Arıqlamaq, bel xəttinizi azaltmağa imkan verir, ancaq zəhmət və vaxt tələb edir. Bel dairəsini asanlıqla və ya tez azaltmaq üçün heç bir sehrli həll yolu yoxdur. Ancaq bir neçə yolla cəhd edə bilərsiniz. Bel xəttinizi qalıcı olaraq azaltmağa çalışarkən belinizin daha incə görünməsini təmin edə biləcəyiniz bir neçə "fənd" var.
Addım
Metod 3 /3: Sadə bir hiylə istifadə edərək
Addım 1. Belinizi sarmağa çalışın
Belinizi bu şəkildə bağlamaq üçün losyon, şəffaf plastik və elastik bir sarğıya ehtiyacınız olacaq (buruq biləyi sarmağa bənzər kimi). Lazımi avadanlıqları əldə etdikdən sonra yatmazdan əvvəl bu qaydalara əməl edin:
- Qarın və bel bölgəsinə qalın bir losyon tətbiq edin. Losyon dəriyə çox hopana qədər masaj etməyin.
- Şəffaf plastiki losyon qatının üstündən beldə sarın. Plastiğin belinə 2-3 dəfə sarılması lazım ola bilər. Bu plastik təbəqə gevşetilməməli və asanlıqla çıxmaması üçün kifayət qədər sıx olmalıdır.
- Plastik astarın üstündən elastik bir sarğı sarın. Bantları bədənin ətrafına sıxaraq bərkidin.
- Bütün gecə bu paltarda yatın və səhər çıxarın. Çox güman ki, bel çevrənizdə cüzi bir fərq hiss edəcəksiniz, ancaq unutmayın ki, bu "hiylənin" təsiri yalnız müvəqqətidir.
Addım 2. Bir korset alın
Korsetlər, məqsədinizə görə müxtəlif variantlarda mövcuddur. Bel xəttini azaltmaq üçün hazırlanmış "orijinal" korsetdə dəmir çərçivə və uzanmayan parça qatları var. Bir alt paltarı mağazasında hazır bir korset ala bilərsiniz və ya bədən ölçülərinizə uyğun olaraq sifariş edə bilərsiniz.
- Korsetlər belinizi taxmaqla belinizi 5-10 sm kiçilə bilər.
- Əlavə olaraq, geyildikdə korsetin sıx olması da yemək hissəsini azaltmağa kömək edəcək, çünki daha sürətli tox hiss etmənizi təmin edə bilər.
- Başqa bir seçim, bədəni daha incə göstərə bilən, ancaq korsetdən fərqli bir material istifadə edən bir bədən düzəldicisi də geyə bilərsiniz. Alt paltar, camiş və s.
Addım 3. Daha incə görünən paltarlar geyin
Daha incə görünən paltar seçməyin açarı kaprizdən, büzməli şalvardan, geniş şortdan və ya baldır boyunuza uyğun olmayan ətəklərdən çəkinməkdir. Uyğun paltar geyindiyinizə və belə paltar seçdiyinizə əmin olun:
- Tünd jeans ayaq biləyindən yüksəkdir və ya ayaq biləyindən 2,5-5 sm aşağıda; uzanmayan uzun bir köynək, blazer və ya kazak; diz boyu qələm şalvar və ya A-line yubka.
- Uzun yubka. Uzun ətəklər arıqlamaq üçün əla seçimdir, çünki uzun şaquli xətlər verir, bacaklarınızı daha uzun göstərir. Qatı rəngli yubkalar ən yaxşı geyinilir. Pileli ətəklərdən, böyük ciblərdən, qatlardan və beldə geniş elastikdən çəkinin. Üstü və yüksək topuqlu uzun ətəyi birləşdirin.
- Yüksək belli jeans. Aşağı belli jeans şıkdır, ancaq qarnınızı belinizə bükülən kimi göstərə bilər ki, bu da heç də cəlbedici deyil. Digər geyim seçimlərində olduğu kimi, yüksək belli jeans ayaqlarınızı daha uzun göstərəcək və sizi daha incə edəcək. T-shirtinizi bu jeansın içinə qoyun.
- T-shirt, paltar və hətta palto bağlamaq üçün kiçik kəmərlər. Bu kəmər təbii bel xəttinizi təyin etməyə və əyrilərinizi formalaşdırmağa kömək edəcək.
Addım 4. Müəyyən rəngli və naxışlı paltarlar seçin
Vücudunuzun incə görünməsini təmin etmək üçün seçə biləcəyiniz bir çox naxış və rəng var.
