Düzgün qidalanma haqqında o qədər çox məlumat var ki, çaşqınlıq yaradır! Hansı qidaların yeməyin yaxşı və nələrdən çəkinməli olduğuna dair bütün məlumatları eşitmiş olsanız da, doğru qidaları seçməyinizə kömək edəcək sadə qaydalar var. Diyetinizin sağlam qidalar və içkilərdən ibarət olduğundan əmin olun. Sonra özünüzü bişirin, etiketləri oxuyun və daha sağlam alternativlər yeyin kimi yemək vərdişlərinizi dəyişdirməyə çalışın. Ağır yeməklərinizə və qəlyanaltılarınıza da vaxt ayıra bilərsiniz.
Addım
Metod 3: yemək vərdişlərinin dəyişdirilməsi
Addım 1. Sağlam olmayan qidaları daha sağlam variantlarla əvəz edin
Bu sadə dəyişikliklər yemək vərdişlərini asan və ağrısız bir şəkildə yaxşılaşdıra bilər. Hansı zərərli qidalardan zövq aldığınızı öyrənin, sonra hələ də sizi qane edən daha sağlam alternativlər axtarın. Bu, daha az yağ tərkibli bir versiya və ya eyni təsirə malik fərqli bir qida seçimi demək ola bilər.
Məsələn, soslu çips yemək istəsəniz, yerkökü və ya bişmiş kartof üçün kartof cipsi ilə əvəz edin, sonra yağlı sousu az yağlı qatıqla əvəz edin
Addım 2. Etiketləri oxumağı vərdiş edin
Etiketləri yoxlayaraq əlavə şəkər və trans yağlar kimi zərərli maddələrdən qaçınmaq olar. Paketlenmiş qidalar haqqında qidalanma məlumatlarına baxın. Yeməkdə yağ, şəkər, natrium və ya hər üçü çoxdursa, yeməyin.
- Bəzi qidalar qablaşdırmada yağsız olduqlarını, əlavə şəkər və ya trans yağsız olduqlarını və ya natrium az olduğunu bildirir. Bununla birlikdə, yeməyin həqiqətən sağlam olduğundan əmin olmaq üçün qidalanma məlumatlarını yoxlamalısınız.
- Etiketdəki maddələri oxuyun. Şəkər, yağ və ya buğda kimi müəyyən maddələrdən çəkinmək istəyirsinizsə, tərkibini yoxlayaraq onlardan asanlıqla qaçın.
Addım 3. Porsiyalarınızın məqbul olduğundan əmin olmaq üçün yeməyinizi ölçün
Paketlenmiş qidalar artıq xidmət ölçüləri haqqında məlumat verir. Göstərilən miqdarda kalori və yağ istehlak etdiyinizdən daha çox əmin olmaq üçün, miqdarını paketdə göstərildiyi kimi ölçməlisiniz. Yeməyin növündən asılı olaraq bir tərəzi və ya ölçmə qabına ehtiyacınız ola bilər.
- Məsələn, makaron və pendir hazırlayırsınızsa, xidmət ölçüsü 240 qram bişmiş makaron və pendirdir. Eyni məbləği əldə etmək üçün bir tərəzi istifadə edin.
- Porsiyaların ölçüləri indi çox böyükdür. Buna görə satın aldığınız qablaşdırmanın etiketini oxuyun və həddindən artıq böyük hissələrdən çəkinin.
Addım 4. Sağlam olmayan qidalardan çəkinin
Sağlam olmayan qidalara aldanmamaq üçün ilk növbədə onları almayın. Əlçatmaz bir yerdə görmürsənsə, sınağa çəkilməyəcəksən. Bəlkə də zərərli qidalardan qurtulmaq üçün şkafın və soyuducunun tərkibini yoxlamaq lazımdır.
Başqaları ilə yaşayırsınızsa, kilerdə xüsusi rəflər və ya şkaflar və ya soyuducuda yalnız sağlam qidalarla doldurulmalı olan xüsusi rəflər və ya çekmecələr olduğunu söyləyin. Yemək seçiminiz üçün təhlükəsiz bir bölgədir
İpucu: Ərzaq mağazasından kənarda koridorda alın. Supermarketin ətrafı ümumiyyətlə meyvə, tərəvəz, ət, balıq və süd məhsulları kimi sağlam qidalarla doludur.
