Gündüz işləyərkən, gec işləyərkən və ya gecə növbəsində işləyərkən və ya maşın sürərkən yuxululuqla mübarizə aparmağa çalışsanız da yuxu hiss edirsinizsə, yuxu yuxusuzluğu sizi daha oyaq və məhsuldar edə bilər, ancaq bu yalnız bunu etsəniz yaxşı olar. düzdü. Elm adamları uzun müddətdir ki, enerji kəsilməsini öyrənirlər və onların nəticələri göstərir ki, yuxudan maksimum effektivlik əldə etmək üçün düzgün addımlar atılmalıdır.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Bir müddət yatmaq üçün yaxşı bir yer tapmaq
Addım 1. Bir müddət yatmaq üçün yaxşı bir yer tapın
Yuxunun təsirli olması üçün başqaları tərəfindən narahat edilməyəcək bir yuxu yeri tapmalısınız.
- İş yerində yuxuya gedin. Milli Yuxu Vəqfi tərəfindən edilən bir araşdırma, insanların təxminən 30% -nin iş yerində yatmasına icazə verildiyini və bəzi işəgötürənlərin hətta işçilərə yatmaq üçün yer təmin etdiyini göstərir. İşəgötürən işçilərin bir müddət yatmasına icazə vermirsə, avtomobildə güclə yuxu edə bilərsiniz.
- Yolda bir az yat. Bir maşın sürürsənsə, maşını park etmək üçün istirahət yeri tap. Maşını yolun çiyninə qoymayın. Həmişə maşını söndürdüyünüzdən və əl əyləcini vurduğunuzdan əmin olun. Gecə dincəlmək istəyirsinizsə, maşını yaxşı işıqlı bir yerdə və çox adamın yanında park edin və bütün qapıları bağladığınızdan əmin olun.
- Məktəbdə bir az yat. Boş vaxtınız varsa və yuxuya getməyinizə icazə verilirsə, bunu kitabxanada etməyi düşünün. Kitabxana ümumiyyətlə məktəbin ən sakit yeridir. Bundan əlavə, məktəbə maşın sürsəniz, bir müddət maşında yata bilərsiniz.
Addım 2. Qaranlıq bir otaq seçin
Qaranlıq şəraitdə daha sürətli yuxuya gedəcəksiniz. Qaranlıq bir otaq tapa bilmirsinizsə, özünüzə bir az qaranlıq yaratmaq üçün yuxu maskası və ya heç olmasa gözlük taxın.
Addım 3. Otağın nə çox isti, nə də çox soyuq olmadığından əmin olun
Rahat şəraitdə bir müddət yatmalısınız, buna görə də sərin, rahat bir yer tapın. Əksər insanlar 18 ° C -də rahat yata bilirlər.
İstirahət yeriniz çox soyuqsa, geyinmək üçün rahat bir yorğan və ya pencək hazırlayın. İstirahət yeriniz çox isti olarsa, mümkünsə otağa bir fan qoymağı düşünün
Addım 4. Qeydə alınmış yuxu bələdçisini dinləyin
İstirahət texnikası ilə yuxuya getməyinizə kömək edəcək bir çox video, qeyd və tətbiq var. Bu qeydləri və videoları onlayn oyunçu saytlarında tapa və ya telefonunuza və ya planşetinizə yükləyə bilərsiniz.
Telefonunuzu yazılmış bir güc yuxu bələdçisini dinləmək üçün istifadə edirsinizsə, əvvəlcə onu təyyarə rejiminə keçirin ki, heç bir mesaj və ya telefon zəngi gəlib yuxunuza mane olmasın
Addım 5. Rahatlaşdırıcı musiqi çalın
Sakitləşdirici musiqi zehninizi rahatlaşdıra bilər. Musiqinin sizi narahat etdiyini hiss edirsinizsə, ağ səs -küydən istifadə edə bilərsiniz. Maşında istirahət edirsinizsə, radionu stansiyalar arasında statik çalmağa qura bilərsiniz.
