Bir çox insan qarının alt hissəsini formalaşdırmaqda çətinlik çəkir. Aşağı qarın əzələlərini məşq etdirmək üçün müxtəlif hərəkətlər var, amma məşqin müvəffəqiyyəti hərəkətin keyfiyyəti ilə müəyyən edilir. Təlimin yaxşı bir yolu, aşağı qarın əzələlərini aktivləşdirərkən yavaş -yavaş hərəkətlər etməkdir. Qısa müddətdə nəticə əldə etmək üçün yağ yandırmaq üçün aerobik məşqlər də edin. Gerekirse, yağ, şəkər və sadə karbohidrat istehlakını azaldaraq diyetinizi dəyişdirin. Ən yaxşı nəticələr üçün yeni bir məşq proqramına başlamazdan və ya pəhrizinizi dəyişdirmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım
Metod 1 /5: Alt Bədənin Müqaviləsi (Ters Crunch)
Addım 1. Dizlərinizi bükərək arxa üstə uzanın
Ayaqlarınızı yerə qoyun və ovuclarınızı yerə qoyun. Dəstək almaq üçün qollarınızı yanlara doğru düzəldin.
Başınızı, kürəyinizi və kalçanızı qorumaq üçün döşək və ya qalın bir dəsmal üzərində uzanın
Addım 2. Hər iki ayağını qaldırın və dizlərinizi sinənizə yaxınlaşdırın
Qarın əzələlərini sıxarkən nəfəs alın və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Dizlərinizi göğsünüzə yaxınlaşdırın, ancaq dizləriniz birbaşa itburnunuzun üstündə olduqda dayandırın.
- Dizlərinizi 90 ° bir açı ilə bükün və budlarınızın yerə dik olduğundan əmin olun.
- Balans saxlamaq üçün qollarınızı istifadə edin, ancaq məşq edərkən qarın əzələlərinizin gücündən istifadə edin.
Addım 3. Kalçalarınızı və belinizi qaldırın ki, xalça toxunmasın
Dərindən nəfəs alın və nəfəs alarkən belinizi və belinizi qaldırın. Dizlərinizi başınıza gətirin, sonra itburnu və çanaqlarınızı qabırğalarınıza yaxınlaşdırın. Dizlərinizi 90 ° əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
- Bu hərəkəti edərkən başınızı və çiyinlərinizi yerə toxunmayın.
- 1-2 saniyə saxlayın.
Addım 4. Yavaş -yavaş itburnu matın üzərinə endir
Belinizi və kalçanızı döşəməyə endirərkən dərindən nəfəs alın. Dizlərinizi 90 ° bükərkən dizləriniz birbaşa kalçanızın üstündə olana qədər ayaqlarınızı bədəninizdən uzaq tutun.
- Belinizin gərginləşməməsi üçün, kalçalarınızı yerə endirərkən dizlərinizi 90 ° və dizlərinizi birbaşa kalçanızın üstündə saxlayın. Növbəti hərəkəti etməzdən əvvəl, dizlərinizin daha irəli getməsinə və ya ayaqlarınızı yerə qoymasına icazə verməyin.
- 1 dəsti tamamladıqdan sonra ayaqlarınızı yerə endirin.
Addım 5. Bu hərəkəti hər biri 12 dəfə olmaqla 3 dəst edin
Başlanğıc mövqeyində olduğunuzda (dizlər əyilmiş və kalçanızın üstündədir), eyni hərəkəti təkrar edin, itburnu yerdən qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqdan sonra bu hərəkəti 12 dəfə təkrarlayın. İlk dəsti tamamladıqdan sonra ayaqlarınızı yerə yavaşca endirin.
- Bu hərəkəti 3 dəst edin. Növbəti dəstə başlamazdan əvvəl 30-60 saniyə istirahət edin.
- Yeni başlayanlar üçün bu hərəkəti ardıcıl olaraq 10 dəfə və ya hər birini 5 dəfə olmaqla 2 dəst edin.
