Daha çox enerjiyə sahib olmaq, dostlarınızla daha çox əylənməyinizə, işlərinizi görməyinizə və gün ərzində daha xoşbəxt və sağlam hiss etməyinizə imkan verəcək. Daha enerjili olmağı bilmək istəyirsinizsə, bu addımları izləyin.
Addım
3 -cü hissə 1: Yeməkdən Enerji Alınması
Addım 1. Hər səhər sağlam səhər yeməyi yeyin
Aclıq hiss etməsəniz və ya vaxtınız bitməsə də, hər səhər səhər yeməyi yeməyi hədəfləməlisiniz. Səhər yeməyi yemək səhərlər sizə daha çox enerji verəcək, həm də stres səviyyəsini azaltdığı göstərilmişdir. Çox yağlı və ağır bir şey yeməməlisiniz; özünüzü daha enerjili və çevik hiss etməyiniz üçün kifayət qədər yeyin. Səhər yeməyində yeyə biləcəyiniz bəzi qidalar:
- Taxıl dənəsi
- Yulaf ezmesi
- Sərt qaynadılmış yumurta
- Ispanaq, kələm və ya kərəviz kimi yaşıl tərəvəzlər
- Arıq hinduşka və ya jambon
- Giləmeyvə, alma və ya banan
Addım 2. Hər 3-4 saatda yeyin
Çox sıx bir cədvəliniz olsa belə, hər zaman bir qəlyanaltı yeyə bilərsiniz, xüsusən də artıq hazırlamısınızsa. Sizi doyuran üç böyük yemək yemək əvəzinə iki kiçik yeməklə birlikdə üç orta yemək yeyin. Biri səhər yeməyi ilə nahar arasında, digəri isə nahar və axşam yeməyi arasında. Enerji səviyyənizin nə qədər artdığını görün. Əgər üç əsas yemək (səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi) gün ərzində istehlak etdiyiniz yeganə qidalardırsa, növbəti yeməyinizə yaxınlaşdıqca enerji səviyyəsində bir azalma yaşayacaqsınız.
- Yediyiniz qəlyanaltılar sağlam olmalı, karbohidratlar, zülallar və sağlam yağlardan ibarət olmalıdır.
- Fındıq və ya giləmeyvə yaxşı qəlyanaltılardır.
- Qranola ilə qatıq yeyin.
- Kiçik bir parça şokolad yeyin. Şokoladdakı az miqdarda kofeindən endorfinlərdən məmnunluq və bir az enerji alacaqsınız.
Addım 3. Ağır yeməklərdən çəkinin
Səhər yeməyi günün ən ağır yeməyi, nahar ən yüngül və axşam yeməyi orta olmalıdır. Gün ərzində özünüzü doyurmaq üçün daha böyük bir səhər yeməyinə ehtiyacınız olacaq. Nahar vaxtı tənbəl və tənbəl hiss etməmək üçün daha kiçik nahar yeyin. Vücudunuzu qidalandırmaq üçün orta ölçülü bir şam yeməyi yeyin və aclıq səbəbindən erkən oyanmayın.
Diyetinizdə karbohidratlar, zülallar, meyvə və ya tərəvəzlər olmalıdır. Yemək çox ağır olmamalıdır ki, enerjinizi udsun, çünki bədən yediyiniz hər şeyi həzm etmək üçün enerjiyə ehtiyac duyar
Addım 4. Daha çox lif istehlak edin
Lif, qanınıza karbohidratlardan daha yavaş və sabit bir sürətlə daxil olur, buna görə də gün ərzində sizə daha çox enerji verir. Kiçik yeməklər seçərkən və ya nahar üçün nə yeyəcəyinizə qərar verərkən, lif baxımından yüksək olduğu bilinən bir sıra qidaları yeməyi düşünməlisiniz. İşdə sınaya biləcəyiniz bəzi qidalar:
- Üzüm kəpəyi dənli bitkilər (kişmiş kəpək)
- Tortilla müxtəlif taxıllardan hazırlanmışdır
- Qara lobya
- alma
- Buğda spagetti
Addım 5. Omega-3 olan qidaları istehlak edin
Omega-3 yağlı balıqlarda, qoz və kanola yağında olur. Bu maddə həm də beyin hüceyrələrinizin sağlamlığını qorumağa kömək edir və zehninizi ayıq saxlayır. Gündə ən azı bir və ya iki dəfə balıq yeməyə çalışın və bacardığınız zaman qoz yeməyə çalışın.