3 -dən 2 -ci hissə: Bir anlıq yuxunun uzunluğunun təyin edilməsi
Addım 1. Bir anlıq nə qədər yatmaq istədiyinizə qərar verin
Güclü yuxunun müddəti 10 ilə 30 dəqiqə arasında olmalıdır. Ancaq həm qısa, həm də uzun yuxunun üstünlükləri var. Buna görə də, qısa yuxunuzun müddətini təyin edin və təyin etdiyiniz vaxta əməl etdiyinizə əmin olun.
Addım 2. İki ilə beş dəqiqə yatın
Vaxtınız çox olmasa da, nə etdiyinizə davam etmək üçün çox yuxulu olsanız, "nano-nap" olaraq da bilinən iki ilə beş dəqiqəlik yuxu yuxululuğu azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 3. Beş -iyirmi dəqiqə yatın
Beş -iyirmi dəqiqə yuxu oyaq qalmaq üçün yaxşıdır, həm də dözümlülük və motor performansını artırır. Bu müddətdə qısa bir yuxu "mini yuxu" olaraq da bilinir.
Addım 4. İyirmi dəqiqə yatın
İyirmi dəqiqəlik yuxu, əksər insanlar tərəfindən "güc yuxusu" olaraq adlandırılır və əksər insanlar üçün ən idealdır. Qısa yuxudan daha qısa müddətə əldə edilə biləcək faydalara əlavə olaraq, yuxu yuxuları da beynin qısamüddətli yaddaşda saxlanılan əhəmiyyətsiz məlumatları atmasına və əzələ yaddaşının yaxşılaşdırılmasına səbəb olur.
- Gecə yuxuları, yuxu dövrünün ilk iki mərhələsinin faydalarını təmin edir. Hər iki mərhələ yuxunun ilk iyirmi dəqiqəsində baş verir. Yuxululuğu azaltmaq və sizi daha oyaq etməklə yanaşı, sinir sisteminizdəki elektrik siqnalları əzələ yaddaşındakı neyronlar arasındakı əlaqələri gücləndirəcək, beləliklə beyniniz daha sürətli və daha dəqiq işləyəcəkdir.
- Güc yuxuları, imtahana hazırlaşarkən kimi vacib şeyləri xatırlamağa çalışdığınız zaman xüsusilə faydalıdır.
Addım 5. Əlli -doxsan dəqiqə yatın
Uzun müddət yatmaq "Tənbəl Adamın Yuxusu" olaraq bilinir və yavaş dalğalı REM yuxusuna (dərin yuxu olaraq da bilinir) nail olmağa imkan verir. Bütün bir yuxu dövrünü keçməyiniz deməkdir.
Məsələn, yatmaq üçün bir az boş vaxtınız varsa və uzun bir gecə işindən sonra həm fiziki, həm də zehni olaraq çox yorulmusunuzsa, bu qədər yatmaq sizə kömək edə bilər, çünki bədəninizə özünü təmir etmək üçün çox vaxt verir
Addım 6. 30 dəqiqədən çox qısa yuxunun təsirlərindən xəbərdar olun
Uzun yatmağın faydalarına baxmayaraq, yuxudan sonra ağırlıq və başgicəllənmə hissi olan "yuxu ətaləti" yaşamaq riskiniz var.
3 -dən 3 -cü hissə: Qısa yuxu nəticələrini maksimuma çatdırmaq
Addım 1. Telefonu və sizi narahat edə biləcək digər şeyləri söndürün
Telefonunuzu həyəcan siqnalı olaraq istifadə edirsinizsə, telefon bildirişləri sizi narahat etməməsi üçün təyyarə rejimini yandırın.
Ətrafınızdakı səs -küy qaçılmazdırsa və ya tinnitusdan əziyyət çəkirsinizsə, qulaqlıqdan istifadə edərək sakitləşdirici mahnıları dinləmək kömək edə bilər. Qulaqcıqlardan da istifadə edə bilərsiniz
Addım 2. İşdə ara verərkən qapıya "Narahat olma" işarəsi qoyun
Yenidən axtarıla biləcəyinizi yazın. Bu yolla, iş yoldaşlarınızın istirahətinizi kəsməsinin qarşısını ala bilərsiniz.
