Tətildən, doğuşdan və ya müntəzəm məşqdən çıxdıqdan sonra artıq çəki qazanmış ola bilərsiniz və mütləq arıqlamalısınız. Gündə istehlak ediləcək kalori sayını təyin etmək və kalori qəbulunu izləmək arıqlamaq üçün təsirli bir yoldur. Kalori saymaq bir pəhriz deyil, ancaq kalori sayaraq boyunuza, çəkinizə və fiziki fəaliyyətinizə görə kalori istehlak edə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /2: Bazal Metabolik Oranı və Gündəlik Kalori Alımını Hesablamaq
Addım 1. Hər hansı bir kilo itkisinə və ya məşq planına başlamazdan əvvəl bir sağlamlıq mütəxəssisindən icazə alın
Arıqlamaq vacibdir, ancaq sağlamlığınız daha da önəmlidir. Əksər insanlar həftədə 1/2 ilə 1 kq arıqlaya bilərlər.
Addım 2. Kilo itkisinin sirrini öyrənmək üçün onlayn bazal metabolik nisbət (BMR) sayğacından istifadə edin
BMR, heç bir şey etmədən istehlak etdiyiniz kalori sayıdır.
Mayo Clinic və digər sağlamlıq saytlarında, çəkinizi qorumaq üçün gündə neçə kalori lazım olduğunu təyin etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz kalori hesablayıcıları var. Gündəlik kalori sayını ekranda göstərmək üçün çəki, boy, yaş, cins və məşq tezliyi kimi dəyişənləri daxil edin
Addım 3. Onlayn BMR çeviricisini istifadə etmək istəmirsinizsə, aşağıdakı düsturu istifadə edərək hesablamaları özünüz edin
Kişilər və qadınlar üçün BMR formulunun fərqli olduğunu unutmayın.
-
Qadın üçün:
655 + (4,3 x kilo ağırlığında) + (4,2 x düym boyunda) - (4,7 x yaş)
-
Kişilər üçün:
66 + (6,3 x kilo ağırlığında) + (12,9 x düym boyda) - (5,8 x yaş)
- Heç bir şey etmədikdə yandırılan kalori sayı olan hesablama nəticəsini alacaqsınız.
Addım 4. Cari çəkinizi qorumaq üçün bir gündə istehlak edə biləcəyiniz kalori sayını hesablamaq üçün BMR -də gündəlik fəaliyyətləri hesablayın
BMR nömrəsini götürün, aşağıdakı rəqəmlə vurun və sonra kilonuzu saxlamaq üçün bir gün ərzində istehlak edə biləcəyiniz kalori sayını öyrənmək üçün BMR -ə əlavə edin. Kalori sayı tövsiyə olunan kalori miqdarıdır.
- Əgər oturaqsınızsa, BMR -ni 20% artırın (20 deyil, 0, 2!).
- Fəaliyyətiniz yüngülsə, BMR -ni 30%artırın.
- Fəaliyyətiniz orta səviyyədədirsə, BMR -ni 40%artırın.
- Fəaliyyətiniz gərgin olarsa, BMR -ni 50%artırın.
- Fəaliyyətiniz intensivdirsə, BMR -ni 60%artırın.
Addım 5. Kilo və zərərin səbəblərini bilin
Tövsiyə olunan kalori miqdarından artıq kalori istehlak etdiyiniz zaman kilo alacaqsınız və əksinə. Bir kilo bədən çəkisi 3500 kaloriyə bərabərdir, buna görə gündə yandırdığınızdan 3500 kalori çox yeyirsinizsə, bir kilo qazanacaqsınız və əksinə.
