Yağ yandırmaq və əzələləri gücləndirmək üçün faydalı olan fiziki məşqlər, bel əzələlərinin qurulmasında mühüm rol oynayır. Gimnastika və aerobika dərslərində bir çox hərəkətlər yağ yandırmaq və kalçaların daha cazibədar görünməsi üçün bədən çəkisini çəki olaraq istifadə edir. Vücudu daha incə və daha sıx hala gətirməklə yanaşı, hər iki gündən bir bud, kalça və kalça əzələlərini məşq etdirmək, kalça əzələlərini qaldırmaq üçün faydalıdır.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Bədən çəkisini çəki olaraq istifadə edin
Addım 1. Squats edin
Kalça əzələlərini sıxmaq və qaldırmaqla yanaşı, bu hərəkət bədənin aşağı hissəsini gücləndirmək üçün faydalıdır. Squats necə edilir:
- Ayaqlarınızın çiyin genişliyində düz durun. Ayaqlarınızı yan tərəfə deyil, düz irəli çəkin. Vücudun sabit qalması üçün məşq zamanı qarın əzələlərini aktivləşdirin.
- Avuçlarınızı sinənizin önündə bir araya gətirin, sanki namaz qılmaq istəyirsiniz, ancaq sinənizə toxunmayın. Barmaqlarınızı düz yuxarı çəkin.
- Dizlərinizi bükün və bədəninizi yavaşca aşağı salın ki, sanki kresloda oturmaq istəyirsiniz. Budlarınızı yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın.
- İrəli əyilmədən bədəninizi aşağıya endirdiyinizə əmin olun. Dizlərinizin və arxa tağınızın vəziyyətini yoxlamaq üçün güzgüyə baxarkən çömbəlmələr edin.
- Çömbəlmə mövqeyində bir an saxlayın və sonra kalça əzələlərini sıxaraq yenidən yavaşca ayağa qalxın. Qalxdıqda, gluteusun və budun yuxarı əzələlərinin daraldığını hiss edə bilərsiniz.
- Bu hərəkəti 10-20 dəfə edin. Ağcaqanadların gücləndirici və aerobik bir məşq olduğunu unutmayın, buna görə olduqca çətin ola bilərlər. Bu hərəkəti düzgün duruşla edə bilmirsinizsə, 10 dəfə edin.
- Məşqin intensivliyini artırmaq üçün çəkilərdən istifadə edin. Çömbəlmə edərkən qollarınızı yanlara doğru düzəldərkən 1-2 kq dumbbellləri tutun, 1 əlinizlə 1 dumbbell.
Addım 2. Plie edin
Əvvəlcə bu hərəkət ümumiyyətlə baletlə məşğul olarkən edilən əsas duruşlardan biridir. Hal -hazırda rəqqaslar tərəfindən tez -tez edilən plie duruşu, kalça əzələlərini qaldırmaq üçün bir məşq olaraq istifadə edilə bilər.
- Ayaqlarınızı itburnunuzdan bir qədər geniş olması üçün ayırın. Ayaqlarınızın sola və sağa 45 ° bir açı meydana gətirməsi üçün barmaqlarınızı işarə edin.
- Dizlərinizi şəhadət barmağınıza işarə edərək ayaqlarınızın düzgün vəziyyətdə olduğundan əmin olun. Ayağın dabanının istiqaməti düzgündürsə, dizi çəkin, çünki diz ayağın göstərici barmağını göstərməlidir ki, diz eklemi təzyiqdən azad olsun.
- Qollarınızı bir balerina kimi yerə paralel olan tərəflərə uzatın və budunuz yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın. Əgər bacarmırsınızsa, budunuzu yerə paralel olaraq hərəkət edə bilməyincə bədəninizi bir anda aşağı salın.
- Vücudu aşağı endirdikdən sonra bir an saxlayın və sonra kalçaları sıxarkən orijinal mövqeyinə qalxın.
- Bu hərəkəti 10-20 dəfə edin. Məşqin intensivliyini artırmaq üçün çaydanın zəngini iki əlinizlə tutun. Bacaklarınızı çölə doğru istiqamətləndirərək, bu hərəkətlə omba əzələlərinin fərqli hissələri işləyəcək.
Addım 3. Lunges edin
Bu hərəkət aşağı bədəni gücləndirmək və formalaşdırmaq üçün faydalıdır, buna görə də kalça əzələlərini qaldırmaq üçün məşq edərkən çox uyğun gəlir.
- Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyaraq düz durun. Açıq bir yerdə məşq edin ki, sərbəst şəkildə irəli -geri hərəkət edə biləsiniz.
- Hər iki dizinizi bükərkən sağ ayağınızla mümkün qədər geri çəkin. Sağ dizinizi yerə endirin, ancaq yerə toxunmasına icazə verməyin. Sol dizinizi sol barmağınıza yönəldin.
- Vücud ən aşağı vəziyyətdə olduqda, qabiliyyətinizi tutun və sonra sağ ayağınızı ilkin vəziyyətinə geri çəkərək düz ayağa qalxın.
- Bu hərəkəti hər iki ayağınızı növbə ilə 10 dəfə irəli apararaq həyata keçirin.
- Məşqin intensivliyini artırmaq üçün dumbbellləri ağırlıq olaraq tutun, 1 əlinizlə 1 dumbbell.
Addım 4. Ayaq üstə bir kalça uzantısı edin
Bu sadə hərəkət hər yerdə edilə bilər və ağırlıq istifadə etməyə ehtiyac yoxdur. Bu məşq kalça əzələlərini təcrid etmək üçün faydalıdır.
- Sağlam bir kreslonun kürəyindən tutaraq, ayaqlarınızın eni enində ayrı durun. Sağ ayağınızın arxasını ayaq biləyinizə yaxınlaşdırarkən sağ ayağınızı yuxarı qaldırın. Sağ ayağınızı demək olar ki, kalça səviyyəsinə qədər qaldırmağa çalışın.
- Vücudunuzun sabit qalması üçün sol dizinizi bir az bükün.
- Demək olar ki, yerə toxunana qədər sağ ayağınızı aşağı salın və sonra yenidən yuxarı qaldırın.
- Bu hərəkəti sağ ayaqla 10-20 dəfə edin. Sonra sol ayağınızı yuxarı qaldıraraq aşağı salın.
Addım 5. Bir clam shell kimi hərəkətlər edin
Bu məşq xarici kalçaların əzələlərini təcrid etmək üçün faydalıdır.
- Dizlərinizi 90 ° bükərkən və dizlərinizi bir qədər irəli çəkərkən sol tərəfinizə uzanaraq yatın. Məşq edərkən bir mat kimi bir mat istifadə edin.
- Sol dəstəyi baş dəstəyi kimi istifadə edin. Məşq əsnasında itburnu və geri yerində durarkən absinizi aktivləşdirin.
- Ayaqlarınızın içlərini bir yerdə tutaraq, kalçalarınızın arxasındakı əzələlərin daralmasını hiss edə bilmək üçün belinizi arxaya əyilmədən saxlayarkən sağ dizinizi mümkün qədər yüksək qaldırın.
- Sağ diziniz ən yüksək həddə çatdıqda, bir an saxlayın, sonra yavaşca aşağı salın. Bu hərəkət, açılan və bağlanan bir clam qabığına bənzəyəcək. Bu məşqi hər iki ayağınızla növbə ilə 10-20 dəfə edin.
Addım 6. Körpü duruşunu edin
Kalça əzələlərini məşq etdirməklə yanaşı, körpü duruşu bacakların və belin möhkəmlənməsi üçün faydalıdır.
- Dizləriniz 90 ° əyilmiş və ayaqlarınız yerə uzanmış bir məşq matında uzanın.
- Rahat vəziyyətdə hər iki qolunuzu bədənin yanlarından düzəldin. Məşq zamanı əsas əzələlərinizi aktivləşdirin.
- Vücudunuz çiyinlərinizdən dizlərinizə doğru düz bir xətt meydana gələnə qədər pelvisinizi yuxarı itələyərkən kalçalarınızı qaldırın.
- Körpü duruşunda, kalçalarınızı sıxarkən bir an saxlayın, sonra yavaşca yerə enin. Bu hərəkəti 10-20 dəfə edin.
3 -dən 2 -ci hissə: Aerobika ilə məşğul olun
Addım 1. Qaçaraq qlutlarınızı sıxın
Araşdırmalar göstərir ki, aerobik məşqlər gluteus əzələlərini tonlandırmaqda digər məşqlərə nisbətən daha təsirli olur. Koşu bandında qaçmaq və ya qaçmaq birinci sıradadır.