Addım 3. Yatmadan dərhal əvvəl kofein istehlak edin
Bu bir az ziddiyyətli görünə bilər, çünki kofein güclü bir stimullaşdırıcıdır, ancaq təsirini dərhal hiss etməyəcəksiniz, xüsusən də yalnız otuz dəqiqədən az fasilə verirsinizsə. Kafein bağırsaqlarınızdan keçməlidir və udulması 45 dəqiqə çəkə bilər. "Kafein yuxusu" sınamaq, yəni 200 mq kofein qəbul etməlisiniz, sonra 20 dəqiqə yatmalısınız, performansınızı artıra və oyandığınız zaman yuxululuğu da azalda bilərsiniz.
Ancaq günortadan sonra olduqda, kofein içməməyiniz məsləhət görülür, çünki gecə yuxuya getmək daha çətin olacaq. Asılılıqdan qurtulmağa çalışırsınızsa kofeini də ata bilərsiniz
Addım 4. Zəngli saat qurun
Qəhvənizi (və ya yaşıl çay, kofeinli jello shot və s.) Az qala bitirdikdən sonra, arzu etdiyiniz yuxu müddəti keçdikdən sonra sizi oyandıracaq bir həyəcan siqnalı qurun. Həyəcan siqnalı verərək, istədiyinizdən artıq yatmayacağınızı hiss edə bilərsiniz.
- Yuxuya getməyin nə qədər çəkəcəyini düşün. 20 dəqiqə yatmaq istəyirsənsə və yuxuya getmək üçün ümumiyyətlə beş dəqiqə çəkirsənsə, növbəti 25 dəqiqədən sonra həyəcan siqnalı verməlisən. Çox tez yuxuya gedirsinizsə, istədiyiniz yuxu vaxtına bir və ya iki dəqiqə əlavə etməyiniz lazım ola bilər.
- "Mürgülə" düyməsini basaraq yenidən yuxuya getməyə alışmış birisinizsə, həyəcanı otağın digər tərəfinə və ya özünüzdən mümkün qədər uzaq qoyun, bu sizin üçün asan olmayacaq. söndürmək üçün.
Addım 5. Gözlərinizi yumun və istirahət etməyə çalışın
Kafein alsanız, bitirdikdən dərhal sonra edə bilərsiniz, amma qəbul etməsəniz, rahat hiss edib həyəcan siqnalı quran kimi edə bilərsiniz.
Addım 6. Tez yuxuya getmək üçün "4-7-8 məşqini" sınayın
Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, aşağıdakı məşqi edin: Gözlərinizi yumun, sonra tamamilə nəfəs alın. Sonra yavaş -yavaş nəfəs alın və dördə qədər sayın. Nəfəsinizi tutun, sonra yeddiyə qədər sayın; sonra səsi ilə ağzınızdan səkkiz sayına qədər nəfəs almağa çalışın. Yenidən nəfəs alın, sonra dövrəni üç və ya dörd dəfə təkrarlayın. Məşq yalnız 60 saniyə çəkəcək və bundan sonra tez yuxuya getməlisiniz
- Həm də bütün düşüncələri buraxa bilərsiniz. Bundan sonra yalnız nəfəs almağa diqqət yetirməyə çalışın. Bu üsul meditasiyaya çox bənzəyir, ancaq rahatlaşmanıza və tez yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
- Yavaş -yavaş 100 -dən geriyə saymağa çalışın. Saydığınız yeri unudursanız, 100 -dən təkrarlayın. Bu, sizi oyaq saxlayan şeylərdən zehninizi uzaqlaşdıracaq.
- Yuxululuğu tetikleyecek ve yuxuya getmeni asanlaşdıran xüsusi bir mahnını çalmaq üçün satılan bir power nap maşını və ya CD də cəhd edə bilərsiniz.
Addım 7. Gözlərinizin həmişə bağlı olduğundan əmin olun
İstirahət edərkən yuxuya gedə bilmirsinizsə, gözlərinizi yumub meditasiya etməyə çalışın. Yuxuda olmasanız da, beyninizin gücünü bərpa etmək üçün bir şey edə bilərsiniz. Ayrıca, gündəlik həyatınızda qısa yuxu alma vərdişinə sahib olmaq (məsələn, nahardan sonra fasilələr), vücudunuzu o saatlarda qısa yuxuya ehtiyacı "öyrətməyə" kömək edə bilər və daha asan yuxuya gedəcəksiniz.
