Yorğun, zəif və letarji hiss edirsinizsə, bəlkə də yorğunluq yaşayırsınız. Bu vəziyyət yuxusuzluq, stress, yanlış pəhriz, maye çatışmazlığı və piylənmə kimi müxtəlif səbəblərdən yarana bilər. Ümumiyyətlə, yorğunluğun öhdəsindən gəlmək asan bir şeydir - çünki bu, özünüzə necə daha yaxşı qulluq etməyinizdən asılıdır. Ancaq yorğunluq bəzən tibbi diqqət tələb edən başqa bir ciddi problemin əlaməti ola bilər. Enerjinizi artırmağa (ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa) və yorğunluğun öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək məlumatlar üçün aşağıdakı 1 -ci Adımı oxumağa başlayın!
Addım
Metod 1 /4: Müsbət bir həyat tərzi qəbul etmək
Addım 1. Fiziki aktivliyi artırın
Yorğunluq və tükənmə hiss etdiyiniz zaman etmək istədiyiniz son şey olsa da, müntəzəm məşq yorğunluqla mübarizənin ən təsirli yollarından biridir. Müxtəlif tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm olaraq idman edən insanlar, idman etməyənlərə nisbətən daha aktiv, daha enerjili və ümumiyyətlə daha sağlamdır.
- Yalnız məşqlərin faydalarından istifadə etmək üçün bir saatlıq koşu bandında qaçmaq lazım deyil - rəqs dərsi, döyüş sənəti dərsi və ya dostunuzla velosiped sürmək kimi bədəninizi hərəkətə gətirən bir fəaliyyət tapın..
- Məşq nəinki sizi daha aktiv edir, həm də ürəyinizi, ağciyərlərinizi və əzələlərinizi gücləndirərək ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırır. Məşq də sizi xoşbəxt edə bilər, çünki bədəninizi endorfin adlı "xoşbəxtlik hormonları" istehsal etməyə təhrik edir.
- Yoqanın xüsusi olaraq yorğunluğu azaltmağa qadir olan bir məşq üsulu olduğuna inanılır. Bu, yoganın təbii meditativ aspektləri ilə sakitliyi təmin etmə faydaları sayəsində fiziki enerjini artırmaqla yanaşı, zehni enerjini də artıra biləcəyindən bəllidir.
Addım 2. Stresdən azad olun
Stress, narahatlıq və neqativ duyğular aşağı enerji səviyyənizin əsas səbəbləridir. Bu səbəbdən yorğunluqla effektiv mübarizə aparmaq üçün əvvəlcə stres səviyyənizi azaltmağa çalışmalısınız.
- Stresiniz iş yerindən qaynaqlanırsa, işiniz sizin üçün çox olarsa iş yoldaşlarınıza həvalə etməyin yollarını tapın və ya daha yüngül bir iş tapmağa çalışın.
- Stresiniz ortağınızın çox tələbkar olmasından və ya başa düşülməsi çətin olduğu üçün baş verərsə, ortağınızla münasibətlərdə nə istədiyinizi müzakirə edin - əgər ortağınız razı deyilsə, ayrılmağı və ya saxlamağı düşünmək istəyə bilərsiniz. …
- Bəzən stres, "özünə vaxt ayırmaq" imkanının olmamasından qaynaqlanır. Əgər belə hiss edirsinizsə, özünüzə vaxt ayırmağa çalışın. Beyninizi sakitləşdirən və stresi aradan qaldıran yoga və ya meditasiya kimi fəaliyyətlər edin. Bu cür fəaliyyətlərdən xoşunuz gəlmirsə, sadəcə çimmək və ya dostlarınız və ailənizlə birlikdə istirahət etməklə özünüzü rahatlaya bilərsiniz.
Addım 3. Daha çox su için
Bədəndə maye olmaması, konsentrasiyanın azalması ilə birlikdə yorğunluğun və aşağı enerji səviyyəsinin ümumi səbəbidir. Vücudunuz susuz olarsa, vacib orqanlara (beyin də daxil olmaqla) qan axını azalacaq və nəticədə vəziyyət azalacaq.
- Bu səbəbdən yorğunluğu aradan qaldırmağın asan bir yolu hər gün daha çox su içməkdir. Gündə 6-8 stəkan içməyiniz tövsiyə olunsa da, yenə də bədəninizin ehtiyaclarına diqqət yetirməlisiniz.
