Bel ağrısı çox vaxt bel, qarın, çanaq, bud və boyun əzələlərinin çox və ya çox az istifadə edilməsinin nəticəsidir. Gündəlik masa arxasında işləyən insanlar bel ağrısı ilə nəticələnən əzələ gərginliyinə meyllidirlər. Bel ağrısını aradan qaldırmaq üçün bədənin uzanma qaydası yaradın. Bu uzanma zamanla bel ağrınızı aradan qaldıracaq.
Addım
Metod 1 -dən 9: Hamstring Stretches
Addım 1. Dizlərinizi əyərək yerə uzanın
Hər iki ayaq kalça hündürlüyündə və yerdə ola bilər. Gərginliyi aradan qaldırmaq və bədəninizi rahatlaşdırmaq üçün bir neçə dərin nəfəs alın. Başınızı və çiyinlərinizi yerə qoyarkən qollarınızı önünüzə uzadın və sağ dizinizə çatın.
- Yatmaq üçün bir yoga matından istifadə etməyi məsləhət görürük
- Sağ dizinizi əllərinizə uyğun şəkildə qaldırmalısınız.
- Növbəti mərhələyə keçməzdən əvvəl əzələlərinizin istirahət etməsinə icazə verin.
Addım 2. Sağ ayağınızı yuxarı çəkin
Əllərinizlə sağ dizinizi göğsünüzə mümkün qədər yaxın çəkin. 10 dəfə dərin nəfəs alın və ya mövqeyinizi 30 saniyə saxlayın. Ayaqlarınızı yerə qoyun.
Addım 3. Sol dizə keçin
Sol dizinizə çatın və dörd əzələni rahatlayın. Yavaş -yavaş dizlərinizi sinənizə çəkin. sonra 30 saniyə sağ diziniz kimi sinənizdə saxlayın. Ayaqlarınızı yerə qoyun.
Addım 4. Hər iki ayağınızı bir yerə çəkin
Hər iki ayağınızı növbə ilə uzatmağı bitirdikdən sonra, hər iki ayağınızı eyni anda uzatmağa çalışın. Ayaqlarınızı sinənizə qədər çəkin. Vəziyyətinizi 30 saniyə və ya bacardığınız qədər saxlayın. Sonra, başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 5. 3 dəfə təkrarlayın
Hər hərəkəti 3 dəfə təkrarlamalısınız. Ancaq vaxtınız yoxdursa, 2 dəfə kifayətdir.
Oynaq boyunca kalçanıza uzanan və belinizə bağlanan hamstring əzələlərini uzadırsınız. Çox oturmaqdan və ya məşq etməməkdən əzələ gərginliyi bel ağrısına səbəb olur
Addım 6. Alternativ hərəkətləri sınayın
Dizlərinizi sinənizə qədər çəkməyi sevmirsinizsə, cəhd edə biləcəyiniz alternativlər var. Bu üç hərəkəti sınayın və hansının sizin üçün daha yaxşı olduğunu seçin.
- Birinci yol, yatarkən hər iki ayağınızı düz tutmaqdır. Sağ ayağınızı qaldırın və sağ əlinizlə kürəyinizi dəstəkləyin. Ayaqlarınız 90 dərəcə bir açı meydana gətirdikdə, mövqeyinizi saxlayın. Dizlərinizin düz olduğundan əmin olun və hamstring əzələlərinizi uzatın.
- İkinci yol bir dəsmal istifadə etməkdir. Gərginliyi hər iki ayağınızla düz edin, ancaq ayaqlarınızı qaldırarkən ayaqlarınızın altına bir dəsmal qoyun. Ayaqlarınızı bədəninizə 90 dərəcə bir açı ilə tutun. Dəsmalınızı yumşaq bir şəkildə çəkərək ayaqlarınızı özünüzə doğru əyərək hamstringsinizi uzatın. 30 saniyə saxlayın.
- Digər ayağa keçin və təkrarlayın.
Metod 2-dən 9: Çiyinlərarası uzanma
Addım 1. Sağ ayağınızı sol budunuzun üstündən keçirin
Sırt üstə uzanın və dizlərinizi və ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən bükün. Hər iki ayağınız yerdədir. Sağ ayağı qaldırın və ayağın alt hissəsini sol ayağın dizinə doğru çevirin. Sağ ayağınızı sol budunuzun üstünə qoyun. Bir müddət istirahət edin.