Məsələn, BMR'niz 1790 -dırsa və həftədə üç dəfə idman edirsinizsə, 1,790 -a 1,790 x 0,4 = 716 əlavə edin, belə ki kilo almaqdan narahat olmayaraq gündə 2506 kalori yeyə bilərsiniz. 2,506 -dan yuxarı olan əlavə kalori əlavə olunacaq
Addım 6. Həftədə 1 kilo itirmək üçün gündə 500 kalori kəsin
Bir kilo bədən çəkisi 3500 kaloriyə bərabərdir, buna görə gündə 500 kalori birləşdirildikdə həftədə 3500 kalori olacaq. Gündəlik kalorili bir hədəfə sahib olmaq, qida maddələrini seçməyi asanlaşdıracaq.
Tövsiyə etdiyiniz kalori sayı 2500 civarındadırsa, həftədə bir kilo arıqlamağa kömək etmək üçün gündə 2000 kalori yeməyə çalışın
Metod 2 /2: Kalori saymağı öyrənmək
Addım 1. Yeməkləri düzgün miqdarda kalori ilə planlaşdırın
Yoğun bir həyatda, soyuducuda nə varsa yemək və ya ləzzətli görünən yemək almaq cazibədardır. Ancaq istəyə qarşı çıxın və hər gün yeyəcəyiniz yeməyi planlaşdırın. Planı izləmək üçün bir neçə gün və ya bir həftə alış -veriş edin.
Əvvəlcə bu addımı atmaq bir az çətin olacaq, çünki hər bir qida növündə olan kaloriləri bilmirsiniz. Ancaq bir neçə həftəlik məşqdən sonra hər yeməkdə kalori sayını təxmin etməlisiniz
Addım 2. Sağlam qidalar seçin
Sağlam yemək ləzzətli ola bilər, lakin ümumiyyətlə daha az kalorili olduğundan daha çox yeyə bilərsiniz. Digər tərəfdən, sağlam olmayan qidalar ümumiyyətlə çox kalorili olur. McDonald's -dakı böyük qazlı içki, çizburger ilə eyni 300 kaloriyə malikdir. İçkinin ölçüsünə görə kalori miqdarı çox böyükdür. Yemək seçərkən seçin:
- Qırmızı ət və yağ əvəzinə az yağlı protein (toyuq döşü, balıq, tofu).
- Qurudulmuş meyvə və tərəvəz əvəzinə təzə və rəngarəng meyvə və tərəvəzlər.
- Tam buğda (qəhvəyi düyü, tam buğda çörəyi), işlənmiş buğda yerinə (düyü/ağ düyü).
- Kətan toxumu, cod qaraciyər yağı və somon kimi Omega 3 yağ turşuları.
- Qəlyanaltı və şirniyyat yerinə qoz -fındıq, toxum və yulaf.
Addım 3. Xüsusilə yeməkdən əvvəl bol su için
Su sağlamlığınız üçün çox vacibdir. Bundan əlavə, su mədədə yer tutur, buna görə də daha uzun müddət tox hiss edə bilərsiniz. Su da kalori ehtiva etmir, buna görə də hər içdiyiniz zaman bədəndəki kalorilər azalacaq (bədən yeməkləri və içkiləri həzm etmək üçün kalori sərf edir). Həqiqətən arıqlamaq istəyirsinizsə, su için və enerji içkilər, qazlı içkilər və ya meyvə şirələri kimi şəkərli içkilərdən uzaq durun. Düz yaşıl çay da içə bilərsiniz.
Addım 4. Çörək, qəlyanaltılar və ya dondurulmuş yeməklər olsun, satın almadan əvvəl hər bir qida növünün kalorisini yoxlayın
Hər yeməyin hər porsiyasına düşən kaloriləri tapın, sonra ən aşağı kalorili yeməyi seçin.
- Yeniyetmə olsanız, valideynlərinizlə alış -verişə gedin. Valideynlərinizə yaxınlaşmaqla yanaşı, bu fəaliyyət sizin üçün sağlam və qidalı qidaları seçməyinizə, başa düşdüyünüz qidalanma dəyərləri haqqında məlumat verməyinizə imkan verir.