Metod 2 /5: Velosiped böhranı etmək
Addım 1. Dizlərinizi bükərək və ayaqlarınızı yerə qoyaraq yerə uzanın
Qulaqlarınızın arxasında barmaqlarınızın uclarına toxunun və ya qollarınızı sinənizin önünə keçin. Hərəkət edərkən çənənizi sinənizə yaxınlaşdırmayın.
Addım 2. Ocaqlarınız kalçanızla 90 ° bir açı meydana gətirənə qədər ayaqlarınızı yerdən qaldırın
Ayaqlarınızı və budlarınızı yerə dik olaraq qaldırarkən dizlərinizi əyilmiş saxlayın.
Addım 3. Sağ dizinizi göğsünüzə gətirərkən və sol ayağınızı uzadarkən başınızı və yuxarı kürəyinizi yerdən qaldırın
Başınızı və üst kürəyinizi yerə qaldırarkən ayaqlarınızı hərəkət etdirərkən dərindən nəfəs alın və sonra bacardığınız qədər nəfəs alın. Üst kürəyinizin yerə toxunmadığından, sağ dizinizin sinənizin önündə və sol ayağınızın düz olduğundan əmin olun.
- Diz kilidlənmədən sol ayağı düzəldin. Sol dizin bir az əyilməsinə icazə verin.
- Vücudunuzu yuxarı qaldırarkən kürəyinizin düz olduğundan əmin olun. Çiyinlərinizi irəli çəkməyin və əyilməyin.
Addım 4. Sol dirsəyinizə sağ dizinizə toxunmağa çalışarkən itburnunuzu sağa çevirin
Başınız və yuxarı kürəyiniz qaldırıldıqdan sonra yumşaq, axan bir hərəkətlə belinizi sağa bükün. Dizləriniz hələ dirsəklərinizə toxuna bilmirsə narahat olmayın. Bacardığınız qədər sol dirsəyinizi sağ dizinizə gətirməyə çalışın.
Bükülmə zamanı bacardığınız qədər nəfəs alın və sonra 1-2 saniyə saxlayın
Addım 5. Sağ ayağınızı düzəldin, sol dizinizi bükün, sonra belinizi sola bükün
Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən dərindən nəfəs alın. Sola dönərkən eyni hərəkəti təkrarlayaraq mümkün qədər uzun müddət nəfəs alın. Sağ ayağınızı düzəldin, sol dizinizi göğsünüzə yaxınlaşdırın, bədəninizi sola bükün, sonra sağ dirsəyinizi sol dizinizə vurun.
Addım 6. Bu hərəkəti hər tərəf üçün hər dəfə 10 dəfə olmaqla 2 dəst edin
1 dəsti tamamlamaq üçün hərəkəti eyni tərəfdən 10 dəfə yerinə yetirin və sonra yavaşca başınızı yerə endirin. Növbəti dəsti 30-60 saniyə istirahət etdikdən sonra edin.
Yeni başlayanlar üçün hər tərəfdən 10 dəfə və ya hər tərəfdən 5 dəfə olmaqla 2 dəst edin
Metod 3 /5: Bacakların qaldırılması və vuruşları ilə məşq edin
Addım 1. Ayaqlarınızı düzəldərək yerə uzanın
Qollarınızı yerə qoyun və ya ovuclarınız yerə uzanaraq omba altına qoyun. Yeni başlayanlar üçün dəstək üçün ovuclarınızı kalçanızın altına sıxın.
Daha çətin etmək üçün hərəkətlərinizi genişləndirmək üçün bir skamyadan istifadə edin
Addım 2. Döşəmə ilə 90 ° bir açı meydana gələnə qədər hər iki ayağınızı qaldırın
Belinizin və belinizin əyilməməsi üçün qarın əzələlərinizi sıxın. Dərindən nəfəs alın və sonra mümkün olduğu qədər nəfəs alarkən hər iki ayağını qaldırın. Ayaqlarınızı yerə paralel olana qədər qaldırarkən qarın əzələlərinizi sıxın. Dizlərinizi bağlamayın. Qoy dizləriniz bir az əyilsin.
