Kabuslar xoşagəlməz bir təcrübə ola bilər. Onların baş vermə şansını azaltsanız da, kabusların qarşısını ala bilməyəcəyiniz bir şeyə çevrildiyi vaxtlar olur. Kabuslarla daha yaxşı mübarizə aparmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bəzi üsullar.
Addım
Metod 3: Özünüzü sakitləşdirin
Addım 1. Tez sakitləşin
Bir kabusdan oyandığınız zaman çaxnaşma vəziyyətində ola bilərsiniz. Panikanı dayandırmaq və özünüzü sakitləşdirmək üçün bu addımları izləyin:
- Bir kabusdan oyandıqdan dərhal sonra oturun.
- Ayağınız yerə toxunaraq yatağın kənarında oturun.
- Ətraf mühitə diqqət yetirin. Otaqdakı obyektləri adlandıraraq başlayın.
- Sakitcə özünüzü sakitləşdirin. Özünüzə təhlükəsiz və tam oyaq olduğunuzu söyləyin.
- Yenidən yatmağa çalışın. On beş dəqiqədən sonra yata bilmirsinizsə, yorğun hiss edənə qədər rahatlaşdırıcı bir şey edin.
Addım 2. Hisslərinizi sakitləşdirin
Ağlınızı sakitləşdirə bilsəniz də, hisslərinizi və bədəninizi də sakitləşdirmək lazımdır. Aşağıdakı addımları yerinə yetirərək hisslərin hər birini sakitləşdirin:
- Taster. Nanə kimi güclü bir şey yeməyə çalışın. Şəkərdən çəkinin, çünki yatarkən sizə təsir edə bilər.
- Toxun. Buz küpü kimi kobud və ya soyuq bir şeyə toxunun.
- qoxu Yatağın yanına qəhvə və ya qərənfil kimi güclü və rahat qoxu verən bir şey qoyun.
- Eşitmə. Sakitləşdirici bir səs seçin və ya yumşaq bir mahnı dinləyin.
Addım 3. Sakit nəfəs almağı öyrənin
Sakit nəfəs alma ürək döyüntülərinizin sürətini azaltmağa və kabusların yaratdığı çaxnaşma və stresi azaltmağa kömək edə bilər. Aşağıdakı addımları yerinə yetirərək kabuslardan qurtulma sürətini artıra bilərsiniz:
- Ağzınızı bağlayaraq burnunuzdan nəfəs alın və beş saniyə saxlayın.
- Yavaş -yavaş nəfəs alın. Nəfəs alarkən "rahatla" və ya "sakitləş" ilə əlaqəli sözləri düşünün.
- Beş saniyə saxlayın, sonra ilk addımı təkrarlayın.
- Gün ərzində, yatmadan əvvəl və kabuslardan sonra bu cür nəfəs alın.
Addım 4. Kabus haqqında çox düşünməməyə çalışın
Oyandığınız zaman yaşadıqlarınızı düşünməməyə çalışın. Yataqda yuxu haqqında düşünmək, narahatlığı artıracaq və yatmağı çətinləşdirəcək və digər kabusların ehtimalını artıracaq.
- Kabusunuzu təhlil etmək və araşdırmaq üçün səhərə qədər gözləyin.
- Yatağınızdan qalxın və ən qısa zamanda sakitləşin. Bir fincan çay hazırlamağa və daha az işıqda sakitləşdirici bir kitab oxumağa çalışın.
- Təhlükəsiz olduğunuza özünüzü inandırın, evin qapı və pəncərələrinin kilidli olduğundan əmin olun.
- Kabusunuzun bitdiyini və nə qədər pis olduğunu özünüzə xatırlayın, bir yuxu sadəcə bir xəyaldır.
Metod 2 /3: Kabusların Səbəbini Tapın
Addım 1. Bütün gördüyünüz kabusları qeyd edin
Təcrübələrinizi gün ərzində bir jurnalda yazın. Kabuslarınızda baş verən detalların, mövzuların, şəkillərin və dialoqun qeydini aparmaq onların mənbələrini təhlil etməyə və real dünyada tapmağa kömək edəcək.
- Kabus jurnalını hazırlayarkən mümkün qədər çox detal toplayın.
