Bəzən yeyə biləcəyiniz hər şeylə özünüzü əzizləmək, xüsusən bayramlarda və ya xüsusi qeyd etmələrdə təbii və sağlam hesab edilə bilər. Bir gün və ya hətta bir neçə gün çox yemək çox vaxt məqsədinizdən uzaqlaşmağınıza mane olmaz. Ancaq çox vaxt həddindən artıq yemək sizi günahkar, uğursuz və məyus edə bilər. Nəticədə əvvəlki iş rejiminə qayıtmaq daha çətindir. Bir neçə gün və ya həftə ərzində tədricən normal gündəlik işinizə qayıtmaq sizin üçün keçidi daha asan və daha az stresli edə bilər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Sağlam bir Rutini yenidən başladın
Addım 1. "imtina" münasibətindən çəkinin
Çox vaxt, bir neçə və ya bir neçə gün qeyri -sağlam yemək yedikdən sonra ümidsiz olmaq daha asandır. Sağlam olmayan qidalar yeyərək günü "məhv etdiyiniz" ağla gələ bilər, amma bu, günün qalan hissəsi üçün müsbət seçim etmək şansını əldən verdiyiniz demək deyil!
- Hər kəs səhv edir və ya cazibəyə qapılır, amma çox insandır. Sağlam qidalanmağa və ya arıqlamağa çalışırsınızsa, bir neçə kiçik səhvin əhəmiyyəti yoxdur. Həmişəkindən daha çox yediyiniz üçün dərhal imtina etməyin.
- Səhv edirsinizsə, növbəti sağlam addımların nə ola biləcəyini və ya sağlam bir həyat tərzi tətbiq etməyi dərhal düşünməyə çalışın.
Addım 2. Özünüzü bağışlayın
Xüsusilə bir neçə gün ərzində həddindən artıq yemək və ya həddindən artıq dözümsüz olmaq özünü çox günahkar hiss edə bilər və ya sağlam bir yemək planına əməl etməmiş kimi hiss edə bilər. Bu doğru deyil. Uğursuzluğa düçar olmadınız və heç bir şeydə günahkar hiss etməyinizə ehtiyac yoxdur. Unutmayın ki, həddindən artıq yemək və ya qeyri -sağlam qidalar yemək normal qidalanmanın bir hissəsidir.
- "Fırıldaq yeməyi" ilə köhnə sağlam olmayan bir vərdişə düşmək arasındakı fərq, səhvinizi nə qədər tez dərk edə biləcəyiniz və əslində olduğu yerə qayıtmağınızdır. Unutmayın, məqsədinizdən bir az uzaqlaşmağınız, bütün planın tamamilə məhv olduğu anlamına gəlmir. Sadəcə yola qayıtmaq lazımdır.
- Mənfi sözlərlə və ya düşüncələrlə özünüzü sıxmayın. Fikrinizin həmişə pozitiv vəziyyətdə olması üçün müsbət təsdiqlər və ya mantralar söyləməyə çalışın. Bu münasibət sizi daha uzunmüddətli uğurlara aparacaq.
- Çox vaxt davamlı mənfi münasibət stres və ya günahkarlığı artıra bilər və nəticədə çox yemək və ya sağlam olmayan yemək nümunələrindən qurtulmağı daha da çətinləşdirə bilər.
Addım 3. Məqsədlərinizi bir jurnalda yazmağa başlayın
Qoyduğunuz və ya əldə etməyə çalışdığınız ilkin məqsəd, həddindən artıq yeməkdən sonra özünü daha uzaq hiss edə bilər. Ancaq hədəfi yenidən yazaraq orijinal hədəfə qayıda bilərsiniz və buna çatmaq üçün hansı planlar edilə bilər. Bu kiçik təravət motivasiyanı yenidən canlandırmağa kömək edə bilər.
- Köhnə hədəflərinizi nəzərdən keçirin və onları uzunmüddətli hədəflərə çevirmək yollarını düşünün. Bu məqsədlərə çatmaq üçün yeni yollar axtarmağın lazım olub olmadığını da düşünün.
