Bir insanın həddindən artıq yemək (çox yemək), sonra özünü günahkar hiss etməsi və təzə yeyilən yeməyi təmizləyərək xaric etmək istəməsi vəziyyəti ciddi bir vəziyyətdir. Bulimia nervoza və anoreksiya nervoza kimi şərtlər bu qusma davranışına səbəb ola bilər. Keçmişdə çox yeməmisiniz və ya çox yeməmisinizsə belə, yemək atmaq sağlamlıq üçün təhlükəlidir. Ancaq problem həll edildikdən sonra bərpa etməyə başlaya bilərsiniz. Yeməkdən sonra qusma istəyini hiss etməyə davam edirsinizsə, bir mütəxəssisdən kömək istəməyi, sağlam bir pəhriz tərtib etməyi, özünüzə kömək etmək üçün strategiyalar qəbul etməyi və mübarizə üsullarından istifadə etməyi sınayın.
Addım
Metod 1 /4: Sağlam Pəhriz Dizaynı
Addım 1. Sağlam bir bədənə və çəkiyə sahib olun
Qusma yolu ilə sağlam şəkildə arıqlaya bilməyəcəyinizi anlayın. Bu başa düşülməsi vacib bir şeydir. Bu hərəkət əslində sizi susuzlaşdırır, bu da mədənin "boşalmasına" səbəb olur. Susuzluq sizi ac və çox yeyir. Bu, yediyiniz yeməyi ataraq arıqlamayacağınız deməkdir.
- Qusma ciddi diş problemlərinə səbəb ola bilər, çünki qusduğunuzda çıxan safra dişləri məsaməli edir. Kusma da tüpürcək bezlərinin şişməsinə, qanaxmaya və ya özofagusun zədələnməsinə və hətta xərçəngə səbəb ola bilər.
- Düşündüyünüzün əksinə olaraq, qusma kilo verməyinizə kömək etməyəcək, çünki istehlak etdiyiniz bütün kalorilərdən xilas olmayacaq. Kusma hətta kilo almağa da səbəb ola bilər, çünki həddindən artıq yemək yeyəcəksiniz və çox miqdarda yemək yeyərkən "çölə çıxdığınıza" inanırsınız.
- Həddindən artıq məşq edirsinizsə və yemək qusursanız, məşq zamanı yandırılmış kaloriləri əvəz etmək üçün çoxlu kaloriyə ehtiyacınız olduğunu anlayın. Bu səbəbdən, həmişəkindən daha çox miqdarda yemək istəyiniz olacaq.
Addım 2. Yemək cədvəli hazırlayın
Hər yeməkdə yemək lazım olan yemək növlərini və miqdarını sadalayan bir plan, qusma hissini minimuma endirə biləcək nizamlı bir yemək cədvəlini saxlamağa kömək edə bilər. Böyük yemək və qusma istəklərini də azalda bilər, çünki o anda nə edəcəyinizi düşünmək əvəzinə plana bağlı qalacaqsınız. Cədvəli soyuducuya və ya yemək masasının ətrafına qoyun ki, özünüzə yalnız çox yazılmamış yeməkləri yeyəsiniz.
- İdman etmək və ümumi kalori qəbulunu azaltmaqla sağlam şəkildə arıqlaya biləcəyinizi anlayın. Ancaq bu, ac qalmaq demək deyil. Ağırlıq tədricən azaldılmalı və bədən üçün sağlam olmadığı üçün tez edilməməlidir.
- Özünüzü rahat hiss edirsinizsə, ailənizdən və ya ev sahibinizdən yemək cədvəlinizi xatırlatmaqla və ona riayət etməyinizlə yolda qalmağınıza kömək etməsini xahiş edin.
Addım 3. Üç qəlyanaltı ilə gündə üç dəfə yemək yeyin
Yemək vaxtınızı təyin etmisinizsə və 3 yemək və 3 qəlyanaltı üçün vaxt təyin etmisinizsə bu faydalıdır. Kilo almağa səbəb olan bir gündə daha çox yemək yeydiyiniz üçün bu qorxunc görünsə də, bu doğru deyil. Gündə 6 dəfə kiçik yemək yemək əslində maddələr mübadiləsini artıracaq və arıqlamanıza səbəb ola bilər.
-
2000 kalori alaraq yemək cədvəlinə bir nümunə:
- 4.30: Oyan.