- Susuzluğunuzu anlamağın bir yolu sidiyinizin rənginə baxmaqdır. Kifayət qədər maye alırsanız, sidiyiniz solğun sarı və ya bir qədər sarı rəngdə olacaq, ancaq qaranlıqdırsa, susuz qaldığınız deməkdir.
- Ayrıca bitki çayları içməklə və ya pomidor, xiyar, kahı, bostan və çuğundur kimi çox maye olan meyvə və tərəvəz yeyərək maye qəbulunu artıra bilərsiniz.
Addım 4. Siqareti buraxın
Ümumiyyətlə, siqaret çəkənlər siqaret çəkməyənlərə nisbətən daha az enerjiyə malikdirlər. Siqaretin tərkibində ümumi sağlamlıq və həyat rifahına təsir edən çox sayda zərərli maddə var.
- Daha dəqiq desək, vücudunuz enerji istehsal etmək üçün oksigeni qlükoza ilə birləşdirməlidir, ancaq siqaretdən çıxan karbon dioksid vücudunuzdakı oksigen səviyyəsini aşağı salacaq və vücudunuzun enerji əmələ gəlməsini çətinləşdirəcək.
- Bu səbəbdən, yorğunluqla mübarizə aparan bir siqaret asılısısınızsa, atmalı olduğunuz ilk addım siqareti buraxmaqdır. Bu asan deyil, amma bunu etsəniz bədəniniz sizə təşəkkür edəcək! WikiHow "Siqareti necə atmaq olar?" Məqaləsini oxuyaraq siqareti buraxmağınıza kömək edəcək bəzi məsləhətlər tapın.
Addım 5. Alkoqollu içkilərdən imtina edin
Axşam bir stəkan şərab və ya pivə içdikdən sonra özünüzü daha rahat hiss edəcəksiniz və ya bəlkə də daha rahat yatacaqsınız, əslində ertəsi gün özünüzü daha yorğun hiss edəcəksiniz.
- Bu, spirtin həqiqətən yaxşı yata bilməməsi səbəbindən baş verir, buna görə səhər yuxudan oyandıqda başınız gicəllənəcək və bədəniniz 8 saat tam yatmış olsanız belə uyğun deyil.
- Buna görə gecə spirt içməyi dayandırmalı və kişilər üçün spirt istehlakını gündə 3-4 ədəd, qadınlar üçün isə gündə 2-3 ədəd məhdudlaşdırmalısınız.
Addım 6. Arıqlamaq
Hələ bir neçə kiloqram artıq çəkiniz varsa, özünüzü ləng hiss edəcəksiniz və enerjiniz tükənmiş kimi hiss edəcəksiniz. Sadəcə bir az arıqlayaraq enerjinizi artıra, əhvalınızı və həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz.
- Təhlükəsiz və sağlam bir şəkildə arıqladığınızdan əmin olun - məsələn, yediyiniz hissəni azaltmaqla (daha kiçik bir boşqab istifadə etməyə çalışın, bu kömək edə bilər), balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin, şəkər və yağda yüksək olan qidalardan uzaq durun. idman
- Ağır bir pəhrizdən uzaq durmalısınız, çünki ağır bir pəhriz sizi əvvəlkindən daha şiddətli yorğunluqla üzləşdirə bilər. Bunun səbəbi, karbohidratların və həddindən artıq məhdudlaşdırıcı digər diyetlərin olmaması, vücudunuzun ehtiyac duyduğu enerjini almasını maneə törədəcək və vücudunuza lazım olan vitamin və qida maddələrindən məhrum olacaqdır.
Metod 2 /4: Kifayət qədər Yuxu Almaq
Addım 1. Hər gecə ən az 7 saat yatın
Bu yaxşı başa düşülən görünür, amma yorğunluqdan əziyyət çəkirsinizsə, ilk növbədə hər gecə kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun.
- Hər üç insandan ikisinin həyatının bir nöqtəsində yuxuya getməkdə çətinlik çəkdiyi və bu problemin ertəsi gün enerji səviyyələrinə, əhval -ruhiyyəsinə və iş qabiliyyətinə mənfi təsir göstərəcəyi təxmin edilir.
- Bu səbəbdən ən az 7 saat yuxu aldığınızdan əmin olmaq üçün doğru zamanda yatmağa çalışmalısınız və hər gecə 8 saat yatmaq daha yaxşıdır.
- Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə (çox yorğun olsanız da), gecə rejimi qurmaq üçün bir sıra düzəlişlər etməlisiniz.
