Arıqlamaq çox çətin bir iş ola bilər və məktəb illərində? Daha çətindir! Bununla birlikdə, məşğul olan məktəb illərini yalnız vaxt keçirmək üçün aktiv qalmağın və özünüzü qəlyanaltının qarşısını almağın bir yolu olaraq düşünün. Bu tövsiyələr və fəndlər ilə məqsədlərinizə çata bilərsiniz və bəlkə də öyrənməyə daha həvəsli ola bilərsiniz.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Effektiv və Uğurlu Planların Hazırlanması
Addım 1. Hədəf çəkinizi təyin etmək üçün cari çəkinizi bilin
Pəhrizin gedişatını izləmək üçün cari çəkinizi çəkərək başlayın. Neçə kiloqram arıqlamaq istəyirsiniz? Unutmayın, orta orta məktəb yaşlı bir adam həftədə maksimum 1 kq arıqlayır. Hədəf çəkinizi və neçə kilo arıqlamalı olduğunuzu bildikdən sonra, istədiyiniz qədər arıqlamağın nə qədər çəkəcəyini anlayın və konkret hədəflər haqqında düşünməyə başlayın.
Hədəflər (1) xüsusi olmalıdır; (2) qeyri -mümkün deyil (həyata keçirilə bilər); və (3) boş (çox itələyici deyil). Başqa sözlə, "arıqlamaq" yaxşı bir məqsəd deyil, çünki konkret deyil. "10 gündə 15 kq arıqlamaq" da yaxşı bir hədəf deyil, çünki buna nail olmaq mümkün deyil. Hər gün 3 saatlıq məşqlər də yaxşı bir hədəf deyil, çünki çox itələyir. "Həftədə 5 gün, həftədə 1 kq arıqlamaq məqsədi ilə məşq edin" kimi bir məqsəd qoyun
Addım 2. Sizin üçün uyğun bir pəhriz metodu seçin
Əslində bu kalori kəsmə üsulu hər kəs üçün uyğun deyil və bunu etmək də çətindir. Bunu bir həftə edin və bəlkə də sonunda uğursuz olub çox yeyəcəksiniz. Az karbohidratlı bir pəhriz daha asandır? Pəhrizdən deserti necə çıxarmaq olar? Bəs vegetarian diyetinə riayət etmək necə?
Elm, kilo vermək üçün idmanla birlikdə düzgün yeməyin kafi olmadığını düşünməyə başlayır. Kilo itkisi də vücudunuzun performansına bağlıdır. Eyni pəhrizə riayət edən iki adam fərqli nəticələr əldə edir. Buna görə özünüzü pəhrizin necə olması barədə başqalarının fikirlərini izləməyə məcbur etməyin - yalnız sizin üçün işləyən üsullara diqqət yetirin
Addım 3. Plan hazırlayın
Nə qədər arıqlamaq lazım olduğunu bildikdən sonra, növbəti addım bu hədəfə necə çatacağınızı düşünməkdir. Diyetə diqqət yetirəcəksiniz? Hansı pəhrizlə məşğul olacaqsınız? Bəs idman? İdman cədvəlinizi və pəhriz planınızı ətraflı şəkildə izah edən bir əsas plan yaradın.
Nümunə məşq cədvəli: "Bazar ertəsi: 30 dəqiqə kardio, 10 dəqiqə uzanma/yoga, 20 dəqiqə güc məşqləri/əzələ qurma; Çərşənbə axşamı: 20 dəqiqə yüngül kardio və gəzinti; Çərşənbə: istirahət; Cümə axşamı: yüngül kardio və idman. 20 dəqiqə gəzinti, 20 dəqiqə güc məşqləri Cümə: 20 dəqiqə uzanma/yoga, 30 dəqiqə kardio. Yadda saxla, üzmə və rəqs kimi fəaliyyətlər də məşqdir
Addım 4. Bir pəhriz dostu tapın
Dostlarla etdikdə hər şey asanlaşacaq. Dostlar sizi nəinki motivasiya edir, həm də daha məsuliyyətli edir. Dostlarınız salat və meyvə yeyib, sonra gəzintiyə çıxanda, yarım dairə pizza yeyib, sonra yatmaq ehtimalınız azdır. Üstəlik, qarşılaşdığınız müxtəlif pəhriz çətinliklərindən danışaraq ikiniz də bir -birinizi daha yaxşı tanıya bilərsiniz.
