İnsan bir həftə ərzində 1,5 kq arıqlaya bilərmi? Əlbəttə ki, bu rəqəm əslində həftədə təxminən 400-900 qram olan tövsiyə olunan kilo itkisini aşsa da. Əgər bunu etmək istəyirsinizsə, etməli olduğunuz ilk addım həkiminizin ideal çəkisinə müraciət etməkdir. Sonra, bu ideal saya çatmaq üçün hər gün yandırmalı olduğunuz kalori sayını təyin edin. Kalori yandırma prosesini sürətləndirmək üçün yuxarıdakı addımları idman etmək və sağlam qidalar yeməklə birləşdirməyi unutmayın, tamam! Əlavə olaraq, tərtib edilmiş planlara sadiq qalmaq üçün enerjinizi və həvəsinizi qorumağın yollarını axtardığınızdan əmin olun.
Addım
Metod 1 /3: Diyetinizi dəyişdirin
Addım 1. Bazal metabolik sürətinizi hesablayın
İstədiyiniz qədər arıqlamaq üçün kalori kəsmədən əvvəl, ümumiyyətlə hər gün yandırdığınız kalori sayını anlayın. Aldığınız nəticələr bazal metabolik nisbət (BMR) olaraq bilinir və hər gün yeyə biləcəyiniz kalori sayını və məşq zamanı yandırmalı olduğunuz kalori sayını təyin etmək üçün bir bələdçi olaraq istifadə edilə bilər.
- Bazal metabolik sürətinizi hesablamaq prosesini asanlaşdırmaq üçün müxtəlif veb saytlarda mövcud olan onlayn kalkulyatorlardan istifadə edə bilərsiniz.
- Əslində, bazal metabolik sürətinizi hesablamaq üçün istifadə edilə bilən bir çox fərqli formul var. Konsepsiyalar fərqli olsa da, ümumiyyətlə yenə də boyunuzu və çəkinizi santimetrə (sm) və kiloqrama (kq) çevirməlisiniz. Məsələn, bir kişisinizsə və yenidən işlənmiş Harris-Benedict düsturundan istifadə etmək istəyirsinizsə, aşağıdakı düsturu istifadə edərək hesablayın: 88.4 + (çəkinizin 13.4 x) + (boyunuzun 4.8 x)-(yaşınız 5.68 dəfə).
Addım 2. Hər gün 1500 kalori kəsiri əldə etmək üçün yeni gündəlik kalori hədəfi qoyun
1.5 kq 10500 kaloriyə bərabər olduğu üçün pəhrizinizə və məşqlərinizə dəyişiklik edərək hər gün 1500 kalori kəsməlisiniz. Hər gün nə qədər kalori yandırdığınızı bildiyiniz zaman, yeni bir gündəlik kalori hədəfi əldə etmək üçün 1500 -dən çıxarmağa çalışın. Ancaq qadınların gündə 1200 kalori, kişilərin isə gündə 1500 kaloridən az yeməməsinə əmin olun.
- Məsələn, bazal metabolik sürətiniz 2.756 olarsa, 1500 kalori kəsiri yaratmaq üçün gündə 1256 kalori istehlak edə bilərsiniz. Guya bunu etməklə bir həftə ərzində 1,5 kq arıqlayacaqsınız.
- Bazal metabolik sürətiniz 2300 -dirsə, bu, hər gün istehlak edə biləcəyiniz kalori limitinin yalnız 800 kalori olduğu deməkdir. Bu rəqəm çox aşağıdır və sizi ürək problemləri və böyrək daşları kimi müxtəlif təhlükəli sağlamlıq riskləri altına qoyur. Gündə ən az 1200 kalori yeyin və idman edərək hər gün əlavə 400 kalori yandırmağı hədəfləyin.
Addım 3. Xüsusi bir tətbiq və ya qida jurnalı ilə bədənə daxil olan qidaları izləyin
Vücudunuzun çox kalori yeməməsini təmin etməyin yeganə yolu, telefon tətbiqinin və ya xüsusi bir qida jurnalının köməyi ilə hər gün istehlak etdiyiniz hər növ qida və içkini izləməkdir. Neçə kalori istehlak etdiyinizi öyrənmək üçün hər yeməkdə və içkidə kalori saymağa çalışın. Nəticələri xüsusi bir tətbiqdə və ya yemək jurnalında qeyd edin.