Addım 2. Yuxu cədvəlinə riayət edin
Yalnız kifayət qədər yuxu almaq üçün deyil, həm də hər gün təxminən eyni vaxtda (həftə sonları daxil olmaqla) yatmağa və oyanmağa çalışmalısınız.
- Bu, bədən saatınızın nizamlı bir cədvələ riayət etməsinə imkan verəcək - məsələn, hər gün axşam 10 -da yatıb səhər 6 -da oyansanız, bədəniniz bu yeni cədvəli tez bir zamanda düzəldəcək və qəbul edəcək və təbii olaraq hiss edəcəksiniz. hər saat 10 -da yatır və hər səhər 6 -da təzə bir bədən vəziyyəti ilə oyanır.
- Bununla birlikdə, nizamsız bir yuxu cədvəlinə əməl etsəniz - hər gün müxtəlif vaxtlarda erkən qalxmaq və yatmaq - vücudunuz öz modelini itirəcək, buna görə gecə yuxuya getmək və gün boyu oyaq qalmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz.
Addım 3. Rahat otaq şəraitinin yaradılması
Yataq otağınızı rahat və rahat hiss edə biləcəyiniz bir yerə çevirin və yalnız yatmaq üçün istifadə edin.
- Özündən müğayət ol temperatur Yataq otağınız rahat yatmağınızı təmin edir - nə çox isti, nə də çox soyuq. Otağınız havasızdırsa, fanat alın və ya sadəcə pəncərəni açın, çünki isti otaq yaxşı yatmağınıza imkan vermir.
- Bütün mənbələri söndürün işıq - pəncərələr, elektrik lampaları və saatlar, televizorlar və ya digər elektrik cihazlarından gələn LED işığı. Söndürmək istəmirsinizsə, qalın paltarla örtün.
- Çıxar səs -küy mümkün olan yerdə. Yataq otağınızın qapısını bağlayın və yatmamış hər kəsdən televizoru/musiqini söndürməsini xahiş edin. Küçədən gələn səs -küydən qaça bilmirsinizsə, təbiət səs yazıcısı ala və ya sakit bir musiqi dinləyə bilərsiniz.
Addım 4. Yatmadan ən az 5 saat əvvəl kofeinli içkilər içməyin
Gün ərzində bir neçə dəfə bir fincan qəhvə içmək gün ərzində yorğunluğun öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər, çox qəhvə içmək və ya yatma vaxtına çox yaxın olmaq yuxunuzun keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə bilər.
- Kofeinin yuxu keyfiyyətinə və ümumi enerji səviyyəsinə təsirinin fərqində olmayan insanlar var. Bunu sübut etmək üçün qəhvə və digər kofeinli içkilərin (güclü çaylar, qazlı içkilər və enerji içkilərini) üç həftə ərzində pəhrizinizdən tədricən kəsərək enerji səviyyələrinizdə artımın olub olmadığını yoxlayın.
- Vücudunuz qəhvəyə qarşı yüksək tolerantlığa sahib olsa da və səhər qəhvə içməmək fikri ilə maraqlanmasanız da, yatmazdan ən az 5 saat əvvəl kofeinli içkilər içməməyə çalışmaq yaxşı olar. Kofein olmayan digər içkilərlə əvəz edin.
Addım 5. Yatmazdan əvvəl texnoloji vasitələrdən istifadə etməyin
Yatmazdan əvvəl dincəlmək istədiyiniz üçün televizor izləmək, kompüterinizlə oynamaq və ya dizüstü və ya iPad -də veb saytlara baxmaq əyləncəli görünsə də, bu fəaliyyətlər həqiqətən zərərli ola bilər və heç bir fayda vermir.
- Bu cihazların yaydığı parlaq işıq əslində beynin hələ də gün olduğuna inanaraq aldadacaq və bununla da vücudunuzun insanı yatdırmaqdan məsul olan hormonu (melatonini) ifraz etməsinə mane olacaq.
- Ayrıca, yatmazdan əvvəl həyəcan verici, gərgin və ya qorxulu filmlərə və ya televiziya şoularına baxmaq ürəyinizi çırpındıracaq, bədəninizi və ürəyinizi daha da aktivləşdirəcək, belə ki, yata bilməzsiniz.