- 6.30: Səhər yeməyi (təxminən 500 kalori)
- 9.30: Səhər yeməyi (təxminən 150 kalori)
- 12.00: Nahar (təxminən 500 kalori)
- 15:00: Günortadan sonra qəlyanaltı (təxminən 200 kalori)
- 18.00: Şam yeməyi (təxminən 500 kalori)
- 20.00: Axşam qəlyanaltı (təxminən 150 kalori)
- 21:00: Yuxu.
- Böyük bir yemək vərdişindən qurtulmağa və atmağa çalışdığınız zaman çox dadlı olan aşağı kalorili qidaları seçin.
- Yemək üçün çox vaxt ayırın və yeməyi yavaş -yavaş çeynəyin. Bu, mədənizin dolduğunu hiss etmək üçün faydalıdır, buna görə yeməyi dayandıracaqsınız.
Addım 4. Sağlam qidalanma mühiti yaradın
Ətrafınız (yeməkdən əvvəl, yemək zamanı və sonra) qusma istəyini azaltmaqda müvəffəqiyyətinizin ayrılmaz hissəsidir. Məsələn, yemək yedikdən sonra qayğı göstərdiyiniz insanlara sahib olmaq, tualetə getməyinizi və ora yemək atmağınızı maneə törədə bilər.
- Mümkünsə, yemək yeyərkən çox yeyən, qusan və ya yemək pozğunluğu yaşayan insanların yanında olmayın. Bu, istəklərinizi tetikleyebilir və yemək atmağın pis bir şey olmadığını düşündürə bilər.
- Yemək yedikdən sonra gəzintiyə çıxmaq, film seyr etmək və ya oturub söhbət etmək kimi sevdiyiniz insanla bir şey edin. Qoy səni qusmaq istəyindən yayındırsınlar.
- Yeməkdən sonra edə biləcəyiniz digər şeylər bunlardır: ev heyvanınızı gəzmək, atmaq istəyi yox olana qədər dostunuza zəng etmək və ya dostlarınız və ya ailənizlə oyun oynamaq.
Addım 5. Qida müqaviləsi bağlayın
Bu yemək və qusma problemini həll etmək üçün bir ailə üzvü və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə görüş təyin edin. Ailə əhdləri və dəstəyi məcburiyyətlərinizi və günahlarınızı yatırmağa kömək edəcək.
- Əvvəlcədən müəyyən edilmiş yemək cədvəlinə əməl etsəniz alacağınız mükafatı müəyyən etmək üçün birlikdə çalışın. Cədvələ əməl etməsəniz və ya yemək atmasanız hansı cəzalar alacağınızı da müəyyənləşdirin.
- Məsələn, cədvəlinizə bir həftə sadiq qalsanız, çoxdan arzuladığınız ayaqqabıları almaq üçün pul alacaqsınız. Cədvələ riayət etmirsinizsə və ya yemək yemirsinizsə, ailənizdən bir gün üçün telefonunuzu əlindən almasını istəyin. Bunu yalnız sizin üçün yaxşı işləsə və bir şeyi gizli saxlamağınıza səbəb olmasa (məsələn, cəzadan qaçmaq üçün yeməkləri gizli qusmaq kimi) edin.
Metod 2 /4: Qusmağı azaltmaq üçün özünüzə kömək edin
Addım 1. Hər gün özünü sevməyi öyrənin
Bu kömək edərsə, özünüzə nə qədər böyük olduğunuzu tez -tez xatırlatın. Heç kim mükəmməl deyil. Odur ki, mükəmməl insan olmaq üçün çox səy göstərmək əvəzinə, kim olduğunuzla xoşbəxt olun. Hər gün ediləcək bəzi işlər:
- Özünüzü olduğu kimi sevin.
- İndiyə qədər həyatda qazandığınız hər şeyə görə özünüzü qiymətləndirin.
- Məqsədlərinizi və gələcəkdə nəyə nail ola biləcəyinizi xatırlayın. Önümüzdəki 1 ay, 6 ay və 1 ildə əldə etməli olduğunuz məqsədlərin siyahısını tərtib edin. Bu hədəfi hər gün oxuyun və buna çatmaq üçün çox çalışın.
Addım 2. Güclü tərəflərinizə diqqət edin
Güclü cəhətlərinizi, nailiyyətlərinizi, istedadlarınızı, töhfələrinizi və uğurlarınızı düşünün. Bədən tipinə və formasına deyil, vurğulamalı olduğunuz şeylər bunlardır. Həyatda minnətdar olduğunuz şeyləri düşünün. Bu yaxın bir dost, əla bir iş və ya sizi dəstəkləyən böyük bir ailə ola bilər.
