Əksər vegetarianlar yalnız tərəvəz, meyvə və taxıl yeyirlər, baxmayaraq ki, mal əti və yumurta yeyənlər də var. Ət yemədiyinizə görə, yalnız vegetarian həyat tərzi sürməyə başlayanda arıqlaya bilərsiniz. Narahat olma! Vegetarian bir həyat tərzi keçirsəniz belə, doğru qidaları seçsəniz kilo ala bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /2: Vegan Diyetində Arıqlamaq
Addım 1. Vegetarian və vegan həyat tərzi arasındakı fərqləri anlayın
Vegetarian bir həyat tərzində, ət məhsullarına - mal əti, quş əti, balıq və s. Toxunulmur, ancaq vegan həyat tərzi bir addım daha irəlidədir. Bir vegan həyat tərzində, insan mal əti məhsulları (süd, qatıq, yağ) və yumurta da daxil olmaqla heç bir heyvan mənşəli məhsul istehlak etmir. Bir vegetarian həyat tərzi keçirən insan yalnız buğda, qoz -fındıq, baklagiller, soya, meyvə, tərəvəz və yağlar istehlak edir.
Addım 2. Lazım olan kalori sayını hesablayın
Kalori, qidada olan enerji vahididir və istehlak edildikdə bədən üçün yanacaq olaraq istifadə olunur və ya yağ olaraq saxlanılır. Arıqlamağa çalışarkən, bir kalori çatışmazlığına çatmalısınız, yəni yeməkdən aldığınızdan daha çox kalori yandırmalısınız. Kilo almaq üçün bunun əksini etməlisiniz: bir gündə yandırdığınızdan daha çox kalori yeyin. Vejetaryen pəhriz, kalori baxımından zəngin olan bir çox yemək seçimindən ibarətdir və etdiyiniz məşqləri və ya aktivliyi azaltmadan kalori qəbulunuzu artırmaq üçün bunları seçə bilərsiniz, belə ki siz də sağlam qalacaqsınız.
- 450 qram yağ 3500 kaloriyə bərabərdir. Yandırmadan aldığınız hər 3500 kalori üçün çəkiniz 450 qram artacaq.
- Kalori tələbləri yaş, cins və boydan asılıdır. Hər gün əldə etməli olduğunuz kalori sayını hesablamaq üçün onlayn kalorili kalkulyatordan istifadə edin.
- Kilo almaq istədiyiniz üçün hər gün həmişəkindən daha çox yeməyə çalışın - amma həddini aşmayın! Hər gün az və ya çox 500 kalori yeyin, buna görə aldığınız kalori sayı hər həftə təxminən 3500 -dir. Beləliklə, çəkiniz hər həftə 450 qram artacaq.
Addım 3. Sağlam kalori yeməyə davam edin
Kilo almağın ən asan yolu, kartof və ya şirin xəmir kimi sağlam olmayan vegan qidalar yeməkdir. Ancaq sağlamlığınızı kilo vermək üçün qurban verməyin, buna görə də diyetinizin sağlam kalori ilə doldurulduğundan əmin olun.
- Gündəlik həyatınızda "yaxşı yağlar" olan sağlam qəlyanaltılar yeməyə başlayın, məsələn avokado, taxıl, qoz -fındıq, fıstıq yağı və ya badam yağı və humus.
- İçkilər vasitəsilə kalori əldə edin! Suya əlavə olaraq, sizi doldurmadan bədəninizə kalori əlavə etmək üçün şirələr, protein içkilər və smoothies içmək.
- Yemək bəzəyərək kalori əlavə edin. Məsələn, salatlara zeytun yağı, qoz -fındıq, toxum və meyvələr əlavə edə bilərsiniz.
Addım 4. Əzələ kütləsini artırmaq üçün çoxlu protein ehtiva edən qidaları yeməyə başlayın
Protein çatışmazlığı vegan və vegetarian həyat tərzində meydana gələn böyük bir problemdir. Bu həyat tərzini yaşayan insanlar mütəmadi olaraq protein istehlak etməlidirlər. Heyvan məhsulları, soya və quinoa içərisində olan bütün protein, ehtiva etdiyi tam amin turşusu paneli sayəsində lazımdır. Bununla birlikdə, veganlar və vejetaryenlər, 9 əsas amin turşusundan ibarət bütöv bir zülal meydana gətirmək üçün bir -birini tamamlayan (tamamlayıcı zülallar adlanan) bir çox digər protein seçimini istifadə edə bilərlər. İstehlak edilə bilən bir birləşmənin bir nümunəsi qəhvəyi düyü və taxıllardır.
