Bəlkə də daha güclü ayaqlara sahib olmaq və ya ayaq məşqlərini məşqlərinizə daxil etmək istəyirsiniz. Hədəfləriniz və fitness səviyyəniz nə olursa olsun, təsirli bir bacak məşqi etmək üçün atmanız lazım olan bəzi əsas addımlar var.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Sizin üçün doğru məşq edin
Addım 1. Vaxt öhdəliyinizi təyin edin
Hər həftə nə qədər normal ayaq məşqləri edə bilərsiniz? Əlinizdə olan məşq vaxtı, hansı məşqləri edə biləcəyinizi və ən təsirli olduğunu təyin etməyə kömək edəcək. 15 dəqiqəlik müntəzəm, möhkəm məşq 30-60 dəqiqəlik ayaq məşqi ilə eyni yaxşı nəticələr verə bilər.
Addım 2. Hansı idman zalı avadanlıqlarınızın olduğunu və ya əldə edə biləcəyinizi düşünün
Bir ayaq məşq planı hazırlamadan əvvəl, bir qaçış bandına və digər idman zalı avadanlıqlarına sahib olub -olmadığınızı öyrənin, yoxsa evinizdə olanlarla razılaşmalısınız. Ştanqlar, çəkilər və məşq matları kimi avadanlıqlar, əgər onsuz da yoxdursa, idman zalı üçün qeydiyyatdan keçmək üçün kifayət qədər əlverişli bir alternativdir. Əlavə olaraq, heç bir avadanlıq olmadan edə biləcəyiniz bəzi ayaq məşqləri də var.
Addım 3. Ayaqlarınızı nə qədər işlətmək istədiyinizi düşünün
Ayaq əzələlərinizi gücləndirməyə çalışan bir idmançısınızsa, daha sıx, yüksək təsirli bir məşqə ehtiyacınız ola bilər. Bədəninizin formasını, xüsusən də ayaqlarınızı, bəzi əsas məşqlərlə yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, daha yüngül məşqlər edə bilərsiniz. Digər tərəfdən, ayaqlarınızın müəyyən bir bölgəsində (bud və ya kalça kimi) işləmək istəyirsinizsə, o bölgədəki əzələlərə diqqət yetirən məşqlər etdiyinizə əmin olun. Əlavə olaraq unutmayın ki, kişi və qadın bədən quruluşu fərqlidir, buna görə də hər cinsin əzələlərini məşq etmə üsulu da fərqlidir. Tez -tez ortaya çıxan bir yanlış fikir, bir qadının çox məşq edəcəyi təqdirdə böyük, əzələli ayaqları olacağıdır. Əslində bu baş verməyəcək, çünki qadınlar bunun üçün kifayət qədər testosterona malik deyillər. Beləliklə, cinsiyyətinizi və bədəninizin vəziyyətini və formasını nəzərə alın və məşqləriniz üçün ağlabatan və sağlam məqsədlər qoyun.
2 -dən 2 -ci hissə: Məşq Planınızı Yaratmaq
Addım 1. İstiləşmə ilə başlayın
Mümkünsə, məşqinizə həmişə 5-10 dəqiqəlik bir ürək istiləşməsi ilə başlayın. İstər bir koşu bandında, istərsə də çöldə qaçaraq bu şəkildə isinmək, həm fiziki, həm də zehni olaraq ayaq məşqləri etməyə hazırlaşmaq üçün faydalıdır. Həftədə iki dəfə qaçmaq və ya qaçmaq da yağ yandıra və ayaqlarınızda əzələ qura bilər. Bundan əlavə, istiləşmə ayaq əzələlərini rahatlamağa kömək edəcək ki, ayaq hərəkətləri edərkən hərəkət edərkən daha elastik olsunlar.
Addım 2. Əsas hərəkətlərlə başlayın, sonra onları dəyişdirin
Çömbəlmə, ağciyər, ağırlıq qaldırma və parmak ucları kimi əsas hərəkətlər ən təsirli hərəkətlərdəndir. Bununla birlikdə, öz bədən çəkinizi və ya ştanqlarınızı və digər çəkilərinizi istifadə edərək istifadə edə biləcəyiniz bu əsas hərəkətlərə əsaslanan bir çox dəyişiklik var. Bu hərəkətlərin çoxu xüsusi əzələlərə (hamstrings, dana və s.) Yönəlir. Beləliklə, ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bacak əzələlərinizə diqqət yetirən bir sıra hərəkətlər yaradın.
- Bədən çəkinizdən istifadə edərək müntəzəm əyilmələr, hər hansı bir bacak məşqi üçün əla bir başlanğıcdır. Daimi çömbəlmələrdən onları çömbəlmə və tullanma, çömelmə və parçalanma və ya kiçik ştanqlı çömbəlmə kimi dəyişə bilərsiniz.
- Diz əyilmələri və ya ağciyərlər də bud əzələləriniz üçün əla məşqlərdir. Bir barbekü və ya üç vuruşlu bir qolu tutarkən bunu etmək üçün bir skater lunge istifadə etməyə çalışın.
- Ağırlıq qaldırmaq bir ştanq və ya öz bədən çəkinizlə və ya ştanqla edilə bilər. Bu hərəkəti edərkən, ayaqlarınızı düz tutmaq, bir ayağınızın üzərində dayanmaq və ya çömbəlmək edərkən də dəyişikliklər etdiyinizə əmin olun.
- Ayaq barmaqları sadə, lakin təsirli bir hərəkətdir. Bunu bir kreslonun köməyi ilə addımlarda edə bilərsiniz və ya varsa, bu hərəkət üçün xüsusi bir vasitə istifadə edin.
