Kalori saymaq hər hansı bir kilo vermək strategiyasının bir hissəsidir. Bütün qablaşdırılmış qidalar qida tərkibi ehtiva etməli olduğundan, ümumiyyətlə bunu etmək asandır. Diyetinizdəki yağ, protein və karbohidratlardan alınan kalori sayını dəqiq bilmirsinizsə, bir az saymalısınız. Bir restoranda, məsələn, bir yeməkdə etiket yoxdursa, onlayn qida tərkibi məlumat bazası və ya kalorili kalkulyatordan istifadə edərək maddələrə baxmağa çalışın. Bu yazını oxuduqdan sonra gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablaya bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /2: Qidalara əsaslanan Kalorilərin Sayılması
Addım 1. Qida qablaşdırmasında olan maddələrin siyahısını tapın
Çox vaxt qida istehsalçılarından qablaşdırmalarına qida məlumatlarını daxil etmələri tələb olunur. Bu məlumatlar adətən qablaşdırmanın arxa və ya tərəfində olan bir siyahı şəklində təqdim olunur. Yediyiniz yeməyin məzmununu bilmək istəyirsinizsə, əvvəlcə qablaşdırma etiketini axtarmağa çalışın.
Qida qidalanması, maddələrin siyahısı və hər bir əsas makronutrientə ümumi baxış da daxil olmaqla, istədiyiniz bütün məlumatları sizə deyə bilər
Addım 2. Qidada olan zülal, karbohidrat və yağ miqdarını qeyd edin
Yeməyin qida dəyərini axtararkən üç maddəyə diqqət edin: protein, karbohidratlar və yağ. Bu makronutrientlərə bir qidada (alkoqol daxil olmaqla) bütün kalorilərin cəmi daxildir. Nəticədə, hər bir makronutrientin dəqiq miqdarı ümumi kalori nisbətini ifadə edir.
Alkol da çox miqdarda kalori ehtiva edir. Hər qram spirt təxminən 7 kalori ehtiva edir
Addım 3. Hər bir makronutrientin kalori ekvivalenti ilə çoxaldın
Bir qram zülalın 4 kalori olduğu təxmin edilir. Bir qram karbohidrat da 4 kalori ehtiva edir və bir qram yağ 9 kaloriyə bərabərdir. Yediyiniz qidalarda 20 qram protein, 35 qram karbohidrat və 15 qram yağ varsa, hər bir makronutrientə qatqı verən kalori sayını tapmaq üçün 20x4, 35x4 və 15x9 artıraraq sırasıyla 80, 140 və 135.
Qidalar həmişə qramla ölçülür. Yeməkdəki kaloriləri özünüz hesablayarkən düzgün vahidlərdən istifadə etdiyinizə əmin olun
Addım 4. Hər bir makronutrient üçün ümumi kalori miqdarı
İndi kalorilərin necə bölünəcəyini bildiyinizə görə, bir porsiyon yemək üçün ümumi kalori birləşməsini hesablamaq üçün hər bir qida maddəsini əlavə edin. Əvvəlki nümunəni istifadə edərək, 80 + 140 + 135 = 355 kalori. Bu rəqəm paketdə göstərilən təxmini kaloriyə uyğun olmalıdır.
- Paketdə oxumaq əvəzinə makronutrientlərə əsaslanan bir kalori sayını bölmək, yalnız müəyyən bir yemək növü üçün neçə kalori olduğunu anlamağa imkan verir, həm də balanslaşdırılmış bir pəhrizə necə daxil etməyinizi təmin edir.
- 355 kalori çox görünə bilər, ancaq yağ itirməyə çalışırsınızsa, artıq yağdan alınan kalorilərin ümumi miqdarın demək olar ki yarısını təşkil etdiyini biləcəksiniz.
Addım 5. Porsiya ölçülərini nəzərə alın
Tərkibində göstərilən kalori və makronutrientlərin rəqəmləri bir porsiya üçündür. Bir paketdə bir neçə porsiyon varsa, əlbəttə ki, kalori sayı daha çox olacaq. Bir pəhriz və ya məşq proqramının bir hissəsi olaraq kalori istehlakınızı izləyirsinizsə, bunu yadda saxlamaq vacibdir.
Məsələn, porsiyon başına 355 kalori olan və paket başına 3 porsiyon olan bir yeməkdə cəmi 1.065 kalori var
Addım 6. Müxtəlif qidalardakı kaloriləri gündəlik tövsiyələri ilə müqayisə edin
Diyetisyenlərə və digər qidalanma mütəxəssislərinə görə, gündəlik istehlak edilən kalorilərin 46-65% -i karbohidratlardan, 10-35% -i zülaldan və 20-25% -i yağlardan alınmalıdır. Tərkiblər siyahısında tövsiyə olunan gündəlik dəyər (aka DV) sütunu, qidalardan neçə nisbət əldə edildiyini göstərəcək.
- Məsələn, 35 qram karbohidrat ehtiva edən bir qəlyanaltı, təxminən 300 qram olan gündəlik tövsiyə olunan dəyərin təxminən 12% -ni təmin edir.
- Gündəlik dəyərlər, gündə təxminən 2000 kalori istehlak edən böyüklər üçün pəhriz tövsiyələrinə əsaslanan ortalamalardır.
Metod 2 /2: Bir Kalori Kalkulyatorundan və ya Bələdçidən istifadə
Addım 1. Qidalanma məlumatlarını tez bir zamanda tapmaq üçün onlayn kalorili kalkulyatordan istifadə edin
Bir kompüteriniz və ya smartfonunuz varsa, istifadə edə biləcəyiniz bir çox kalori sayğacı var. USDA -nın qida tərkibi məlumat bazasından və ya qida kalorili kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz. WebMD -də demək olar ki, hər hansı bir qida üçün qida məlumatları var və onları yalnız bir vuruşla asanlıqla görmək olar.
