Zərbənin gücü zərbənin verə biləcəyi zərərin miqdarını təyin edən vacib bir cəhətdir. Özünüzü müdafiə etmək, boks yarışında qalib gəlmək və ya sadəcə vura biləcəyinizlə özünüzü təmin etmək üçün zərbənizin gücünə ehtiyacınız var. Bir çox möhtəşəm vuruşçu istedadlı doğulsa da, texnikanızı mükəmməlləşdirə, vücudunuzdan istifadə edə, gücünüzü artıra və diqqətinizi saxlaya bilsəniz, çox vura bilərsiniz.
Addım
Metod 3: Tətil Texnikasını Mükəmməlləşdirin
Addım 1. Düzgün bir yumruq düzəldin
Güclü bir zərbə istehsalında bəlkə də ən vacib maddə yaxşı boksdur. Yumruğunuzu səhv sıxsanız, özünüzə zərər verə və ya zəif bir zərbə endirə bilərsiniz.
- Şəhadət barmağını baş barmağınızın arxasına qatlayın.
- İşarə barmağınızı çox uzağa qoymayın.
- Bilək sümüyünü yumruğunuzla düzəldin.
- Əlinizin arxasını ön qolunuzla düzəldin.
- Baş barmağını heç vaxt digər barmağın içinə qoymayın.
Addım 2. Güclü bir zərbə üçün özünüzü yerləşdirin
Doğru mövqe vurmaq üçün çox vacibdir. Yanlış duruşlar zərbəni zəiflədəcək və əks hücumlara qarşı həssas olacaq.
- Hər iki ayaq yerə möhkəm oturmalı və çiyin genişliyində olmalıdır.
- Hər iki diz bir az əyilmiş olmalıdır.
- Həm əllər, həm də bədənin yuxarı hissəsi rahat olmalıdır.
Addım 3. Düzgün nəfəs alın
Düzgün nəfəs alma bədəninizi və zehninizi vuruşa yönəltməyə kömək edəcək. Buna görə nəfəsinizi xatırlayın və məşq edin.
- Burundan nəfəs alın və ağızdan nəfəs alın.
- Hər inhalyasiya və ekshalasiya sayaraq nizamlı tənəffüs nümunələri tətbiq etməyə çalışın. Fitnes səviyyənizdən asılı olaraq uyğun sayını təyin edin və ardıcıl olaraq tətbiq edin. Yeni başlayanlar 5 saniyə nəfəs almağa cəhd edə bilərlər. Təcrübə irəlilədikcə sayını azaldın.
- Yumruğa başlamazdan əvvəl nəfəs alın. Nəfəs alma yavaş və ölçülməlidir və nizamlı nəfəs alma modelinizin bir hissəsi olmalıdır.
- Rəqibinizi görməmək üçün nəfəsinizi gizlətməyə çalışın. Nəfəsinizin hər zaman nizamlı olduğundan əmin olun.
- Vurarkən nəfəs alın. Ekshalasyonlar yavaş və ölçülməli və nizamlı nəfəs alma modelinizin bir hissəsi olmalıdır.
Addım 4. Yaxşı hədəf alın
Həqiqətən güclü bir atış edə bilmək və istədiyiniz zərbəni vurmaq üçün yaxşı nişan almağı bacarmalısınız. Ancaq çox fərqli vuruş növləri olduğu üçün çəkilişlərinizi etdiyiniz vuruşlara uyğunlaşdırmalısınız.
- Vurarkən yumruqlarınızın son saniyəyə qədər bağlı olduğundan əmin olun. Bu şəkildə maksimum güc çıxara bilərsiniz.
- Həmişə hədəfin arxasına bir şey vurmaq istəyirsən kimi vur.
- Vuruş həmişə biləyi yaxşı düz etməli və yalnız göstərici və orta barmaqları hədəfə vurmalıdır.
- Ümumi vuruşlar, çubuq, sağ çarpaz və çox güclü bir sol kancadır.
