6-13 yaş arası uşaqlar hər gecə 9-11 saat yatmalıdır. Yatmaqda çətinlik çəkirlərsə, bu ehtiyacı ödəmək çətindir. Yuxu həblərinin çoxu uşaqlarda istifadə üçün təhlükəsiz deyil. Odur ki, tez yuxuya getmək üçün təbii bir yanaşma tətbiq edin. İstirahət texnikalarından istifadə etmək, müntəzəm yatma vaxtlarını təyin etmək, yuxu aparatlarınızı təmiz saxlamaq və istirahət üçün rahat bir mühit yaratmaq kimi tez yuxuya getmək üçün edə biləcəyiniz bir çox şey var.
Addım
Metod 1 /4: İstirahət Texnikalarından istifadə
Addım 1. 100 -ə qədər sayın
Yatmazdan əvvəl zehninizi rahatlaşdırmaq vacibdir. 100 -dən geriyə saymaq kömək edə bilər. Yataqda uzanarkən gözlərinizi yumun və səssizcə 100 rəqəmindən geri saymağa başlayın (100, 99, 98, 97 və s.). Bu məşq zehninizi sakitləşdirə və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
100 -dən 1 -ə qədər saydınız və hələ də oyaqsınızsa, 500 və ya 1000 kimi daha böyük bir rəqəmdən geriyə saymağa çalışın
Addım 2. Bir jurnal yazın
Gündəlik düşüncənizi sakitləşdirmək və yuxulamaq üçün əla bir yoldur. Gün ərzində fəaliyyətlərinizi, qorxularınızı və narahatlıqlarınızı və yazmaq istədiyiniz hər şeyi yazın. Başınızı yazmağa tökmək daha rahat hiss etməyinizə və yuxuya getməyinizi asanlaşdıra bilər.
- Yatmadan əvvəl hər gün yazmaq üçün xüsusi bir kitab verin.
- Sizi narahat edən və ya başqalarından soruşmaq istədiyiniz şeylərin siyahısını tərtib etmək üçün bir jurnaldan da istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Dərin nəfəs alın
Dərin nəfəs məşqləri sizi sakitləşdirə bilər, yuxuya getməyi asanlaşdırır. Bunu etmək üçün uzanın və özünüzü mümkün qədər rahat edin. Məsələn, dizlərinizi və boynunuzu dəstəkləmək üçün yastıqlardan istifadə edə bilərsiniz.
- Əllərinizi qarnınızın üstünə (və ya qabırğalarınızın altına) ovuclarınızı aşağı baxaraq qoyun. Barmaqlarınızı sıx saxlayın.
- Bundan sonra dərin bir nəfəs alın və yavaş -yavaş mədəyə girin. Bunu etdiyiniz zaman mədəniz genişlənəcək və əllərinizin qalxdığını hiss edəcəksiniz.
- Bir neçə saniyə sonra, yavaş -yavaş nəfəs alın və bunu edərkən qarnınızın daraldığını hiss edin.
- Bu üsulu 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Əzələləri tədricən rahatlamağa çalışın
Əzələlərinizi tədricən rahatlaşdırmaq, başdan ayağa bədəninizdəki stresdən azad olmağınıza kömək edə biləcək bir rahatlama məşqidir. Gərgin və əsəbi olduğunuz üçün yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu kömək edə bilər.
- Əzələləri rahatlaşdıran bir məşq etmək üçün baş barmağınızın əzələlərini beş saniyə sıxaraq başlayın. Sonra rahatlayın və baş barmaq əzələlərini 30 saniyə rahatlayın.
- Sonra buzovlarınızla eyni şeyi edin və gərginləşdirmə və sərbəst buraxma prosesini başınızın üstünə qədər təkrarlayın.
Addım 5. Bir fincan bitki çayı için
Valideynlərinizdən bir fincan isti bitki çayı dəmləmələrini xahiş edin. Əksər otlar rahatlamağa kömək edə bilər, beləliklə daha asan yuxuya gedə bilərsiniz. Sınaya biləcək bəzi çay növləri bunlardır:
- Çobanyastığı
- Nanə
- Rooibos
- meyvə çayı
Metod 2 /4: Daimi yuxu cədvəlinə başlayın
Addım 1. Yatmadan 30-60 dəqiqə əvvəl nizamlı bir yuxu cədvəlinə başlamağı planlaşdırın
Vücudunuzu yuxuya hazırlamaq uzun müddət çəkə bilər. Normal yatmadan təxminən 30-60 dəqiqə əvvəl bir yuxu cədvəlinə başlasanız, bədəniniz sakit və rahat hiss etmək üçün əlavə vaxta sahib olacaq.