- Təzə meyvə və ya tərəvəz və restoran yeməkləri kimi qablaşdırılmamış qidalar təbii ki, müvafiq qida tərkibi haqqında məlumat vermir. Bu qidaların kalori məzmununu bilmək istədiyiniz zaman onlayn kalori sayğacları faydalı ola bilər.
- Bəzi kalori sayğacları yalnız aradığınız yeməyin kalori sayını və tövsiyə olunan xidmət ölçüsünü təmin edir. Digərləri makronutrient dəyərlərini də sıralaya bilər.
Addım 2. Səyahət edərkən özünüzlə bir qida kompozisiyası bələdçisi götürün
İnternet vasitələrinə alternativ olaraq, ümumi qidaların qida dəyərini ehtiva edən kitablar və ya sənədlər də var. Fərqli qidaların bədəninizdə necə istifadə edildiyini öyrənmək üçün yemək yeyərkən və ya alış -veriş edərkən bu kitabı yanınıza götürün
- Tanınmış qida kompozisiyası bələdçi kitablarından bəziləri Corinne T. Netzerin "Qida Sayımlarının Tam Kitabı", Susan E. Gebhardt tərəfindən "Qidaların Qidalı Dəyəri" və "Ümumi Birliklərdə Qida Qidalanma Dəyəri Əl Kitabı" nı əhatə edir. USDA tərəfindən.
- Bəzi bələdçi kitablarında hətta tanınmış restoranlarda seçilmiş menyuların qidalanma dəyəri göstərilir. Outback Steakhouse -da bir yeməyin kalori sayını bilmək istəyirsinizsə, bu kitab sizə kömək edəcək!
Addım 3. Yemək və ya maddələr tapın
Aradığınızı tapana qədər bir ad yazın və ya bir qida tərkibi bələdçisini açın. Buradan, əsas makronutrient dəyərləri və tövsiyə olunan gündəlik dəyər (DV) kimi digər məlumatlar ilə birlikdə USDA -nın tövsiyə olunan xidmət ölçüsünə görə kalori sayınızı görəcəksiniz.
- Axtardığınız yemək hissəsinin dəqiq ölçüsünə əmin olun. Porsiyon ölçüləri adətən kuboklarda, onslarda və ya qramlarda verilir.
- Qida tərkibi siyahısındakı maddələr ümumiyyətlə əlifba sırası ilə sıralanır və ya siniflərə görə qruplaşdırılır (məsələn, meyvə, tərəvəz, ət, çörək məhsulları və ya qəlyanaltılar).
Addım 4. Evdə hazırlanan yeməklərin tərkibinə ayrıca baxın
Bütün yeməkdə neçə kalori olduğunu bilmək istəyirsinizsə, hər bir maddə üçün kalori miqdarını fərdi olaraq qeyd etmək yaxşı olar. Daha sonra yemək hazırlamaq üçün istifadə olunan maddələrin miqdarına görə bütün nömrələri toplayırsınız. Qələm və bloknot hazırlayın ki, yemək hazırlayarkən qeydlər aparsın. Bu yolla daha sonra onları daha asan əlavə edə bilərsiniz.
- Bir stəkan mal əti içərisində neçə kalori olduğunu bilmək üçün istifadə etdiyiniz mal əti, kartof, yerkökü, soğan və bulyonun miqdarına baxmalısınız və sonra reseptdə neçə kalori olduğunu anlamalısınız.
- Kərə yağı, yağ və çörək qırıntıları kimi maddələr əlavə etməyi unutmayın. Bu maddələr qida məhsullarının əsas komponenti hesab edilmədiyi üçün hesablamalarda çox vaxt göz ardı edilir.
Addım 5. Oxşar qidalar arasındakı qidalanma fərqlərini düşünün
Tərkib siyahısını diqqətlə tarayın və axtardığınız yeməyə ən çox bənzəyən birini seçin. Məsələn, dərili toyuq dərisiz toyuqdan daha çox yağ və kaloriyə malikdir. Yanlış görürsünüzsə, hesablanmış kalori hesablamaları səhv ola bilər və diyetinizin sağlamlığına təsir göstərə bilər.
- Meyvə, tərəvəz, qoz -fındıq, ət və pendir kimi qidalar çox müxtəlif kalorilərə malikdir. Yalnız kartofun müxtəlif kalorili məzmunlu təxminən 200 çeşidi var.
- Qablaşdırılmış qidalar da çox müxtəlifliyə malikdir. Bəzən az yağlı (az yağlı), yüksək zülallı (zülal baxımından zəngin) və tam taxıl (əsl buğda) daxil olmaqla 3-4 növ var.
İpuçları
- Ən dəqiq nəticələr əldə etmək üçün bir kalkulyatordan istifadə edin.
- Plastik torbalarda və ya qidalı maddələrin siyahısı olan qablarda təzə məhsullar və digər maddələr axtarın.
- HealthyOut kimi tətbiqlər, yemək sifariş verərkən insanların kalori saymasına kömək etmək üçün xüsusi olaraq yaradılmışdır.
- Yemək yeyərkən kiçik çapa diqqət yetirin. Bəzi yerlərdə qanun restoranların qida dəyərini menyulara daxil etmələrini tələb edir.
- Kalori qəbulunuzu nəzarət altında saxlamaqda ciddi düşünürsünüzsə, uzun müddət ərzində nə yediyinizi izləmək üçün qida jurnalını saxlamağı düşünün.