- Xidmətin ölçüsünə diqqət yetirin. Paketdə porsiyon ölçüsünün 4 nəfər üçün olduğunu bildirirsə, paketin ölçüsünü 4 -ə bölün. Bir hissə bir porsiyaya bərabərdir.
Addım 5. Qidalanma saytlarında kalori məlumatlarını tapın
Bütün qidalarda kalori sayı göstərilmir, ancaq demək olar ki, hər hansı bir yeməyin kalorisini göstərən saytlar var. Ancaq 100 qr balığın kalori sayını yoxlayırsınızsa, yalnız 100 qr balıq yediyinizə əmin olun.
Addım 6. Doğru porsiyon ölçüsünü ölçmək üçün bir qaşıq və ölçmə qabından istifadə edin və əslində lazımi ölçüdə ədviyyat və ya qida əlavələri əlavə etdiyinizə əmin olun
Addım 7. Qida/içki başına düşən kalori sayı ilə birlikdə bütün qida və içkilərin miqdarını qeyd edin
Qeyd etməyi asanlaşdırmaq üçün kompüterinizdəki cədvəllərdən istifadə edin. Yediyiniz yeməkləri/içkiləri (hətta kağız qırıntılarına da) yazın, sonra məlumatı günün sonunda bir cədvələ köçürün və istehlak etdiyiniz kalori sayını sayın. Həvəsləndirməkdən və diqqət mərkəzində qalmağınıza kömək etməkdən başqa, kalori sayınızı izləmək həm də tez -tez yediyiniz/içdiyiniz qidaların/içkilərin kalorisini görməyə imkan verir.
Qida jurnalı ilə son vaxtlar zövq aldığınız sağlam və dadlı qidaları xatırlamaq daha asan olacaq. Məsələn, qeyd etsəniz quinoa ilə qızardılmış qulançarın dadlı olduğunu xatırlayacaqsınız
Addım 8. Kalori hesablamanın zaman keçdikcə daha asan olacağını düşünün
Əvvəlcə, müəyyən bir yeməyin kalori sayını bilmədiyinizə görə, kalorilərin sayılması vaxt və məlumat axtarır, buna görə də proses ağrıda ola bilər. Ancaq müxtəlif yeməklərin və içkilərin kalori sayını bildiyiniz zaman qeyd etmə prosesi daha asan olacaq.
Addım 9. Bir sayğac istifadə edin
İnternetdən sayğacları ucuz qiymətə ala bilərsiniz. Hər dəfə bir şey yediyiniz zaman bir ədəd əlavə edin (10 kalori başına bir sayım ən yaxşı nəticə verir).
Smartfonunuzdakı kalori sayınızı araşdıran və arıqlamaq üçün hər gün istehlak etməli olduğunuz kaloriləri hesablayan bir tətbiqdən də istifadə edə bilərsiniz
Addım 10. Səbirli olun, bir gecədə arıqlayacağınızı gözləməyin
Çox vaxt arıqlamaq niyyətləri səbirsizliklə məğlub olur. Əslində, səbirli olsanız, nəticələrdən zövq almağa başlaya bilərsiniz. Beləliklə, planlaşdırdığınız kilo vermə proqramına sadiq olun, inanın və səbr edin.
İpuçları
- Tarifiniz kalori sayını göstərmirsə, hər bir maddənin qablaşdırmasına baxaraq kaloriləri təxmin edə bilərsiniz.
- İnternetdə aşağı kalorili reseptlər tapın və nə sifariş verəcəyinizi bilmək üçün sevdiyiniz restoranlarda qidalanma məlumatlarına baxın.
Xəbərdarlıq
- İki fərqli məhsulun paketlərindəki kaloriləri müqayisə edərkən, xidmət ölçülərinin eyni olduğundan əmin olun.
- İçkilərdəki kaloriləri göz ardı etməyin. Su və ya aşağı kalorili içkilər içmək üçün kalorili pulunuzu doldurulmayan bir şeyə xərcləməyin.
