Qəlyanaltı vərdişlərinizi azaltmaq və ya həddindən artıq yeməyi dayandırmaq istəyirsinizsə, vücudunuzun göndərdiyi aclıq siqnallarına məhəl qoymamaq çətin ola bilər. Bir az özünü idarə etmək və səbr etmək lazım olsa da, aclığa qapılmadan sağlam həyat tərzi keçirə bilərsiniz. Əgər ac hiss edirsinizsə və ya aclığa məhəl qoymamaq bir problemə çevrilmişsə, hər gün kifayət qədər qidalandığınızdan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.
Addım
Metod 1 -dən 12: Yeməyi başqa beş dəqiqə gecikdirin
Addım 1. Gözləməyə özünüzü inandırın
Gözləyərkən həqiqətən ac olub -olmadığınızı yenidən düşünün. Əks təqdirdə, bir az daha 10 dəqiqə, sonra 20 dəqiqə gözləməyə çalışın. Aclıq gözədəyməz keçəcək.
Beyninizi aldatmaqla bir dəqiqədə yeyəcəyinizi düşünə bilərsiniz. Bu mədəni sakitləşdirməyə və aclığı idarə etməyə kömək edə bilər
Metod 2 /12: Bir stəkan su için
Addım 1. Ac olduğunuzda susuz qala bilərsiniz
Özünüzü qəlyanaltı kimi hiss etməyə başlayırsınızsa, bir stəkan su için. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, yeməkdən əvvəl su içmək də daha sürətli tox hiss etmənizi təmin edə bilər.
- Su içmək aclığı dəf edə bilər, şəkərli içkilər isə yox. Sodalar və şirələr qan şəkərini yüksəldə bilər və sonra iştahınızı poza biləcək zəifliyə səbəb ola bilər.
- Bir stəkan su içərək, həqiqətən ac olduğunuzu və ya emosional aclığınızı yenidən qiymətləndirə bilərsiniz.
- Düz suyu çox sevmirsinizsə, bunun yerinə qazlı su və ya qazlı su içməyə çalışın.
Metod 3 /12: Yaşıl çay içmək
Addım 1. Yaşıl çay təbii iştahı azaldır
Ac olduğunuzda bir fincan isti yaşıl çay hazırlayın. Daha az aclıq və artan enerji hiss edəcəksiniz.
- Oksidləşməmiş bütün çaylara yaşıl çay daxildir. Bu çayda polifenol adlanan daha güclü antioksidanlar var.
- İştahanın azalmasına təsirini artırmaq üçün yaşıl çaya tatlandırıcılar (şəkər, bal və ya süni tatlandırıcılar kimi) əlavə etməyin.
Metod 4 /12: Məşq
Addım 1. Vücudunuzu formalaşdırarkən zehninizi başqa istiqamətə yönəldin
Sürətli gəzinti, qaçış və ya üzgüçülük kimi aerobik məşqlər edin. Aclıq stresdən qaynaqlanırsa, idman onu azalda bilər.
Məşq streslə mübarizə aparmağa və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edən endorfinləri də buraxır
Metod 5 /12: Dərin nəfəs almağa çalışın
Addım 1. Nəfəs alma məşqləri də aclıq hücumlarını dayandıra bilər
Burundan və ağızdan dərin bir nəfəs alın. 5-10 dəqiqə çəkin və yalnız bu müddət ərzində nəfəsinizə diqqət yetirməyə çalışın.
Əvvəlcə həqiqətən ac deyilsinizsə, dərin nəfəs alma bu hisslərdən yayındıra bilər
Metod 6 /12: Bir dostunuza zəng edin
Addım 1. Maraqlı söhbətlərlə diqqəti yayındırın
Ac hiss edirsinizsə, dostunuza və ya ailə üzvünüzə zəng edin. Telefonla danışanda aclıq haqqında çox düşünmürsən.
Mətn mesajları da ola bilər, ancaq bir telefon zəngi qədər diqqəti yayındırmır. Mümkünsə, zəng edin və ya video zəng vasitəsilə söhbət edin
Metod 7 /12: Podcastları dinləyin
Addım 1. Podkastlar musiqidən daha çox diqqəti yayındırır
Qulaqlıqlarınızı qoşun və dinləməkdən zövq aldığınız bir podkastı açın. Danışanın nə dediyinə və fikrinizi yoldan çıxarmaq və aclıq hissini dayandırmaq üçün necə deyildiyinə diqqət yetirin.