- Bütün nailiyyətlərinizin və güclü tərəflərinizin siyahısını tərtib edin, sonra hər zaman görə biləcəyiniz bir yerə göndərin.
- Minnətdar olacağınız şeylərin siyahısını tərtib edin. Bu, həyatınızın çox gözəl olduğunu xatırlatmaq üçün faydalıdır.
- Güclü tərəflərinizlə əlaqəli fəaliyyətlərdə iştirak edin. Məsələn, yazmağı sevirsinizsə, məqalələr, hekayələr və hətta jurnallar yazmağa davam edərək bu gücü inkişaf etdirin.
Addım 3. Gündəlik saxlayın
Duyğularınızı və düşüncələrinizi yazmaq çox faydalı ola bilər, xüsusən də qusmaq istəyinizlə mübarizə aparırsınızsa. Qusmaq istəməyinizə səbəb olan hər şeyi və dayandırmaq istəməyinizə səbəb olan bütün səbəbləri yazın. Əlavə olaraq bunları da yazmalısınız:
- Narahatlıq və ya günahkarlıq haqqında bütün düşüncələriniz yemək atmaq istəyinizə səbəb olur.
- Qusmaq istəyini dəf etdiyiniz anlar. Bu müvəffəqiyyət anlarını geri qaytarmaq istəyi geri dönəndə güc üçün yenidən oxuya bilərsiniz.
- Hedefiniz. Qarşınıza qoyduğunuz məqsədlərə diqqətinizi itirdikdə, jurnalınızı yenidən oxuyun və nəyə çalışdığınızı özünüzə xatırlatın.
Addım 4. Bir dəstək sistemi yaradın
Bu problemin öhdəsindən gəlmək üçün tək çalışmaq sizi məyus və tənhalıq vəziyyətinə sala bilər. Bu səbəbdən özünüz üçün bir dəstək sistemi yaratmanız vacibdir. Sosial dəstəyin olmaması da bu problemin ortaya çıxması üçün əhəmiyyətli bir risk faktorudur (yemək qusma). Buna görə də, sosial dəstək aldığınızı hiss etdiyinizə əmin olun.
Bunun ən yaxşı yolu, yaşadığınız problem haqqında bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə danışmaq və onlardan kömək istəməkdir. Yemək cədvəlinizə riayət etməyə və yeməkdən sonra diqqəti yayındırmağa kömək edə bilərlər
Addım 5. Bir icma dəstək qrupuna qoşulun
Dostlarınız və ailə üzvlərinizə əlavə olaraq dəstək qruplarına qoşula bilərsiniz. Orada eyni problemi olan insanlarla görüşə və söhbət edə bilərsiniz. Bir dəstək qrupu edə bilər: sizin kimi insanların yaşadıqları ilə bağlı hekayələr eşitmək, başqalarının uğurları ilə sizi motivasiya etmək, eyni şeyi yaşayan insanlardan sizə istiqamət, rəhbərlik, fikir və məsləhət vermək imkanı verə bilər. səni mühakimə edəcək.
- Bir terapevtdən bölgənizdə bir dəstək qrupu tövsiyə etməsini xahiş edin və ya sizə yaxın bir dəstək qrupu üçün internetdə axtarış edin.
- Yemək pozğunluqları ilə məşğul olmaq üçün 12 addımlı bir proqramı sınayın və bəyəndiyinizə baxın. Yemək Bozuklukları Anonim (EDA) veb saytını və qrupunu da ziyarət edə bilərsiniz.
Addım 6. Motivasiya etmək üçün digər insanların uğur hekayələrini oxuyun
Qusma ehtirasını aradan qaldırmağa gəldikdə başqalarının uğur hekayələrini oxumaq sizi bu pis vərdişdən qurtarmağa sövq edə bilər. Yeməyi qusmağı necə dayandırdıqlarını və istifadə etdikləri üsulları sınayın. Hamının eyni olmadığını anlayın, buna görə sizin üçün ən uyğun olan texnikanı seçməlisiniz. Ancaq başqalarının faydalı hesab etdiyi bəzi şeyləri sınayaraq faydalana bilərsiniz.
- Çox yemək və qusmağı dəf edən digər insanların uğur hekayələri olan kitablar alın.