Addım 6. Bol su içmək
Gün ərzində nəmli qalmaq və gündə ən az 10 stəkan su (2,4 litr) içmək çox vacibdir. Yüngül dehidratasiya da sizi yorğun hiss edə bilər, buna görə də hara getməyinizdən asılı olmayaraq bir su şüşəsi daşımağınızdan və ya krandan (içmək təhlükəsiz olan) mümkün qədər tez içməyinizə əmin olun. Yerkökü, qatıq, portağal və qreypfrut kimi su ehtiva edən daha çox yemək yeyərək su qəbulunu artıra bilərsiniz.
Alkoqollu və kofeinli içkilərin sizi susuzlaşdıra biləcəyini unutmayın, bu içkiləri içərkən daha çox su içdiyinizə əmin olun
Addım 7. Günortadan sonra kofein qəbulunu məhdudlaşdırın
Kafein, içdikdən sonra bir neçə saat ərzində enerji səviyyənizi xeyli artıra bilsə də, günortadan sonra və hətta gecə də kofein istehlak etsəniz, yuxunuza mane ola bilər. Günortadan sonra özünüzü çox yorğun hiss etsəniz də, daha çox kofein içmək istəyinizlə mübarizə aparmağa çalışın, çünki narahat olursunuz və gecələr yatmaqda çətinlik çəkəcəksiniz. O zaman ertəsi gün özünüzü daha yorğun hiss edəcəksiniz. Kofeinin təsiri səbəbiylə yata bilməyən bir gecədən sonra nə istəyirsiniz? Daha çox kofein. İnsanlar bu şəkildə kofeinə aludə olurlar.
Qəhvəni qara çay və ya az kofeinli çayla əvəz etmək də enerji səviyyənizə müsbət təsir göstərə bilər
Addım 8. Enerji içkilərindən çəkinin
Testdən əvvəl gec qalmaq və ya dostlarınızla əylənmək üçün enerjiyə ehtiyacınız varsa, enerji içkiləri sürətli bir həll ola bilər. Ancaq çox şəkər ehtiva edən içkilər zehninizə və bədəninizə yaxşı təsir etmir. Yalnız bir neçə saatdan sonra enerjinizdə böyük bir azalma hiss edəcəksiniz, şiddətli baş ağrısı yaşaya bilərsiniz, narahatlıq hiss edəcəksiniz və əslində çox narahat hiss edəcəksiniz. Əgər həqiqətən belə içkiləri sevirsinizsə, həqiqətən ehtiyac duyduğunuz zaman içə bilərsiniz. Ancaq enerji içkilərindən tamamilə uzaq durmağa çalışın.
3 -dən 2 -ci hissə: Yuxu rejiminizi mənimsəyin
Addım 1. Yatmazdan əvvəl spirtdən çəkinin
Bir stəkan şərabla dincəlməkdən zövq ala bilsən də, spirt əslində yuxu dövrünü pozur. Alkoqol gecə yuxuya getməyinizi asanlaşdırsa da, yuxunuz daha dayaz və bütün gecə oyanmanızı asanlaşdırır. Yatmadan ən az 2-3 saat əvvəl spirt içməyi dayandırdığınızdan əmin olun.
Addım 2. Yatmazdan əvvəl ədviyyatlı və ağır yeməklərdən çəkinin
Axşam yeməyinizi yatmadan ən az 2-3 saat əvvəl yeməlisiniz və həqiqətən istəsəniz sonra yüngül və sağlam bir qəlyanaltı yeməlisiniz. Ancaq çox ədviyyatlı, çox ağır və ya yağlı və qalın olan qidalardan uzaq durmalısınız, çünki vücudunuz bunları həzm etməkdə çətinlik çəkəcək və yatmaqda daha çətin olacaqsınız.
Addım 3. Yatmadan ən az bir saat əvvəl bütün vizual stimulları söndürün
Yuxuya gedənə qədər televizora baxmaqdan zövq ala bilsəniz də, vizual stimullar əslində yuxuya getməyinizi çətinləşdirir və bütün gecə istirahət etməyinizi çətinləşdirir. Kindle ekranınızdan başqa televizor, kompüter, cib telefonu və digər ekranları söndürün ki, bədəniniz istirahət etsin.