Addım 3. Ardıcıl olun
Güclü bacak əzələləri qurmağın ən yaxşı yolu, planlaşdırdığınız məşqi ardıcıl olaraq etməkdir. Kiçik dəstlərdən başlayaraq hər bir hərəkət edin, sonra hər dəst üçün hərəkət sayını artırın. Hər həftə ardıcıl olaraq deyil, bir neçə gün məşq etməyi öhdəlik götürün. Ardıcıl olaraq bunu etməyin, çünki bacak əzələlərinizin istirahət etməsi lazımdır. Mütəmadi olaraq idmanla məşğul olun, ancaq bədəninizi çox yorğun edəcək qədər etməyin.
Addım 4. Vücudunuza qulluq edin
Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün kəmiyyətə deyil, keyfiyyətə diqqət yetirin. Sırtınızı düz tutmağa diqqət edin və bacak əzələlərinizi gərginləşdirməyin və nəticədə onları zədələməyin. İdman edərkən duruşunuzu və bədən şəklinizi yoxlamaq üçün güzgüdən istifadə edin.
Addım 5. Məşq nəticələrinizi mütəmadi olaraq yoxlayın və nəticələrinizə görə planınızı dəyişdirin
Həmişə yazılı və ya mobil tətbiqdən istifadə edərək idman nəticələrinizin gedişatını izləyin. Yaratdığınız məşq planını dəyişdirməyi və düzəliş etməyi düşünün. Bəlkə də məşq müddətini və ya əlavə avadanlıqları artıraraq məşqinizin intensivliyini artıra biləcəyinizi düşünürsünüz.
Addım 6. Məşqinizi bitirdikdən sonra həmişə uzanın
Gərmə zədələnmənin qarşısını alacaq, qan dövranını yaxşılaşdıracaq və yorğun əzələlərin bərpasına kömək edəcək. Gərmə məşqlərinizdə vacib bir addımdır və qaçırılmamalıdır.
- Düzgün uzanmaq üçün əsas əzələlərə (baldır, bud, kalça və bel) diqqət yetirin və həmişə bədənin hər iki tərəfinə uzanın.
- Gərərkən həddini aşmayın. Bunu edərkən əzələlərinizdə bir az narahatlıq hiss edə bilərsiniz, ancaq əzələlərinizin ağrımasına icazə verməyin. Gərərkən əzələlərinizdə bir az gərginlik hiss edə bilərsiniz, ancaq əzələlərinizdə ağrı hiss edirsinizsə, dayanın və sizi daha rahat edəcək digər uzanmalar edin.
Addım 7. Əzələ qurmağa kömək edə biləcək sağlam qidalar yeyin
Ardıcıl məşq etmək öhdəliyi götürməklə yanaşı, düzgün yemək bədəninizin hər gün ehtiyac duyduğu vitaminləri, mineralları və qida maddələrini almasını təmin edəcək. Sağlam və balanslı bir pəhriz də idman etmək üçün sizə daha çox enerji verir, buna görə də məşqinizi tam potensialına qədər həyata keçirə bilərsiniz.
- Əsas balansdır. Hər qrupdan qidalar yeyin, yəni düyü və ya buğda, protein, tərəvəz, meyvə və süd. Vücudunuzun nə istədiyini izləyin və ac olduğunuzda yeyin, sonra tox hiss etdiyiniz zaman dayandırın.
- Yuxarıdakı qida qruplarının hər birindən qidaları dəyişdirərək dəyişikliklər edin. Məsələn, hər gün alma yemək əvəzinə hər dəfə meyvənizi dəyişməyə çalışın. Hər gün müxtəlif qidalar yemək sizə lazım olan qidaları almağa kömək edəcək və hər gün eyni şeyi yeməkdən bezməyinizə kömək edəcək.
- Kifayət qədər yeyin. Çox və ya çox yeməyin. Lazım olan hissəyə uyğun olaraq yeyilən bütün qidalar sağlam qida kateqoriyasına daxildir. Digər sağlam qidalarla balanslaşdırmağı bildiyiniz halda, hətta çərəz və ya dondurma yemək də problem deyil.
İpuçları
- Əgər məşq edərkən çəkilərdən istifadə edirsinizsə, qaldıra biləcəyiniz çəkilərlə başladığınızdan əmin olun, sonra ağırlıqların ağırlığını yavaş -yavaş artırın. Təcrübəli bir insan belə zədə riskini önləmək üçün yeni bir hərəkət və ya idman edərkən yüngül çəkidən başlamalıdır.
- Ayaq əzələləri dağlara dırmaşma, velosiped sürmə və yoga kimi rahatlaşdırıcı fəaliyyətlərlə də gücləndirilə bilər. Futbol və basketbol kimi bəzi idman oyunları da eyni təsirə malikdir. Ardıcıl bir məşq planı ilə birlikdə aktiv və balanslı bir həyata sahib olmaq, bacak əzələlərinizi qurmağın və onları qorumağın ən təsirli yoludur.
- İdmanla məşğul olmağın "ən yaxşı yolu" olduğunu söyləyən bir çox insan var. Bununla birlikdə, bir məşq planı hazırlayarkən həmişə bədəninizi bir meyar olaraq istifadə etməlisiniz. Planınızı vücudunuzun vəziyyətinə, ehtiyaclarınıza və vaxtınıza görə qurun. Əlbəttə ki, ardıcıl olaraq etdikdən sonra qürur duyacağınız güclü, sağlam ayaqları əldə edəcəksiniz.