Addım 5. Daha az yemək və daha çox yeməkdən zövq almaq üçün zehinlilik strategiyalarından istifadə edin
Bu strategiya porsiyalarınızı azaltmağa kömək edə bilər, çünki yeməyi ləngidə bilər. Həm də hər bir ləkədən daha çox zövq alacaqsınız. Həmişə masada oturun və yeməyi bitirməyiniz üçün 20 dəqiqə çəkəcək tempi təyin edin. Sınaya biləcəyiniz digər strategiyalar bunlardır:
- Televiziyanı söndürmək və cib telefonunuzu uzaq tutmaq kimi yemək yeyərkən diqqətinizi yayındırın.
- Yeməyə başlamazdan əvvəl yeməyin necə göründüyünə və qoxusuna diqqət yetirin.
- Hakim olmayan əlinizlə bir qaşıq və ya çəngəl tutun və ya çubuqlardan istifadə etməyə çalışın.
- Yavaş -yavaş çeynəyin və hər yeməkdən ləzzət alın.
Addım 6. Emosional səbəblərdən yemək vərdişlərini idarə etmək üçün bir terapevtdən kömək istəyin
Kədərli, tənha və ya cansıxıcı olduğunuz zaman yeməkdən təsəlli axtarırsınızsa, emosional səbəblərdən yemək vərdişiniz ola bilər. Nəticədə, ac olmadığınız zaman belə yeyirsiniz, sağlam olmayan qidaları seçirsiniz və çox yeyirsiniz. Yeməksiz duyğularla mübarizə strategiyalarını öyrənərək daha sağlam yeyə biləcəksiniz. Emosional yemək vərdişləri olan insanlara kömək etmək təcrübəsi olan bir terapevt tapın və onlarla görüş təyin edin.
- Məsələn, bir terapevt sizə necə hiss etdiyinizi təyin etməyi və özünüzü daha yaxşı hiss etməyiniz üçün, məsələn, gəzinti, dərin nəfəs alma, idman və ya musiqi dinləmə kimi sağlam fəaliyyətlər axtarmağı öyrədə bilər.
- Bir həkimdən bir terapevt göndərməsini istəyin. Bəzən bu müraciət terapiya seanslarının sığorta ilə əhatə oluna bilməsi üçün vacibdir.
Metod 2 /3: Sağlam Qida və İçkilərin Seçilməsi
Addım 1. Hər yeməkdə boşqabın yarısını tərəvəz və meyvə ilə doldurun
Tərəvəz və meyvələr qida və liflə zəngindir və digər qidalardan daha aşağı kalorili olur. Boşqabın yarısını 1-2 porsiya tərəvəz və ya meyvə ilə dolduraraq daha tez doyursunuz və tez ac qalmazsınız.
- Tərəvəzləri buxarlamaq, qızartmaq, qızartmaq və ya qaynatmaqla istədiyiniz kimi bişirə bilərsiniz.
- Tərəvəz bişirmək istəmirsinizsə, salat və ya çiy tərəvəzləri bir plaka üzərinə qoymağa çalışın.
- Tələsirsinizsə, yolda yeyə biləcəyiniz təzə meyvələr seçin, məsələn alma və ya banan, ya da bir qabda yetişmiş meyvə götürün.
Addım 2. Tam taxıl yeyin və təmizlənmiş karbohidratları məhdudlaşdırın
Tam taxıldan gələn karbohidratla zəngin qidalar lif və qida baxımından daha yüksək olduğu üçün daha sağlamdır. Bütün taxıllar da toxluq və enerji səviyyələrini saxlayır. Ağ versiya yerinə tam buğda çörəyi, tam buğda makaronu, qəhvəyi düyü seçin. Sağlam dənli bitkilərin digər nümunələri bunlardır:
- Quinoa
- Barli
- Çovdar
- Yulaf
Addım 3. Lövhəyə bir porsiya yağsız protein əlavə edin
Zülal plitənin dörddə birini təşkil etməlidir. Proteinlə zəngin qidalar ət, balıq, fasulye, tofu və yumurtadır. Bəzi süd məhsulları da kəsmik və qatıq kimi zülal baxımından zəngindir. Dərisi olmayan toyuq göğsü, tilapiya, quru hinduşka, lobya, tofu və yumurta ağı kimi yağsız zülalları seçin. Bu, ümumi olaraq sizin üçün daha yaxşı olan yağ və xolesterol miqdarını azaldacaq.
Xidmətin ölçüsünü öyrənmək üçün qablaşdırmanı yoxlayın. Protein mənbələrinin xidmət ölçüsü növündən asılı olaraq dəyişir. Məsələn, ət və ya balıq porsiyası 85 qram, qoz -fındıq və ya kəsmik porsiyası isə 120 qramdır
İpucu: Yeməkdən əvvəl piyləri kəsərək və ya dərisini çıxararaq ətin yağ tərkibini azalda bilərsiniz.