- Qara, bütün rənglərlə uyğun gələn klassik bir seçimdir. Qara rəng uyğunlaşmağın yanında sizi daha incə göstərə bilər. Qara (və tünd mavi) uzun, düz şaquli xətlərin illüziyasını yarada bilər.
- Şaquli zolaqlar da qara ilə eyni illüziya yarada bilər və belinizin daha incə görünməsi üçün faydalıdır. Şaquli zolaqlı şalvar geyinsəniz, ayaqlarınız daha uzun və incə görünəcək, orta və yuxarı bədəniniz də incə görünəcək.
Addım 5. Problemli bədən hissələrini maskalamaq və ən yaxşı bədən hissələrini göstərmək
Bədəninizin sevmədiyiniz və gizlətmək istədiyiniz bir hissəsi varsa, o bölgədə qaranlıq paltar geyin. Digər tərəfdən, bəzi bədən hissələrini göstərmək istəyirsinizsə, parlaq rəngli paltarlar geyin.
Addım 6. Uyğun yeni bir sütyen alın
Təəssüf ki, əksər qadınlar düzgün oturmayan büsthalter taxırlar. Əslində, uyğun olmayan bir sutyen, vücudunuzu olmamalı olduğu yerlərdə əyri göstərəcək. Vücudunuzun daha incə görünməsi üçün döşləriniz belinizin üstündən müəyyən bir məsafədə ayrılmalıdır.
Müəyyən bir sütyen seçməzdən əvvəl, büstünüzü peşəkar bir alt paltarı mağazasında düzgün ölçün. Alt paltarı satan satıcılar, sutyen taxarkən daha incə görünməyiniz üçün başqa "fəndlər" də təmin edə bilərlər
Addım 7. Düzgün duruşda durun və oturun
Düzgün duruş sizi daha incə göstərə bilər, həm də daha rahat edir. Doğru duruşda durmaq və oturmaq əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa və sizi daha rahat etməyə kömək edəcək.
- Ayaqqabı olmadan divara dayanıb duruşunuzu yoxlayın. Dabanlarınızın və kalçalarınızın divara söykənməsi üçün bədəninizi geriyə sıxdığınızdan əmin olun. Bir əlinizi divara və aşağıya (bel ətrafında) qoyun. Məsafə ovuclarınızın genişliyindən daha genişdirsə, duruşunuzu yaxşılaşdırmalısınız.
- Ayaq üstə durarkən düzgün duruşa aşağıdakılar daxildir: çiyinlərinizi rahat vəziyyətdə geri çəkmək, qarnınızı içəri çəkmək, ayaqlarınızı omba genişliyində yaymaq, hər iki ayağınızda balanslı vəziyyətdə dayanmaq və dizlərinizi kilidləməmək.
- Oturarkən düzgün duruşa aşağıdakılar daxildir: ayaqlarınızın yerə rahat oturmasına imkan verən bir oturacaq seçmək və arxaya əyilmək, daha rahat etmək üçün lazım olduqda belinizə yastıq qoymaq, çənənizi bir az əyilmiş vəziyyətdə başınızı yuxarı qaldırmaq., bel və boyun düz, lakin rahat və hər iki çiyin rahat və rahatdır.
Metod 2 /3: Sağlam Pəhriz Yaşamaq
Addım 1. Sağlam qəlyanaltılar yeyin
Qəlyanaltılar ümumiyyətlə pis deyil, sadəcə seçdiyiniz qəlyanaltılar arıqlamaq səylərinizə mane ola bilər. Hər 2,5-3 saatda bir şey yemək, qan şəkərinin səviyyəsini gün ərzində balanslaşdırmağa kömək edə bilər, ancaq düzgün qəlyanaltılar yeyərkən faydalıdır.
- Kalori, yağ, şəkər və karbohidratlarda yüksək olan qəlyanaltılardan çəkinin. Bu qəlyanaltılara cips, xəmir, şokolad çubuqları, simit və simit daxildir.
- Tam taxıl, qoz -fındıq və müəyyən meyvə -tərəvəz kimi liflə zəngin qəlyanaltılar seçin.
- Az yağlı süd məhsulları, az yağlı ət və qoz-fındıq kimi sağlam qida maddələri ilə zəngin qəlyanaltılar seçin.
