Kalori, bədənin gündəlik fəaliyyətini yerinə yetirmək və yerinə yetirmək üçün istifadə etdiyi enerji vahidləridir. Yeməkdən alınan kalorilər bədəni enerji ilə təmin edir. Hər bir insanın kalori ehtiyacları yaşa, boya, çəkiyə, cinsiyyətə, arıq bədən kütləsinə və fəaliyyət səviyyəsinə görə dəyişir. Gündəlik kalori ehtiyacları bilindikdə, sağlamlıq məqsədlərinizə uyğun olaraq qida menyusunu düzəldə bilərsiniz.
Addım
2 -ci hissə 1: Ümumi Kalori Ehtiyaclarının Hesablanması
Addım 1. İnternetdə bir kalkulyatordan istifadə edin
İnternetdəki kalorili kalkulyatorlarda mövcud olan nömrələrlə ümumi kalori ehtiyacınızı hesablaya bilərsiniz.
- Bu üsulu özünüz hesablamaqdan daha asan ola bilər.
- Kilo itkisi və sağlamlıq klinikalarından və bir çox tibb birliyi saytlarından çox sayda kalkulyator tapa bilərsiniz. Kalkulyatoru blogdan və ya şəxsi saytdan deyil, etibarlı saytdan istifadə etdiyinizə əmin olun.
- Bu kalkulyatorların əksəriyyəti eyni şəkildə işləyir. Sadəcə çəkinizi, boyunuzu, cinsinizi, yaşınızı və fəaliyyət səviyyənizi daxil edin. Bir kalkulyatorla hesablamadan əvvəl bu məlumatları hazırlayın.
Addım 2. Tənlikdən istifadə edərək bazal metabolik dərəcəni (BMR) təyin edin
BMR, yaşamaq üçün bədən funksiyalarını yerinə yetirmək üçün bədənin ehtiyac duyduğu gündəlik kalori sayıdır. Bu, metabolik sürətiniz və ya istirahətdə yandırılan kalori sayınızdır.
- Vücudunuzun normal yaşaması və işləməsi üçün müəyyən miqdarda kaloriyə ehtiyacı var. Kalori enerjisi ürəyin döyünməsini, nəfəs almasını və ya yeməyi həzm etməsi üçün lazımdır. Bu, hər gün yandırılan ən çox kalori ehtiva edir.
- Qadınlar üçün BMR tənliyi: (sm x 1,8 x) + (kq 9,6 x çəki) - (il 4.7 x yaş). BMR dəyərini əldə etmək üçün cəminə 655 əlavə edin.
- Kişilər üçün BMR tənliyi belədir: (5 x boyu sm) + (13.7 x kq ağırlığında) - (il 6.8 x yaş). BMR almaq üçün cəminə 66 əlavə edin.
- Gündəlik fəaliyyət daxil olmaqla yandırılmış kaloriləri tapmaq üçün Harris Benedict tənliyindəki BMR -dən istifadə edəcəksiniz.
Addım 3. Harris Benedict tənliyini istifadə edərək ümumi enerji istifadəsini hesablayın
Harris Benedict tənliyi, BMR -ni orta aktivlik səviyyəsinə vuraraq hər gün yandırdığınız təxmini kalori sayını hesablamağa kömək edə bilər.
- BMR -ni fəaliyyət səviyyənizlə vurun. Nəticə, gündəlik kalori qəbulunuz üçün bir rəqəmdir.
- Çox hərəkət etməsəniz (demək olar ki, heç bir məşq etməsəniz), BMR'nizi 1, 2 ilə vurun.
- Əgər orta dərəcədə aktivsinizsə (həftədə 1-3 gün məşq edin), BMR-ni 1.375-ə vurun.
- Orta dərəcədə aktiv olsanız (həftədə 3-5 gün məşq edin), BMR'nizi 1,55 ilə çarpın.
