Xoruldama səsi evdəki insanları əsəbiləşdirə bilər və ertəsi səhər yorğun hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Horlamağı dayandırmaq istəyirsinizsə, xoruldama riskini azaltmaq üçün həyat tərzinizi dəyişdirərək başlayın və tənəffüs yollarınızı açmaq üçün bəzi şeylər edin. Hormon problemini həkiminizlə də müzakirə edə bilərsiniz, çünki bəzi hallarda tibbi müalicə tələb olunur.
Addım
Metod 1 /3: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Addım 1. Ağırlığınıza diqqət edin
Kilolu olmaq, xüsusən də yağ boyun və boğaz nahiyəsində olarsa, horlamanı daha da pisləşdirə bilər. Sağlam və balanslı bir pəhriz qəbul edərək və idman edərək horlamağı azalda bilərsiniz.
- Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Sağlam kilolu insanlar, xüsusən yuxu apnesi kimi digər sağlamlıq riskləri varsa, hələ də horlama problemi yaşaya bilərlər.
Addım 2. Yatmadan dərhal əvvəl spirt içməyin
Alkol bədəni rahatlaşdırır, bu da əslində horlama riskini artırır. Bunun səbəbi boğaz əzələlərinin də rahatlaşmasıdır ki, mövqeləri bir qədər aşağı salınsın. Bu vəziyyət sizi daha güclü xoruldamağa məcbur edir. Horlamada probleminiz varsa, yatmazdan əvvəl içməyin.
Əgər içməyə alışmış olsanız, özünüzü 2 porsiya və ya daha az miqdarda məhdudlaşdırın və spirtin təsiri buxarlanacaq qədər yatmazsınız
Addım 3. Yanınızda yatın
Yalançı mövqe boğazın arxasındakı toxumaların solmasına səbəb ola bilər ki, tənəffüs yolları daralsın. Yanınızda yatmaq bu problemi həll edə və xoruldama riskini azalda bilər.
Addım 4. Sırt üstə yatmaq məcburiyyətindəsinizsə baş nahiyəsini ən az 10 sm yuxarı qaldırın
Yataq vəziyyətinizi yüksəltmək üçün yastıq yığa və ya yatağın başını qaldıra bilərsiniz. Bu qaldırılmış mövqe boğazın arxasındakı boşluğu azaldır ki, tənəffüs yolu daralmasın və xoruldama şansını azaltsın.
Addım 5. Horlamağı dayandırmaq üçün xüsusi bir yastıqdan istifadə edin
Bəzi xəstələr xoruldama əleyhinə bir yastıq istifadə etdikdən sonra daha yaxşı yuxu keyfiyyətini bildirirlər. Kama, servikal dayaq yastıqları, kontur yastıqlar, yaddaş köpük yastıqları və yuxu apnesi problemləri üçün hazırlanmış yastıqlar kimi bir çox dizayn var. Horlamağı azaldan etiketli yastıqlara baxın.
Hər kəs xoruldama əleyhinə yastığın təsirini hiss etmir
Addım 6. Siqareti buraxın
Siqaret çəkmək, horlama riskini artırmaqla yanaşı, mövcud horlama problemlərini daha da şiddətləndirə bilər. Ümumiyyətlə, siqareti buraxmaq nəfəsinizi yaxşılaşdıracaq. Buna görə də sınayın.
İşdən çıxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizə konfet, nikotin yamaları və reçeteli dərmanlar kimi yardımçıları soruşun
Addım 7. Sakitləşdirici dərmanların istifadəsini məhdudlaşdırın
Sedativlər boğaz əzələləri də daxil olmaqla mərkəzi sinir sistemini rahatlaşdıra bilər. Rahat bir sinir sistemi xoruldama ehtimalını artıracaq. Sakitləşdirici vasitələrdən uzaq duraraq riskinizi azalda bilərsiniz.
- Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, yuxu cədvəli yaratmağa çalışın.