Demək olar ki, hər kəs bu anda bir şəkildə pəhriz saxlamalıdır. Bir pəhrizdə sizi müşayiət etmək istəyən dostlarınızdan soruşun və şübhəsiz ki, çoxları əllərini qaldıracaq. Aydındır ki, arıqlamaq üçün mübarizə aparan tək insan deyilsiniz
Addım 5. Pəhriz tərəqqinizi izləmək üçün bir yol tapın
Kilo itkisini izləmək üçün əla texnologiya; pəhrizin yarıda qalmaması üçün bir mobil telefon tətbiqindən və ya "MyNetDiary" kimi başqa bir cihazdan istifadə edin. Əldə edilmiş pəhrizin inkişafını gördükdə, pəhrizi davam etdirmək üçün daha da həvəslənəcəksiniz.
Həftədə bir və ya iki dəfə özünüzü çəkin. Bununla belə, həddindən artıq vəsvəsə etməyin, çünki bu sizi çox stresli vəziyyətə sala və imtina edə bilər
2 -ci hissə 3: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Su içmək
Su, su, su: şəxsi şüarınız olmalıdır. Hər gün ən az 6-7 stəkan su içmək vacibdir. Beləliklə, bədən sistemi təmiz olacaq və dəri təmiz qalacaq. Bundan əlavə, su mədəni dolduraraq aclığı da dayandıra bilər.
- Vücudunuzun tez yorulmaması və özünüzü çox itələsəniz meydana gələ biləcək qusmanın qarşısını almaq üçün hər zaman bədəninizi nəmləndirin (və çox ac deyil!), Su içərək 5-10 dəqiqə istirahət edin.
- Yalnız insulin səviyyəsini yüksəldə bilən və boş kalorilərlə dolu olan şəkərli içkilər içməyin. Bunlara şirələr və çoxlu qəhvə içkiləri daxildir - təkcə qazlı içkilər deyil. Ayrıca, pəhriz soda texniki cəhətdən daha yaxşı bir seçim olsa da, pəhriz sodasını su ilə əvəz etsəniz daha çox arıqlayacaqsınız.
Addım 2. Öz naharınızı hazırlayın
Məktəb, böyük qruplar üçün ucuz və uyğun yemək təmin etmək üzərində qurulub. Məktəb kilo verməyə kömək edəcək xüsusi bir yemək menyusu hazırlamır. Diyetinizin təsirlənməməsi üçün özünüzdən nahar hazırlayın və evdən gətirin ki, bunlardan ibarət olmalıdır:
- Bol tərəvəz
- Bir az karbohidrat və bir-iki dilim dənli çörək
- Çiyələk və ya üzüm kimi meyvələr
- Toyuq, yumurta, balıq, fıstıq yağı və ya tofu kimi zülal mənbələri
Addım 3. İşlənmiş qidaların qəbulunu azaldın
Kilo itkisinin davamlı olması və bununla da motivasiyasını və müvəffəqiyyət duyğularını artırması üçün lazımsız qidalar diyetdən çıxarılmalıdır. Bütün qablaşdırılmış qidalar diyetdən çıxarılmalıdır. Çiy və təzə qidalar yemək arıqlamağın əla bir yoludur - işlənmiş qidaların qida maddələri çıxarılıb və bədənin ehtiyac duymadığı şəkər və duzu ehtiva edir. Əslində, işlənmiş qidaların əksəriyyətində bədənin texniki cəhətdən tanımadığı bir şey var. İşlənmiş qidalarda yalnız orqanizm üçün yaxşı olmayan xarici tullantılar var.
Fiş və ya peçenye istəklərini aradan qaldırmaq üçün bir ovuc qoz -fındıq və ya giləmeyvə yeyin. Bəzən sadəcə çeynəmək istəyinin yerinə yetirilməsi lazımdır, aclıq yox
Addım 4. Səhər yeməyi yeyin
Yemək atlamağın dar cins şalvar geyinməyinizə imkan verəcəyini düşünürsünüzsə, yenidən düşünün. Bədən, bir aclıq dövrü yaşadıqda meydana gələn prosesləri aktivləşdirəcək və yağ mağazalarından qida maddələri yeməyə başlayacaq. Sonra, yeməyə geri döndüyünüz zaman bədəniniz saxladığı və yeni qazandıqlarınızı buraxmaqdan imtina etdiyi üçün kilo alacaqsınız, buna görə də yağ mağazalarınız əvvəlkindən daha çoxdur. Səhər səhər yeməyi maddələr mübadiləsini gün boyu davam etdirir, məktəbə getmək, işləmək və daha yaxşı yemək və idman seçmək üçün enerji verir.