- İstifadə etdiyiniz yemək və içkiləri qeyd etmək üçün bir jurnaldan da istifadə edə bilərsiniz.
Addım 4. Yemək və məşq cədvəli yaradın
Bəzən normal bir həyata qayıtmaq üçün lazım olan dəyişikliklərin sayı çox böyük ola bilər. Bununla birlikdə, bir cədvəl və ya plan yaratmaq idarə etməyi asanlaşdıra bilər.
- Bir həftə ərzində fiziki fəaliyyətinizi planlaşdırmağa çalışın. Hansı günlərdə, nə vaxt və nə qədər məşq edəcəyinizi yazın.
- Sağlam yeməklər və qəlyanaltılar daxil olan bir yemək planı yazın. Bu, ərzaq alış -verişi və sağlam bir pəhriz üçün bələdçiniz olacaq.
Addım 5. Ağırlıqdan çəkinin
Uzunmüddətli arıqlama səylərində nizamlı olaraq çəki çəkmək vacib sayılır, ancaq bir neçə gün çox yeməkdən sonra tərəziyə tullanmaq yaxşı fikir ola bilməz. Siyahıda göstərilən rəqəmlər gözlədiyinizdən çox ola bilər. Bu sizi stresə salacaq, əsəbiləşdirəcək və ya günahkarlıq və ya uğursuzluq hisslərinizi artıracaq.
- Tərəzi haqqında narahat olmaq əvəzinə, enerjinizi və diqqətinizi hədəflərinizə və sağlam həyat tərzi qəbul etmək üçün orijinal məqsədinizə qayıtmaq üçün atacağınız addımlara yönəldin. Tərəzi gözləyə bilər.
- Tərəziyə qayıtmadan ən azı bir neçə gün və ya həftə verin. Bir müddət əvvəl olduğu yerə qayıtmış kimi hiss edənə qədər tərəzi atlayın.
- Ağırlığı müəyyən bir nöqtədə yenidən ölçmək məsləhətdir. Bəlkə də dərhal deyil, ancaq vaxtının doğru olduğunu hiss etdiyiniz zaman bunu etməyi planlaşdırdığınızdan əmin olun.
3 -cü hissənin 2 -si: Sağlam qidalanmaya qayıdın
Addım 1. Evdə yemək bişirin və hazırlayın
Evdə bütün yeməkləri və qəlyanaltıları yemək və hazırlamaq, hər yemək üçün istifadə olunan maddələri idarə etməyə kömək edəcək. Bu şəkildə, ümumiyyətlə restoran yeməklərində olan duz və ya yağ əlavə etmədən daha çox yağsız protein, meyvə, tərəvəz və taxıl əlavə edə bilərsiniz.
- Evdə yemək bişirməyə əlavə olaraq, aşağı kalorili və ya az yağlı yemək texnikası və üsullarından istifadə edin. Çox yağ və ya kərə yağı ilə bişirmək və ya çox yağlı, yüksək kalorili maddələrdən istifadə etmək də çox yemək vərdişindən imtina etmənizi çətinləşdirə bilər.
- Evdə yemək bişirməyinizi asanlaşdırmaq üçün supermarketə gedin və sevdiyiniz sağlam qidaların böyük bir hissəsini alın. Yağsız protein, az yağlı süd məhsulları, taxıl, meyvə və tərəvəz almağa çalışın.
Addım 2. Yüksək lif və zülal olan səhər yeməyi yeyin
Gününüzü sağlam bir pəhrizlə düzəltməyinizə kömək edə biləcək lif və proteinlə başlayın. Lif və zülalın həzmi sadə karbohidratlardan daha uzun çəkir və hər ikisi də daha uzun bir toxluq hissi verir.
- Səhər yeməyi yemək də sağlam bir gün üçün zehni olaraq hazırlanmağa kömək edə bilər.
- Lif və zülal baxımından yüksək olan səhər yeməyi fikirlərinə aşağıdakılar daxildir: yaban mersini və qoz-fındıqlı taxıl yulafları, az yağlı pendirli bir tərəvəzli omlet və ya meyvə dilimləri və qranola səpilən yunan qatığı.
