Geniş kalçalar Kim Kardashian və Beyonce kimi məşhurlar tərəfindən getdikcə populyarlaşır. Kalçalarınızın daha böyük görünməsi üçün edə biləcəyiniz addımlar var. Ancaq bədənin hər hansı bir hissəsində əhəmiyyətli bir yağ yığılması sağlam deyil. Unutmayın ki, sağlam olmaq ünlü kimi bədənə sahib olmaqdan daha vacibdir. Əsas bədənə sahib olmaq və özünüzdən razı qalmaq üçün sağlam bir pəhrizlə birlikdə bədənin yuxarı, orta və aşağı əzələlərini məşq edə bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Əzələləri gücləndirmək
Addım 1. Müntəzəm olaraq squats edin
Squats, kalçalarınızı və nüvənizi gücləndirə bilən klassik bir məşqdir. Kalça ətrafınızdakı əzələləri gücləndirmək üçün gündəlik məşqlərinizə squats daxil edin. Başlamaq üçün, ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyun və yanlardan iki dumbbell tutun.
- Özünüzü rahat hiss edəcək bir dumbbell çəkisi seçin. Yeni başlamısınızsa, təxminən 1-2 kq yüngül çəkilərdən istifadə edin. Hansı çəkinin sizin üçün təhlükəsiz olduğunu öyrənmək üçün idman salonunda və ya həkimdə məşqçi ilə danışın.
- Nüvəni sıxarkən kürəyinizi düzəldin. Vücudunuzu aşağı salmaq üçün dizlərinizi bükün. Çömbələndə ayaqqabının üstünə baxın. Ayaqqabının üst hissəsini görə bilməlisiniz, əks halda dizləriniz çox irəli.
- Budlarınızı yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu məşqi 10-12 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Lunges edin
Lunge, kalçanın formasını təyin edə biləcək kalçaları və budları gücləndirmək üçün bir məşqdir. Bir istirahət etmək üçün hər əlinizdə bir dumbbell ilə durun. Özünüzü rahat hiss edəcək bir çəki seçin. Sol ayağınızla irəli bir addım atın.
- Sol ayaq öndə olduqda, hər iki dizinizi bükün. Bədəni yavaşca aşağı salın.
- Vücudunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün ayaqlarınızı istifadə edin. Digər ayağınızla izləyin.
- Bu məşqi təxminən 10-12 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. Yoga dərsi keçin
Yoga, əsas əzələləri çox işləyən müxtəlif uzanmaları və pozaları əhatə edir. Beləliklə, yoga bədənin nüvəsini gücləndirə və itburnu daha böyük göstərə bilər. Kalçalarınızın daha güclü və daha böyük görünməsini istəyirsinizsə, idman salonunda və ya icma mərkəzində yoga dərsinə yazılmağa çalışın.
Bir dərsə girə bilmirsinizsə, internetdə çoxlu yoga məşqləri var. Yoga DVD -ləri də ala bilərsiniz. Yalnız yoga edərkən diqqətli olun. Əvvəlcə asan pozalar tətbiq edin, sonra yavaş -yavaş daha çətin olanları sınayın və sizi narahat edən pozalar verməyin
Addım 4. Plankaları sınayın
Planklar, göbəyinizi tonlandırmaq və düz bir mədə əldə etmək üçün böyük bir məşqdir, bu da kalçalarınızı daha böyük göstərəcəkdir. Məşqlərinizin bir hissəsi olaraq həftədə bir neçə dəfə taxta taxın.
- Lövhəni düzəltmək üçün döşəməyə meylli bir vəziyyətdə başlayın. Dirsəklərinizi çiyinlərinizin altına qoyun və əllərinizi çənənizin altına tutun.
- Çiyinlərinizdən barmaqlarınıza qədər bir körpü yaratmaq üçün bədəninizi qaldırın. Sinə, mədə, bel, bel və ayaq əzələlərinizi sıxaraq, yerdəki ayaq barmaqlarınız və ön kollarınızla bədən çəkinizi dəstəkləyin. Yeni başlayanda bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Bir neçə məşqdən sonra 3 dəqiqəyə qədər tutmağa çalışın.
Addım 5. Yan yatan ayaqları qaldırın
Bu məşq üçün ayaq biləyi çəkiləri əlavə edə bilərsiniz. Ayaq ağırlıqlarını idman salonunda və ya idman mağazasında almaq olar, ancaq yüngül çəkilərlə başladığınızdan əmin olun. Yanal mövqe tutun. Bir ayağınızı digərinin üstünə qoyun və əllərinizi belinizə qoyun.