Addım 4. Yataqda işləməyin
Sənəd yazmayın, araşdırma aparmayın, patronunuza e -poçt göndərməyin və ya yataq işi ilə əlaqəli hər hansı bir şey düşünməyinizə səbəb olacaq və bədəniniz yatağı işlə əlaqələndirəcək və yatmayacaq. İş yerində bir masa və ya ev ofisi ola biləcək bütün işləri etdiyinizə əmin olun. İdeal olaraq, yataq otağında heç bir iş görməkdən tamamilə çəkinməlisiniz, amma bu mümkün deyilsə, heç olmasa yataqda işləməkdən çəkinin.
Addım 5. Özünüzü rahatlaşdırmaq üçün bir iş rejiminə daxil olun
Sizin üçün işləyən rahatlaşdırıcı bir rutin tapın və bunu hər gecə etməyə çalışın. Rutin bir fincan çobanyastığı çayı içmək, qəzet oxumaq və ya caz musiqisi dinləmək ola bilər. Vücudunuzun bu rutini yuxu ilə əlaqələndirməyə başlaya bilməsi üçün sizə uyğun olanı tapın və bunu mümkün qədər tez -tez etməyə davam edin. Rutin yatmadan əvvəl son bir saatda başlamalıdır. İşdən və ya zövqdən birbaşa yuxu aləminə keçmək çox çətindir.
Addım 6. Yatağa gedin və hər gecə eyni vaxtda oyanın
Bu, söyləməkdən daha asan səslənsə də, eyni anda yatmağa və hər gecə eyni vaxtda oyanmağa çalışmalısınız. Əslində, iki fərqli yuxu tərzi ilə iki gün üst üstə bir gecə səkkiz saat yuxu almaq, iki gecə üst üstə eyni vaxtda yeddi saat yatmaqdan daha az dincəlməyinizə səbəb olacaq.
Ən azından eyni saat aralığında yatmağa çalışın. Məsələn, axşam 10 -dan 11 -ə qədər yatın və səhər 6 -dan 7 -yə qədər oyanın
Addım 7. "On beş dəqiqə" qaydasına əməl edin
Bu qayda sadədir. Yataqda narahat olsanız və on beş dəqiqədən sonra həqiqətən yuxuya gedə bilmirsinizsə, ayağa qalxın və klassik musiqi dinləmək və ya oxumaq kimi zehninizi rahatlaşdıran bir şey edin. Bu addımı yerinə yetirmək üçün yumşaq bir işıq yandıra bilərsiniz, ancaq çox parlaq olan işıq mənbələrini açmayın, çünki özünüzü daha oyaq edəcəksiniz. Bir az darıxdırıcı bir şey oxumağa çalışın - sizi daha da həyəcanlandıran heç nə oxumayın.
Addım 8. Yatmazdan əvvəl otaq temperaturunu aşağı salın
Vücudunuz yatarkən təbii olaraq öz istiliyini aşağı salır, buna görə də ətrafınızın temperaturu bədən istiliyinizlə mütənasib olmalıdır. Buna görə yatmazdan əvvəl temperatur nəzarətinizi ən az 23 ° C -ə endirin; İdeal olaraq 23 ilə 12 ° C arasında. Çöldə soyuq olsa, pəncərəni bir az aça bilərsiniz.
Addım 9. Ev heyvanınızla yatmağı dayandırın
Pişiyiniz Dolğun ayaqlarınızın arasında yatanda xoşunuza gələ bilər. Bəs o, otaq ətrafında qaçanda, başını cızarkən və ya gecə yarısı sevdiyin boyunbağını yerə atanda necə? Ev heyvanlarına sahiblərinin eyni yerdə yatmasına icazə verən ev heyvanları sahiblərinin yarıdan çoxu, bu səbəbdən yatmaqda çətinlik çəkdiklərini bildirirlər. Buna görə ev heyvanınızı və ya pişiyinizi yataq otağından uzaq tutun.
Əgər ev heyvanınız bu qərardan inciyirsə, onu sakitləşdirin ki, bu onu səhər saatlarında əzizləmək üçün daha çox enerjiyə sahib olacağınız deməkdir
Addım 10. Zəngli saatınızdakı mürgüləmə düyməsini basarsanız uğursuz olarsınız
Nəhayət oyanmazdan əvvəl mürgüləmə düyməsini dəfələrlə vurmayın. Siqnalınızı söndürün, qollarınızı yuxarı qaldırın və dərin bir nəfəs alın. Bundan sonra ayağa qalxın, təmiz hava alın və günə başlayın. Mürgülə düyməsinə basmaq sizi yalnız dayaz, doymaz yuxuya aparacaq. Bu yalnız vaxt itirməyəcək, həm də oyanmağınızı çətinləşdirəcək.