Addım 3. Nahar üçün çoxlu miqdarda salat yeyin
Sağlam bir səhər yeməyi ilə tərəvəz dolu bir nahar edin. Yalnız bir neçə kalori olan müxtəlif tərəvəzlərdən ibarət salat əlavə edin.
- Tərəvəzlər vitamin, mineral və lif baxımından yüksəkdir, eyni zamanda kalori və yağ baxımından da aşağıdır. Bu qida qrupu, sağlam bir pəhrizə qayıtdıqda böyük miqdarda istehlak edilmək üçün çox uyğundur.
- Salatalara yağsız protein mənbələri də əlavə edin. Yenə də protein daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edir.
Addım 4. Yüksək proteinli günortadan sonra qəlyanaltıdan zövq alın
Günorta saatlarında bir az aclıq hiss etməyiniz təbiidir, xüsusən də nahar və axşam yeməyi arasında uzun bir müddət varsa. Çox ac olduğunuzda günortadan sonra qəlyanaltılar və şam yeməyini atmaq sizi çox yeməyinizə və ya çox yeməyinizə səbəb ola bilər.
- Qəlyanaltılar 100-200 kalori ehtiva etməlidir. Meyvə, tərəvəz və yağsız protein qəlyanaltıların aşağı kalorili olmasına baxmayaraq qidalı olmasına kömək edir.
- Sağlam qəlyanaltılar daxildir: yerkökü və humus, böyük kərəviz və fıstıq yağı və ya meyvəli yunan qatığı.
Addım 5. Bol su için
Təxminən səkkiz stəkan su və ya kalori olmayan su, buzlu çay və ya ətirli su kimi təxminən 1,9 litr təmiz, şəkərsiz maye içməyi hədəfləyin. Çox vaxt susuzluq aclıq hissi kimi qəbul edilir və sizi "sağlam yeməyə qayıtmaq" planlarınızı poza biləcək miqdarda qəlyanaltı və ya yemək istəməyə məcbur edir.
- Etiketli şüşə alaraq istehlak etdiyiniz suyun miqdarını izləyin. Bu, gün ərzində hədəf su miqdarına çatmağınıza kömək edəcək.
- Yüngül dehidratasiya da yan təsirlərə səbəb ola bilər. Çox vaxt susuzluq günortadan sonra yorğunluğa və başgicəllənmə hissinə səbəb ola bilər. Gün ərzində su içərək bunun qarşısını alın.
- Vücudunuzda kifayət qədər su ehtiyacı, yemək tərziniz normala dönmədikdə özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizin ən yaxşı yollarından biridir.
Addım 6. Bir az yeməyi boşqaba qoyun
Çox yemək çox vaxt böyük miqdarda yemək yeməklə müşayiət olunur. Böyük yemək yedikdən bir neçə gün sonra, düzgün hissələrə qayıtmaq çətin ola bilər. Avtomatik olaraq boşqabınıza daha az yemək qoymağı planlaşdırırsınızsa, yavaş -yavaş kiçik hissələrə qayıtmağa kömək edə bilərsiniz.
Tətbiq edilə bilən başqa bir ipucu, salat qabı kimi daha kiçik bir boşqabdan istifadə etməkdir. Süfrənizdə daha az yemək varsa, ümumi yemək istehlakınızı azalda bilərsiniz
3 -dən 3 -cü hissə: Digər Dəstəkləyici Təcrübələr Etmək
Addım 1. Məşq edin
Məşqlər nəinki arıqlamaq səylərinizi dəstəkləyir, həm də normal bir iş rejiminə qayıtmağa çalışdığınız üçün gün və ya həftə üçün doğru düşüncəyə sahib olmağınıza kömək edə bilər. Həftədə üç -dörd gün fiziki aktiv olmağı hədəfləyin.
- Hər həftə 150 dəqiqə və ya 2½ saat orta intensivlikdə fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Gündəlik işinizə müntəzəm aerobik məşqlər əlavə etmək kilo vermək səylərinizi dəstəkləyəcək. Aerobik fəaliyyətlərə gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya gəzinti kimi məşqlər daxildir.