- Real dünyada əlaqəli şeyləri axtarın. Məsələn, kiminsə sizi qışqırması və ya incitməsi haqqında pis bir yuxu gördüyünüz zaman, xəyalın düşmən bir iş mühiti ilə əlaqəli olması mümkündür.
- Xəyallarda "niyə" göründüyünü bilmədiyiniz də daxil olmaqla hissləri qeyd edin. İtirilmiş hiss etməyinizə səbəb olan xəyallara diqqət yetirməyiniz vacibdir.
Addım 2. Etibarlı ailə və ya dostlarınızla danışın
Etibar etdiyiniz insanlara kabusunuz haqqında danışın. Dostlarınızın və ailənizin dəstəyi kabus görmək şansınızı azaltmağa kömək edə bilər.
- Başqalarına kabuslar haqqında danışmaq, real dünya ilə əlaqəli detalları və şeyləri xatırlamağa kömək edə bilər.
- Yalnız güvəndiyiniz və kabuslar haqqında danışmaqdan rahat olduğunuz insanlarla danışın.
Addım 3. Kabusunuzun səbəbini tapın
Kabuslara müxtəlif fəaliyyətlər səbəb ola bilər və bu fəaliyyətləri dayandırmaq və ya dəyişdirmək kabusların səbəbini ortadan qaldıra bilər. Hər gün nə etdiyinizi düşünün və aşağıdakı siyahıdan kabusa səbəb ola biləcək şeyləri axtarın:
- Həyatda ağır stress. Həyatınızdakı hər hansı bir stres mənbəyi xəyallara çevrilə və kabuslara səbəb ola bilər. Gündəlik fəaliyyətlərinizin siyahısını tərtib edin və ən çox stres səviyyəsinə malik olan fəaliyyətləri qeyd edin. Bu fəaliyyətlərin yaratdığı stressi azaltmağa çalışın və gördüyünüz işlərin kabusların meydana gəlməsini azalda biləcəyini görün.
- Travmatik hadisələr və ya TSSB. Bir hadisədən travma almış olsanız, yuxularınızın bu hadisədən qaynaqlandığı mümkündür. Ümumiyyətlə, travmanın səbəb olduğu kabuslar, yaşadığınız travmanın bir hissəsinə sahib olacaq və tez -tez təkrarlanır.
- Yeni dərmanların dayandırılması və ya başlanması. Aldığınız və ya istifadəsini dayandırmağınız istənən dərmanlar haqqında həkiminizlə danışın, kabuslar kimi yan təsirlərə səbəb olub -olmadığını soruşun.
- Alkoqol və narkotik istifadəsi. Alkoqol və narkotiklər yuxu mexanizmlərini və iş rejimini poza bilər, nəticədə kabuslar yaranır. Bu maddələri nə qədər tez -tez istifadə etdiyinizi və kabuslarınızda iştirak edə biləcəyini yoxlayın. Maddə istifadəsini dayandırmaq üçün həkiminizlə danışın.
Addım 4. Həkimə gedin
Kabuslar həftədə bir dəfədən çox baş verərsə və ya sağlam yuxu rejiminə mane olarsa, həkim görmək üçün randevu alın. Həkimə getməzdən əvvəl özünüzü aşağıdakı suallara və prosedurlara cavab verməyə hazırlayın:
- Kabuslarınız nə vaxt və nə qədər tez -tez baş verir?
- Yuxu keyfiyyətiniz nə qədər yaxşıdır? Tez -tez birdən oyanırsınız və yenidən yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizmi?
- Yaşadığınız kabuslar yüksək səviyyədə qorxu və narahatlığa səbəb olurmu?
- Son vaxtlar özünüzü xəstə hiss edirsiniz və ya çox stress yaşayırsınız?
- Hansı dərmanları qəbul edirsiniz? Alkoqol və ya narkotik qəbul edirsiniz? Əgər belədirsə, nə qədər və nə qədər? Dərman və ya alternativ müalicələrdən istifadə edirsiniz?
- Fiziki və nevroloji/psixoloji testlərdən keçməyiniz xahiş oluna bilər.