- Bütün taxıllar yaxşı bir kalori mənbəyi olan ət əsaslı zülalların əvəzedicisidir! İdeal olaraq, hər həftə 650 qram tam taxıl yeməlisiniz, baxmayaraq ki, xəstələnməkdən narahat olmadan daha çox yeyə bilərsiniz.
- Fındıq və toxum zülallarla zəngindir, lakin bu qidalardan bəziləri diyetinizə çox miqdarda xolesterol əlavə edə bilər. Balqabaq toxumu, badam, badam və qoz alın, ancaq makadamiya və Braziliya fındıqlarını yeməyin.
Addım 5. Soya əsaslı müxtəlif qidaları sınayın
Soya proteini veganların ən yaxşı dostudur və "pis" (LDL) xolesterol səviyyələrini aşağı sala bilir. Tofu və tempeh əsasən mülayim qidalardır, lakin bişirildikdə ləzzətləri mənimsəyir və ehtiyac duyduğunuz protein miqdarını da artırır. Bəzi insanlar tofunun yumşaq toxumasını sevmirlər, buna görə də onu (toxumalı tərəvəz zülalını) dana ətindən dadmaq üçün zülal tələb edən qidalara əlavə edə bilərsiniz - məsələn, tacos, makaron sousu və s.
Soya garnitürləri vasitəsilə də kalori əlavə edin. Baqqal mağazasında soya pendiri, soya südü və ya soya xama əldə edə bilərsiniz. Bu məhsulları salatlara, bişmiş kartofa, tacosa və ya granola əlavə etməyinizə ehtiyac yoxdur
Addım 6. Karbohidrat qəbulunu artırın
Digər insanların karbohidratları tamamilə aradan qaldıraraq arıqlamaq istədiklərini eşitmiş ola bilərsiniz. Araşdırmalar, aşağı karbohidratlı bir pəhrizin çox təsirli olduğunu göstərir, çünki istehlak edilən kalori sayını azalda bilər. Karbohidratlarla zəngin qidalar, tərəvəz və dənli bitkilər yeyərək əldə edilən kalori miqdarı ilə müqayisədə sizi doldurmadan kalori qəbulunuzu artıracaq. Kilo vermək üçün diyetinizə düyü, makaron, quinoa və tam buğda çörəyi kimi karbohidratlar əlavə edin.
Addım 7. Gündə altı dəfə kiçik yemək yeyin
Tez doyursunuzsa, üç porsiya vegan yeməyi ilə kalori qəbulunu artırmaq çətin ola bilər. Belə hallarda, yeməyi bir gündə istehlak ediləcək altı porsiyaya bölün. Tam və doyuncaya qədər yeməyə ehtiyac yoxdur, ancaq kiçik yeməklər gündəlik kalori sayını artıracaq.
Addım 8. Tez -tez qəlyanaltılara alışın
Kiçik yeməklər arasında belə, vücudunuzun enerjisini artırmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış yüksək qidalı qəlyanaltılar yeməklə kalori qəbulunuzu artıra bilərsiniz. Bir qaşıq fıstıq yağı, bir zülal çubuğu, 220 qram granola və ya bir ovuc kələm cipsi sizi doydurmaz, ancaq kökəlməyinizə kömək edə bilər.
Metod 2 /2: Dana məhsulları və yumurta istehlak edərək kilo alın
Addım 1. Veganlar üçün kilo vermə təlimatı ilə başlayın
Vejetaryen və vegetarian diyetləri olduqca oxşardır, baxmayaraq ki, vegetarian diyetləri bir az daha elastikdir. Buna görə də, vegetarianlar, xüsusi olaraq veganlar üçün kilo vermək üçün faydalı olan bütün tövsiyələrə riayət etməli və diyetə mal əti əlavə etmək üçün tövsiyələrə əməl etməlidirlər.
- Kilonuzu qorumaq üçün həftədə normaldan 3500 daha çox kalori yeməyə çalışın. Bu şəkildə çəkiniz hər həftə təxminən 450 qram artacaq.
- Diyetinizdə ətin yerini almaq üçün taxıl, qoz-fındıq, fıstıq və badam yağı, soya məhsulları və s. Kimi yüksək kalorili və proteinli qidalar yeməyə başlayın.
- Kilo vermək üçün lazım olan kalori miqdarını qarşılamaq üçün bir neçə kiçik hissə yeyin və tez -tez qəlyanaltı yediyinizə əmin olun.