Addım 5. Bir yumruq atın
Zərbənin yerinə yetirilmə üsulu, xərclənən qüvvənin rəqibi məğlub etmək üçün kifayət etməsini təmin etmək üçün çox vacibdir. Yumruq atmaq yaxşı planlaşdırılmalı və icra edilməli olan sistemli bir prosesdir. Güclü bir zərbə vurmaq üçün bir neçə şeyi nəzərə almaq lazımdır:
- Vurduğunuzda, pelvisinizi hədəfə doğru bir az çevirin.
- Vurarkən bədəninizi döndərdiyinizə əmin olun.
- İnmə həmişə rahat və bir qədər qaldırılmış çiyindən gəlməlidir.
- Rəqibi vurmazdan əvvəl hər iki əl mümkün qədər tez möhkəm bir yumruğa sıxılmalıdır.
Addım 6. Yalnız qollarınızı və yumruqlarınızı deyil, bədəninizi hərəkət etdirin
Ağır vurmaq üçün bədəninizi qollarınızla birlikdə hərəkət etdirməlisiniz. Vücudunuzun və qol hərəkətlərinizdən istifadə edərək vücudunuzun gücünü və ağırlığını boksa tamamilə köçürə bilərsiniz.
- Qollarınız vurmaq üçün irəli bir addım atarsa, bədəniniz də irəli bir addım atmalıdır.
- Yalnız qollarınızı irəli çəkməməyə çalışın. Bunu etsəniz, zərbənin gücü çox azalacaq.
- Vuruşda irəliləyərkən rəqibinizə çox yaxın olmamaq üçün diqqətli olun. Zamanlama çox vacibdir, buna görə rəqibinizə yaxınlaşmaq üçün qızıl imkanlara diqqət yetirməlisiniz.
Addım 7. Hər iki ayağınızdan faydalanın
Hər iki ayağınızın yerində olmadığından əmin olun. Vücudunuzun ən böyük əzələləri ayaqlarınızdadır, buna görə də çox gücünüz var. Ayaq gücündən istifadə etməsəniz, zərbələriniz də zəifləyəcək.
- İstifadə olunan yumruq növündən asılı olaraq, irəli getmək və yumruğunuza daha çox güc əlavə etmək üçün həm ayaqlarınızı, həm də aşağı bədəninizi istifadə edin.
- Hər iki ayaq da mövqe tutmağınıza və vurduğunuz anda sürət qazanmanıza kömək edəcək. Bədən çəkisini boksa köçürməyin və zərbəni gücləndirməyin əsas yoludur.
- Rəqibinizə tərəf qaçmamağa çalışın. Koordinasiyanı itirəcək və/və ya əks hücumlara açılacaqsınız.
Addım 8. Çox uzağa getməməyə çalışın
Güclü bir zərbə vermək üçün yumruğunuzu çox uzadmamalısınız. Ən güclü vuruşlar hər zaman qolun çatdığı yerdə edilir. Qol çox uzağa dəysə zərbənin gücü azalacaq.
- Rəqibiniz qolunuzun tam əhatəsində olduqda vurmağa çalışın.
- Qolunuzun vurmaq üçün çox uzanmayacağından əmin olana qədər geri və ya irəli addımlayın.
- Qollarınız çox uzanırsa, bədən çəkinizdən istifadə edə bilməyəcəksiniz və buna görə vuruş zəifləyir.
- Vuruş aralığınız bədən tipinizə və qol uzunluğunuza bağlıdır. Əsas qayda heç vaxt qollarınızı irəli uzatmamaqdır. Əksinə, qollar bir az əyilmiş olmalıdır.
Metod 2 /3: Gücün artırılması
Addım 1. Qazma matkabı edin
Vuruş gücünü yaratmağın ən yaxşı yollarından biri, mümkün olduğu qədər vurma təcrübəsidir. Matkap praktikasında yavaş -yavaş və sərbəst şəkildə vurma məşq edirsiniz. İnmənin tətbiqi texnikanı inkişaf etdirməyə və güc qazanmağa kömək edəcək.
- Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun.
- Baş barmağınızı şəhadət barmağınızın üstünə qoyaraq yumruq edin.