İpuçları: Gündəlik qida qəbulunuzu izləmək üçün tətbiqdən istifadə edirsinizsə, hər gün istehlak edilən ümumi kalorini avtomatik olaraq təyin edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, qeyd prosesi əl ilə aparılırsa, ümumi kaloriləri də əl ilə hesablamalı olacaqsınız. Hansı metoddan istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq, internetdən və ya kitablardan qidaların kalori miqdarı haqqında məlumat əldə edə bilərsiniz.
Addım 4. Bədəndə daha çox kalori yandırmaq üçün tərəvəz və meyvələrin qəbulunu artırın
Hər ikisi də qida və enerji baxımından çox sıx olan qida qaynaqlarıdır. Başqa sözlə, meyvə və tərəvəz lif, vitamin və mineral baxımından çox yüksəkdir, ancaq yağ və kalorisi çox aşağıdır. Buna görə də hər yeməkdə yarım boşqab meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın. Beləliklə, bədənə daxil olan kalori miqdarı sürətlə azalsa da, şübhəsiz ki, bədən sağlam və dolğun qalacaq.
Məsələn, səhər yeməyi üçün alma və portağal, səhər yeməyi üçün yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və axşam yeməyi üçün buxarda hazırlanmış tərəvəzlər yeyə bilərsiniz
Addım 5. Yağsız protein və az yağlı süd məhsulları qəbulunu artırın
Protein və az yağlı süd məhsulları, yüksək yağlı versiyalara nisbətən daha az kaloridir, lakin yedikdən sonra sizi daha uzun müddət doyurmaqda təsirlidir. Bu səbəbdən dərisiz toyuq göğsü, yağsız mal əti və ya donuz əti, fasulye, tofu və yumurta ağı istehlakını artırın. Süd məhsulları yemək istəyirsinizsə, yağsız versiyaları seçin və ya az və ya yağsız pendir və qatıq kimi% 1 qədər yağ ehtiva edin.
Hər yeməkdə 1 porsiyon protein və/və ya az yağlı süd yeməyə çalışın. Məsələn, səhər yeməyi üçün 1% yağlı südlü dənli bitkilər, nahar üçün qızardılmış toyuqlu kahı, axşam yeməyi üçün az yağlı mozzarella pendiri və hinduşka köftəsi olan bir taxıl makaron yeyə bilərsiniz
Addım 6. Sadə karbohidratlar və zərif şəkər qəbulunu azaldın
Ağ makaron, ağ düyü və ağ çörək, bütün taxıl versiyaları ilə eyni kalorili ola bilər. Ancaq fərq edən sadə karbonhidratların lif tərkibinin çox hissəsini itirməsidir. Nəticədə sadə karbohidratlar yedikdən sonra uzun müddət tox hiss edə bilməzsiniz və potensial olaraq çox yeyə bilərsiniz.
Bu səbəbdən, bədəndə lif qəbulunu artırmaq üçün sadə karbohidrat mənbələrini tam buğda makaron, kəpəkli çörək və qəhvəyi düyü ilə əvəz edin
İpuçları: Qida qablaşdırma etiketlərini yoxlayın və əlavə şəkər, ağ un və ya digər şəkər və sadə karbohidratlar olan qidalardan uzaq durun.
Addım 7. Daha qurulmuş bir pəhriz üçün aralıq oruc tutmağa çalışın
Aralıq oruc, hər gün 8-10 saatlıq bir pəncərə içərisində hər hansı bir yeməyi yeməyə imkan verir. Bu, həzm sisteminizə gündə 14 ilə 16 saat arasında istirahət etmək imkanı verəcək və yemək üçün məhdud bir vaxt aralığınız olduğu üçün daha az yeməyinizə kömək edəcək.