Addım 2. Sol ayağınızı qaldırın
Sol dördbucağa çatana qədər əllərinizi uzatın. Sağ əlinizi sağ və sol budlarınızın arasına qoymalısınız. Sol ayağınızı qaldırın və yavaşca sinənizə doğru çəkin.
- Ayağı dəstəkləmək və əzələni daha da uzatmaq üçün ayağın arxasından tutun.
- Ayaqlarınız asanlıqla tutmursa, sizə kömək etmək üçün ip və ya dəsmal istifadə edin. Ayağınızın ətrafında bir ip və ya dəsmal gəzdirin və uclarını tutun.
Addım 3. 30 saniyə saxlayın
Vəziyyəti bir neçə saniyə tutduqdan sonra ayağınızı bir az da irəli çəkməyə çalışın. 30 saniyə keçdikdə ayaqlarınızı yerə endirin.
Addım 4. Hərəkəti hər ayağınızda 3 dəfə təkrarlayın
Sağ budunuzda, sonra solunuzda uzanma hiss etməlisiniz. Gərilən əzələ, bel boyunca uzanan və tez -tez bel ağrısına səbəb olan piriformis əzələsidir.
Uzanmanın inkişaf etmiş versiyasını ayaq üstə sınaya bilərsiniz. Kalça boyu ilə əlaqəli bir masa axtarın. Sağ ayağınızı döndərin və masanın üzərinə qoyun. Masanın yanında olduğunuzdan əmin olun. Sırtınızı düz tutun və irəli əyilib 10 dərin nəfəs alın. Digər ayaqla təkrarlayın
Metod 3 -dən 9: Geri Dönmə
Addım 1. Sırt üstə uzan
Əllərinizi başınızın arxasına və ya düz yanlara qoyun. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.
Addım 2. Hər iki dizinizi bir tərəfə çevirin
Dizlərinizi elə döndərin ki, bir diz zəminə demək olar ki və ya tam toxunsun. Döngəni bacardığınız qədər saxlayın. Arxanız hələ də yerə toxunur.
Addım 3. Arxa tərəfə keçin
Məsələn, dizinizi sağa çevirməzdən əvvəl hər iki dizinizi sola hərəkət etdirin. Hər tərəfdən 10-15 dəfə təkrarlayın. Bu uzanmada mövqe saxlamırsınız.
Addım 4. Alternativ hərəkətləri sınayın
Oturarkən bu pergeni etməyə cəhd edə bilərsiniz.
- Qol dayaqları olan bir kreslo tapın. Ayaqlarınızı yerə qoyun və əllərinizi kürsünün arxasından tutmaq üçün bədəninizi yavaş -yavaş bir tərəfə çevirin.
- Vücudunuzu bir tərəfə çəkməyə kömək etmək üçün iki əlinizi də istifadə edin.
- Bunu yavaş -yavaş uzatın. Ani hərəkətlərdən və sıçrayanlardan çəkinin. Sizin üçün ən rahat mövqe tapın və 30 saniyə saxlayın.
- Digər tərəfdən təkrarlayın. Bu hərəkəti 3 dəfə təkrarlaya bilərsiniz.
Metod 4 -dən 9: Mədə Dartılması
Addım 1. Mədəinizə girin
Hər iki ayağınız düz arxanızda olmalıdır.
Addım 2. Hər iki əlinizi çiyinlərinizə qoyun
Hər iki xurma yerə çiyinlərin yanında və ya aşağıda dayanır. Dirsəklərinizin hər ikisi yuxarıya baxır.
Addım 3. Vücudunuzu yuxarı itələyin
Üst yarınızı yerdən itələyin. Hərəkət push-uplara bənzəyir, ancaq bədəninizi yalnız beldən yuxarı qaldırırsınız.
Addım 4. 30 saniyə saxlayın, sonra yerə enin
Bu hərəkəti 3-5 dəfə və ya daha çox təkrarlayın. Gərginlik gündə bir neçə dəfə edilə bilər.
Metod 5 -dən 9: Pişik və İnək Uzanır
Addım 1. Bütün dörd ayaq üstə durun
Dizləriniz yerə birbaşa toxunmaması üçün bu uzanma ən yaxşı yoga matında aparılır. Əllərinizin çiyin genişliyində, ayaqlarınız isə kalça genişliyində olduğundan əmin olun.
- Diziniz ağrıyırsa, xüsusilə də döşək istifadə etmirsinizsə, dizinizin altına yastıq qoyun.
- Rahat bir neytral mövqe tapın. Sırtınızı bir az əymək və ya düzəltmək istəyə bilərsiniz.