Mürgülə düyməsinə bir neçə dəfə basmadan qalxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bu, xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkdiyinizə işarə ola bilər
3 -dən 3 -cü hissə: Gündəlik Rutininizdən Enerji Alınması
Addım 1. Günün ortasında corablarınızı dəyişdirin
Bəli, düzgün oxudunuz. Nahardan əvvəl və ya sonra corab dəyişdirmək vərdişinə sahib olun. Bu addımın sizi daha ayıq, təmiz və enerjili hiss etdirməsinə təəccüblənəcəksiniz.
Addım 2. Çıxın
Günün çox hissəsini masanızda keçirən bir ofisdə işləyirsinizsə bu xüsusilə vacibdir. Bir ara verin və çölə çıxın, təmiz hava alın və günəş üzünüzə dəysin. Hər gün açıq havada 20-30 dəqiqə sərf etmək enerji səviyyənizə böyük təsir göstərəcək. Açıq havada edilə biləcək bir işiniz varsa, məsələn, parka aparın.
Əlbəttə ki, bütün günü açıq havada, isti günəşdə keçirmək enerji səviyyənizi məhv edə bilər və sizi daha da yorar
Addım 3. Naharda multivitamin qəbul edin
Bir multivitamin alırsınızsa (və almalısınız), onda yeməyinizlə birlikdə nahar zamanı qəbul etmək daha yaxşıdır, buna görə içindəki az miqdarda enerji sizə əlavə enerji verir. Yeməkdə içsəniz, yuxunuz pozulacaq.
Addım 4. Otağınızı işıqlandırın
Uyandığınız zaman işıqlarınızı yandırın və bacarsanız təbii günəş işığında bir az vaxt keçirin. İstənilən formada işıq faydalıdır - işığın insanları daha ayıq, enerjili və oyaq hala gətirdiyi göstərilmişdir.
Addım 5. Hər 90 dəqiqədən bir və ya daha az fasilə verin
Əksər insanlar 90 dəqiqədən çox bir işdə fokuslana bilmirlər və bu normaldır. Özünüzü yorğun hiss edirsinizsə və ya özünüzü itirməyə məcbur edə bilmirsinizsə, işi məcbur etməyə çalışmayın. Bunun əvəzinə, enerjinizi toplamağa, təmiz hava almağa və monoton işlərə ara verməyə kömək edə bilsəniz, hər 90 dəqiqədən bir, hətta hər saatdan bir 10-15 dəqiqə ara verin.
- İdeal olaraq, ara verərkən qısa bir gəzinti etmək kimi orta fiziki bir şey edin.
- Əlavə olaraq, zehninizi daha ayıq etmək üçün ofisinizdə kiməsə danışmaq kimi ictimai bir şey edə bilərsiniz.
Addım 6. Geyinmək
Daha yaxşı geyinmək sizi daha inamlı və daha ayıq hiss etmə ehtimalı daha yüksəkdir. Bu, evdə tək olsanız, bacardığınız qədər mükəmməl geyinməyiniz demək deyil. Ancaq gözəl cins şalvar və taxılmış t-shirt geyinmək, evdə şalvar geyinməkdən daha hazırlıqlı hiss edəcəksiniz.
Çölə çıxırsınızsa, parlaq rənglər geyin. Bu rənglər enerjinizi yayacaq və insanların sizə daha həvəslə cavab verməsinə səbəb olacaq
Addım 7. Sevdiyiniz mahnını yandırın
Əgər həqiqətən yorğun hiss edirsinizsə, sizi ən çox oyaq saxlayacaq şey sevdiyiniz mahnıdır. Mahnını yandırın, xəyali bir mikrofonla oxuduğunuzu və ritmə uyğun rəqs edin.
Addım 8. Görüşün
Başqaları ilə danışmaq sizi daha enerjili və ayıq edəcək. Yalnız işgüzar görüşdə və ya sinifdə boş oturmayın. Daha aktiv məşğul olmağa və zehninizi oyaq saxlamağa imkan verən suallar verin. Axşam dostlarınızla bir araya gələrək bir az daha danışın və düşünün; gün ərzində enerjini artırmaq üçün dostunuza zəng edin. İşdə olduğunuz zaman, kürsünüzdən qalxın, yanınıza gəlin və həmkarlarınızdan e -poçtla soruşmaq əvəzinə birbaşa soruşun; proses davam edir və etdiyiniz söhbətlər sizi oyaq saxlayacaq.