- Aktiv olduğunuz zaman qidalanma pəncərəsi seçin. Məsələn, hər gün axşam 7 -dən 3 -ə qədər yeyə bilərsiniz. Plana əsasən səhər yeməyini səhər 7 -də, naharı 23 -də və axşam yeməyini 14:45 -də yeyə bilərsiniz.
- Alternativ olaraq, səhər 10 -dan axşam 6 -ya qədər yeyə bilərsiniz. Plana istinadən səhər 10 -da səhər yeməyi, 14 -də nahar və 17:30 -da axşam yeməyi yeyə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Daha çox kalori yandırmaq üçün məşq edin
Addım 1. Həftənin bir neçə günü 30 dəqiqə ürək -damar məşqi edin
Əslində, insanların çoxuna həftədə 150 dəqiqə orta intensivlikdə ürək-damar məşqləri etmələri tövsiyə olunur. Ancaq arıqlamaq istəyirsinizsə, əlbəttə ki, müddəti artırmalısınız. Buna görə də, hər biri təxminən 30 dəqiqə davam edən həftədə ən az 5 gün idman etməyi qarşınıza məqsəd qoyun. Bunu etməklə, şübhəsiz ki, gündə 1500 kalori kəsiri əldə etməyə kömək edəcəksiniz.
- İşinizi asanlaşdırmaq üçün zövq aldığınız bir fəaliyyət seçin.
- Vaxt məhduddursa, məşq seansını kiçik qruplara bölməyə çalışın. Məsələn, gündə 3 dəfə 10 dəqiqə, bir anda 30 dəqiqə məşq edə bilmirsinizsə, gündə iki dəfə 15 dəqiqə məşq edə bilərsiniz.
Addım 2. Gün ərzində addımların sayını artırmaq üçün sadə bir yol tapın
Unutmayın ki, yandırdığınız hər əlavə kalori sizi hədəfinizə yaxınlaşdıracaq. Buna görə də, aktivliyinizi artırmaq üçün həmişə əyləncəli yollar axtarın! Onlardan bəziləri bunlardır:
- Girişdən uzaq bir yerdə dayanacaq
- Avtobusdan və ya qatardan gedəcəyiniz yerdən bir qədər uzaqda olan bir dayanacaqda və ya stansiyada gedin və o yerə gedin
- Asansör yerinə pilləkənlərə qalxın
- Alış -veriş etmək və ya məktəbə və ya işə getmək lazım olduqda velosiped sürmək və ya gəzmək
- Televiziyada izlədiyiniz şou reklamlar tərəfindən kəsildikdə push -up və ya squats etmək
Addım 3. Daha çox kalori yandırmaq üçün yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) edin
HIIT, bədəninizdəki kaloriləri azaltmaq üçün çox təsirli olan bir ara məşq növüdür. Bunu etmək üçün orta və yüksək intensivlikdə məşqlər etməlisiniz, sonra məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın. Gəzmək, qaçmaq, velosiped sürmək və ya üzməklə HIIT etməyə çalışın.
- Koşu bandı istifadə edən HIIT nümunəsi 4 dəqiqə gəzmək, 4 dəqiqə qaçmaq, 4 dəqiqə yenidən gəzmək və eyni prosesi 30 dəqiqə davam etdirməkdir.
- HIIT velosipeddə aparılırsa, 4 dəqiqə orta sürətlə, sonra 3 dəqiqə yüksək sürətlə velosiped sürə bilərsiniz, sonra 4 dəqiqə orta tempə qayıda bilərsiniz.
İpuçları: Etibarlı bir HIIT proqramı və ya sinif tapmaq üçün ən yaxın fitness mərkəzini yoxlayın. Bu dərs vasitəsi ilə daha çox kalori yandırarkən və arıqlayarkən HIIT anlayışını daha dərindən öyrənəcəksiniz.
Addım 4. Güc məşqləri edərək əzələ kütləsi qurun
Bunu etməklə bədəninizdəki yağsız əzələ kütləsi artacaq. Nəticədə yandırılan kalorilərin sayı daha da çox olacaq! Xüsusilə, bu üsul metabolizm sürətini artırmaqda və bədənin kalori kəsirinə çatmasını asanlaşdırmaqda təsirlidir. Buna görə də hər həftə ən az 30-45 dəqiqə güc məşqləri edin.