İnanılmaz? Bu yo-yo pəhrizinin işləməməsinin bir hissəsidir. Ac qalanda bədən uyğunlaşmağı öyrənir. Sonra, yeməyə qayıtdığınız zaman, bədəniniz əsasən ən pis vəziyyətin təkrarlanacağından qorxaraq aclıq zamanı baş verən prosesləri aktivləşdirməyə davam edir. Çox kalori azaldaraq gələcəkdə yalnız özünüzə zərər verərsiniz
Addım 5. Porsiya nəzarət sənətinə yiyələnin
Tamamilə yeyə biləcəyiniz bufet restoranında olduğu kimi yemədiyinizə əmin olmaq üçün (hamısını bir sabit qiymətə yeyə bilərsiniz), nə qədər yediyinizə də nəzarət etməyi unutmayın. Daha az yeməyinizi asanlaşdıran bəzi məsləhətlər:
- Yemək hissələrinin daha böyük görünməsi üçün kiçik lövhələrdən istifadə edin. Elm sübut edir ki, mavi lövhələr aclığı da azalda bilər.
- Yavaş -yavaş yeyin və yeməkdən zövq alın. Hər ısırıq üçün 5 saniyə çeynəyin, sonra yutun, 3 saniyə gözləyin və az miqdarda su yudumlayın. Çaşqın? Yox. Yalnız 5-3-S (5sec-3sec-slurp) xatırlayın.
- Hər yeməkdə protein yeməyə çalışın. Toyuq, biftek və mal əti bir oyun kartının ölçüsü qədər olmalıdır. Daha çox protein yemək sizi daha uzun müddət tox saxlayır, buna görə də diyetinizə uyğun olmayan qəlyanaltılar yemək istəyinə qarşı çıxa bilərsiniz.
Addım 6. Arada bir sevdiyiniz yeməyi yeyin
Pəhriz saxlamağın çətin olduğu günlərdə əhvalınızı qaldıra biləcək bir şey yeyin. Tünd şokolad, şirin meyvə, bəzi simitlər və ya hətta bir stəkan qırmızı şərab. Bütün sevdiyiniz qidaların istifadəsini qadağan etmək yalnız problemlərə səbəb olacaq. Arada bir canlandırıcı bir şey yeməlisən.
Bir çox insan kalori sayının dəyişdirilməsinin kömək edə biləcəyinə inanır. Fikir, bir neçə gün çox yemək, sonra bir neçə gün az yemək, bədənin təxmin etməsinə davam etməkdir. Digərləri həftədə bir gün istədiklərini yemək üçün seçirlər, qalan altı gün isə ciddi bir diyetə riayət edirlər; Bu üsul insanları pəhrizdə daha uzun saxlayır. Beləliklə, hər şey aldadıcı deyil. Bəzi fikirlər əslində yaxşıdır
Addım 7. Kiçik hissələrdə yeyin, amma daha tez -tez
3 dəfə əvəzinə beş dəfə? Çox yaxşı səslənir. Ancaq tədqiqatlar göstərdi ki, tez -tez yemək maddələr mübadiləsini sabitləşdirir və sonradan böyük hissələrin qarşısını alır. Bəli doğru. Buna görə səhər yeməyi, səhər yeməyi, nahar, günorta qəlyanaltı və axşam yeməyi yeyin. Əlbəttə ki, hər şeyi kiçik hissələrdə.
Fikir daha çox yemək deyil, daha çox yeməkdir. Daha tez -tez yemək üçün bir pəhriz fikri etmək istəyirsinizsə, hissələrin həqiqətən daha kiçik olduğundan əmin olun. Əks təqdirdə, pəhrizdə olmadığınızı düşünəcəksiniz
3 -dən 3 -cü hissə: Rutinlərin dəyişdirilməsi
Addım 1. Gündəlik cədvəlinizə vaxt ayırın ki, idman edin və düzgün yeyin
Bütün vaxtınızı alan məktəb, iş və ya sosial proqramlardan asılı olmayaraq, məşq üçün vaxt hələ də açıq olmalıdır. Vaxtınız olmadığını düşünsəniz, çox güman ki, lazımsız işlərdən vaxt çıxarmırsınız. Məqsəd, həyata keçirilməsini hər şeydən üstün tutmaqdır. Yalnız 15 dəqiqə məşq etmək kömək edə bilər.
Yalnız məşq vaxtı deyil, yemək vaxtı da verilməlidir. Bunun mənası nədi? Bu o deməkdir ki, baqqal almaq üçün vaxt ayırın, öz naharınızı hazırlayın və gətirin və özünüzü evdə bişirin. Pəhriz çatışmazlığının əsas səbəbi restoranlardır. Bundan əlavə, özünüz bişirmək daha ucuzdur
Addım 2. Aktiv dərsdənkənar tədbirlərdə iştirak edin
Məktəbdə, aktiv olmaq üçün məktəbin ən asan vaxt olduğunu anlamaq çətindir. Yetkinlik yaşına çatanda və iş dünyasına daxil olanda, müxtəlif fəaliyyətlərə qeydiyyatla bağlı daha çox broşura və plakat olmayacaq. Odur ki, bacardığınız müddətdə yararlanın! Mütəxəssis olmasanız belə, qaça bilməyəcəyiniz böyük (məcburi) bir məşq ola biləcək bir fəaliyyətlə məşğul olun.