Nə qədər yorğun və məşğul olsanız da, həftəlik həyat tərzinizə sosial həyatın bir elementini əlavə etdiyinizə əmin olun
Addım 9. Bir az məşq edin
Hər gün ən az 30 dəqiqə məşq etdiyinizə əmin olun. Bu addım sizi daha xoşbəxt və enerjili edəcək. Günortadan sonra və ya səhər tezdən məşq etdiyinizə əmin olun; çünki gecə məşq etsəniz daha uzun oyaq qala bilərsiniz. Hər hansı bir məşq, həddini aşmadığınız müddətcə enerji səviyyənizi artırmağa kömək edəcək.
- Bacardığınız hər hansı bir şəkildə hərəkət edin. Qısa gəzintilər edin, lift yerinə pilləkənlərlə enin və lazım gələrsə ofisinizdə fərqli bir mərtəbədəki tualetə gedin. Fiziki hərəkəti gündəlik işinizin bir hissəsi etdiyinizə əmin olun.
- Hədəfinizə çatmaq üçün hər gün motorlu nəqliyyat vasitəsi ilə gəzmək əvəzinə gəzməyə çalışmaq da enerji səviyyənizə böyük təsir göstərə bilər.
- Yoga edin. Yoqanın enerji səviyyələrinizə müsbət təsir etdiyi bilinir.
- İdman etməsəniz də uzanma edin. Gərmə əzələlərinizi gücləndirir və sizi daha həyəcanlı edəcək. Gərmə də masanızda edə biləcəyiniz bir fəaliyyətdir.
Addım 10. Üzünüzə soyuq su səpin
Həqiqətən yuxulu hiss edirsənsə və özünü oyatmaq istəmirsənsə, üzünə sərin, təravətləndirici su səp. Bu addım hisslərinizi daha ayıq edəcək və harada olmağınızdan asılı olmayaraq sizi tez oyandıracaq.
Addım 11. Siqareti buraxın
Siqaret çəkənlər ümumi enerji səviyyələrində 2-3 dəfə artım olduğunu bildirirlər. Nikotinin sizi daha enerjili hiss etməsinə kömək edən kiçik bir enerji artımı verdiyini düşünə bilərsiniz, amma siqaret əslində yorğun hiss etməyinizə səbəb olur. Beləliklə, bir siqaret çəkən olsanız, siqareti tərgitmək həm enerji sağlamlığınıza, həm də ümumi sağlamlığınıza müsbət təsir edəcək.
Addım 12. Lavanda qoxusundan nəfəs alın
Lavanda əkin və ya lavanda losyonu alın ki, lazım olduqda və ya istədiyiniz zaman qoxunu nəfəs ala biləsiniz. Lavanta nəfəs alma, şagirdlərin imtahanlarda daha yaxşı çıxış etmələrinə kömək etdiyi və gün boyu enerjili qalma qabiliyyətinə sahib olduğu bilinir.
Addım 13. Lazım gələrsə, güclə yuxu edin (zehni kəskinliyi bərpa etmək üçün işlər arasında qısa fasilələr)
Xüsusilə yorğun hiss etdiyiniz gün ərzində sadəcə 15-20 dəqiqəlik bir yuxu almaq, özünüzü daha kəskin, daha enerjili və dünyaya başlamağa hazır hiss edə bilər. Yorğun hiss edirsinizsə, bütün avadanlıqları söndürün və gözlərinizi yumun və əlləriniz yanlara əyilsin. Yalnız uzun müddət yatmadığınızdan əmin olun; Həftə içi bir saatdan çox yatmaq sizi müvəqqəti olaraq daha yaxşı hiss edə bilər, ancaq gün keçdikcə sizi daha yorğun və daha az enerjili edə bilər.
İpuçları
Daha çox insanla danışmağa çalışın. Bu, əslində enerjili olmağınıza kömək edir
Xəbərdarlıq
- Enerji içkisinin sizə nə qədər enerji verə biləcəyinə baxmayaraq, nəticədə sizə pis təsir edəcək. Bu səbəbdən enerji içkilərindən uzaq durmaq və idmana və sağlam qidalara daha çox güvənmək daha yaxşıdır.
- Bir gündə ikidən çox enerji içkisi içməyin.