- Əzələ kütləsi yaratmaq üçün istədiyiniz avadanlıqdan istifadə edin. Məsələn, müqavimət bantları, ştanqlar, güc məşq maşını istifadə edə və ya hətta avadanlıq olmadan çəki məşqləri edə bilərsiniz.
- Hər bir güc məşqində bütün əsas əzələ qruplarını işləyin. Söz mövzusu əsas əzələ qrupları qol əzələləri, ayaq əzələləri, bel əzələləri, kalça əzələləri, qarın əzələləri və sinə əzələləridir.
Metod 3 /3: Öhdəliklərə əməl etmək
Addım 1. Qısa müddətli real məqsədlər qoyun və buna nail olduğunuz üçün özünüzü mükafatlandırın.
Ümumiyyətlə, sağlamlıq mütəxəssisləri xəstələrinə həftədə yalnız 400-900 qram arıqlamağı məsləhət görür. Xüsusilə, bu hədəfə həftədə təxminən 500-1000 kalori kəsməklə nail olmaq olar! Məqsədiniz daha çətindir, buna nail olmaq çətindirsə, düzəlişlər etməkdən çəkinməyin. Məsələn, əvvəlcə 900 qram arıqlamağı hədəfləyə bilərsiniz. Bu məqsədlərə daha asan nail ola biləcəyiniz üçün, onlara çatarsanız motivasiyanız artacaq! Bundan əlavə, bu motivasiyanı qorumaq üçün bir mükafat sistemi də yarada bilərsiniz.
Məsələn, manikür etmək, yeni paltar almaq və ya çimərliyə tətil etmək kimi həftəlik məqsədlərinizə çatarsanız özünüzü sadə şeylərlə mükafatlandıra bilərsiniz
Addım 2. Ən yaxınlarınızdan dəstək alın
İnanın, məqsədlərinizi bölüşəcək heç kiminiz yoxdursa, özünüzü motivasiya etmək daha da çətindir! Buna görə də, heç olmasa planlarınızı bir etibarlı dostunuz və ya qohumunuzla bölüşün və sizə necə dəstək ola biləcəklərini izah edin. Məsələn, onlardan sağlam olmayan qidalar təklif etməməyinizə kömək etmələrini istəyə bilərsiniz və ya irəliləyişiniz haqqında məlumat istəmək üçün həftədə bir dəfə zəng vura bilərsiniz.
Arıqlamaq istəyiniz barədə danışacaq dostlarınız və ya qohumlarınız yoxdursa, oxşar məqsədləri olan insanları yerləşdirən yerli bir oflayn və ya onlayn dəstək qrupuna qoşulmağa çalışın
İpuçları: Diyetinizi dəyişdirmək və ya sağlam bir pəhriz saxlamaq çətin olsa, peşəkar bir terapevtlə məsləhətləşməyə çalışın. Mütəxəssis bir terapevt, emosional yemək tezliyini azaltmağın təsirli yollarını tövsiyə edə bilər, həm də bədəninizə daxil olan qidalar haqqında daha çox məlumatlı və narahat olmağı öyrədə bilər.
Addım 3. Özünüzə yaxşı baxın
Özünüzə yaxşı qulluq etmək, uzunmüddətli kilo vermə proqramını həyata keçirmək öhdəliyinizi qorumağın çox vacib bir tərəfidir. Həftədə 1,5 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, müsbət düşüncəyə sahib olmalı və bu vaxta qədər özünüzün ən yaxşı versiyasına nail olduğunuza inanmalısınız! Nəticədə, müntəzəm yemək və məşq rejiminə riayət etmək və hər həftə ideal bədən çəkinizə çatmaq daha asan olacaq. Özünüzə qulluq etmək üçün edə biləcəyiniz bəzi yollar:
- Hər gecə 7-9 saat yatın
- Zövq aldığınız fəaliyyətlə məşğul olmağa vaxt ayırın
- Stressi azaltmaq üçün istirahət texnikalarını tətbiq edin
