2,2 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, pəhrizinizi və həyat tərzinizi dəyişdirməlisiniz. Sağlamlığı qorumaqla yanaşı, bir neçə həftə ərzində az -az arıqlamaq üçün təhlükəsiz bir yol tətbiq etdiyinizə əmin olun. Bir çox araşdırma göstərir ki, uzun müddət ərzində tədricən arıqlamaq təhlükəsiz, faydalı və uzunmüddətli bir üsuldur. Buna görə 2,2 kq arıqlamaq üçün 2-3 həftə çəkəcək. Düzgün qidalanma, müntəzəm idman və sağlam həyat tərzi, qarşıya qoyulan hədəfə uyğun olaraq arıqlamağa kömək edəcək.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Kalori qəbulunu azaldın
Arıqlamaq üçün kalori istehlakını azaldaraq bir pəhriz qurmalısınız. Aşağı kalorili bir pəhriz, təhlükəsiz bir şəkildə 2,2 kq arıqlamağa kömək edir.
- Gündə 500 kalori azaldan bir pəhriz təqib etsəniz, həftədə -1 kq arıqlayın. Gündə 750 kalori azaldaraq daha sürətli arıqlaya bilərsiniz.
- Kalori qəbulunuzu azaltmaq kilo itkisinə səbəb ola bilər, ancaq gündə çox az kalori və ya 1200 kaloridən az istehlak etmək təhlükəsiz və faydalı bir yol deyil. Bu addım qidalanma çatışmazlığı, yorğunluq, yağsız əzələ kütləsinin azalması riskini artırır və sonrakı yaşlarda kilo itkisini yavaşlatır.
- İstehlak etdiyiniz kalori sayını qeyd etmək üçün bir kitab və ya tətbiqdən istifadə edin və sonra 500-750 çıxın. Nəticə, gündəlik kalori istehlakının ən yüksək həddidir, belə ki arıqlaya bilərsiniz.
- Əgər azalma 1200 -dən azdırsa, yuxarı hədd olaraq 1200 kalori istifadə edin. Məşq edərək daha çox kalori yandıra bilərsiniz.
Addım 2. Hər gün yüksək proteinli və lifli səhər yeməyi yeyin
Protein və lif maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və daha az ac qalmaq üçün faydalıdır.
- Araşdırmalar göstərir ki, yüksək proteinli bir pəhriz (və yüksək proteinli qidalar yemək) sizi daha uzun müddət tox hiss edir, iştahınızı azaldır və kilo itkisini sürətləndirir. Günə yüksək zülallı səhər yeməyi ilə başlayın ki, lazım olduqda yemək və qəlyanaltı hissələrini məhdudlaşdıra biləsiniz.
- Zülalda olduğu kimi, lif istehlakı da sizi daha az ac qoyur. Üstəlik, lif qidaların doldurulmasında olur, buna görə çox yeməyin.
- Məsələn, yüksək proteinli və yüksək lifli səhər yeməyinə daxildir: az yağlı pendir və qızardılmış tərəvəz ilə 2 toyuq yumurtasından ibarət bir omlet və ya 1 stəkan yunan qatığı və 28 qram moruq.
Addım 3. Hər yeməkdə 1 porsiyon protein mənbəyi istehlak edin
Səhər yeməyinə əlavə olaraq, nahar və şam yeməyində yağsız protein mənbələri istehlak edin.
- Protein arıqlayarkən əhəmiyyətli rol oynayan qida mənbəyidir. Gün ərzində müntəzəm olaraq istehlak edilərsə, protein iştahı azaltmaq, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və bədəni enerjili saxlamaq üçün faydalıdır.
- Unutmayın ki, 1 porsiyon protein 21-28 qram ətə və ya kart qutusu ölçüsünə bərabərdir. Hər yemək və qəlyanaltı ilə 1 porsiyon protein istehlak etmək minimum gündəlik protein ehtiyacını ödəyə bilər.
- Yüksək zülalın yanında yağsız protein qidaları (dəniz məhsulları, quş əti, yumurta, az yağlı süd məhsulları, yağsız ət və ya baklagiller) arıqlamaq üçün faydalı olan aşağı kalorili qidalardır.
