Protein kilo verməklə yanaşı bədəndə də böyük rol oynayır. Quşçuluq, yumurta, mal əti, donuz əti və dəniz məhsulları kimi yağsız ətlər yüksək keyfiyyətli zülal mənbəyidir. Bədəndə zülal toxumaların və orqanların funksiyası, quruluşu və tənzimlənməsi üçün vacibdir. Kilo itkisi baxımından protein daha təsirli olur (bu da qida qəbulunun azalmasına səbəb ola bilər) və termojenik aspekti (bədənin kalori yandırma qabiliyyətini) artırır. Kilo verməyə kömək edə bilsə də, çox miqdarda protein yemək də kilo almağa səbəb ola bilər.
Addım
Metod 1 /3: Arıqlamağa hazırlaşın
Addım 1. Həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisyeninizlə görüş təyin edin
Kilo vermək üçün yüksək proteinli bir pəhriz (bəzən az karbohidratlı bir pəhriz ilə birləşdirilir) məşhurdur. Ancaq bu pəhriz hər kəs üçün uyğun olmaya bilər. Həkiminiz sizə daha uyğun ola biləcək əlavə rəhbərlik və ya alternativ təkliflər verəcək.
- Yüksək proteinli bir pəhriz bəzi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Dərhal yan təsirlərə aşağıdakılar daxildir: qidalanma çatışmazlığı, qəbizlik və baş ağrısı. Uzun müddətli yan təsirlərə aşağıdakılar daxildir: daha çox ürək xəstəliyi riski və böyrək funksiyasının azalması.
- Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, kilo vermək üçün daha təsirli bir pəhriz təmin edəcək və ya ətə diqqət yetirərək sağlam zülal qaynaqlarını yüksək proteinli bir kilo vermə planına daxil etməyə kömək edəcək bir qidalanmacıdır. Mütəmadi olaraq bir diyetisyenlə görüşmək məsuliyyət daşımağa kömək edir.
- İngilis dilində EatRight veb saytına daxil olun və yaşadığınız bölgədə bir diyetisyen tapmaq üçün narıncı "Bir mütəxəssis tap" düyməsini basın (ABŞ -da yaşayırsınızsa).
Addım 2. Yemək planınızı yazın
Arıqlamağa çalışdığınız zaman, hətta ətə əsaslanan bir pəhrizdə, balanslaşdırılmış bir yemək planınız olmalıdır. Nümunə olaraq bir neçə günün siyahısını tərtib etmək, buna uyğun olaraq planlamağa və bir neçə növ qida və yağsız ət daxil etməyə kömək edə bilər.
- Bir yemək planını yazmaq üçün boş vaxtınızın bir neçə saatını ayırın. Yeməklərinizin çoxuna və ya hamısına yağsız ət və zülal daxil edin.
- Ayrıca bəzi meyvələr, tərəvəzlər, mal əti məhsulları və 100% tam taxıl yeməkdən əmin olun (bunları diyetinizə daxil etsəniz). Balanslı bir pəhriz üçün hər qrupdan bir neçə növ yemək yemək vacibdir.
- Həyat tərzinizi də düşünün. Əgər məşğulsanız, yolda və ya yemək üçün çox vaxtınız yoxdursa, yeməyi asanlaşdırmaq üçün əvvəlcədən bişmiş və ya dondurulmuş protein və ya ət almağı düşünün.
Addım 3. Porsiyanın ölçülərini bilin
Arıqlamağın əsl faydalarını bilmək üçün yağsız ətlərlə belə düzgün hissələrə riayət edin. Hər hansı bir çox porsiya artıq kalori və kilo almağa səbəb ola bilər.
- Bir porsiyon zülal ümumiyyətlə 85.5 - 113.4 qram ağırlığındadır. Bu, xurma, kart paketi və ya çek kitabının ölçüsünə bənzəyir.
- Düzgün protein porsiyalarına nümunələr: 1 kiçik toyuq döşü və ya böyük toyuq göğsü, bir yumurta və ya iki və ya fincan fasulye.
Metod 2 /3: Arıqlama Diyetinə Ət daxil etmək
Addım 1. Arıq ət parçaları alın
Yağsız zülal, xidmət başına nisbətən az yağ və kalori ehtiva edən bir qidadır. Ət əsaslı qidalara diqqət yetirərkən arıqlamağa çalışarkən, daha çox yağdan daha çox olanları seçin. Bu, kilo və xolesterol səviyyələrini qorumağa kömək edə bilər. Aşağı yağlı ət seçin:
- Dəniz məhsulları. Dəniz məhsulları yaxşı bir protein mənbəyidir. Finfishlərə əlavə olaraq (balığı, ton balığı və ya mahimahi) qabıqlı balıqları (karides və ya yengeç kimi) seçin. Bundan əlavə, somon və ya uskumru kimi bəzi balıqlarda ürək üçün faydalı olan omeqa-3 var. Omega 3, ürək xəstəliyi riskini azalda bilən bir yağ turşusudur.