Addım 4. Yağ və yağ qəbulunu məhdudlaşdırın
Gündəlik pəhrizdə sağlam yağ miqdarı 20 ilə 35%arasındadır. 2000 kalorili bir pəhriz izləyən insanlar üçün bu hər gün təxminən 44-77 qram yağ deməkdir, çünki hər qram 9 kaloriyə bərabərdir. Bununla birlikdə, çoxlu doymamış və çox doymamış yağlar kimi sağlam yağları seçin və doymuş və trans yağlar kimi sağlam olmayan yağları məhdudlaşdırın və ya çəkinin. Gündəlik diyetinizə sağlam yağlar üçün 2-3 porsiyon zeytun yağı, qoz -fındıq, toxum və ya avokado daxil edin.
- Gündəlik kalorinin 10% -ni keçməmiş doymuş yağ istehlak etməməyə çalışın. Məsələn, gündə 1700 kalorili bir pəhriz təqib edirsinizsə, doymuş yağ qəbulunuz 170 kalori keçməməlidir. Bu o deməkdir ki, gündə yalnız 19 qram doymuş yağ istehlak edə bilərsiniz.
- Trans yağlar üçün qida etiketlərini yoxladığınızdan əmin olun. Yeməyin tərkibində trans yağ olduğu ortaya çıxsa, onu almayın və yeməyin. Trans yağlar ümumiyyətlə marqarin, kərə yağı, qəhvə kremində və tortlar kimi bir çox qablaşdırılmış qidalarda olur.
Addım 5. Mümkün olduğunda su için və şəkərli içkilərin miqdarını məhdudlaşdırın
Su bədənin ehtiyac duyduğu nəmləndirməni təmin edir. Həqiqətən başqa bir şey içməyə ehtiyac yoxdur. Ancaq başqa bir içki içmək istəyirsinizsə, istehlakını məhdudlaşdırın. Meyvə suyu qəbulunu gündə 240 ml -dən çox olmamaqla məhdudlaşdırın və təbii və ya süni şəkildə şirinləşdirilmiş qazlı içkilərdən və içkilərdən çəkinin.
- Hər kəs üçün sabit su miqdarı yoxdur. Yalnız susuzluq hiss etdiyiniz zaman içmək. Sidiyiniz solğun sarıdırsa və susuzluq hiss etmirsinizsə, yaxşı nəmlənmiş olursunuz.
- Bir az spirt qəbul etmək yaxşıdır. Qadınsınızsa gündə 1 spirtli içki, kişisinizsə 2 spirtdən çox içməyin. Burada bir spirtli içki 350 ml pivə, 150 ml şərab və ya 45 ml likora bərabərdir.
Addım 6. Özünüzü ara -sıra əyləndirməyə icazə verin və "heç nə" ni təyin etməyin
Sağlam qidalar seçmək vacib olsa da, özünüzü əyləndirmək istədiyiniz vaxtlar olur və bu heç bir problem deyil. Daha tez -tez sağlam yemək yeyirsinizsə, ara sıra pişi, pizza və ya milkshake -dən zövq ala bilərsiniz. Həftədə bir və ya iki dəfə məhdudlaşdırmağa çalışın və həddindən artıq yemək ehtimalını azaltmaq üçün əvvəlcədən planlaşdırın.
- Məsələn, şənbə gecəsi pizza yeməyi və ya bazar günü günortadan sonra ailənizlə birlikdə dondurma yeməyi planlaşdıra bilərsiniz.
- Bir tətbiq və ya qida jurnalı ilə kalori qəbulunuzu izləyirsinizsə, bu qidalardan zövq aldığınız kaloriləri də sayın. Məsələn, 2 dilim pizza təxminən 600 kalori ehtiva etdiyini bilirsinizsə, gün üçün bir az kalori qalması üçün yüngül bir nahar seçin.
Metod 3 /3: Ağır yeməklərin və qəlyanaltıların vaxtı
Addım 1. Həqiqətən ac olduğunuzu tanımağı öyrənin
Aclıq siqnallarını kəskinləşdirmək, həddindən artıq yeməyin və ya cansıxıcılıqdan yeməyin qarşısını ala bilər. Ac olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, son dəfə nə vaxt yediyinizi və nə qədər yediyinizi düşünün. 3 saatdan artıqdırsa, bəlkə də acsınız. 3 saatdan azdırsa, yemək istəyinizin əslində başqa bir şeydən qaynaqlandığını düşünün.
