Dumbbells həm bədən çəkisi, həm də bədən tərbiyəsi üçün istifadə edilə bilər. Dumbbells həm evdə, həm də idman salonunda məşq etmək üçün idealdır. Bu alət müxtəlif məşqlər üçün istifadə edilə bilər və ehtiyaclarınıza asanlıqla uyğunlaşdırılır. Dumbbells çox təsirli bir vasitədir, çünki əsas əzələləri məşq etdirməklə yanaşı, məşq hərəkətini sabitləşdirmək üçün bir çox əzələ də cəlb edir.
Addım
Metod 4 -dən: Dumbbelllərin düzgün istifadəsini öyrənin
Addım 1. Doğru çəkidə dumbbellləri seçin
Daha əvvəl heç vaxt çəki təhsili almamısınızsa, yeni başlayanın ehtiyaclarını ödəyəcək bir dəst dumbbell alın. Daha yüngül çəkilərlə başlaya biləcəyiniz üçün müxtəlif çəkilərdən ibarət bir dəst dumbbell ala bilərsiniz. Alternativ olaraq, istədiyi kimi çəkilə bilən tənzimlənən dumbbelllər alın.
- Əzələlərinizi tonlandırmağa və dözümlülük yaratmağa çalışırsınızsa, əzələ ölçüsünü artırmaq üçün deyil, həqiqətən yorulmadan 12-20 dəfə qaldıra biləcəyiniz çəkiləri seçin.
- Məqsədiniz güc məşqləri etmək və əzələ kütləsi qurmaqdırsa, yorulmadan və məşqə davam edə bilməyincə 8 təkrar üçün qaldıra biləcəyiniz bir çəki seçin.
- Setin sonunda asanlıqla təkrar edə bildiyiniz zaman daha ağır çəkilərə keçin.
Addım 2. Başladığınız zaman məşq formasına (təkrarlara deyil) diqqət edin
Yaxşı bir forma və məşq texnikası tətbiq etmək üzərində konsentrə olun, məşqinizi təhlükəsiz və əzələlərə yönəltmək üçün təkrar sayını təqib etməyə çalışmayın. Ağırlıqlar əzələlərinizi uzadar və əzələlərin stabilizasiyasına və müqavimətinə ehtiyac duyduğundan, yavaş, qəsdən hərəkətlər nəzarəti saxlamağa və üzərində çalışdığınız əzələlərə diqqət yetirməyə kömək edə bilər.
- Yavaş hərəkət, əzələlərin qurulmasına kömək edir və daha yaxşı nəticələr verir, çünki əzələləri hərəkətin hər bir mərhələsində ağırlığı daha uzun müddət sabitləşdirməyə və dəstəkləməyə məcbur edir.
- Vücudunuzun digər hissələrini səhvən işə salmamaq üçün diqqətli olun. Məsələn, bicep qıvrımları edirsinizsə, bədəninizin yaxşı duruşla dik qaldığından əmin olun. Ağırlıq qaldırmaq üçün qollarınızı arxaya çevirməyin.
Addım 3. Məşq formanıza baxın
Dumbbell istifadə edərkən, hər bir nümayəndədən maksimum faydalanmaq üçün bədən formanıza və mövqeyinizə diqqət yetirmək vacibdir. Bu da yaralanma ehtimalının qarşısını almaq üçündür. Dirsəklərinizi, biləklərinizi, qollarınızı və ayaqlarınızı düzgün vəziyyətdə tutmaq zədələnmənin qarşısını ala və məşqinizin nəticələrini yaxşılaşdıra bilər.
- Dumbbell istifadə edərkən düzgün məşq etdiyinizə əmin olmaq üçün məşqi güzgü qarşısında edin.
- Düzgün məşq formasına dair təlimatlara ehtiyacınız varsa, internetdəki videolara, jurnal məqalələrinə baxın və idman zalı işçiləri ilə məsləhətləşin. Təlimçi sizə dumbbell istifadə edərək məşqlər üçün düzgün duruş və bədən hərəkəti öyrədə bilər.
Metod 2 /4: Üst Dumbbells ilə Məşq
Addım 1. Bicep kıvrılması edin
Üst bədən qollar, yuxarı bel, çiyinlər və sinədir. Bu əzələləri işlətmək üçün onlarla dumbbell məşqlərini sınaya bilərsiniz. Biceps üçün klassik dumbbell məşqi bicep kıvrılmasıdır. Bunu etmək üçün qollarınızı yanlarınıza rahat qoyaraq və sonra dumbbellləri çiyin hündürlüyündə ayrı -ayrılıqda və ya birlikdə 8 -dən 20 -ə qədər 2 -dən 3 -ə qədər qaldıraraq başlayın.
- Dumbbell qaldırarkən yaxşı duruşu qoruyun və sarsılmayın. Hər hərəkəti hamar və nəzarət altında edin.
- Bu məşqin bəzi dəyişikliklərinə oturarkən bicep curl və ovucların içəri baxdığı çəkic curl daxildir.
