Diyet proqramınız bədənin xüsusi qida ehtiyaclarını ödəyə bilirmi?
- Realist. Bir müddət ərzində təhlükəsiz şəkildə nə qədər arıqlaya biləcəyinizin bir həddi var. Həkiminiz və qidalanma mütəxəssisinizlə nə cür kilo vermə proqramını real olaraq əldə edə biləcəyinizi müzakirə edin.
- Nəzarət edilə bilər. Həftədə bir dəfə çəki çəkməklə və ya hər gün fiziki fəaliyyətinizi və kalori qəbulunuzu izləməklə irəliləyişinizi bir şəkildə ölçə bilməlisiniz.
Addım 3. Modelin həyat tərzinin risklərini öyrənin
Modellərin arıqlamaq və ya saxlamaq üçün çox vaxt həddindən artıq və təhlükəli vasitələrdən istifadə etdiyini unutmayın. Moda sənayesinin qeyri -real tələbləri səbəbindən modellər fiziki və psixoloji problemlər yaşamaq riski yüksəkdir. Fiziki və zehni sağlamlıq üçün bir model kimi formalaşmağa çalışmağın potensial riskləri haqqında oxuyun.
- Moda nümayişi modelləri anoreksiya kimi yemək pozğunluqlarına çox həssasdır.
- Bəzi ölkələrdə agentliklərin bədən quruluşlarına görə sağlam çəki altında olan modelləri işə götürmələrinə mane olmaq üçün qanunlar tətbiq edilir.
İpuçları
- Hər hansı bir kilo vermə planına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Həkiminiz planın sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını deyə bilər.
- Kütləvi informasiya vasitələrinin, ümumiyyətlə insanların çoxu üçün təhlükəsiz və ya tövsiyə edilməyən ünlü növləri və model diyetləri təbliğ edə biləcəyini unutmayın. Bir modelin müəyyən bir pəhrizdə arıqlaya bilməsi onun sizin üçün təhlükəsiz və təsirli olduğu anlamına gəlmir.
- Unutmayın ki, modellərin əksər fotoşəkilləri kompüterdə işlənib, buna görə də real gözləntilər var. Məqsəd yalnız arıqlamaq deyil, sağlam çəki və bədəndir.
- Model olmamaq gözəl olmaq demək deyil.