Addım 2. İsti vanna qəbul edin
Yatmazdan əvvəl duş qəbul etmək rahatlamağa, əzələlərinizi rahatlamağa və zehninizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Daimi yatma cədvəlinizə başlamazdan əvvəl isti vanna qəbul etməyə çalışın. Təmizləmək üçün küvetdə isladın və 15-20 dəqiqə duş alın, sonra təmiz, yumşaq bir dəsmal ilə qurudun.
Addım 3. Pijama geyin
Vücudunuzda rahat olan pijama geyinmək, özünüzü rahat hiss etməyə və daha yaxşı yatmağa kömək edə bilər. Cari mövsümə uyğun pijama seçin. Məsələn, qışdırsa və gecə özünüzü bir az soyuq hiss edirsinizsə, pazenli pijama geyin. Yazdırsa və gecə tez-tez boğulma hiss edirsinizsə, köynək və şort kimi yüngül geyimlər geyin.
Özünüzü daha rahat hiss etmək üçün başqa işlər də edə bilərsiniz. Məsələn, ayaqlarınız üşüyürsə, corab geyin. Otaq isti hiss edirsə, fanı yandırın
Addım 4. Şəxsi ehtiyaclarınızı həll edin
Pijamalarınızı geyindikdən sonra yaxşı bir yuxu aldığınızdan əmin olmaq üçün bəzi şəxsi işlərinizi etməlisiniz. Yatağa getməzdən əvvəl dişlərinizi fırçalayın, üzünüzü yuyun, bir stəkan su için və tualetə gedin.
Addım 5. Yumşaq musiqi çalın
Musiqi rahatlamağa kömək edə bilər. Beləliklə, musiqi oynamaq gecə yaxşı yatmaq üçün güclü bir yol ola bilər. Klassik musiqi və ya caz kimi yumşaq musiqi seçin. Sevdiyiniz müğənnilərin yavaş templi mahnılarını da dinləyə bilərsiniz. Ancaq seçdiyiniz musiqinin yaxşı və rahatladığından əmin olun.
Addım 6. İşıqları söndürün
İşıqların qaralması bədəninizə yuxu üçün lazım olan melatonini azad etməyə kömək edə bilər. Parlaq işığa məruz qalmaq bədənin bu maddələri buraxma qabiliyyətinə mane ola bilər. Bütün işıqları söndürmək lazım deyil, ancaq yandırdığınız işıqların sönük olduğundan əmin olun.
Məsələn, yuxuya getməyinizi asanlaşdırmaq üçün kiçik bir işıq lampası və ya gecə lampası istifadə edilə bilər
Addım 7. Yatağa girin
Bütün ehtiyaclarınızı yerinə yetirdikdən və otağınız rahat olduqdan sonra yatağa uzanın və rahatlamağa başlayın. Dərhal yuxuya getmək lazım deyil, ancaq yataqda yatmaq bədəninizin və zehninizin yuxuya diqqət yetirməsinə kömək edə bilər.
Addım 8. Yavaş danışın və ya bir hekayə oxuyun
Bəzən tez yuxuya gedə bilərsən, amma bəzən yuxulu hiss etmək üçün də vaxt lazımdır. Hələ yuxusuz deyilsinizsə, valideynlərinizlə sakit bir səslə danışmaq yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Yatmadan əvvəl tez yuxuya getmək üçün onlarla birlikdə hekayələr oxuya bilərsiniz.
Metod 3 /4: Təmiz vəziyyətdə yatmağı vərdiş halına gətirin
Addım 1. Döşəyi yalnız yatmaq üçün istifadə edin
Yataqda başqa işlər görmək yuxunu çətinləşdirə bilər. Yatağınızın etdiyiniz tək şeyin yatmaqdan əmin olun. Yataqda televizora baxmayın, oyun oynamayın və ev tapşırığı etməyin.
Addım 2. Yatmadan ən az iki saat əvvəl yemək yeməyin
Yatmazdan əvvəl yemək, yuxunuzu çətinləşdirə bilər, çünki bədəniniz hələ də yeməkləri həzm edir. Yatmadan ən az iki saat əvvəl yeməyə çalışın. Məsələn, yatma vaxtınız 21: 00 -dırsa, axşam 19 -dan bəri yemək yeməlisiniz.
- Çox yeməyin. Yalnız yüngül yeməklər yeyin. Məsələn, bir fincan tost və ya bir fincan taxıl və süd yeməyə çalışın.