Atmosferin dəyişməsinin də təsiri var. Qonaq otağında oturmusunuzsa, verandaya və ya çölə çıxmağa çalışın
Metod 8 /12: Bir hobbi edin
Addım 1. Əyləncəli bir şey edin və sizi xoşbəxt edin
Məsələn, musiqi aləti çalmaq, stolüstü oyun oynamaq, video oyun oynamaq və ya yeni bir sənət vasitəsi sınamaq. Yeməkdən ağlınızı qurtara bilsəniz, tez təslim olmazsınız.
Həqiqətən maraqlı bir şey seçməyə çalışın. Sosial mediaya baxmaq əyləncəlidir, amma əslində ağlınızı başınızdan almır
Metod 9 /12: Ağılla yeməyə çalışın
Addım 1. Yeyərkən nə yediyinizi düşünün
Yeməklə üzbəüz oturarkən, televizor və ya cib telefonu kimi bütün digər yayındırıcıları aradan qaldırın. Hər ısırığı çeynəyərkən ağzınızdakı yeməyin dadını və toxumasını düşünün. Daha çox zövq alacaqsınız və daha uzun müddət tox hiss edə bilərsiniz.
- Araşdırmalar göstərir ki, bu texnikanı öyrədən insanlar xroniki stres və narahatlıq səviyyələrini, stress yemək sindromunu azalda bilər.
- Bu texnika düşünmədən qəlyanaltı yemək vərdişini də azalda bilər. Nə yediyinizə diqqət etsəniz, əvvəlcədən düşündüyünüzdən daha çox yemədən əvvəl dayandıra bilərsiniz.
Metod 10 -dan 12: Qida jurnalını saxlayın
Addım 1. Nə və nə vaxt yediyinizi yazın
Həm də nə hiss etdiyinizi və nə qədər ac olduğunuzu yazın. Hər həftə yenidən oxuyun və emosiyalarla pəhriz arasında bir əlaqə olub olmadığını qiymətləndirməyə çalışın. Bir nümunəni tanıdığınız zaman dayandırmaq daha asan olacaq.
Bir çox insan yorğun, stresli və ya narahat olduğu üçün yeyir. Bir qida jurnalı bunun sübutunu göstərirsə, narahatlığı azaltmaq üçün meditasiya və ya məşq kimi digər mexanizmləri sınayın
Metod 11 -dən 12: Kifayət qədər yuxu alın
Addım 1. Araşdırmalar göstərir ki, yuxusuzluq həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər
Yuxu, sizi ac (grelin) və ya dolğun (leptin) hiss etdirən hormonları tarazlaşdırmağa kömək edir. Kifayət qədər yuxu olmadan daha çox ghrelin istehsal edəcəksiniz. Leptin səviyyəsi azalacaq və bu, kifayət qədər yuxuya getməyinizdən daha ac hiss etməyinizə səbəb olacaq.
Əksər insanların hər gecə 6-10 saat yatması lazımdır, lakin bu, insandan insana dəyişə bilər
Metod 12 /12: Balanslı bir pəhriz izləyin
Addım 1. Vücudunuzda kifayət qədər qida varsa, özünüzü bu qədər ac hiss etməyəcəksiniz
Meyvə, tərəvəz, yağsız protein və tam taxıldan ibarət balanslaşdırılmış bir menyu ilə gündə 3 dəfə yeməyə çalışın. İşlənmiş qidalardan və sizi ac qoyan boş kalorilərdən uzaq durun.
- Balanslaşdırılmış bir pəhriz yarım boşqab meyvə və tərəvəzdən, dörddə bir taxıl dənəsindən, dörddə biri yağsız zülaldan və lazım olduqda bitki yağından ibarətdir.
- Arıqlamaq üçün heç vaxt qəsdən özünüzü ac qoymayın. Nəhayət arıqlasanız belə, bu modeli qoruya bilməyəcəksiniz və əslində sağlamlığınız üçün təhlükəli ola bilər.
- Vücudunuzun yeməyə ehtiyacı olduqda aclıq hiss etməyiniz normaldır. Uzun müddət aclığa məhəl qoyulmazsa, bir anda çox yemək ehtimalı daha da artar. Digər tərəfdən, aclıq hiss etməyə başlayanda bədəninizi sağlam qidalarla qidalandırsanız daha sağlam olar.