Yaxşı, hər kəs məktəbdəki idman qruplarına qoşula bilməz. Başqa uyğun alternativ? Yürüyüş qrupu. İndi gülürsən, amma bir musiqi aləti tutub saatlarla isti günəş altında gəzmək asan deyil. Və ağciyər tutumu üçün? Fərqi yoxdur. İdmandan daha çox musiqiyə həvəsiniz varsa, gediş qrupu əla alternativ ola bilər
Addım 3. İdman salonunu tərk etməyin
Lisey və kollecdə idman dərsləri əsasən məcburi deyildir. Cazibədar olmayın! Dostlarınızla əylənmək və top atmaq üçün gündəlik işinizin ortasında başqa nə vaxt fasilə verə bilərsiniz? Yəqin ki, idman zalı dərsindən başqa vaxt yoxdur. Üstəlik, idman zalı dərslərindən əlavə qiymətlər alırsınız, bu da ikiqat üstünlükdür.
İdmanın beyin fəaliyyətini də rahatlatdığı qeyd olunubmu? Çox beyin işi tələb edən bir çox mövzunu bir anda həll edə bilməzsiniz. Beləliklə, idman zalı dərsini bir fasilə kimi düşünün. Məktəb, iş və dərsdənkənar fəaliyyətlər arasında bir müddət istirahətə layiqsiniz
Addım 4. Yuxu
Vücudunuzun enerjili olması və gün boyu sağlam qərarlar verməyə hazır olması üçün hər gün, hətta həftə sonları da eyni vaxtda yatmağa çalışın. Yuxu normal hormon səviyyələrini bərpa edir və bununla da aclığı sabitləşdirir. Bundan əlavə, yuxu dərini parlaq və sağlam edir. Mümkün olduğunca hər gecə ən az 8 saat yatmağa çalışın.
Oh, yatarkən bədən hələ də kalori yandırır, həm də yeyə bilmir. Yaxşı, yatmağın nə günahı var?
Addım 5. TV -yə baxmaq müddətini məhdudlaşdırın
Niyə? Əvvəla, televizora baxmaq sizi oturmağa məcbur edir və heç nə etmir. Ancaq televizora baxmağın ən pis tərəfi, ac olmadıqda da yeməyə davam etməyimizi istəməyimizdir. Televizora baxmasanız, yemək istəyi belə görünməyəcək. Diqqətsiz yemək yeniyetmələrin kilolu olmasının əsas səbəbidir.
Acsınızsa amma ən sevdiyiniz TV şousu davam edirsə, bir qəlyanaltı alın və hissələrə nəzarət edin. Bir qabda yeməli olduğunuz qədər qəlyanaltı qoyun. Porsiyanı yeyin və əlavə etməyin. Televiziya şousu bitdikdən sonra, qalxın və gəzin və ya ağlınızı aclığınızdan uzaqlaşdırmaq üçün aktiv bir fəaliyyətlə məşğul olun
İpuçları
- Dərhal uğur gözləməyin. Hərdən bir uğursuzluğa dələduzluq edəcəksən.
- Həddindən artıq (anoreksiya, bulimiya, pəhriz həbləri və s.)
- Adətən rəqəmsal redaktələr olan jurnallardakı qızlara bənzəmək lazım deyil.
- Arıqladıqdan sonra paltar alın. Əks təqdirdə, bu paltarları görməkdən məmnun olmayacaqsınız.
- Unutmayın ki, bütün yağlar pis deyil! Bütün yağların kilo almasına səbəb olduğunu düşünmək ümumi bir səhvdir. Trans yağlar yaxşıdır, amma çox da yaxşı deyil. Trans yağlar zeytun yağı kimi sağlam yağlardır.
- Dostlarınıza pəhriz saxladığınızı söyləyin ki, onlar sizə pəhrizinizə uyğun olmayan yemək təklif etməsinlər. Onları diyetə getməyə məcbur etməyin; bu öz seçiminizdir-başqalarını sizi izləməyə məcbur etməyin.
- Ac olanda sağlam qəlyanaltılar yeyin, ancaq yatmazdan əvvəl yeməyin.
- Cəsarətli olun və özünüzə inanın. Əks təqdirdə, özünüzü qiymətləndirməməyiniz ehtimal olunur və qoyduğunuz bütün zəhmətlər boşa çıxacaq!
- Kalorisi çox olan şəkərli içkilər (soda və şirələr kimi) yerinə çoxlu su içməyə çalışın.
- Dostlarınızın pəhrizinizə uyğun olmayan şeylər yemək israrına təslim olmayın və itaət etməyin!