Addım 2. Diyet soda istehlakını dayandırın
Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, pəhriz soda tərkibində olan bəzi süni tatlandırıcılar bədəni əsl şəkər istehlak etdiyini düşündürə bilər. Şəkər istehlak etdiyini düşünən orqanizm insulini ifraz edəcək. Ancaq yandırılacaq şəkər olmadığından insulin nəticədə yağları yandırmaq əvəzinə saxlayacaq.
Bazarda bir çox fərqli şəkər əvəzediciləri mövcuddur və hər birinin öz üstünlükləri və mənfi cəhətləri var. Şəkər əvəzediciləri ilə bədənə təsirləri arasındakı fərqi bilin. Mayo Klinikasından verilən izahatı oxuyun
Addım 3. Az yağlı protein istehlakını artırın
Əksər insanlar kifayət qədər az yağlı zülal yemirlər, amma çox sadə karbohidratlar yeyirlər. Karbohidratlar, nəticədə bədənin normal olaraq enerji üçün istifadə etdiyi şəkər istehsal edəcək. Ancaq çox karbohidrat yeyiriksə, çox şəkər də istehsal edəcəyik. Həddindən artıq şəkər, nəticədə kilolu olacaq. Digər tərəfdən, az yağlı zülal əzələ kütləsi quracaq və sağlamlığı qoruyacaq.
Az yağlı zülalın tərkibinə: dana budu və quad, üst fileto, donuz əti, jambon, dərisiz toyuq və hinduşka daxildir
Addım 4. Doymuş yağ qəbulunu azaldın
Doymuş yağ pis yağdır. Doymuş yağ bel xəttinizi genişləndirə bilər, doymamış yağ isə kiçilməyə kömək edə bilər. Doymuş yağ bədəni yağ saxlayacaq, doymamış yağ isə bədəndə saxlanılan yağları azaldar və insulin səviyyəsini tarazlaşdırar.
- Doymuş yağ ümumiyyətlə çörək və ya işlənmiş qidalarda və qırmızı ətdə olur.
- Əti qızartmaq əvəzinə qızartmaq və ya qızartmaq daha yaxşıdır.
- Yağsız və ya az yağlı süd məhsulları istifadə edin.
- Reseptlərdə bütün yumurtanı 2 yumurta ağı ilə əvəz edin.
- Kərə yağı və ya marqarin əlavə etmək əvəzinə otlar, ədviyyatlar, limon suyu və digər ətirlər istifadə edin.
Addım 5. Lif qəbulunu artırın
Araşdırmalar göstərir ki, gündəlik yediyiniz hər 10 qram lif üçün bədən yağları 5 il ərzində% 3.7 qədər azaldıla bilər. Lif qəbulunu artırmağın asan və sürətli yolu, hər gün bir fincan fasulye yeməkdir.
- Digər liflə zəngin qidalar bunlardır: qabıqlı dənli bitkilər, taxıl çörəkləri, portağal, moruq, bişmiş kartof, yerkökü, humus və armud.
- Konservləşdirilmiş paxlalıların təzə lobya ilə müqayisədə şişkinliyə və qaza səbəb olma ehtimalı daha azdır.
Addım 6. Qəhvəni yaşıl çayla əvəz edin
Təəssüf ki, tərkibində krem və şəkər olan qəhvə içmək artıq çəkiyə səbəb ola bilər. Digər tərəfdən hər gün yaşıl çay içmək arıqlamağa kömək edə bilər. Yaşıl çayın tərkibində maddələr mübadiləsini və qaraciyərin yağ yandırmasını artırdığı bilinən katexin birləşmələri var.
Addım 7. İstehlak etdiyiniz karbohidratların növünü dəyişdirin
Karbohidratlar 2, yəni sadə karbohidratlar və kompleks karbohidratlara bölünür. Sadə karbohidratlar bədən yağının artmasına səbəb ola bilər, kompleks karbohidratlar isə orqanizm üçün faydalıdır. Hər gün ən az 3 porsiyon kompleks karbohidratlar (tam taxıl kimi) yediyinizə əmin olun.
- Kompleks karbohidratlara tam taxıl, yulaf quinoa, qəhvəyi düyü və yulaf daxildir.
- Sadə karbohidratlara ağ çörək və makaron kimi buğda unundan hazırlanan tortlar və ağ düyü kimi digər qidalar daxildir.
Addım 8. Yeməyə bibər əlavə edin
Bibərin tərkibində piperin adlı birləşmə var. Piperin iltihabı azalda bilər və yağ hüceyrələrinin meydana gəlməsini maneə törədə bilər (buna adipogenez deyilir).
