Arıqlamağa kömək edə biləcəyiniz müxtəlif yollar var. Sağlam bir pəhriz saxlamaq və kalori azaltmaq ən təhlükəsiz və praktik yoldur. Vücudunuzun ehtiyac duyduğu və azaldılması lazım olan kalori sayını hesablamaq çaşqın və çətin ola bilər. Kilo vermək üçün kalori miqdarını hesablamağa kömək edə biləcək müxtəlif tənliklər, təxminlər və qrafiklər var. İnternetdə bir kalkulyatordan və ya qrafikdən istifadə etməklə yanaşı, bədəniniz üçün xüsusi bir kalori hədəfini təyin etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz tənliklər var.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Kalori ehtiyaclarınızı hesablayın
Addım 1. Bazal Metabolik Hızı (BMR) hesablayın
BMR, bütün günü heç nə etmədən keçirsəniz, bədəninizin düzgün işləməsi üçün nə qədər kalori lazım olduğunu göstərəcək. BMR, metabolik sürətiniz və ya bədən metabolizması olaraq da bilinir.
- Vücudunuz nəfəs alma, qidaların həzm edilməsi, toxumaların təmiri və inkişafı və qan dövranı kimi sağalma proseslərini yerinə yetirmək üçün kalori yandırır.
- Kilo vermək və ya saxlamaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu anlamaq üçün BMR tənliyinin nəticələrini istifadə edəcəksiniz.
- Kişilər üçün aşağıdakı tənliyi istifadə edin: 66, 47 + (13.7 * çəki [kq]) + (5 * boy [sm]) - (6.8 * yaş [il])
- Qadınlar üçün aşağıdakı tənliyi istifadə edin: 655, 1 + (9.6 * çəki [kq]) + (1.8 * boy [sm]) - (4, 7 * yaş [il])
Addım 2. Fəaliyyət səviyyənizi hesablayın
Vücudun vacib funksiyalarını yerinə yetirməsi üçün kalorilərə əlavə olaraq, gündəlik fəaliyyətlər zamanı yandırılan kaloriləri də nəzərə almalısınız. BMR -ni bildikdən sonra BMR -ni sizə uyğun fəaliyyət faktoru ilə vurun:
- Yalnız hər zaman oturursanız (az və ya heç bir məşq etmədən): BMR x 1.2
- Orta dərəcədə aktivsinizsə (həftədə 1-3 gün məşq/yüngül məşq): BMR x 1,375
- Kifayət qədər aktivsinizsə (məşq/məşq 3-5 gün/həftədə kifayətdir): BMR x 1.55
- Çox aktivsinizsə (həftədə 6-7 gün məşq/ağır məşq): BMR x 1,725
- Əlavə aktivsinizsə (çox ağır məşq/məşq və 2 qat ağır fiziki iş və ya məşq): BMR x 1.9
- Məsələn, boyu 5'5 "olan və çəkisi 59 kq olan 19 yaşlı bir qadın məlumatlarını bir kalkulyatora daxil edəcək və BMR-nin 1366, 8 kalori olduğunu tapacaq. Bundan sonra olduqca aktiv olduğu üçün 3-cü məşq edin. -Hər gün 5 gün, həftədə 1.366, 8 -i 1.55 -ə vurur və 2.118.5 kalori alırdı ki, bu da hər gün yandırılan ortalama kalori sayıdır.
Addım 3. Kilo vermək üçün ümumi kalori ehtiyacınızı hesablayın
Həftədə 1/2 kq yağdan uğurla qurtulmaq üçün bir həftə ərzində 3500 kalori azaltmalısınız.
- Gündə təxminən 500 kalori azaltmaq, bir həftədə 3500 kalori qədər azalma ilə nəticələnəcək.
- Həftədə 1 kq -dan çox arıqlamağı hədəfləməyin. Yalnız pəhriz saxlayaraq arıqlayırsınızsa, həftədə 1/2 kilo arıqlamaq üçün gündə 500 kalori azaltmalısınız. Həqiqətən bir həftə ərzində 1 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, hər gün 1000 kalori azaltmalısınız.