- Bulimiyanı aşan insanlarla müsahibələr üçün internetdə axtarış aparın.
Metod 3 /4: Qusma ilə Mübarizə Strategiyalarından istifadə
Addım 1. Zövq aldığınız işlərlə məşğul olun
Zövq aldığınız şeylərə diqqət yetirdiyiniz zaman, qusma həvəsi haqqında düşünməyə çox vaxtınız olmayacaq. Yeməkdən sonra fikrinizi başqa bir şeyə yönəltmək çox vacibdir. Özünüzü yayındırmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər bunlardır:
- Kitab oxuyun və ya film izləyin.
- Sevdiyiniz bir hobbi edin. Bir hobbiniz yoxdursa, ehtirasınıza uyğun bir hobbi tapın.
- Krossvord, sudoku və bulmacalar oynamaq kimi zehni oyunlar etmək.
- Həm bacarıq, həm də kimya kimi mövzularda yeni şeylər öyrənin.
Addım 2. Könüllü
Könüllülük, qusmaq istəmək əvəzinə konstruktiv bir şeyə diqqət yetirməyin əla bir yoludur. Başqalarının həyatına baxmaq və onları öz perspektivinə qoymaq imkanı da əldə edirsən. Könüllü olaraq öyrəndiyiniz hər şey qusmağınızın səbəbini təhlil etməyə və bununla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Könüllü olaraq gedə biləcəyiniz yerlərdən bəziləri bunlardır:
- Evsizlər üçün sığınacaq.
- Evsizlərə və kasıblara xidmət edən yemək xidməti müəssisələri (məsələn, şorba mətbəxləri). Yeyə bildiklərinə görə minnətdar olan insanları görmək terapiya olaraq istifadə edilə bilər.
- Uşaq evi.
- Tərk edilmiş heyvan sığınacağı.
Addım 3. Çox məşq edin
İdman edərkən beyində serotonin kimi kimyəvi maddələr buraxılır ki, bu da sizi yaxşı əhval -ruhiyyəyə salır və özünüzü əla hiss edir. Əgər həddindən artıq deyilsə, məşq çox yaxşı bir şeydir, çünki qusmaq istəyini dayandırmağa kömək edə bilər (əgər bu arıqlamaq məqsədi daşıyırsa). Daimi məşq bədəni təravətli, enerji dolu və aktiv saxlaya bilər. Sonda bu şeylər sizi daha inamlı və xoşbəxt edə bilər.
- Həftədə 4-5 gün ən az 30 dəqiqə idman etməyə çalışın. Bu gəzinti, üzgüçülük, qaçış, velosiped sürmə, yürüyüş və ya qaya dırmanması ola bilər.
- Həddindən artıq məşq etməyin. Əgər həddindən artıq məşq edirsinizsə: hər gün və ya gündə bir neçə dəfə güclü məşqlər edin və ya həftədə 15 saatdan çox məşq edin.
Addım 4. Yoga edin və meditasiya.
Yemək atmaq kimi davranışlar çox vaxt bir çıxış yolu axtaran bir yığın duyğu, duyğu və zehni enerjidən qaynaqlanır. Yoga və meditasiya, bu hissləri, duyğuları və zehni enerjini azad etmək üçün bir yol təqdim edə bilər ki, həyatınızdakı mənfiliklə mübarizə aparsın və konstruktiv bir çıxış yolu təmin etsin. Yoga və meditasiya, dincliyi bərpa etməyə və mənfi düşünmək və yemək atmaq istəyini aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bu məşq özünüzdəki gözəlliyi kəşf etməyə kömək edə bilər.
Yoga edərkən nəfəs almağa və bədən hərəkətlərinizə diqqət yetirin. Yemək pozğunluğu olan insanlar üçün uyğunlaşdırıla bilən pozalar (asanas adlanır) var. Bu poza daxili güc qazanmağa və potensialınızı araşdırmağa kömək edir. Bir nümunə, ayaqları əyilmiş, dizləri kənara uzanan və qolları yuxarı qaldırılan bir poza olan Tanrıça Pozudur
Addım 5. Ev heyvanınız olmağa çalışın
Bu qida qusma hərəkəti bədənin həqiqətən bunu etməsi lazım olduğu üçün deyil, psixoloji faktorlardan qaynaqlanır. Səbəb ola biləcək bəzi psixoloji faktorlar arasında narahatlıq, stress, günahkarlıq və depressiya var. Əgər qayğı və məhəbbətə ehtiyacı olan bir heyvanı böyütsəniz, enerjiniz onu sevməyə və ona qayğı göstərməyə yönələcək. Ev heyvanları insanın duyğu və davranışlarını dəyişə bilər. Ev heyvanlarından gələn şərtsiz sevgi güclü bir şeydir. Bu heyvanlar sizi qusmaq istəyinizə səbəb olan mənfi düşüncələrdən yayındıra bilər.