Addım 9. Hər gün tünd şokolad istehlak edin
Tünd şokolad, xüsusən də ən az 70% kakao olanları, elmi olaraq kilo verməyə kömək etdiyi bilinir. Bunun səbəbi ürək üçün faydalı olan flavonoidlərin olmasıdır. Bu birləşmə eyni zamanda iltihabı azalda bilən bir antioksidandır.
Gündəlik diyetinizə 2 porsiyon tünd şokolad əlavə etməyə çalışın
Addım 10. Diyetinizə maqneziumla zəngin qidalar daxil edin
Maqnezium bədənin oruc tutan qlükoza və insulin səviyyələrini aşağı salmasına kömək edə bilər və hətta mayelərin saxlanması üçün faydalı ola bilər.
- Həkimlər 18 yaşdan yuxarı qadınlara ən az 400 mq, 31 yaşdan yuxarı qadınlara isə gündə 420 mq maqnezium istehlak etməyi tövsiyə edir. 18 yaşdan yuxarı kişilər 310 mq, 30 yaşdan yuxarı kişilər isə gündə 320 mq qəbul etməlidir.
- Maqneziumla zəngin qidalara qoz -fındıq, ispanaq, soya südü, avokado, qəhvəyi düyü, banan, somon və digər balıqlar daxildir.
Metod 3 /3: Daimi məşqlər
Addım 1. Kardio və əsas məşqlərin birləşməsini edin
Kardio (və ya aerobik) məşqi artıq çəkidən qurtulmanıza kömək edəcək. Əsas məşqlər əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək. Kardiyo olmadan belinizi tonlandırmaq üçün əsas məşqlər edə bilsəniz də, əzələ yağ qatının altında gizlənəcəkdir.
İdeal məşq tezliyi həftədə 3 dəfə 45 dəqiqədir
Addım 2. Oturarkən bir təpik məşq edin
Bu məşq quadriseps əzələlərini gücləndirəcəkdir. Ayaqlarınızı bədəninizin önünə uzadaraq məşq matına oturun. Sağ dizinizi göğsünüzə doğru çəkin və iki əlinizlə tutun. Sol ayağı əymək. Sol ayağınızı düz tutarkən, zəmindən mümkün qədər yüksək qaldırın və bacardığınız qədər saxlayın.
- Bu hərəkəti mümkün qədər sol ayaqda təkrarlayın, sonra sağ ayağa keçin və davam edin.
- Bu məşqi həftədə ən az 3 dəfə edin.
Addım 3. Push-up edin
Bu məşq sinə əzələlərini gücləndirəcək. Matçın üstündə ovuclarınız və dizlərinizlə uzanaraq başlayın. Qollarınızı yuxarı qaldırın. Ardından, bədəninizi demək olar ki, yerə toxunana qədər aşağı endirmək üçün qollarınızı bükün. Vücudunuzu bu vəziyyətdə saxlayın, sonra geri çəkin.
- Bu hərəkəti bacardığınız qədər təkrarlayın.
- Bu məşqi həftədə ən az 3 dəfə edin.
Addım 4. Bacak düşmə məşqini edin
Bu məşq qarın əzələlərini gücləndirəcək. Bir döşəkdə arxa üstə uzanaraq başlayın. Ayaqlarınızı zəmindən qaldırın ki, budlarınız yerə dik olsun və baldırlarınız budunuza uyğun olsun. Hər iki ovucunuzu sinəyə qoyun. Ayaqlarınızı bu vəziyyətdə saxlayarkən, zəminə endirin və topuqlarınızı yerə toxun, sonra geri qaldırın.
- Məşq boyunca kürəyinizi düz xalça üzərində saxlayın.
- Bu hərəkəti bacardığınız qədər təkrarlayın.
- Bu məşqi həftədə ən az 3 dəfə edin.
Addım 5. X böhranı ilə qarın əzələlərini işləyin
Bu məşq yuxarı qarın əzələlərini gücləndirəcək. Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə uzanmış vəziyyətdə döşəyinizdə uzanın. Barmaqlarınızı çiyinlərinizlə təmasda saxlamağa çalışaraq ovuclarınızı boynunuzun arxasına bükün. Ön qarın bədəninizi yerdən qaldırın və yalnız bədəninizi bükün, sonra aşağıya endirin.
- Boyun zədələnməməsi üçün, çənənizlə sinə arasında tennis topunun olduğunu düşünün. Çənənin mövqeyi sinə yaxın olmamalıdır.