Addım 2. Diyetinizə yumurta zülalının miqdarını əlavə edin
Diyetinizdə süd məhsulları və yumurta yeyə bilirsinizsə, tərkibindəki kalori və zülaldan faydalanmalısınız. Yumurtalarda çox miqdarda protein olsa da, çox yumurta sarısı istehlak etmək xolesterinin səviyyəsini təhlükəli səviyyəyə qaldıra bilər. Uyğun bir miqdarda yumurta sarısı yaxşıdır, ancaq hər gün birdən çox yumurta sarısı istehlak etməyiniz məsləhət görülmür. Digər tərəfdən, yumurta ağları yüksək bir protein qaynağıdır və çox miqdarda istehlak etmək sağlamdır. Zülal, kalori və qida maddələri ilə zəngin olan bir yemək hazırlamaq üçün sadəcə sarısını atın və ya baqqaldan yumurta ağı alın.
Məsələn, yumurta ağlı bir omletə taxıl, pendir, doğranmış pomidor, soğan və bibər kimi bir neçə maddə əlavə edə bilərsiniz, sonra qarnir olaraq xama, salsa sousu və avokado əlavə edə bilərsiniz
Addım 3. Yeməyi mal əti məhsulları ilə bəzəyin
Bir vegan pəhrizi kimi, salatlara və digər yeməklərə qoz-fındıq, meyvə və digər kalorili zəngin garnitürlər əlavə edərək yeməyin kalori sayını artıra bilərsiniz. Ancaq mal əti məhsullarına icazə verilirsə, veganların istifadə etdiyi krem və soya pendiri yerinə adi xama və pendir istifadə edə bilərsiniz. Pendir, xama, kərə yağı və digər mal əti məhsullarında doymuş yağlar çoxdur, buna görə də onları orta miqdarda yeməlisiniz. Bu qidaları çox yemək ürək xəstəliyinə səbəb olar.
- Ancaq 30 qram qızardılmış pendir, bişmiş kartof, omlet və ya salatınıza 100 kalori əlavə edə bilər!
- İki xörək qaşığı xama, vegetarian çili yeməyinizə 60 kalori əlavə edə bilər.
- Səhər yeməyi üçün yağlı tost 36 kalori əlavə edə bilər.
- Yeməyinizi mal əti məhsulları ilə bəzəmək, həddindən artıq tox hiss etmədən lazım olan 500 əlavə kalori əldə etməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Mal əti məhsullarına qəlyanaltı verməyə başlayın
Pendir ehtiyatla istehlak edilməlidir. Pendir həmişə piylənmə və ürək xəstəliyi ilə əlaqəli olsa da, Aralıq dənizinin çox sağlam pəhrizinin əsas tərkib hissəsidir. Pendir yeyərək kökəlməyin doğru açarı doğru növ seçməkdir. Çedar və ya İsveçrə pendiri kimi daha sağlam olmayan pendirləri atın və kalorili qidalarınızı artırmaq üçün daha az kalorili olan və qəlyanaltı olaraq istehlak edilə bilən keçi südü pendiri, feta və mozzarella kimi daha sağlam pendirlərə keçin. Kəsmik, sağlamlığınızı riskə atmadan diyetinizə protein əlavə edəcək qədər məşhurdur.
Qatıq da seçim etmək üçün əla bir qəlyanaltıdır, lakin əlavə ləzzət səbəbiylə çox şəkər ehtiva edən qatıqdan çəkinin. Düz yoğurt və ya yunan qatığı seçsəniz, daha yaxşı olar ki, qatıq yumşaq olmasın
Addım 5. Diyetinizə balıq əlavə etməyi düşünün
Bir çox vegetarianlar ət məhsulları yeməməyi üstün tuturlar, amma yenə də balıq yeyirlər. Belə bir pəhriz pescetarian adlanır və kilo almaq istəyən insanlar üçün yaxşı bir seçim ola bilər. Toyuq kimi, balıq da yağsızdır və diyetinizə kalori və protein əlavə edə bilər. İnsan bədəni balığın tərkibində olan omeqa-3 yağ turşularını istehsal edə bilməz, ancaq bu turşular əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edə bilər ki, bədəndəki yağ səviyyəsini artırmadan çəki artımını artırsın. Amerika Ürək Dərnəyi hər kəsə həftədə ən az iki dəfə balıq əti yeməyi tövsiyə edir və aşağıdakı balıqlar istehlak üçün tövsiyə olunur:
- Uskumru
- Alabalıq gölü
- Siyənək
- Sardina
- Albacore ton balığı
- Somon
Xəbərdarlıq
- Soda, cips və konfet kimi fast foodların tərkibində çox miqdarda kalori olsa da vəjeteryanların yeməkləri normal olsa da, onları kökəlmək üçün yemək yaxşı fikir deyil. Adətən bu cür qidalarda çoxlu şəkər və yağ olur, qida miqdarı isə azdır.
- Diyetinizi dəyişdirmədən və ya kilo almağa başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya qidalanma mütəxəssisinizlə məsləhətləşin.