Ev heyvanınız yoxdursa, heyvan sığınacağında könüllü olmağa çalışın. Orada sevgi və məhəbbətə ehtiyacı olan heyvanlarla oynaya bilərsiniz
Metod 4 /4: Peşəkar Yardım Alınması
Addım 1. Mövcud variantları araşdırın
Yeməyi özünüz ataraq atmaq istəyinizi dəf edə bilməyəcəyinizi anlayın. Bu məqalədə təsvir olunan digər üsullarla birlikdə peşəkar yardım bu problemlə məşğul olmaq üçün ən yaxşı üsuldur. Bir mütəxəssis, xüsusi ehtiyaclarınıza uyğun bir dizayn yaratmağa kömək edə bilər.
Bilişsel Davranış Terapiyası (CBT), qusma davranışını azaltmaq üçün təsirli bir terapevtik üsuldur. CBT düşüncələri dəyişdirəcək və bu da duyğuları (narahatlıq, narahatlıq, günahkarlıq və ya depressiya) və davranışları (qusma yeməyi) dəyişəcək
Addım 2. Bir terapevtlə məsləhətləşin
Terapevt, qusmanın kilo vermək üçün bir həll olmadığını və narahatlıq, məyusluq, depressiya, ümidsizlik, qəzəb və aşağı özünə hörmət kimi bəzi problemlərin öhdəsindən gəlmək üçün yaxşı bir yol olmadığını anlamanıza kömək edəcək. Terapevt ümumiyyətlə mühakimə etməyən bir insandır və qusma davranışınızla bağlı hisslərinizi ifadə etmək təhlükəsizdir.
Yemək xəstəliklərində ixtisaslaşmış bir terapevt tapa bilərsiniz. Etibarlı bir ailə üzvündən və ya həkimdən sizin üçün ən uyğun terapevti tapmağınıza kömək istəyə bilərsiniz
Addım 3. Birdən çox mütəxəssisdən kömək istəyin
Yalnız bir terapevtlə müalicə olunmaq lazım deyil. Yemək pozğunluğu olan bir çox insan, müvəffəqiyyətə səbəb ola biləcək yemək cədvəlləri və hərəkət planları tərtib etmək üçün bir neçə mütəxəssislə sıx əməkdaşlıq edir. Əlaqələndiriləcək mütəxəssislərdən bəziləri bunlardır:
Həkimlər, psixiatrlar, məsləhətçilər, psixoloqlar/terapevtlər və qidalanma mütəxəssisləri (dietoloqlar)
Addım 4. Müalicə almağa çalışın
Çox yemək və qusma simptomlarını azaltdığı bir çox dərman (antidepresanlar da daxil olmaqla) var. Ancaq dərmanlar qusma davranışını müalicə etmək üçün çox vaxt təsirli deyil. Dərmanı terapiya ilə birləşdirmək daha yaxşıdır.
- Psixiatra müraciət etmək üçün həkimə müraciət edin. Bölgənizdə ucuz bir psixi sağlamlıq klinikası tapmaq üçün sığorta şirkətinizlə əlaqə saxlaya və ya internetdə axtarış edə bilərsiniz.
- Tibbi həkimlər (ümumi praktiklər) adətən psixi sağlamlıq problemlərini müalicə etmək üçün dərmanlar təyin edə bilərlər, psixiatrlar isə psixi sağlamlıq pozğunluqlarını müalicə etmək və bu cür dərmanlar üzrə ixtisaslaşmaq üçün xüsusi təlim keçmişlər.
İpuçları
- Başından keçənləri kiməsə danış. Qusma davranışı ilə özünüz məşğul olmaq, yaxınlarınızın dəstəyinə sahib olmağınızdan daha çətin olacaq.
- Bu pis davranışdan uğurla çıxan insanları axtarın. Heç vaxt qusma problemi yaşamayan birini tapın və ondan necə öhdəsindən gələ biləcəyini soruşun.