Addım 2. Tricepsinizi işləyin
Triceps işləmək üçün yaxşı bir dumbbell məşqi tricep uzantısıdır. Bunu etmək üçün hər əlinizdə bir dumbbell tutun və başınızın üstünə qoyun. Sonra qollarınızı dirsəklərdə bükün, bir əlinizi aşağı və çiyninizin arxasına endirin. Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Digər qolu təkrarlayın. Qollarınızı dik duruşla hərəkətsiz saxlayın.
- Variant olaraq, tricep uzantısını iki əllə edə bilərsiniz. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və yuxarıda təsvir edildiyi kimi eyni hərəkəti edin.
- Triceps məşqinə alternativ geri çəkilmədir. Bunu etmək üçün dizlərinizi və əllərinizi bir skamyaya qoyun və əyilərkən digər əlinizlə bir dumbbelldən tutun.
- Dumbbellləri geri itələyin ki, dirsəklərinizi uzadarkən əlləriniz kalçanıza doğru çıxsın.
- Hər məşqlə, 8 ilə 20 arasında 2-3 dəsti etməyə çalışın.
Addım 3. Çiyinləri gücləndirmək üçün məşqlər edin
Çiyinlərinizi işlətmək üçün edə biləcəyiniz bir çox dumbbell məşqləri var. Bunların bir çoxu çiyin mətbuat məşqinin dəyişmələridir. Çiyin basması etmək üçün dumbbellləri çiyin hündürlüyündə tutaraq başlayın və sonra dumbbellləri başınızın üstünə qaldıraraq qollarınızı yuxarı qaldırın. Əllərinizi bir an yuxarı tutun, sonra diqqətlə çiyinlərinizə doğru endirin. Bu bir təkrar deməkdir.
- Dumbbellləri başdan tutarkən dirsəklərinizi kilidləməyin və qaldırarkən kürəyinizi silkələməməyə diqqət edin.
- Sırtınızı düz tutun və dəstək üçün orta hissənizi cəlb edin.
- Bu çiyin basın məşqi oturarkən və ya ayaq üstə edilə bilər.
Addım 4. Sinənizi gücləndirmək üçün dumbbell məşqləri edin
Sinə gücləndirmək üçün ən çox istifadə edilən dəzgah presini etmək üçün dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. Dumbbell istifadə edərək dəzgah məşqləri (barbell ilə olduğu kimi) sinə əzələlərini işlətmək üçün çox faydalıdır və ağırlığı qaldırmaq üçün stabil əzələ performansı tələb edir. Məşqin bir neçə meylini meylli (başınızı itburnunuzdan yuxarı qaldıraraq uzanaraq), azalmağı (başınızı itburnunuzdan aşağı uzadaraq) və ya neytral olaraq edə bilərsiniz.
- Əllərinizi çiyinlərinizin qarşısında bir məşq skamyasında uzanın, dumbbellləri tavana doğru itələyin, bu mövqeyi bir an saxlayın, sonra yavaşca aşağıya endirin.
- Variant olaraq, sinənizi məşq etdirmək üçün milçək məşqləri etməyə çalışın. Yan tərəfə əyilə (meyl və ya azalma) və ya normal olaraq bir dəzgahda otura bilərsiniz. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və qollarınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə çiyin hündürlüyünə qoyun.
- Vücudun önündəki ağırlığı çəkmək üçün qucaqlaşmaq kimi hərəkətlər edin, sonra yavaş -yavaş dumbbellləri bədənin yan tərəfindəki başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
Addım 5. Arxanı hədəf alan məşqlər edin
Dumbbells belinizi müxtəlif yollarla işlətmək üçün istifadə edilə bilər. Bəzi faydalı və asan dumbbell məşqləri sıraya, əyilməyə və ölü qaldırmağa aiddir, lakin təhlükəsizlik baxımından diqqətlə edilməlidir. Bir zədə və ya bel ağrınız varsa, təlim keçmiş bir fitness mütəxəssisinin nəzarəti altında olmadıqda bu məşqi etməyin. Bu məşq kürəyinizə zərər verə biləcəyi üçün hər zaman sizin üçün rahat olan bir çəki istifadə edin.
- Dumbbell sırası etmək üçün dizlərinizi əyərək irəli əyilmiş vəziyyətdə durun, hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Sırtınızı düz tutun.
- Bir anda və ya eyni zamanda əllərinizi orta hissəyə qaldırın.
- Dumbbellləri qaldırarkən nəfəs alın və endirərkən nəfəs alın.
- Bu məşqi çömbəlmə vəziyyətində və ya qolunuzun və ayağınızın bir tərəfini məşq skamyasına söykənərək də edə bilərsiniz. 8 -dən 20 -ə qədər 2-3 dəsti edin.
Addım 6. Trapezius əzələlərinizi işləyin
Trapeziusu (boyun və çiyinlər arasındakı əzələ) hədəf almaq üçün çox sadə bir dumbbell məşqi edə bilərsiniz. Hər əlinizdə dumbbellləri yanlarınızda tutaraq çiyin silkələyin. Sonra güclü bir çiyin çəkin və yavaş -yavaş normal vəziyyətinə salın. Trapezius əzələniz dərhal yorğun hiss edəcək.