- Əgər çox aktivsinizsə (hər həftə 6-7 gün gərgin və ya həddindən artıq idman edən insanlar), BMR-ni 1.725-ə vurun.
- Əlavə aktiv olsanız (işi və ya idmanı fiziki cəhətdən çətin olan insanlar, məsələn, gündə iki dəfə), BMR -ni 1.9 -a vurun.
Addım 4. Vücudunuzun yağ faizini hesablayın
Əzələli və bədən yağları az olan və yağsız kütləsi yüksək olan insanların gündəlik kaloriya miqdarı ortalamadan daha çoxdur.
- Bir idmançısınızsa və ya bədən yağ faizi azdırsa, bir internet kalkulyatorundan və ya riyazi tənlikdən daha çox kalori ala bilər.
- Yağsız əzələ kütləsi yağ kütləsindən daha çox kalori yandırır. Yemək miqdarını artırmaq, düzgün kalori sayma məqsədinizə çatmanıza kömək edəcək.
- Əlavə olaraq qeyd edək ki, artıq çəkisi olan obeziteli insanların gündəlik kalori miqdarı Harris Benedict düsturu ilə çox yüksək ola bilər.
2 -ci hissə 2: Sağlamlığı qorumaq üçün ümumi kalori tələblərindən istifadə
Addım 1. Diyetisyenlə görüş təyin edin
Mütəxəssislər, kalori ehtiyaclarınızla əlaqədar daha konkret tövsiyələr verə biləcəklər. Sağlam qalmaq üçün gündəlik kalori ehtiyaclarınızı necə istifadə edəcəyinizi də söyləyə biləcəklər. Bir sağlamlıq vəziyyətiniz və ya təqibə ehtiyacı olan bir tibbi probleminiz varsa, bir diyetisyen görmək vacibdir.
- Bölgənizdə bir diyetisyen tapmalısınız və ya yaxşı bir diyetisyen üçün müntəzəm həkiminizdən soruşa bilərsiniz.
- Bir çox diyetisyenin fərqli diqqət mərkəzləri var. Kilo itkisi, idman performansını yaxşılaşdırmaq və ya xroniki bir sağlamlıq vəziyyətini müalicə etmək üçün xüsusi bir mövzu ilə maraqlanırsınızsa, ehtiyaclarınızda ixtisaslaşmış bir diyetisyen tapın.
Addım 2. Arıqlamaq üçün lazım olan ümumi kalori sayını istifadə edin
Bir çox insan arıqlamaq üçün nə qədər kalori yandırmaq lazım olduğunu öyrənməyin yollarını axtarır. Məqsədlərinizə çatmaq üçün tövsiyə olunan qəbul miqdarını tənzimləyin.
- Arıqlamaq istəyirsinizsə, adətən təhlükəsiz kilo vermək üçün gündə 500 kalori azaltmaq məsləhət görülür (həftədə təxminən 0,4-0,8 kq).
- Daha çox kalori azaltmaq məsləhət görülmür. Kifayət qədər yeməsəniz, yavaş -yavaş arıqlayacaqsınız və qidalanma çatışmazlığı riski daşıyacaqsınız.
Addım 3. Kilo vermək üçün kalori əlavə edin
Əgər sizin və həkiminizin kilo almağınız lazım olduğunu düşünürsünüzsə, ümumi gündəlik kalori ehtiyacınız kilo almağa kömək etmək üçün istifadə edilə bilər.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri gündə əlavə 250-500 kalori istehlak etməyi məsləhət görürlər. Nəticədə, çəki həftədə 0, 2-0, 4 kq qədər artacaq.
- Kilo saxlamaq üçün kalkulyatorun proqnozlaşdırdığı qədər gündəlik kalori istehlak edin.
- İstenmeyen kilo itkisi və ya artım varsa, ümumi kalori qəbulunuzu yenidən yoxlayın və lazım olduqda düzəlişlər edin.