- Quşçuluq. Hind və ya toyuq kimi, quş əti də yağsız bir protein mənbəyidir. Ən az yağ tərkibi üçün dərisiz ağ ətə üstünlük verin.
- Donuz əti. Əksər donuz əti çox az yağ ehtiva edir və ya yalnız bir neçə yağ zolağı var. Yağsız proteinli bir pəhriz üçün artıq yağları kəsin və ya atın.
- Dana və ya quzu kimi qırmızı ət. Bu zülallar az yağlı hesab edilə bilər-xüsusən də yağsız kəsiklər və ya 97/3 birləşməsində kıyma ətini seçsəniz. Bundan əlavə, az yağlı mal əti çox miqdarda sink, dəmir və B12 vitamini ehtiva edir.
Addım 2. Üzvi ət alın
Ümumiyyətlə, bu ət normal olaraq yetişdirilən ətdən və emal edilmiş ət məhsullarından bir qədər baha başa gəlir. Bununla birlikdə, üzvi ətdə böyümə hormonları, aşqarlar və qoruyucu maddələr yoxdur.
- ABŞ -da yaşayırsınızsa, heyvanların 100% üzvi qidalarla qidalanması və təbii şəkildə yetişdirilməsi mənasını verən USDA təsdiq etiketi axtarın.
- Üzvi ətin adi ətlə müqayisədə heç bir qida fərqi olmadığını unutmayın. Ancaq təbii olaraq yetişdirilmiş ətlər omeqa 3 və 6 ilə daha zəngindir.
Addım 3. Hər yeməyə bir porsiyon ət daxil edin
Hər xidmətdə və ya qəlyanaltıda bir porsiya yağsız ət yemək sizə ətə əsaslanan bir pəhrizin əsasını qoyacaq.
- Balanslı və müxtəlif pəhriz saxlamaq üçün gün ərzində müxtəlif zülallar yeyin. Məsələn, səhər yeməyi üçün yumurta, nahar üçün qızardılmış toyuq salatı, qəlyanaltı üçün mal əti, axşam yeməyi üçün qızardılmış qızılbalıq və tərəvəz yeyirsiniz.
- Zülal baxımından yüksək olan digər qidalar (süd məhsulları, qoz -fındıq və ya tofu kimi) bəzi yeməklərə daxil edilə bilər. Bu seçim şəxsi bir pəhrizi necə yaratmağınızdan və tərtib etməyinizdən asılıdır.
Addım 4. Əti yağ və sous əlavə etmədən bişirin
Yağlar və souslar (marinadlar və ya salat sosu kimi) yağ, şəkər və kalorilərdə yüksək ola bilər. Yeməyinizin ümumi kalorili məzmununu tənzimləmək üçün bişirdiyiniz yağ və sousu məhdudlaşdırın.
- Ən aşağı kalorili üsul üçün, bişirməzdən əvvəl ətə bir az zeytun yağı sürtün.
- Və ya əlavə kalorisiz yemək spreyi ilə yapışmayan bir tavada az yağlı zülalı qızartmağa çalışın.
- Təzə və ya qurudulmuş otlar və portağallar, çox miqdarda kalori və ya natrium əlavə etmədən ət yeməklərinə ləzzət qatmağın sağlam yollarıdır.
- Ət vermək üçün çox sous əlavə etməkdən çəkinin. Soya sosunu və ya barbekü sosunu sevən biri olsanız da, hər ikisində çox kilo vermə məqsədlərinizə xələl gətirə biləcək bir çox şəkər var. Şəkər və kalori az olan və ya olmayan alternativlər axtarın. Şəkərin miqdarını və kalorisini idarə etmək üçün öz souslarınızı hazırlamağa da cəhd edə bilərsiniz.
Addım 5. Çox meyvə və tərəvəz yeyin
Meyvə və tərəvəz sağlamlıq, qidalanma və balanslı bir pəhriz üçün vacibdir. Ət əsaslı bir pəhriz seçərkən belə, hər gün kifayət qədər meyvə və tərəvəz istehlak etməlisiniz. Bu qidalar lif, vitamin, mineral və antioksidanlarla zəngindir. Hamısı sağlamlığınız üçün vacibdir.
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin porsiyası bir və ya iki fincan qədərdir. Hər gün iki -üç porsiyon yeməyə çalışın.
- 1 kiçik bütün meyvə, 1 stəkan doğranmış meyvə və bir fincan qurudulmuş meyvə bir porsiya hesab olunur. Hər gün bir və ya iki porsiya meyvə yeməyə çalışın.