8 -dən 20 -ə qədər 2-3 dəsti edin
Metod 3 /4: Orta hissəni dumbbells ilə işləmək
Addım 1. Qırışlar edərək müqavimət təhsili üçün dumbbelllərdən istifadə edin
Dumbbells istifadə edərək bütün orta hissənizi müxtəlif hərəkətlərlə işlədə bilərsiniz. Normal bir orta hissəyə çəki əlavə etməyin bir nümunəsi, ağırlığı tutarkən qıvrımlar etməkdir. Bunu etmək üçün, qıvrımlar edərkən dumbbellləri sinənizin qarşısında saxlayın. Təqdim olunan əlavə çəki, məşqləri çətinləşdirir və absdəki məşqlərin intensivliyini artırır.
- Dumbbellləri yuxarı qaldıraraq çətinliyi əhəmiyyətli dərəcədə artırın.
- Ağırlıq nə qədər ağır olarsa, mədə bu məşqlər dəstini tamamlamaq üçün o qədər çalışacaq.
- 20 dəstdən ibarət 2 dəsti edin.
Addım 2. Ağırlığı tutarkən yan əyilmə edin
Mədə ətrafındakı yan əzələləri işlətmək üçün əla bir məşqdir. Bir əlinizdə bir dumbbell tutun, sonra qarşı tərəfə söykənin. Dumbbellləri tam olaraq itburnunuza söykəməkdənsə, yüngülcə qaldırmağa çalışın. Bunu 2 ilə 3 dəst arasında 8-20 təkrar etdikdən sonra digər qol və tərəfdə edin.
Addım 3. Bir taxta düzəltməyə çalışın
Bu dumbbells ilə orta hissədə işləmək üçün əla bir məşqdir. Qollarınızı uzadaraq sol çiyninizin üstünə qoyulmuş bir dumbbell tutaraq başlayın. Sonra kəsmə hərəkətində, orta hissənizi büküb çömbələrkən dumbbellləri aşağı çəkin. Dumbbellləri sağ ayağın kəmərindən kənara çıxana qədər aşağı salın. Dumbbellləri sol çiyininizin başlanğıc mövqeyinə döndərərkən orta hissənizi cəlb edin.
- Təlimi digər tərəfdən dəyişdirmədən və təkrarlamadan əvvəl, bir tərəfdən bütün təkrarları tamamlayın.
- Orta hissəyə diqqət yetirin və belinizi əyməyin.
- 8 -dən 20 -ə qədər 2-3 dəsti edin.
Metod 4 /4: Dumbbells ilə Ayaqları Gücləndirmək
Addım 1. Dumbbells istifadə edərək barmağınızı qaldırın
Dumbbells, ayaq əzələlərini məşq etdirmək üçün də istifadə edilə bilər. Bu, əzələləri daha çox işləməyə məcbur edən müqavimət hərəkətinə ağırlıq əlavə etməklə edilə bilər. Əlavə çəki ilə barmağınızı qaldırmaq üçün hər əlinizdə bir dumbbell tutun, yavaş -yavaş ucu ilə, sonra yavaş -yavaş bədəninizi normal bir mövqeyə endirin. Bu hərəkət baldır əzələlərini məşq etdirəcək.
- Variant olaraq, bu məşqi bir ayaqla və ya hər ikisini eyni anda edə bilərsiniz.
- Bu məşq pilləkənlərdə dayanarkən də edilə bilər. Bu modifikasiya hərəkət aralığınızı artıra bilər, çünki dabanınız ayağınızın qalan hissəsindən aşağı düşməsinə imkan verir.
- 8 -dən 20 -ə qədər 2-3 dəsti edin.
Addım 2. Dumbbells istifadə edərək ağciyər məşqinin varyasyonlarını həyata keçirin
Ağırlığınızı hər ayağınız arasında bərabər paylayaraq bir ayağınızı irəli və ya geri çəkərək ağciyərlər edə bilərsiniz. Əlavə müqavimət üçün hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Dizlərinizi büküb aşağı düşəndə budlarınız yanacaq.
- Bir ayağınızı yan tərəfə çəkərək və bədəninizin arxasını yerə endirərək yan sıçrayış edə bilərsiniz.
- Ağciyərlər edərkən belinizi əyilmədən düz tutun. Orta hissənizlə məşğul olun və ayaqlarınızı işləməyə diqqət edin.
- Hər ayaq üçün təxminən 2-3 dəfə irəli, arxa və yan ciyərlər edin.
Addım 3. Ayaqda oturmaq üçün dumbbelllərdən istifadə edin
Daimi çömbəlmə məşqlərinizə dumbbelllər əlavə edərək böyük bir fərq edə bilərsiniz və həqiqətən də ayaq əzələlərinizi sınaya bilərsiniz. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun, sonra dizlərinizi 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş vəziyyətdə yavaşca aşağı salın. Özünüzü düzəltməzdən əvvəl bu pozanı bir neçə dəqiqə saxlayın. Yuxarı və aşağı hərəkət edərkən yuxarı bədəninizi hərəkətsiz saxlayın.