- Qaçış, vücudunuzun daha əzələli görünməsi üçün kalça əzələlərini qaldırmaq və yağ yandırmaq üçün faydalı olan bir aerobik məşqdir.
- Qaçarkən ayaq altını düzgün texnika ilə, yəni dabandan dırnağa qədər qoyduğunuzdan əmin olun.
- Qaçışın intensivliyini artırmaq üçün, koşu bandı konveyerinin mövqeyini yuxarıya doğru və ya dağlıq ərazilərdə məşq etmək üçün tənzimləyin.
Addım 2. Velosiped sürmək üçün vaxt ayırın
Kalçalarınızı qaldırmaq üçün aerobiklə məşğul olmağın başqa bir yolu velosiped sürmək və ya hərəkətsiz bir velosiped istifadə etməkdir. Yüksək intensivlikli aerobik məşq kimi çox faydalı olmasının yanında, bu məşq kalçaları və ayaqları sıxmağa qadirdir.
- İdman salonunda işləyərkən düz oturarkən (uzanmaqdansa) istifadə olunan sabit bir velosiped seçin. Yeni başlayanlar üçün bacardığınız qədər məşq edin.
- Qalınlarınızı yaxşı məşq etdirmək üçün velosiped sürərkən pedalları bacardığınız qədər sıxın.
- Velosiped sürməyin bacak əzələlərini daha böyük və ya qalınlaşdırdığı fikri bir mifdir. Əslində bu məşq bacak əzələlərini daha sıx və arıq edir.
Addım 3. Eliptik maşından istifadə edin
Döş əzələlərini aktivləşdirmək üçün çox faydalı olan aerobik məşq etmənin başqa bir yolu elliptik maşından istifadə etməkdir. Qaçış qədər yaxşı olmasa da, glutlarınızı tonlandırmaq üçün aşağı təsirli aerobika üçün bir seçim olaraq elliptik bir maşından istifadə edə bilərsiniz.
- Eliptik maşından istifadə edərkən, kalçalarınızı bir az arxaya söykəyib və dabanlarınızı möhkəm basaraq glutlarınızı təcrid etməyə çalışın.
- Daha yüksək intensivlikli bir məşq üçün elliptik maşının müqavimətini artırın.
3 -dən 3 -cü hissə: Sinifdə təcrübə
Addım 1. Yoga ilə məşğul olun və ya pilates.
Yoga və Pilates, əzələləri gücləndirən, tonlandıran və uzanan sinifdəki məşqlərdir.
- Bir çox yoga və pilates duruşları, xüsusən də kalçaları və aşağı bədəni işlədir.
- Ümumiyyətlə, bir yoga/pilates dərsi 45-60 dəqiqə davam edir. Yoga/pilateslə heç məşğul olmadıysanız, əsas və ya yeni başlayanlar sinfinə qoşulun.
Addım 2. Bədən tarazlığı dərsinə qoşulun
Bu sinifin idman zalı üçün yeni olduğunu söyləmək olar. Bu məşq yüngül əl çəkilərindən istifadə edir. Bədən tarazlığının əsas hərəkətləri yoga və pilates duruşları ilə birlikdə balet rəqsindən alınır.
- Yoga və pilates kimi, bədən tarazlığı dərsləri də müxtəlif hərəkətlərə yönəlib və xüsusi olaraq kalçaları işlədən müəyyən duruşlar var. Məsələn, barmaqlar tez -tez bədən tarazlığı sinifində aparılır.
- Bədən tarazlığı dərsləri yeni başlayanlar və inkişaf etmiş fitness həvəskarları üçün çox uyğundur, çünki hər bir iştirakçı öz qabiliyyətlərinə uyğun olaraq duruş seçə bilər.
Addım 3. Kik boks dərsinə qoşulun
Bir çox fitness mərkəzləri və idman studiyaları kick boks dərsləri təklif edir. Yüksək intensivlikli bir aerobik məşq olaraq, kik boks məşqlərində hərəkət bud və kalçanı formalaşdırmaq üçün çox faydalıdır.
- Bir çox kick boks hərəkətləri döyüş sənətlərindən alınmışdır. Kick boksla məşğul olarkən zərbələr gluteus, quadriseps və hamstring əzələlərinin (hamstrings) gücünü tələb edir.
- Kalça əzələlərini qurmağa əlavə olaraq, bu məşq saatda 350 kalori yandırmaq üçün faydalıdır.