Addım 6. 100% tam taxıl yeyin
Ət və ya zülal baxımından yüksək olan bir çox diyet, ümumiyyətlə aşağı karbohidratlı diyetlərdir. Nə qədər karbohidrat yediyinizi məhdudlaşdıra bilərsiniz - xüsusən də bütün taxıl qrupundan olanlar. Ancaq tam taxıl yeməyi seçsəniz, işlənmiş taxıllardan 100% tam taxıl seçin.
- Bütün taxıllar çox zəif işlənir və bütün hissələri ehtiva edir; dəri, toxum və endosperm. Bunlar ümumiyyətlə lif, vitamin və mineral baxımından daha zərif yulafdan daha yüksəkdir.
- Bütün taxıl qidalarına aşağıdakılar daxildir: 100% tam taxıl çörəyi və ya makaron, quinoa, qəhvəyi düyü, arpa və ya darı.
Metod 3 /3: Tərəqqi İzləmə
Addım 1. Hər həftə özünüzü çəkin
Arıqlamaq istəyərkən nizamlı olaraq çəki çəkmək bədəninizin zamanla irəliləməsini izləməyinizə və motivasiyanızı saxlamağınıza kömək edəcək.
- Həftədə təxminən 1-2 dəfə özünüzü çəkin. Gündəlik özünüzü ölçmək tərəqqinizlə bağlı dəqiq bir fikir verməyəcək. Gündəlik çəki dalğalanmaları (qazanmaq və ya itirmək) normaldır və dünən idman salonunda yediklərinizdən, içdiklərinizdən və ya etdiklərinizdən asılı ola bilər.
- Ən dəqiq ölçmə üsulu üçün, hər həftə eyni gündə, eyni paltarda (və ya paltarsız) çəkin.
- Müntəzəm olaraq çəkinin çəki artımının qarşısını almağa kömək etdiyi də göstərilmişdir.
Addım 2. Hər ay qiymətləndirin
Bir kilo vermə planı ilə, pəhrizinizin nə qədər təsirli olduğunu görmək üçün hər iki ayda bir etməlisiniz. Nə qədər arıqladığınızı, nə qədər itirmək istədiyinizi və yeni pəhrizinizin bu məqsədlərə çatmağınıza necə kömək etdiyini nəzərdən keçirin.
- Kilo itkiniz sabit qalırsa və ya hədəflərinizə çatmısınızsa, pəhriz işə yarayacaq. Davam et!
- Kilo itkisi yavaşladı və ya dayandı, pəhrizinizi və pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirmək üçün bir az vaxt ayırın. Əlavə olaraq, mövcud plana əməl edin. Bir neçə gün qida jurnalını saxlamağınız lazım ola bilər.
- Pəhrizin nə qədər asan olduğunu və nə hiss etdiyinizi də düşünün. Məsələn, hər yeməkdə ət yeməyi çox çətin hesab edirsinizsə, şəxsi həyat tərzinizə uyğunlaşdırmaq üçün planınızda bəzi dəyişikliklər edə bilərsiniz.
Addım 3. Bir dəstək qrupu yaradın
Dəstək qrupları arıqlamaq üçün əla bir yol ola bilər. İstər dostlar, istər ailə, istərsə də digər diyetoloqlar, bir dəstək qrupu sizi ruhlandıra bilər və bu yolda sizi motivasiya edə bilər.
- Bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən ətə əsaslanan bir pəhrizdə iştirak etmək istəyib-istəmədiyini soruşun. Eyni məqsədi olan bir qrup insanla qaçsanız bu daha əyləncəli olar.
- Dəstək qruplarında rəqabət aparın. Bir kilo vermə yarışması üçün bir tarix təyin edin və qalibə böyük bir mükafat verin.
İpuçları
- Balanslı bir yemək üçün hər bir ətin əsas yeməyini tərəvəzlərlə birləşdirin. Məsələn, şam yeməyi üçün biftek və bişmiş şirin kartof və ya nahar üçün ızgara ispanaq və karides salatını sınayın.
- Doktorunuzdan xolesterol və trigliserid səviyyənizi yoxlamasını istəyə bilərsiniz. Ət mərkəzli pəhriz vasitəsilə sizi izlədiyinə əmin olun.
- Bir çox tanınmış pəhriz proqramı var. Nümunə reseptləri onlayn nəzərdən keçirməyi və ya ət mərkəzli bir pəhriz planı üçün yeni fikirlər üçün bir neçə yemək kitabı satın almağı düşünün.
Xəbərdarlıq
- Heç vaxt az bişmiş ət yeməyin. Az bişmiş ət yemək, qida yoluxucu xəstəliklərə yol aça bilər ki, bu da həyati təhlükə yaradır. Ətin tam bişirildiyini söyləməyin ən yaxşı yolu, ev təchizatı mağazasında əldə edilə bilən bir ət termometrindən istifadə etməkdir.
- Yeni bir pəhrizə başlamazdan və ya hər hansı bir pəhrizə dəyişiklik etməzdən əvvəl həkimə müraciət edin.