- Bu səbəbdən yatmadan ən az bir saat əvvəl bütün texnoloji avadanlıqları söndürməyə çalışmalı və daha rahat hiss etmənizi təmin etməlisiniz. Bir kitab oxuya bilərsiniz (ancaq açıq fonda elektron oxuyucudan istifadə etməyin), meditasiya edə və ya musiqi dinləyə bilərsiniz.
Addım 6. İsti suda isladın
Yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul etməyinizin iki əsas səbəbdən yuxuya getməyinizi asanlaşdıracağına inanılır:
- Birincisi, isti suya batırmaq sizi rahatlaşdıracaq və gün ərzində yaşadığınız stressi və narahatlıqları - tez -tez bütün gecəni oyadan narahatlıqlarınızı unudacaq. İkincisi, bədən istiliyinin artması (hamamda olduğunuzda) və sonra sürətli bir düşmə (isti sudan çıxanda) beyninizin yuxu zamanı sərbəst buraxılan hormonları ifraz etməsinə səbəb olacaq.
- Yatmazdan əvvəl 20-30 dəqiqə isladın və suyun 38 dərəcədən aşağı düşmədiyinə əmin olun və ya temperatur dərinizi qızarmır. Unutmayın ki, şəkərli diabet, hamiləlik problemləri, aşağı qan təzyiqi, ürək xəstəlikləri, qan damarlarının genişlənməsi və hamiləlik dövründə olanlara isti suda islatmaq məsləhət görülmür.
- Suya lavanta və ya çobanyastığı kimi aromaterapi yağları əlavə edin, şam yandırın və daha dərindən rahatlaşmaq üçün yumşaq musiqi çalın!
Addım 7. Lazım gələrsə, yuxuya gedin
Bütün günü işlədikdən sonra tez -tez özünü çox yorğun hiss edənlər üçün, gün ərzində uzanaraq istirahət etməlisiniz, ya da yuxuya gedə bilərsiniz, çünki enerjiniz istirahətdən sonra bərpa olunacaq. 10 dəqiqə və ya ən çox 30 dəqiqə istirahət edə bilərsiniz.
- Gün ərzində çox uzun istirahət edirsinizsə, oyandığınızda bir az başgicəllənmə hiss edə bilərsiniz və ya gecə yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Bu qısa istirahət fasilələri enerji səviyyənizi artıra bilər və özünüzü daha aktiv və məhsuldar hiss edə bilər.
- Yuxudan sonra kiçik bir fincan qəhvə içə və enerjinizi daha da artırmaq üçün yüngül bir qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.
Metod 3 /4: Diyetinizi yaxşılaşdırın
Addım 1. Sağlam qidalar seçin
Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə sağlam bir pəhriz sizə daha çox enerji verəcək və sizi letarji və yorğun hiss etməyinizə mane olacaq.
- Bu səbəbdən diyetinizdə meyvə, tərəvəz, taxıl, az yağlı süd məhsulları və yağsız ət kimi sağlam qidaların payını artırmalısınız.
- Əksinə, çox miqdarda duz, şəkər və ya yağ ehtiva edən qidalar kimi sağlam olmayan qidaların qəbulunu da azaltmalısınız.
Addım 2. Dəmiri çox olan qidalar yeyin
Yorğunluq bəzən anemiyadan qaynaqlanır, bu da diyetdə kifayət qədər dəmir almamaq səbəbiylə qırmızı qan hüceyrələrinin olmamasıdır.
- Qanınızdakı qırmızı qan hüceyrələrinin sayını bərpa etmək üçün daha çox dəmirlə zəngin qidalar yeməyi vərdiş halına gətirin, buna görə daha çox yağsız ət, tofu, qabıqlı balıq, qoz-fındıq və toxum yeməyə çalışın.
- Alternativ olaraq, dəmir preparatları qəbul edə bilərsiniz, ancaq əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
Addım 3. Omeqa-3 olan qidalar yeyin
Omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edən qidaların istehlakının diqqətli olmağı və enerji səviyyəsini artırdığı və bir sıra digər əlavə faydaları olduğu göstərilmişdir.
- İnsan bədəni təbii olaraq omeqa-3s əmələ gətirə bilməz, buna görə də omeqa-3 olan qidaları diyetinizə əlavə edin. Somon, uskumru və orkinos kimi yağlı balıqlardan əldə edə bilərsiniz.
- Balıq həvəskarı deyilsinizsə, qozdan omeqa-3 ala bilərsiniz və ya balıq yağı əlavələri qəbul edə bilərsiniz.