Addım 5. Kabuslarınıza bədii yanaşmağa çalışın
Bir mütəxəssisin müşayiəti ilə olmasa da, bu üsul TSSB kimi ağır travması olan insanlar üçün ən yaxşı üsul ola bilməz. Əksər insanlar üçün, ifadəli sənət vasitəsi ilə xəyalları araşdırmaq, zehinlərini travmadan azad edənə qədər onları araşdırmağa, anlamağa və kanallaşdırmağa kömək edə bilər. Həyata keçirilə biləcək fəaliyyətlərə aşağıdakılar daxildir:
- Ekspressiv sənətlər: Rəsm, eskiz, heykəltəraşlıq
- Musiqi: Bəstəkarlıq, musiqi
- İfaçılıq sənəti: film, rəqs, teatr
- Yaradıcı yazı: şeir, qısa hekayələr, romanlar, bloglar.
Metod 3 /3: Təsvir Məşq Terapiyasından istifadə
Addım 1. Təsvir Məşq Terapiyasını anlayın
Kabuslarınız travma və ya təkrarlanan kabusların nəticəsidirsə, görüntü məşq terapiyasından istifadə etməyə çalışın. Təsvirli məşq terapiyasının kabusların tezliyini azaltmaqda təsirli olduğu sübut edilmişdir.
- Təsviri məşq terapiyası, kabusların aktiv şəkildə yenidən yazılmasını əhatə edən bir prosesdir.
- Bu terapiya effektivliyini sübut etdi və eyni zamanda sadə bir texnikadır.
- Hansı görüntü sınağının sizin üçün daha yaxşı olduğunu öyrənmək üçün həkiminizlə və ya terapevtinizlə danışın.
Addım 2. Gördüyünüz kabusu yazın
Oyandığınız zaman gördüyünüz kabusu xatırlayın və bir hekayə kimi yazın. Bacardığınız qədər yuxunun povestini və detallı tərəfini yazmağa çalışın.
- Pis yuxuları xatırlamaqdan qorxma. Xatırlayarkən son məqsədinizi unutmayın.
- Xəyalınızı mümkün qədər dürüst və dəqiq yazın.
Addım 3. Dəyişikliklər edin
İşə götür və kabusun istədiyin hissəsini yenidən yaz. Kabuslarınızın mənfi tərəflərini müsbətə çevirin. Kabusu yenidən quraraq xəyalın əsas zehni səbəbini ortadan qaldıracaqsınız. Aşağıdakı şeyləri dəyişdirməyə çalışın:
- Sonu pozitiv olaraq dəyişdirin
- Ümumi mövzunu dəyişdirin
- Hekayənin baş verdiyi yerin yuxuda dəyişdirilməsi
- İstədiyiniz detalları dəyişdirin
Addım 4. Yeni ssenarini zehninizdə təsəvvür edin
Əlbəttə ki, hazırladığınız ssenarinin əlavə edilməsi ilə oyaq ikən kabusun aktiv olduğunu düşünün. Bir yuxu sınağı etmək, pis xəyalı yeni, müsbət bir hekayəyə dəyişdirməyinizə kömək edəcək.
- Bu müalicəni gündə ən azı bir dəfə bir neçə dəqiqə edin.
- Terapiyanın dəfələrlə edilməsi onun effektivliyini artıra bilər.
İpuçları
- Sən tək yaşamırsan. Kabuslar, insanların 80-90% -i həyatı boyu tez-tez rast gəlinir.
- Əksər hallarda bir müşavir və ya psixoloq kabuslarla mübarizə aparmağa kömək edəcək.
- Yuxuda eşitdiklərinizi xatırlamağa çalışın. Səs evinizdəki bir şeydən gələ bilər.
- Nə qədər uşaqcasına səslənsə də, yatağın yanında kiçik bir gecə işığı quraşdırmaq rahatlığı artıra bilər.
- Kabuslar pis bir işarə deyil, onlarda qarşılaşdığınız insanlara bir şey olacağından qorxmaq lazım deyil.
- Kabuslar reallıq deyil. Güvənə ehtiyacınız varsa, etibarlı bir dostunuzla, valideyninizlə və ya qohumunuzla danışın və yuxudan zarafat edin.
Xəbərdarlıq
- Kabuslar yuxuya və ya sağlam istirahətə mane ola bilər. Uzun müddət davam edərsə həkimə müraciət edin.
- Həftədə bir dəfədən çox kabus görürsünüzsə, həkiminizlə danışın.