- Reçeteli dərmanlardan istifadəni dayandırmadan əvvəl həkiminizlə danışın.
Addım 8. Boğaz əzələlərini tonlandırmaq üçün gündə 20 dəqiqə mahnı oxumağa çalışın
Gevşemiş boğaz əzələləri xoruldamaya səbəb ola biləcəyi üçün onları sıxmaqla risk azalır. Hər gün ən az 20 dəqiqə etsəniz, mahnı oxumaq boğaz əzələlərini sıxışdıra bilər.
Alternativ olaraq, məşəl və ya truba kimi nəfəsli alət çalın
Metod 2 /3: Yatarkən hava yolunuzun açıq olduğundan əmin olun
Addım 1. Hava yolunu açmaq üçün burun zolağı və ya burun açacağı istifadə edin
Tezgah üstü burun zolaqları tənəffüs yollarını açmağın asan və ucuz bir yoludur. Bu zolaq burun boşluğunun kənarına yapışdırılır. Burun açan, tənəffüs yolunu açmaq üçün burun xaricində dəfələrlə istifadə edilə bilən bir zolaqdır.
- Burun zolaqları və burun açıcıları apteklərdə və ya onlayn mağazalarda əldə edilə bilər.
- Xüsusilə yuxu apnesi kimi başqa problemlər varsa, hər kəs faydaları hiss etmir.
Addım 2. Burun tıxanarsa, dekonjestant istifadə edin və ya burun keçidlərinizi təmizləyin
Tıxanmış burun tənəffüs yolunu bağlayır və xoruldamağa səbəb olur. Reçetesiz satılan dekonjestanlar onu rahatlaşdıra bilər. Başqa bir seçim, yatmazdan əvvəl burun keçidlərini şoran həll ilə təmizləməkdir.
- Resept olmadan satın alınan və ya evdə hazırlana bilən steril bir duzlu məhlul istifadə edin. Özünüz hazırlayırsınızsa, distillə edilmiş və ya şişelenmiş su istifadə edin.
- Burun tıkanmasına səbəb olan allergiyanız varsa antihistamin də qəbul edə bilərsiniz.
Addım 3. Hava yollarını nəmləndirmək üçün nəmləndirici istifadə edin
Quru hava yolları bəzən xoruldamağa səbəb olur, lakin rütubət problemi azalda bilər. Nəmləndirici hava yollarının qurumasını maneə törədə bilər. Yatarkən otaqdakı cihazı yandırın.
Metod 3 /3: Tibbi müalicədən istifadə
Addım 1. Başqa problemlərin olub olmadığını görmək üçün həkiminizlə danışın
Horlama probleminiz varsa həkimə müraciət etməlisiniz. Xoruldamağa səbəb olan bir çox sağlamlıq problemi var, məsələn çox ciddi yuxu apnesi. Aşağıdakı simptomlardan hər hansı birini görürsünüzsə, bunları müzakirə etmək üçün həkiminizlə randevu alın:
- Həddindən artıq yuxululuq
- Oyandıqda baş ağrısı.
- Bütün günü konsentrasiya etməkdə çətinlik çəkir
- Səhər boğaz ağrısı.
- Əsəbi.
- Gecə inildəməkdən və ya boğulmaqdan oyanmaq.
- Yüksək qan təzyiqi.
- Gecədə sinə ağrısı.
- Digərləri xoruldadığınızı söyləyirlər.
Addım 2. Bir görüntüləmə testi keçirin
X-şüaları, KT müayinələri və ya MRT çəkmək həkimlərə tənəffüs yolları və burundakı daralma və ya sapma kimi problemləri yoxlamağa imkan verir. Bu müayinələrin nəticələrinə əsasən, həkim xoruldamanın səbəbini təyin edə və müvafiq müalicə variantları təklif edə bilər.