- Saat 17: 00 -dan sonra kofeinlə heç bir şey içməyin, əks halda yatmaqda çətinlik çəkəcəksiniz.
Addım 3. Günün sonunda özünüzü yüngül fəaliyyətlərlə məhdudlaşdırın
Çox enerji tələb edən və ya həyəcanlandıran bir şey etmək yuxunu çətinləşdirəcək. Gün ərzində gərgin işlərlə məşğul olun və gün düşməyə başlayanda enerjinizə qənaət edin.
Məsələn, gün ərzində velosiped sürə, oyun oynaya və ya futbol oynaya bilərsən, sonra günortadan sonra musiqi dinləyə və kitab oxuya bilərsən
Addım 4. Hər gecə eyni vaxtda yatın
Uyğun bir yuxu vaxtına sahib olmaq, yuxuya getməyinizi asanlaşdıracaq, çünki bədəniniz yuxu saatlarınıza uyğunlaşacaq. Həftə sonları belə hər gecə eyni vaxtda yatdığınızdan əmin olun.
- Məsələn, tipik bir gün axşam saat 9 -da yatırsınızsa, həftə sonları o vaxt yatın.
- Həm də hər gün eyni vaxtda oyanmalısınız.
Metod 4 /4: Yatmaq üçün Rahat Bir mühitin yaradılması
Addım 1. Yatmaq üçün rahat bir yer hazırlayın
Yumşaq döşəklər, yumşaq çarşaflar və rahat yastıqlar yuxuya getməyinizi asanlaşdıra bilər. Döşək özünü narahat hiss edirsə, valideynlərindən yeni bir döşək və ya döşək almasını xahiş et. Çarşaflar kobud və ya narahat hiss edirsə, valideynlərinizdən onları daha rahat bir şeylə əvəz etmələrini xahiş edin.
Addım 2. Xarici işıq və səsin otağınıza girməsinin qarşısını alın
Səs -küylü bir ərazidə yaşayırsınızsa, diqqəti yayındıran bir səs çıxarmaq üçün qulaq tıxaclarından istifadə etməlisiniz və ya bir fan açmalısınız. Bu səs, otağın səs -küy səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər, belə ki, eşidilə bilən digər qəribə səslərlə oyanmayacaqsınız.
Otağınızın qaranlıq və sakit görünməsi üçün valideynlərinizdən səs keçirməyən və işıq keçirməyən pərdələr taxmalarını istəyin
Addım 3. Otaq temperaturunu yoxlayın
Əksər insanlar 18.3 ° C olan sərin bir otaq temperaturunda daha yaxşı yatırlar. Otaq istiliyinizin bu rəqəmə yaxın olması üçün termostat nömrəsini dəyişdirmək üçün valideynlərinizdən icazə istəyin. Soyutmaq üçün otağa bir fan da qoya bilərsiniz.
Addım 4. Otağa bir neçə şəkil qoyun
Otağınızı gözəl və rahat bir yer halına gətirmək, yuxuya getməyinizi və daha yaxşı yatmağınızı asanlaşdıra bilər. Dostlarınızın və ailənizin şəkillərini yatağın yanına qoymağa çalışın. Gülümsəyən və xoşbəxt hiss edəcək şəkillər seçin.
Addım 5. Sevdiyiniz yataq yoldaşını götürün
Kukla, yorğan və ya doldurulmuş heyvan kimi sevdiyiniz bir əşya ilə yatmaq, özünüzü daha təhlükəsiz hiss edə və daha tez yuxuya gedə bilərsiniz. Yatağa getməzdən əvvəl ən çox sevdiyiniz oyuncağı və ya yorğanı aldığınızdan əmin olun.
İpuçları
- Bəzi dərmanlar yuxunuza mane ola bilər. Aldığınız dərmanların yuxuya getməyinizə səbəb olduğuna şübhə edirsinizsə, valideynlərinizlə danışın. Həkiminizin dozanı dəyişdirməsi və ya dərmanınızı dəyişdirməsi lazım ola bilər. Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşmədən dərman qəbul etməyi dayandırmayın.
- Yüngül bir şpalınız yoxdursa, əlinizdə bir fənər gəzdirmək daha təhlükəsiz hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Sevdiyiniz heyvanı və ya yorğanı yatağa gətirmək üçün çox qoca olsanız, ev heyvanınızı və ya əlavə yastığı da yatağa gətirə bilərsiniz.
- Bəzi yuxu əlavələri (məsələn, melatonin) uşaqlar üçün təhlükəsizdir - lakin onlara etibar etməyin; çox istifadə olunarsa bədənə zərər verə bilər və ya asılılığa səbəb ola bilər.