Addım 4. Çox yeməyin və ya vaxtında yeməyin
Enerji səviyyəniz, çox yemək və ya az yemək səbəbiylə çox yüksək qalxa və ya düşə bilən qanınızdakı şəkər səviyyəsi ilə sıx bağlıdır.
- Aşırı yemək qan şəkərinizin səviyyəsinin o qədər yüksəlməsinə səbəb olacaq ki, enerjiniz tükənəcək və yuxu hiss edəcəksiniz. Gündə üç dəfə böyük yemək yemək əvəzinə, hər yeməkdə altı kiçik yemək yeməyə çalışın ki, enerji qəbulunuz gün ərzində bərabər paylansın.
- Vaxtında yemək yeməmək və ya yeməmək qan şəkərinizin səviyyəsini kəskin aşağı salacaq, buna görə özünüzü zəif hiss edəcək və enerjiniz tükənəcək. Hər səhər həmişə səhər yeməyi yeməyə çalışın (hətta bir parça dənli kraker də heç bir şeydən daha yaxşıdır) və aclıq hiss edirsinizsə, bir parça meyvə kimi yüngül bir qəlyanaltı yeyin və ya az yağlı qatıq için.
Metod 4 /4: Sağlamlıqla əlaqəli problemlərlə məşğul olmaq
Addım 1. Narkotiklərlə diqqətli olun
Bəzi dərmanlar yuxululuq və yorğunluğa səbəb ola bilər. Bu dərmanlara aşağıdakılar daxildir:
- Allergiyanı müalicə etmək üçün antihistaminiklər, sidik buraxan dərmanlar və yüksək təzyiq dərmanları.
- Əgər aldığınız dərmanın yorğunluğunuza səbəb olduğunu düşünürsünüzsə, həkiminizlə bu mövzuda danışın ki, bu dərman yuxululuq yaratmayan başqa bir dərmanla əvəz olunsun.
Addım 2. Depressiya ilə əlaqəli yorğunluğun öhdəsindən gəlin
Bəzən yorğunluğun depressiya ilə bir əlaqəsi var - depressiya əlaməti olmaqla yanaşı, depressiyada olan insanlar ümumiyyətlə yuxuya getməkdə çətinlik çəkirlər.
Depressiyanız varsa, həkiminizlə danışın və bilin ki, depresiyanı effektiv şəkildə idarə etmək üçün konsultasiya və ya bilişsel davranış terapiyası kimi bir neçə yol var
Addım 3. Yorğunluğun bir problem əlaməti olduğuna inanırsınızsa həkiminizlə danışın
Yorğunluq bəzən şəkərli diabet, tiroid xəstəlikləri, yuxu pozğunluğu, artrit və ürək problemləri kimi digər, daha ciddi problemlərin yalnız bir əlamətidir.
- Bu problemlərin yorğunluğun səbəbi ola biləcəyini düşünürsünüzsə və ya başqa simptomlar görürsünüzsə dərhal həkiminizə müraciət edin.
- Bu problemlər nə qədər tez aşkar edilərsə, bir o qədər tez həll edilə bilər.
İpuçları
- Çox istirahət etməyə çalışın; çünki daha çox istirahət etsəniz əzələlər daha yaxşı inkişaf edə bilər. Əzələ böyüməsi və yağ yandırması üçün məşqlə istirahət arasında bir tarazlıq vacibdir.
- Kifayət qədər bədən mayeləri maddələr mübadiləsinin sürətini təmin edəcək, çünki su bədəndəki funksiyaların işləməsi üçün yaxşı bir katalizatordur.
- Bir həyat tərzini qorumaq üçün öhdəlik götürün və itaətkarlıqla çalışmağa davam edin.
- Yorğunluqla mübarizə aparmaq üçün idmana davam edin.
- Stressli işlərdən və yuxunuzu çətinləşdirən vəziyyətlərdən çəkinin.
- Yuxu, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir və bədəninizdəki toxumaları təmir etmək imkanı verir.
- İştahınızı aclıq dərmanları ilə idarə edin.
Xəbərdarlıq
- Təyin olunmuş ölçüdən daha çox aclıq kəsici içməyin.
- Yaralanmanın qarşısını almaq üçün məşq etməyi sizə göstərə biləcək bir fitness mütəxəssisi tapın.
- Yorğunluqla mübarizə aparmaq üçün çoxlu kofeinli içkilər içməyin.
- Yorğunluq hiss edirsinizsə oruc tutmayın.
- Heç vaxt özünü müalicə etməyə çalışmayın.