- Hansı növ atış etməyinizdən asılı olmayaraq, qum yastığı və ya bənzər bir alətlə məşq edin.
- Hər gün yarım saat matkap vurma matkapları edin.
- Yüngül vurduğunuzdan əmin olun. Unutmayın ki, sürət deyil, gücünüzü artırırsınız.
- Fərqli vuruş növləri tətbiq edin.
- Daha çox qazma matkabı anlamaq üçün bu saytı ziyarət edin.
Addım 2. Yaxşı bir ürək/dözümlülük məşqi seçin
Kardio/dözümlülük məşqini bədəninizin ümumi qabiliyyətlərini inkişaf etdirə biləcək bir məşq rejimi ilə birləşdirin. Vücudunuz nisbi formadadırsa, bədənin üst hissəsini gücləndirməkdən daha güclü zərbələr ata bilərsiniz. Rinqdə daha çevik hərəkət edə və tez yorulmayacaqsınız.
- Üzgüçülüyü ümumi məşq proqramınıza daxil edin. Həftədə 2-3 dəfə üzməyə çalışın. Üzgüçülük bütün bədəninizi digər müstəqil məşqlərdən daha yaxşı işləyəcək.
- Məşq proqramınıza qaçmağı daxil edin. Qaçış ürək, dözümlülük və ümumi fitnesinizi yaxşılaşdıracaq.
- Qarışıq bir kardio/müqavimət proqramını izləyin. Yalnız üzmək və ya qaçmaqla məşğul olmaq istəmirsinizsə, hər ikisini də etməyə çalışın və ya daha uyğun bir müqavimət məşqini edin.
Addım 3. Balanslaşdırılmış çəki məşqləri edin
Yüngül və ağır çəkilərdən istifadə edərək balanslaşdırılmış/qarışıq çəki təhsili etməyə çalışın. Ağırlıq təhsili yumruq gücünü artırmaq üçün əla bir yoldur. Yapabileceğiniz müxtəlif çəki məşqlərindən aşağıdakı məşqlərdən bəzilərini sınayın:
- Yüngül dumbbelllər (1-2 kq). Üç dəstə qıvrım edin və ilk 12 təkrar, ikincisi 10 və üçüncü dəst 8 -ni etməyə çalışın. Məşq irəlilədikcə dəstləri, təkrarları və çəkini tənzimləyin.
- Ölçülmüş bir zamanla müntəzəm məşq. Bir boks turu 3 dəqiqə davam edir (UFC üçün 5 dəqiqə), buna görə 3-5 dəqiqə məşq etməyə çalışın, sonra 1 dəqiqə istirahət edin. 3 təkrar etməyə çalışın.
- Yüngül çəki təhsili əla olsa da, güc qazanmaq üçün ağır çəkilərlə məşq etməyi düşünün. Hack squats, dumbbell snatch, deadlifts, box jumps, dörddəbir squats və squat jumps kimi ağır çəkili məşqlər etməyə çalışın. Yeni başlayanlar üçün 3 məşqlə başlayın.
Addım 4. Bir dərman topu ilə məşq edin
Ağırlıq təhsili vuruşun gücünü artıra bilsə də, sürət və əl koordinasiyası laqeyd edilməməlidir. Bir dərman topu ilə məşq etməyə çalışın. Bu məşq sürətinizi, çevikliyinizi və koordinasiyanızı yaxşılaşdıracaq. Aşağıdakı məşqlərdən bir neçəsini etməyə çalışın:
- Çiyin hündürlüyündə bir dərman topu tutun və divarın qarşısında durun.
- Sonra, dizlərinizi çömbəlmək üçün aşağı salın və topu havaya sərt şəkildə atın.
- Topu iki əlinizlə tutun və divara sərt şəkildə atın.
- Topu mümkün qədər tez tutun, başınızın üstündən qaldırın və yerə vurun. 30 təkrar üçün 5 dəst məşq edin, sonra daha ağır bir top götürün. Bu məşq çox faydalıdır, çünki bədənin bütün əzələlərini gücləndirir.