- Şüursuz yemək yeməmək üçün HALT qısaltmasını istifadə edən insanlar var. HALT ac (ac), qəzəbli və ya narahat (qəzəbli və ya narahat), tənha (tənha) və yorğun (yorğun) üçün qısadır. Ac deyilsinizsə, bu duyğuları hiss etdiyinizi düşünün. Sonra, yemək olmadan bununla məşğul olmaq üçün bir yol tapın.
- Məsələn, bir şeyə qəzəblənirsinizsə (və ya narahat olursunuzsa), bununla necə məşğul olacağınızı anlamağa kömək edə bilər. Tənha olsanız, bir dostunuza zəng edin və ya görüşməsini istəyin. Yorğunsansa, yuxuya getməyə çalış.
Addım 2. Hər gün nizamlı olaraq yemək və qəlyanaltılar yeyin
Düzgün aralıqlarla yemək vücudunuzun gün ərzində işləməsi üçün lazım olan enerjiyə sahib olmasını təmin edəcək. Enerji mənbəyi hazırlamaq üçün yuxudan duran kimi səhər yeməyi. Sonra günortadan sonra qəlyanaltı, nahar, günortadan sonra qəlyanaltı və şam yeməyindən zövq alın.
Yeməyi qaçırmayın. Yemirsinizsə, buraxılmış yeməyi kompensasiya etmək üçün yalnız növbəti yeməkdə daha çox yeyəcəksiniz
İpucu: Böyük bir səhər yeməyi sınayın, ancaq günün qalan hissəsində qəlyanaltılar və kiçik yeməklər seçin. Bu, enerji səviyyənizi qorumağa kömək edəcək.
Addım 3. Günün sonunda həzm sisteminizə istirahət vermək üçün daha əvvəl nahar yeməyə çalışın
Gecələr yatarkən bədənin istirahətdə yanacağa ehtiyacı yoxdur. Yatağa çox yaxın yemək istirahətə mane ola bilər və bədən bu qidaları səmərəli şəkildə yandıra bilməyəcək. Beləliklə, yemək bədəndə artıq yağ şəklində yığılacaq. Yatmadan ən az 3 saat əvvəl yeməyi dayandırmağa çalışın və axşam yeməyi ilə səhər yeməyi arasında bədəninizin uzun bir istirahət etməsinə icazə verin.
Məsələn, 21.30 -da yatarsan, axşam 6 -da nahar et. Ertəsi gün səhər yeməyinə qədər bir daha yemək yeməyin
Addım 4. Fasiləli oruc tutan bir pəhriz sınayın
Fasiləli oruc, günün ən aktiv hissəsində hər gün eyni 8-10 saatlıq yeməkdir. Bu oruc yemək vaxtını məhdudlaşdırır və bədənə daxil olan kaloriləri yandırmaq üçün daha çox vaxt verir. Nəticədə həmişəkindən daha az yeyirsiniz. Sizin üçün ən uyğun olan dövrü müəyyənləşdirin və yalnız bu müddət ərzində yemək öhdəliyi götürün.
Məsələn, 8: 00 -dan 16: 00 -dək səhər yeməyi, 12: 00 -da nahar və 16: 00 -da axşam yeməyi kimi yemək yeyin
İpuçları
- Mümkünsə özünüzü bişirməyə çalışın. Özünüzü bişirərək, maddələrinizi idarə edə və hissələrini daha asan idarə edə bilərsiniz. Yemək həm pulunuza qənaət edə bilər, həm də yeməklərinizin sağlam olmasını təmin edər.
- Makronutrientlərin qəbulunu məhdudlaşdıran bir pəhrizə riayət etməyin. Bu cür pəhriz dramatik nəticələr verir, ancaq yalnız başlanğıcda və həyat üçün tətbiq edilə bilməz.
- Arada bir özünüzü əzizləyin. Daha tez -tez sağlam yemək yeyirsinizsə, dondurma, şokolad və ya bir stəkan şərabdan ləzzət alın.
Xəbərdarlıq
- Sağlam bir çəkidə olduğunuzdan əmin deyilsinizsə həkimə müraciət edin. Həkiminiz kilo verməli və ya arıqlamalı olduğunuzu deyə bilər.
- Yemək haqqında xəyal edirsinizsə həkiminizlə danışın. Yemək haqqında fantaziya, kifayət qədər yemədiyinizə işarədir. Pəhriz və qidalanma ilə məşğul olmağa başlasanız həkimə müraciət edin.