- Yediyiniz hissəni azaltmaqla yanaşı, fiziki fəaliyyətlə də kalori yandırmağa çalışın. Bu birləşmə ümumiyyətlə ən təsirli kilo itkisi ilə nəticələnir.
2 -ci hissə 2: Kilonuzu idarə etmək üçün Kalori Hesablamasından istifadə edin
Addım 1. Hər gün neçə kalori yediyinizi izləyin
Arıqlamaq səylərinizin əvvəlində nə qədər kalori yediyinizi izləmək çox faydalı ola bilər.
- Bir yemək jurnalını saxlayın və ya hazırda nə qədər kalori istehlak etdiyinizi anlamağa kömək etmək üçün onlayn bir kalkulyatordan istifadə edin.
- Kalori sayını hesablamanızla və fəaliyyət səviyyəniz üçün düzəldilmiş BMR ilə müqayisə edin. Nömrələr hətta yaxın deyilsə, hesablamalarınıza əsasən gündəlik kalori sayınızı istehlak edərək diyetinizə başlamaq daha asan ola bilər.
- Gündəlikdən daha aşağı olan bir neçə kalori istehlak etmək çətin ola bilər. Az -az azaldın və fəaliyyət səviyyənizə uyğunlaşdırılmış BMR -dən sonra pəhrizinizi düzəltməyə başlayın.
Addım 2. İstehlak olunan kalori hesablanmış BMR -dən az olmamalıdır
Gündəlik kalori alımınızı ardıcıl olaraq məhdudlaşdırmaq, BMR -dən aşağı olması pis bir fikirdir. Vücudunuz əsas funksiyalarını dəstəkləmək üçün hər gün kifayət qədər kalori almadıqda, vücudunuz enerji istehsal etmək üçün əzələ yandırmağa başlayır.
- Çox aşağı kalorili diyetlər ümumiyyətlə kilo vermək üçün təhlükəsiz və uyğun hesab edilmir. Sağlamlığınız üçün kifayət qədər miqdarda vacib olan protein, vitamin və mineralları istehlak edə bilmək üçün bu üsul kifayət qədər çevik deyil.
- Hər gün ən az 1200 kalori yeməyə davam edin. Bu miqdar ümumiyyətlə ən aşağı gündəlik kalori qəbulu olaraq tövsiyə olunur.
Addım 3. Qida jurnalını saxlayın
Yediyiniz bütün qidaları, xidmət başına kalori sayını və porsiyon sayını göstərən bir jurnal saxlamağı düşünün. Araşdırmalar göstərir ki, qidalarını mütəmadi olaraq izləyən insanlar diyet planlarında daha uzun müddət qalırlar və arıqlamaqda daha uğurlu olurlar.
- Yedikləriniz haqqında məlumat daxil etməyə imkan verən pulsuz əsaslı tətbiqlər və ya veb saytlar üçün onlayn axtarış aparın-bəziləri hətta sizin üçün kalori hesablaya bilər.
- Hər gün nə qədər kalori istehlak etdiyinizi bilməklə daha az yeyəcəksiniz və sağlamlığınız üçün daha çox məsuliyyət hiss edəcəksiniz. Həmişə bütün yeməkləri ağzınıza qoymamaq üçün diqqətli olun ki, diyetə riayət etməyiniz daha asan olsun.
Addım 4. Özünüzü mütəmadi olaraq çəkin
Arıqlamağın başqa bir vacib hissəsi, çəkinizi və ümumi tərəqqinizi izləməkdir.
- Araşdırmalar göstərir ki, pəhriz saxlayan və mütəmadi olaraq çəki çəkənlər uzun müddət ərzində çəkilərini izləməyənlərə nisbətən daha uğurlu olurlar.
- Həftədə təxminən 1-2 dəfə özünüzü çəkin. Ən dəqiq inkişaf məlumatlarını əldə etmək üçün eyni paltar geyinərkən eyni vaxtda çəkin.
- Arıqlaya bilmirsinizsə, ümumi kalori qəbulunu yenidən qiymətləndirin. Yəqin ki, daha çox kalori kəsməlisiniz və ya qida jurnalınızı saxlayarkən daha dəqiq qeydlər aparmalısınız.