- Hər iki ayağınızı 1-2 saniyə şaquli vəziyyətdə tutaraq dərindən nəfəs alın.
- Əgər bel ağrınız varsa, bu məşqi etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Gerekirse, belinizi gərginləşdirməmək üçün dizlərinizi 90 ° bükün və ayaqlarınızı bir -bir qaldırın.
Addım 3. Ayaqlarınızı yerə, demək olar ki, toxunana qədər yavaşca aşağı salın
Bacağınızı aşağı endirərkən bacardığınız qədər nəfəs alın. Ayaqlarınız zəminə demək olar ki, toxunduqda, 1-2 saniyə saxlayın, dərindən bir nəfəs alın, sonra nəfəs alaraq və qarın əzələlərini aktivləşdirərkən şaquli vəziyyətə gətirin.
Yeni başlayanlar və ya bel problemi olanlar üçün ayaqlarınızı sallanan vəziyyətdə tutmaq bel ağrısına və ya gərginliyə səbəb ola bilər. Məşq etməzdən əvvəl bir həkimə müraciət edin və ya ayaqları bir -bir qaldıraraq və ya sadəcə tərs bir böhran edərək bu hərəkəti edin
Addım 4. Bu hərəkəti hər biri 15 dəfə olmaqla 3 dəst edin
1 dəsti tamamladıqdan sonra ayaqlarınızı yerə endirin, sonra 3 dəstə qədər növbəti dəsti etməzdən əvvəl 30-60 saniyə istirahət edin.
Yeni başlayanlar üçün bu hərəkəti 10 dəfə və ya hər biri 5 dəfə olmaqla 2 dəst edin
Addım 5. Məşq etdiyiniz kimi bir təpik hərəkəti edərək bu məşqi dəyişin
Ayaq aşağı düşəndə ayağınızı sürətli və güclü bir hərəkətlə vurun. Ayaqları az qala yerə toxunana qədər aşağı salın, 6 dəfə yuxarı və aşağı hərəkət etdirin, sonra yuxarı qaldıraraq şaquli vəziyyətə gətirin.
Metod 4 /5: Məşqləri təhlükəsiz və təsirli etmək
Addım 1. Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin
Heç vaxt idman etməmisinizsə və ya bel probleminiz yoxdursa, bir sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etmək üçün vaxt ayırın. Bir məşq rejiminə necə başlamaq və lazım olduqda hərəkətləri dəyişdirmək üçün məsləhət istəyin.
Həkimin göstərişlərinə əsasən, yavaş -yavaş məşq etməyə başlayın və sonra qabiliyyətinizə görə hərəkətlərin sayını tədricən artırın
Addım 2. Məşqdən 5-10 dəqiqə əvvəl istiləşmə məşqi edin
Bu üsul qan axını yaxşılaşdırmaq və yaralanma riskini azaltmaq üçün faydalıdır. Gəzinti, qaçış, ulduz atlama və ya digər aerobik məşqlər kimi nəbzinizi artıra biləcək fəaliyyətlər edin. 5-10 dəqiqə və ya bədəniniz tərləməyə başlayana qədər istiləşmə məşqləri edin.
Addım 3. Qarın boşluğunuzu həftədə 3-5 gün işləyin
Ən yaxşı nəticə üçün qarın əzələlərini həftədə 5 dəfəyə qədər məşq edin. Digər əzələ qruplarından fərqli olaraq qarın əzələləri asanlıqla zədələnmir, buna görə də daha tez -tez məşq edə bilərlər. Əzələləriniz ağrıyırsa məşq etməyin və yaralanmamaq üçün hərəkətləri düzgün etdiyinizə əmin olun.