- Hər həftə iki gün güc təhsili ayırmaq da yaxşı bir fikirdir. Güc təhsili, ağırlıq qaldırma, Pilates və ya push -up və ya crunches kimi izometrik məşqlər kimi fəaliyyətləri əhatə edir.
- Bir məşq planına başlamaq çətin ola bilər, xüsusən də bunu təkbaşına edirsinizsə. Bir dostunuz və ya ortağınızla işləmək böyük bir motivasiya ola bilər, buna görə də təlim proqramınıza sadiq qala və məşqlərdə iştirak edə bilərsiniz.
Addım 2. Səkkiz saat yuxu alın
Mütəxəssislər hər gecə yeddi ilə doqquz saat arasında yatmağı məsləhət görürlər. Kifayət qədər yuxu balanslı bir əhval -ruhiyyə saxlamağa və iştahı idarə etməyə kömək edir, sağlam bir pəhrizə qayıtmaq niyyətindəsinizsə hər ikisi də vacibdir.
Vücudunuzu yatmağa hazırlamaq üçün bütün işıqları və elektron cihazları söndürün. Ayrıca, yatmadan əvvəl ən azı 30 dəqiqə əvvəl elektron cihazlardan istifadə etməməyə çalışın
Addım 3. Bir dəstək qrupu tapın və ya qurun
Nə qədər çox yemək istəsəniz də, bir qrupun və ya insanların dəstəyinə sahib olmaq, orijinal məqsədinizə qayıtmağınızı asanlaşdıra bilər. Həyat yoldaşı, ailə, dost və ya iş yoldaşı olsun, hər kəs dəstək qrupunun üzvü ola bilər. Bir dəstək qrupu, bu prosesdə sizi həvəsləndirəcək və hərəkətə gətirəcək bir amigo rolunu oynaya bilər.
İstəyirsinizsə, Weight Watchers kimi bir pəhriz proqramını izləyə və həftəlik dəstək qrup görüşlərinə qatıla bilərsiniz
Addım 4. Hər gün müsbət təsdiqləri təkrarlayın
Bəzən bir neçə gün overeatingdən sonra özünüzü mənfi hiss etməyə və ya ruhdan düşməyə başlaya bilərsiniz. Gündəlik pozitiv təsdiqləri təkrarlamaq əhvalınızı və ruhunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və normal bir həyata qayıtmaq üçün daha yaxşı bir zehniyyət qəbul etməyə təşviq edə bilər:
- "Düzgün yemək yeyəndə bədənim özünü çox yaxşı hiss edir."
- "Təcrübə məni enerjili hiss edir və günümü yaxşı keçirməyimə kömək edir."
- "Bu gün sağlam seçim etmək gücüm var."
- "Sağlam bir pəhrizə qayıtmaq üçün sakit olmağa çalışıram."
- "Bəzən overeating yaxşıdır və bu gün doğru yoldayam."
İpuçları
- Bir gün çox yeyirsinizsə, bunu şüurlu bir qərar olaraq qəbul edin. Keçmiş arxada qalıb. Yenidən başlamaq şansınız olduğuna görə xoşbəxt olun.
- Yavaş -yavaş normal iş rejiminə qayıtmağa çalışın. Yenə birdən -birə pəhrizinizi, məşqlərinizi və həyat tərzinizi bir gündə bir anda etmək çox çətin ola bilər. Ən yaxşı uzunmüddətli nəticələr üçün yavaş-yavaş dəyişikliklər edin.
- Dostlarınızdan və ya ailə üzvlərinizdən "sağlam bir pəhrizə qayıtmağa" dəvət edərək dəstək alın. Başqa biri birlikdə oxşar bir dəyişiklik etmək istəsə sizin üçün çox vaxt daha asan olacaq.
- Günahkarlıqdan özünüzü ac qoymağınız, irəliləyişinizə kömək etməyəcək və ya fayda verməyəcək. Aşırı yemək epizodları çox vaxt o qədər məhdudlaşdırıcı bir pəhrizlə müşayiət olunur ki, bu da başqa bir yemək yeyir. Bunun qarşısını almağa çalışın.