Addım 5. Bir atlama ipi edin
Oyun kimi görünsə də, ip atlama çox yaxşı bir məşqdir. Həftədə üç dəfə 15 dəqiqə iplə tullanmaq ürək, çeviklik və refleksləri, əzələlərin koordinasiyasını və nəzarətini yaxşılaşdıracaq.
Metod 3 /3: Özünü idarə etmə
Addım 1. Fokuslanmağa davam edin
Zərbə vurmaq üçün diqqəti saxlamaq vacibdir. Zehni konsentrasiya və özünü idarə etmə texnikanızı yaxşı bir şəkildə yerinə yetirməyə və öyrətdiyiniz və öyrəndiyiniz bütün varlıqlardan istifadə etməyə imkan verir.
- Heç vaxt emosiyalara qapılmayın. Başınızı soyuq və sakit saxlayın. Təcrübəyə məhəl qoymasanız və duyğularınıza laqeyd yanaşsanız, çəkilişləriniz zəif və qeyri -dəqiq olacaq.
- Məqsəddən dönməyin. Məqsədinizə çatmaq nə olursa olsun, bir oyun qazanmaq və ya bir turnir qazanmaq olsun, həmişə bu hədəfi unutmayın.
- Həmişə duruşunuzu və nəfəs alma modelinizi xatırlayın. Hər ikisi qarışıq olarsa, zərbələriniz səliqəsiz və zəif olacaq.
Addım 2. "Teleqrafdan" çəkinin
Teleqraf, çəkiliş etməzdən əvvəl əlinizi bir qədər geri çəkdiyiniz zamandır. Bu hərəkət rəqibinizə vuracağınızı "söyləyir".
- Telegraf, rəqibinizin yumruqlarınızdan yayınmasını asanlaşdırır.
- Teleqraf, rəqiblərə zərbələrinizə daha təsirli şəkildə qarşı çıxmağa imkan verir.
- Teleqrafın qarşısını almaq üçün özünüzü praktikada qeyd edin. Bu şəkildə, görüntüləri nəzərdən keçirə və teleqraf çəkdiyinizi və ya hərəkətlərinizi və ya strategiyanızı sızdıran başqa bir işarənin olub olmadığını görə bilərsiniz.
Addım 3. Sürətin güc olmadığını anlayın
Bəzi insanlar yumruq sürətini güc olaraq səhv şərh edirlər. Zərbə vurmaq üçün sürətlə güc arasındakı fərqi deyə bilməlisən.
- Sürətli zərbələr, böyük güc və qüvvə tərəfindən dəstəklənməyincə, böyük gücə malik deyil.
- Ardıcıl yumruqlar etmək, güclü zərbələr vurma qabiliyyətinizi azalda bilər.
- Sürətli zərbələr, rəqibinizin repressiyalarına həssasdır və lazım olduqda güclü zərbələr atmağınızı maneə törədir.
İpuçları
- Həddindən artıq olmamağa çalışın. Əzələlərinizə həftədə ortalama 3 dəfə özlərini təmir etmək üçün istirahət vaxtı verin.
- Vurarkən həmişə yumruqlarınızı möhkəm sıxmayın. Yumruqlarınızı rahatlayın və rəqibinizi vurmazdan əvvəl yumruqlarınızı sıxın və bükün. Boks hərəkətlərinizə alışmaq üçün yavaş vurma məşqləri ilə başlayın. Əzələləriniz xatırlayana qədər məşq etməyə davam edin.
- Vurarkən çənənizi bir az qatlayın. Beləcə çiyinləriniz çənənizi bir qədər qoruya bilər və rəqibinizin əks hücuma keçməsini çətinləşdirir.
Xəbərdarlıq
- İnsanlar vurulduqda ağrıyacaqlar. Başa vurulan zərbə həyat üçün təhlükə yarada bilər. Şiddət özünümüdafiə üçün son çarə olmalıdır.
- Bir məşq proqramı, pəhriz və ya fiziki fəaliyyətə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