Addım 4. Meyvə və tərəvəz istehlakını artırın
Daha çox yemək yeyib doymaq üçün hər gün 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yeyin.
- Meyvə və tərəvəzin kalorisi azdır, lakin müxtəlif faydalı maddələr ehtiva edir. Meyvə və tərəvəz, yeyilən yeməyin miqdarını artırmaqla yanaşı, sizi tez tox hiss etmənizi təmin edən aşağı kalorili qidalardır.
- Gündə 5-9 porsiya olan tövsiyə olunan gündəlik tələbatı ödəmək üçün hər yeməkdə 1 porsiya meyvə və ya 2 porsiya tərəvəz yeyin.
- Yemək hissələrini məhdudlaşdırın. 1 fincan tərəvəz, 2 stəkan yarpaqlı göyərti və ya bir fincan meyvə (kiçik bir parça) istehlak edin.
Addım 5. Tam taxıl yeyin
Arıqlamaq üçün bir pəhriz saxladığınızda lif baxımından yüksək olmasının yanında, bütün taxıllarda olan vitamin və minerallar çox faydalı bir qida qaynağıdır.
- Tam taxıl çox faydalı olsa da, arıqlamaq üçün tam taxıl istehlakının məhdudlaşdırılması lazımdır. Araşdırmalar göstərir ki, karbohidrat qəbulunu azaldan insanlar (xüsusilə makaron, ağ düyü, çörək və çörək kimi yüksək karbohidratlı qidalardan olanlar) daha tez arıqlayırlar.
- Hər gün 1-2 porsiyon taxıl yeyin, belə ki, arıqlayarkən qidalandırıcı tam taxıl qidalarından zövq ala bilərsiniz.
- Hər yeməkdə 30 qram və ya bir stəkan yulaf ezmesi və ya quinoa yemək kimi taxıl məhsullarının istehlakını məhdudlaşdırın.
Addım 6. Kalori içkilərini su ilə əvəz edin
Kalorili içkilər qəbul etsəniz, tez kilo alacaqsınız. Araşdırmalar göstərir ki, şirinləşdirilmiş içkilər çox yüksək kalori mənbəyidir və həyatın sonrasında kilo almağa səbəb olur.
- Lattes, smoothies, şəkərli qəhvə, enerji içkilər, soda və spirtli içkilər istehlak etməməklə kalori qəbulunu azaldın. Bir çox sağlamlıq mütəxəssisi qidalı olmadığı üçün "qidalı kalorili içkilər" ifadəsini istifadə edir.
- Kalori içkilərini əvəz etmək üçün su və ya digər mayelərin istehlakını (məsələn, ətirli su və ya şəkərsiz kafeinsiz çay) artırın.
- Nəmli qalmaq üçün hər gün 8-13 stəkan 250 ml (2-2,5 litr) kalorisiz içkilər içmək.
Addım 7. Fast food, şəkər və təmizlənmiş karbohidratların istehlakını məhdudlaşdırın
Bu qidalar az miqdarda qida maddələrinə əlavə olaraq kilo verməyə və ya kilo verməyə mane ola bilər. 2,2 kq arıqlamağın ən sürətli yolu bu qidaların istehlakını məhdudlaşdırmaqdır.
- Dondurulmuş qidalar, konservləşdirilmiş şorbalar, qablaşdırılmış ətlər, konservləşdirilmiş makaron, cips, kraker və xəmir kimi konservantlar verilən işlənmiş qidaların istehlakından çəkinin və ya azaldın.
- Bundan əlavə, dondurma, şirniyyat, peçenye, xəmir və şəkərli içkilər kimi şirin və şəkərli işlənmiş qida və içkilərdən çəkinin və ya azaldın. Bunun əvəzinə şəkərli yeməklərdən və ya içkilərdən xoşunuz gəlirsə bir parça meyvə yeyin.