- Ayaqlarınızı yerdən təxminən 45 dərəcə aşağı salınana qədər qaldırın, sonra aşağı salın. 10-12 dəfə təkrarlayın. Əzələ qurmaq üçün üç dəst 10-12 təkrar edin.
- Bir dəsti tamamladıqdan sonra digər tərəfə keçin və digər ayağınızla təkrarlayın.
- Squats kimi, ehtiyacınız olan çəki də fitness səviyyənizdən asılı olacaq. Yüngül çəkilərlə başlamaq daha yaxşıdır. Sizin üçün təhlükəsiz bir çəki təyin etmək üçün həkiminizlə və ya məşqçinizlə danışın.
- Daha çox müqavimətə ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə, ayaqlarınızı qaldırarkən dumbbellləri dizlərinizin üstündə tutmağa çalışın. Bu yolla, dizinizə zərər vermədən müqavimətinizi artıra bilərsiniz.
Addım 6. Çiyinlər üçün güc məşqləri daxil edin
Bu məntiqsiz görünə bilər, ancaq çiyin əzələlərini gücləndirmək belinizi daha kiçik, itburnunuzu daha geniş göstərəcək. Bu təsiri əldə etmək üçün yerüstü dumbbell press, dumbbell pec fly və dumbbell arka uçmaq kimi sadə çiyin məşqləri edin.
Metod 2 /3: Qarın yağını itirmək
Addım 1. Sağlam bir pəhriz qəbul edin
Qarın yağları itburnunuzu daha kiçik göstərə bilər. Ümumi kilo vermək qarın yağını azalda bilər və itburnunuzu daha böyük göstərə bilər. Arıqlamaq üçün ilk addım sağlam bir pəhrizdir.
- Diyetinizin çoxu bitki mənşəli məhsullardan ibarət olmalıdır. Meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər yeyin. Ağ düyüdən qəhvəyi düyü, ağ çörəkdən isə tam buğda çörəyi seçin.
- Balıq və quş əti və yağsız süd məhsulları kimi yağsız protein yeyin. Məsələn, biftek üzərində qızılbalıq seçin.
Addım 2. Şəkər qəbulunu azaldın
Şəkər kilo almağa kömək edir. Buna görə şəkəri azaltmağa çalışın. Şəkərli içkilər ən böyük günahkardır, çünki bir çox insanlar maye şəklində kalori haqqında düşünmürlər.
- Kokteyl, şərab, pivə və şərab soyuducuları kimi qazlı içkilər, lattlar və spirtli içkilər kimi şəkərli içkilərdən çəkinin. Bunun əvəzinə bol su içmək və düz buzlu çay və soda kimi şirin olmayan içkilər seçin. Suya və digər aşağı kalorili içkilərə ləzzət qatmaq üçün bir az limon və ya əhəng əlavə edin.
- Satın almadan əvvəl yemək və içki etiketlərini oxuyun. Şəkər çörək, qatıq və souslar kimi gözləməyəcəyiniz qidalarda olur. Tərkiblər siyahısında fruktoza, dekstroz və maltoz kimi terminləri axtarın. Bütün bunlar əlavə şəkərin adlarıdır.
- Qadınlar gündə 6 qaşıq olan şəkərin miqdarını 24 qramla məhdudlaşdırmağa çalışmalıdırlar. Kişilər əlavə şəkəri gündə 36 qrama, təxminən 9 çay qaşığı ilə məhdudlaşdırmalıdır.
Addım 3. Kiçik hissələrdə yeyin
Bunun fərqinə varmadan, bildiyinizdən daha çox kalori istehlak edirsiniz. Porsiyaların ölçüləri bəzən olduqca böyük olur, xüsusən də yemək yeyərkən. Buna görə yemək hissələrinizə diqqət yetirin.
- Çöldə yemək yeməməyə çalışın. Yemək yeyirsinizsə, kaloriləri azaltmaq üçün yeməyi dostlarınızla paylaşın. Restoranda aşağı kalorili yeməklərdən ibarət xüsusi bir menyu varsa, bunu sifariş edin.
- Evdə nə qədər yediyinizə diqqət yetirin. Karbohidratların bir porsiyası təxminən bir xokkey topu ölçüsündədir. Süd məhsulları üçün 28 qram təxminən altı zara bərabərdir. Bir porsiyon zülal bir kart kartından daha böyük olmamalıdır.
- Yavaş yemək də kömək edir. Bədən doyacaq və tox olduğunuzu daha tez başa düşəcəksiniz.