Addım 4. Məşq zamanı aşağı qarın əzələlərini işləməyə diqqət yetirin
Miqdarı təqib etmək əvəzinə keyfiyyətli məşq edin. Qarın divarı bir neçə əzələdən ibarətdir. Təkrarlanan hərəkətləri tez bir zamanda yerinə yetirsəniz, məşq qarının yuxarı hissəsinə yönələcək. Məşqin alt qarına yönəldilməsi üçün, aşağı qarın əzələlərini aktivləşdirərkən hər hərəkəti yavaş və keyfiyyətli bir şəkildə yerinə yetirdiyinizə əmin olun.
Addım 5. Hər məşqdən sonra glutlarınızı işlətmək üçün körpü duruşunu edin
Yaralanma riskini azaltmaq üçün məşqdən sonra uzanın. Körpü duruşunu etmək üçün dizlərinizi bükərək yerə uzanın. Avuçlarınızı yerə baxaraq qollarınızı yanlara qoyun. Vücudunuz dizlərinizdən çiyinlərinizə qədər düz bir diaqonal xətt meydana gətirənə qədər kalçalarınızı qaldırın və zəmindən aşağı salın.
Gərmə üçün 5-10 dəqiqə saxlayın və sonra yavaşca itburnu yerə endirin. Bu hərəkəti 2-3 dəfə edin
Metod 5 /5: Qarın yağını yandırmaq üçün məşq edin
Addım 1. Yuxarıdakı hərəkətlərə əlavə olaraq yağ yandırmaq üçün aerobik məşqlər də edin
Vücuddakı yağ azaltmadan ağır iş nəticə verməyəcək. Təəssüf ki, yağları yalnız bədənin müəyyən hissələrində azalda bilməzsiniz. Qarın əzələlərini qurmaq üçün bütün bədəninizə yağ yandırmalısınız.
- Hər gün 30-60 dəqiqə məşq edin. 5-10 dəqiqə gəzmək və ya qaçmaq, 15-20 dəqiqə qaçmaq, daha sonra 5-10 dəqiqə daha gəzmək vərdişinə sahib olun. Velosiped sürmə, üzgüçülük və avarçəkmə də aerobik məşq kimi faydalıdır.
- Orta və yüksək intensivlikdə məşq etməzdən əvvəl həkimə müraciət edin.
Addım 2. Şəkər, yağ və sadə karbohidrat istehlakınızı məhdudlaşdırın
Sağlam bir pəhriz tətbiq edin ki, idman gözlənilən nəticəni versin. Soda və şəkərli içkilər (meyvə şirələri daxil olmaqla), şirniyyat, duzlu qəlyanaltılar və ağ dənli çörək, ağ düyü və makaron kimi işlənmiş taxıllar içməyin.
Diyetinizi yaxşılaşdırmaq üçün dəyişikliklər edə bilmək üçün həkiminizdən məsləhət alın
Addım 3. Böyük hissələrdə meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər yeyin
Qəhvəyi düyü, taxıl çörəkləri və makaronları, portağal, alma, banan, üzüm, giləmeyvə, yarpaqlı göyərti, baklagiller və kök yumruları kimi meyvə və tərəvəzləri yeyin.
- Müxtəlif meyvə və tərəvəzlər yeyərək qida qəbulunu artırın.
- Lazım olan qida miqdarı yaşa, cinsiyyətə və gündəlik fəaliyyətin intensivliyinə görə tənzimlənməlidir. Https://www.choosemyplate.gov vasitəsilə hər gün nə qədər yemək yeməli olduğunuzu öyrənin.
Addım 4. Yağsız protein yeyin
Yağlı mal əti və ya donuz əti yemək yerinə sümüksüz, dərisiz quş əti və ya dəniz məhsulları seçin. Duzsuz bir qoz -fındıq və ya meyvə, tərəvəz və ya taxıl kraker ilə bir kaşığı fıstıq yağı yeyin. Az yağlı süd məhsulları istehlak edərək zülal ehtiyacını ödəyin.