- Bu hərəkəti bacardığınız qədər təkrarlayın.
- Bu məşqi həftədə ən az 3 dəfə edin.
Addım 6. Görünməz bir skamyada oturun
Bu məşq ayaqlarınızı gücləndirəcək. Mebel və ya digər əşyalar olmayan boş divarlar axtarın. Sırtınızı divara söykəyib durun və bir skamyada oturmuş kimi bədəninizi aşağı salın. Vücudunuzu aşağı endirərkən kürəyinizi divara söykəyin. Hər iki əlinizi yavaşca budların üzərinə qoyun. Bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın.
- Bu məşqi edərkən ayaqlarınızı kalça genişliyində yayın.
- Bu mövqeyi 60 saniyə tutmağa çalışın.
- Sırtınızı divara doğru düz tutun. Bacakların divara paralel olduğu halda, budların mövqeyi divara dik olmalıdır.
- Bu məşqi həftədə ən az 3 dəfə edin.
Addım 7. Supermen məşqini edin
Bu məşq belinizi gücləndirəcək. Matın üstündə üzü üstə uzan. Bacaklarınızı geriyə, qollarınızı irəli uzadın. Bacaklarınızı və qollarınızı döşəkdən bir yerə qaldırın və bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət saxlayın.
- Bu hərəkəti bacardığınız qədər təkrarlayın.
- Bu məşqi həftədə ən az 3 dəfə edin.
Addım 8. Gündəlik vərdişlərinizi dəyişdirin
Bir çoxumuz iş zamanı oturaq otururuq, çünki ümumiyyətlə masada kompüterdən istifadə etməliyik. Uzun müddət oturduqdan sonra bəzən qalxmağa və gəzməyə çalışın. Mümkünsə, ayaq üstə işləyə biləcəyiniz üçün yüksək bir tezgah istifadə edin. Sizi hərəkətə gətirən hər hansı bir kiçik fəaliyyət çox faydalıdır:
- İctimai nəqliyyatdan tez çıxın və ofisə gedin.
- Yalnız bir neçə əşya almaq lazım olsa da, mağazanın bütün koridorlarında irəli -geri gəzməyə çalışın.
- Maşını ofis qapısının qarşısında deyil, dayanacağın sonunda park edin.
Addım 9. Hula-halqa məşqini sınayın
Hula-halqa istifadə etmək əyləncəli kardio məşq variantlarından biridir. Əlavə olaraq, bu məşq eyni şəkildə bir koşu bandında qaçmaq kimi kalori yandıra bilər, eyni zamanda dizlərinizə xəsarət yetirməyəcək.
- Hula-halqa istifadə edərkən əsas əzələlərinizi işlətmək üçün belinizin üstündə saxladığınızdan əmin olun.
- Məşq üçün nəzərdə tutulmuş Hula-halqa, məşqinizin intensivliyini artırmaq üçün əlavə çəkilərlə gəlir. Çapı ən azı 100 sm və çəkisi təxminən 0,5-1 kq olan hula-halqa axtarın.
- Hula-halqa ilə həftədə ən azı 3 dəfə 30 dəqiqə məşq edin.
İpuçları
- İstirahət etməyi və stressi azaltmağı öyrənin. Stress bədəndəki kortizol səviyyəsini artıracaq. Kortizol, bədənin insulin səviyyəsini artıran bir hormondur. Birləşdirilmiş təsir, yağ yığılması və bel ətrafının genişlənməsidir.
-
Kifayət qədər yuxu. Yuxunun olmaması çəki artımına səbəb olacaq. Bunun səbəbi qismən yuxusuzluğun sizi daha çox yeməyə meylli etməsidir. Yuxunun olmaması iştahı artıran ghrelin hormonunun səviyyəsini artırır.
- Hər gecə 7 ilə 9 saat arasında yatmalısınız.
- Yatarkən otağınızın qaranlıq və sərin olduğundan əmin olun.
- Nahardan sonra kofeinli içkilərdən imtina edin.
- Həftə sonları belə hər gün yatmağa və eyni şəkildə oyanmağa alışın.
- Düzgün topuq seçin. Ayaqlarınızın daha incə görünməsinə və ümumi bədəninizin uzanmasına kömək etmək üçün 10 sm və ya daha çox topuq geyin. Geniş ayaq barmaqları ilə deyil, ucu uclu topuq geyinmək də kömək edir.