Addım 4. Yemək vərdişlərinizi və tərəqqinizi qeyd edin
Yemək vərdişlərinizi, arıqladığınız çəkini və beldən neçə santimetr arıqladığınızı qeyd etmək faydalı olacaq. Tərəqqi izləyə və adətən yoldan çıxdığınız günləri anlaya bilərsiniz. Tərəqqi qeydləri motivasiyanızı saxlamağa da kömək edir, çünki onları hər gün görə bilərsiniz.
Kilo verməyə təsir edən digər amillər də var. Məsələn, stress səviyyənizi, yuxu cədvəlinizi və gündəlik məşqlərinizi qeyd edin
Metod 3 /3: Uyğun Geyimlə Kalçanızı Genişləndirin
Addım 1. Belinizin daha incə görünməsinin yollarını tapın
Dərhal həll etmək istəyirsinizsə, geyim tərzinizi dəyişdirin. Beli incə edən paltar və naxışlara baxın. Beləliklə, insanların diqqəti kalçaya yönəldiləcək.
- Beliniz artıq kiçikdirsə, kəmər taxmağa çalışın. Kəmər əyrilərinizi vurğulayacaq və qum saatı şəkli yaradacaq. Kəmərlər, şəkli olmayan paltarlar geyinərkən xüsusilə faydalıdır. Beliniz kiçik deyilsə, yuxarıdan açıq rəngli, altdan isə qaranlıq rəngli paltarlar seçin.
- Yüksək belli şalvar və ətəklər belinizi incəltməklə itburnunuzu daha böyük göstərə bilər.
- Soyuq havalarda bədəni formalaşdıran bir kazak seçin. Vücudunuzu gizlədən qatlı paltarlardan çəkinin.
- Belinizin daha incə görünməsi üçün Spanx kimi paltar geyə bilərsiniz.
Addım 2. Parlaq bir görünüş yaratmaq üçün şaquli zolaqlar seçin
Xüsusilə də beldən keçən şaquli zolaqlar geyin. Zolaqlar, itburnu daha geniş və bədəni ümumilikdə daha cazibədar edən incə bir təsir yaradır.
- Şaquli xətlər hər kəs üçün uyğun deyil. Məsələn, bədəniniz yerkökü şəklində və ya yuxarıda böyükdürsə, şaquli zolaqlar əks təsir göstərəcək və əslində kalçalarınızı daha dar göstərəcək.
- Kalçalarınız kimi vurğulamaq istədiyiniz yerlərdə pastel rənglər geyin, arıqlamaq istədiyiniz yerdə isə bel kimi qara rəng istifadə edin. Məsələn, kalçanızı vurğulamaq və belinizi incə etmək üçün üstü qara üstü açıq mavi rəngli yubka geyin.
Addım 3. Yaxşı şalvar və jeans alın
Dar şalvar və jeansa üstünlük verin. Dar jeans və taytlar dar şalvardan daha çox insanı cəlb edəcək. Aşağı belli jeans da fiqurunuzu vurğulamağa kömək edir.
Solğun şalvar və jeans geyinməyə çalışın. Solğun rənglər diqqəti kalçaya yönəldəcək və onları daha geniş göstərəcək
Addım 4. Qələm yubka sınayın
Qələm yubka, itburnu daha böyük görünməsi üçün kalçaya sarılan bir ətəkdir. Qələm yubka geyin və itburnunuzun daha da yapışdığını görün. Vücudunuzu gücləndirən bir ətək axtardığınızdan əmin olun.
- Vücudunuz kiçikdirsə, xırda qadınlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir ölçü seçin. Yüksək belli ətəklər də yaxşıdır, çünki bədəni daha hündür göstərəcək.
- Dar olsanız, bel xəttinə düşən qələm yubka axtarın. Kalçada fermuarlar və ciblər kimi detallar bədəni daha cazibədar edə bilər.
- Təbii bir qum saatı şəkliniz varsa, demək olar ki, hər növ qələm yubka uyğun olacaq.
İpuçları
- Məşq qaydaları üçün İnternetdə axtarın. Məşq etməyə davam etməyiniz üçün sizi maraqlandıran bir proqram seçin.
- Bütün digər səbəblərə baxmayaraq sağlam qalmağa çalışın. Sevdiyiniz ünlü kimi bədəninizə sahib olmaq əyləncəli görünsə də, geniş itburnu keçə biləcək bir tendensiyadır. Sağlamlıq ilk növbədə olmalıdır.
- Ardıcıl olun, amma səbirli olun. Kalçanızın şəklini dəyişə bilərsiniz, ancaq məşq və qidalanmanı həyatınızın bir hissəsi halına gətirə bilərsiniz. Nəticələrin görünməsi bir müddət çəkəcək.