Bu müayinə qeyri-invaziv və ağrısızdır. Ancaq bir müddət hərəkətsiz qalmaqdan özünüzü bir az narahat hiss edə bilərsiniz
Addım 3. Müalicəyə baxmayaraq xorultu davam edərsə yuxu araşdırması edin
Xəstələrin çoxu həyat tərzini dəyişdirdikdən və həkimə müraciət etdikdən sonra yaxşılaşma hiss edir. Ancaq bəzən daha mürəkkəb səbəblər olur. Məsələn, yuxu apnesi. Həkiminiz xoruldamağınıza səbəb olanı öyrənmək üçün yuxu araşdırması təklif edə bilər.
- Yuxu öyrənilməsi xəstə üçün çox asandır. Həkim yuxu araşdırma klinikasında randevu təyin edəcək və hər zamanki kimi otel otağına bənzəyən bir klinikada yatmağınız istəniləcək. Minimum narahatlıq olmadan ağrısız bir maşına qoşulacaqsınız. Digər otaqlardakı mütəxəssislər, həkimə veriləcək bir hesabat hazırlamaq üçün yuxunuzu izləyəcəklər.
- Öz evinizdə yuxu araşdırması aparmaq mümkündür. Həkim sizə yatarkən taxacağınız bir cihaz verəcək və cihaz daha sonra analiz üçün yuxu məlumatlarınızı yazacaq.
Addım 4. Yuxu apnesi varsa CPAP aparatından istifadə edin
Yuxu apnesi tibbi müalicə tələb edən ciddi bir xəstəlikdir. Yuxu apnesi olan xəstələr gecə, bəzən bir neçə dəqiqə nəfəs almağı dayandırırlar. Bu vəziyyət nəinki yuxuya müdaxilə edir, həm də həyatı üçün təhlükə yaradır. Həkiminiz, yatarkən nəfəs almağınıza kömək etmək üçün davamlı pozitiv hava yolu təzyiqi (CPAP) aparatından istifadə etməyi təklif edə bilər.
- CPAP maşını hər gecə istifadə edilməli və həkimin bütün göstərişlərinə əməl etməlisiniz.
- CPAP maşınını düzgün təmizləyin. Maskanı hər gün təmizləyin, hortum və su qabı isə həftədə bir dəfə təmizlənir.
- CPAP maşınından istifadə nəfəs almağı yaxşılaşdıracaq, xorultunu azaldacaq və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıracaq.
Addım 5. Horlamağı azaltmaq üçün ağızlıq alın
Diş həkimi, çənəni və dili bir qədər irəli çəkərək ağız boşluğunu təmin edə bilər ki, tənəffüs yolu açıq qalsın. Bu vasitələr təsirli olsa da bahalıdır. Qiymət bəzən milyonlarla rupiyə çatır.
Daha ucuz olan, ancaq diş həkimlərinin hazırladığı şəkildə ağız boşluğuna uyğun olmayan ağız boşluqları ala bilərsiniz
Addım 6. Digər müalicələr nəticə vermədikdə cərrahiyyəni düşünün
Nadir hallarda, xoruldamanın səbəbini müalicə etmək üçün cərrahiyyə lazımdır. Həkiminiz bunun sizin üçün ən yaxşı seçim olduğunu düşünürsə əməliyyatı müzakirə edəcək.
- Həkimlər bademciklər və ya adenoidlər kimi xoruldamaya səbəb olan xəstəliyi aradan qaldırmaq üçün bir tonzilektomiya və ya adenoidektomiya edə bilərlər.
- Yuxu apnesi problemləri üçün həkiminiz boğazınızı və ya uvulanı sıxa və ya aşağı sala bilər.
- Həkim dilini çıxara bilər və ya havanın tənəffüs yolundan daha sərbəst hərəkət etməsinə kömək edə bilər.
İpuçları
- Həyat tərzi dəyişiklikləri kömək edə bilsə də, yenə də həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
- Xoruldamağın fiziki bir problem olduğunu unutmayın. Xoruldursan narahat olma, çünki bu sənin günahın deyil.