Addım 8. Siqnal çalandan sonra ən qısa zamanda oyanın
Daha uzun yatmaq istəyinizlə başınızı yormayın. İdeal olaraq, yuxudan oyananda daha çox təravətlənmiş hiss edəcəksən, amma bəzən daha çox yatmaq kimi hiss edəcəksən; yuxu vərdişlərinizə zərər verə biləcək və daha sonra oyandığınız zaman yuxu ətalətinə səbəb ola biləcək daha uzun yatmaq istəyinə qarşı çıxmağa çalışın.
- Fiziki fəaliyyətə davam edin. Bir neçə dəfə atlama krikosu və ya push-up edərək ürək dərəcənizi bir az artırın. Yerində qaçmağı da cəhd edə bilərsiniz.
- Üzünüzü yuyun və oyandıqdan sonra hələ də başınız gicəllənirsə, sizi daha oyaq edə biləcək parlaq bir işıq mənbəyi (məsələn, günəş işığı) tapın.
İpuçları
- Özünüzü oyanmağa məcbur edin! Yuxu sizi çox rahatlaşdırsa da, ayağa qalxıb işlərinizi bitirməlisiniz. Həddindən artıq yuxu yuxu vərdişlərinizi poza bilər, buna görə də tez yuxuya getdiyinizə əmin olun.
- Yuxusuzsa, artıq gözləməyin; bir müddət yatmaq.
- Kafein üzərində qısa bir yuxuya üstünlük verdiyinizə əmin olun və ya yuxudan əvvəl yuxarıda göstərildiyi kimi kofein qəbul etməyə çalışın. Ancaq unutmayın ki, kofein xüsusilə yüksək dozalarda güclü bir yuxunun faydalarını təmin etməyəcəkdir.
- Gündüz çox uzun yatmaq sizi gecələr oyaq saxlayacaq. Bunu unutmayın.
- Beyninizi bir müddət yatmağa yönəltmək üçün xüsusi səs verən bir maşın və ya güclü bir disk (məsələn, Power Nap markası) istifadə etməyə çalışın. Power Nap, beynin dərin bir yuxu dövrünə və REM -ə girməsinə səbəb olur, buna görə istifadəçilər yalnız 20 dəqiqə istirahət etdikdən sonra dərhal təravətlənmiş hiss edəcəklər.
- Çox gec yatmaq yuxu vərdişlərinizi poza bilər, həm də səhər yuxusuz qalmağınıza səbəb ola bilər.
- Sizin üçün ən uyğun olan qısa yuxu uzunluğunu tapın! Bəzi insanlar 20 dəqiqə yatdıqdan sonra özünü çox rahat hiss edir, ancaq 30 dəqiqədən çox yatdıqdan sonra özünü məmnun hiss edənlər də var.
- Unutmayın ki, gecə yuxusu sizi daha məhsuldar edir. Bəzi insanlar "tənbəl" davranış kimi göründüyü üçün qısa yuxu çəkməkdən çəkinirlər, amma bu belədirsə, niyə uğurlu mağazalar və idmançılar güc yuxusu alırlar? Leonardo Da Vinçi, Albert Eynşteyn və Tomas Edisonun müntəzəm olaraq yuxuya gedən şəxslər olduğunu bildirən mənbələr var.
Xəbərdarlıq
- Gecə yuxusu yalnız bədənin və beynin fəaliyyətini müəyyən qədər uzada bilər və yaxşı bir yuxunun faydalarını əvəz edə bilməz. Yuxusuz qalmısınızsa, yuxudan tam istifadə etməzdən əvvəl yuxusuzluğun əvəzini çıxarmalısınız.
- Soda, qəhvə, çay və "enerji içkilərində" çox olsa da, kofein güclü bir maddədir və asılılıq yarada bilər. Kafein həddindən artıq istifadəsi asılılığa səbəb ola bilər və normal yuxu dövrünün pozulması kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Bu səbəbdən kofein istehlakını minimuma endirmək vacibdir.