2 -ci hissə 2: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Hər gün 30 dəqiqə kardio edin və həftədə 2 dəfə aralıq məşq edin
Hər məşqə istiləşmə ilə başlayın və sərinləyin. Sprintlər kimi yüksək intensivlikli məşqlərlə bir-birinə qarışan orta intensivlikli məşqlər edin.
- 45 dəqiqə sabit bir intensivliklə məşq etməklə yanaşı arıqlamağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edə biləcək interval məşqləri də edə bilərsiniz. Bu məşqlə, bədən yağının artması və maddələr mübadiləsi, idmanı bitirdikdən sonra da davam edir.
- Öz aralıq məşq proqramınızı qurmaq istəyirsinizsə, bir qaçış bandı, stasionar velosiped, məşq etmək üçün addımlar, elliptik maşın, avarçəkmə maşını və ya üzgüçülüklə məşq edə bilərsiniz. 1-2 dəqiqə sprintlər edin, sonra 2-4 dəqiqə istirahət edin. Tətbiqi yüksək intensivlikdən aşağı intensivliyə keçirməyin vaxtı gəldiyini xatırlatmaq üçün yükləyin.
- Hələ aralıq məşqləri necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, idman salonunda bir kardio dərsinə qatılın. Çəkmə düşərgəsi məşqləri, aerobik və stasionar velosipedlər arıqlamaq istəyən insanlar üçün çox faydalıdır.
Addım 2. Hər 2 gündə ağırlıq qaldırmaqla məşq edin
Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və yağsız əzələ kütləsi qurmaq üçün məşq zamanı ən az 30 dəqiqə çəki qaldırmaqla məşq etməlisiniz. Sıx çəki təhsili proqramına başlamazdan əvvəl məşqçi, fitness məşqçisi, kinesioloq və ya fiziki terapevt kimi bir mütəxəssisdən məlumat alın.
- Bədən çəkinizi ağırlıq olaraq istifadə edən çömbəlmələr, ağciyərlər, itələmələr, çəkmələr, taxtalar və ya digər məşqlər edin. Evdə məşq etməyinizə əlavə olaraq, bir idman maşını istifadə edərək idman salonunda ağırlıq qaldıra və ya əl çəkiləri və bədən çəkisi istifadə edən bir dərsə qoşula bilərsiniz.
- İnternetdəki videoları izləyərək fərqli çəki təhsili proqramları haqqında məlumat əldə edin və ya bəzi kilo vermə məşqləri üçün fitness məşqçisi işə götürün.
- Əzələlərinizə istirahət etmək və bərpa etmək üçün ağırlıq qaldırdıqdan sonra tam bir gün istirahət etdiyinizə əmin olun ki, yenidən məşq edərkən istifadə etməyə hazır olsunlar.
Addım 3. Gündə 30 dəqiqə gəzmək üçün vaxt ayırın
Nahar fasiləsində, işdən sonra, axşam yeməyindən sonra və ya səhər yuxudan oyanan kimi gəzmək 100-200 kalori yandırmaq üçün daha faydalıdır.
- Bir pedometr alın və hər gün ən az 10.000 addım getdiyinizə əmin olun. Həkimlər sağlam qalmaq üçün hər gün 10.000-12.000 addım getməyi məsləhət görürlər. Nə qədər çox gəzsən, bir o qədər arıqlayarsan.
- Bir anda 30 dəqiqə gəzə bilmirsinizsə, hər birini 10 dəqiqəlik 3 seansa bölün.
Addım 4. Daha uzun bir gecə yuxusu almağa çalışın
Gecə 7-9 saatdan az yatarsanız kilo itkisi çətinləşər.
- Daha uzun bir gecə yuxusu hormonları balanslaşdırmaq, maddələr mübadiləsini artırmaq və kilo itkisini sürətləndirmək üçün faydalıdır.
- Bundan əlavə, yaxşı bir yuxu iştahınızı idarə etməyə kömək edir. Gecə yuxusuzluq aclığa səbəb ola bilər, buna görə də səhv qərarlar verirsiniz.
- Hər gecə 7-9 saat yuxu aldığınızdan əmin olun. Mümkün olduğu qədər erkən yatmaq və daha erkən qalxmaq vərdişinə sahib olun.