Addım 2. Sırtınızı bükün
Dərin nəfəs al. Nəfəs alarkən qarın düyməsini mümkün qədər yuxarı qaldırın. Başınızı aşağı və pelvisinizi yuxarı əyərək qorxmuş bir pişik kimi düşünün.
- Vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın.
- Neytral mövqeyə qayıdarkən dərindən nəfəs alın.
Addım 3. Kürəyinizi əymək
Nəfəs alın və qarın düyməsini yerə endirin. Pelvisiniz əyiləcək və başınız yuxarı qalxacaq. Tutaq ki, inək kimi kürəyinizlə aşağıya doğru bir arx düzəltmisiniz. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
Addım 4. Neytral mövqeyə qayıdın
Neytral mövqeyə qayıdarkən dərindən nəfəs alın. Onurğa boyunca gərginliyi aradan qaldırmaq üçün yuxarı və aşağı tağları 10 dəfə təkrarlayın.
- Bu vəziyyətdə quyruq dalğası uzanmasını da cəhd edə bilərsiniz.
- Neytral vəziyyətdə, pelvisinizi yavaş -yavaş yan tərəfinizə çəkin. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın. Digər tərəfə keçin.
- Hər tərəfdən 10 təkrarlayın.
Metod 6 /9: Pelvic Flexor Stretch
Addım 1. Yatağa və ya skamyaya uzanın
Ayaqlarınızın kənarından asılı qalması üçün kifayət qədər yüksək uzanacağınız bir yer seçin. Oynaqlarınız masaya dayaqlanır, ayaqlarınız isə dizlərinizə bükülür.
Addım 2. Sağ ayağınızı qaldırın
Ayaqlarınızı iki əlinizlə sıxın. Ayağın ətrafında, dizin altında tuta bilərsiniz. Əlavə olaraq budun altında da saxlaya bilərsiniz.
Addım 3. Dizlərinizi sinənizə doğru çəkin
Dizlər sinə toxunmaq üçün yuxarı çəkilməməlidir. Vəziyyətinizi 30 saniyə saxlayın.
Addım 4. Hər iki tərəfdən 2 dəfə təkrarlayın
Çanağınızın qarşısında sallanan ayaqda uzanma hiss etməlisiniz. Çox uzun oturmaq bel ağrısına səbəb olacaq pelvik fleksor əzələlərinizdir.
Metod 7 /9: Oturan Piriformis Stretch
Addım 1. Kresloya oturun
Oturun və kürəyinizi düzəldin. Hər iki ayaq zəmində və kalça genişliyində ayrı. Əllərinizi belinizə qoyun, sonra nəfəs alın.
Addım 2. Sağ ayağınızı solunuzun üstündən keçirin
Sağ ayaq biləyinizi sol dizinizə söykəyin. Alternativ olaraq, zamanlar daha dərin keçə bilər ki, sağ dizin əsası sol dizin üst hissəsinə az qala toxunsun.
Addım 3. Gövdənizi sağa çevirin
Sol dirsək sağ budunuza dayandıqda durun. Yavaş -yavaş sağ dizinizi sağ çiyninizə gətirə bilərsiniz. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın və dərindən nəfəs aldığınızdan əmin olun.
Addım 4. Gövdənizi yavaş -yavaş buraxın və sol ayağınızı sağınızın üstündən keçirin
Gövdəni sola çevirin və 10 saniyə saxlayın. Bunu hər tərəfdən 2-3 dəfə edin.
- Bu uzanma, iş zamanı gərgin bir arxanı rahatlaşdırmaq üçün əladır. Bu uzanma gündə 5 dəfəyə qədər edilə bilər.
- Bu uzanma siyatik və ya bel ağrısını müalicə etməyə kömək edə bilər.
Metod 8 -dən 9: Quadriceps (Bud) uzanması
Addım 1. Kreslo və ya masanın yanında durun
Sağ əlinizlə bir stul və ya masa tutun. Ayağın kalçaya doğru hərəkət etməsi üçün sol ayağı bükün.
Addım 2. Sol əlinizlə sol alt ayağınızdan tutun və ayağınızı kalçalara toxunana qədər çəkin
Sol budunuzda bir az uzanma hiss etməlisiniz.
Addım 3. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın
Sıçramadığınızdan əmin olun. Yavaş -yavaş və davamlı şəkildə uzanın. Sırtınızı düz tutun və irəli baxın. Hər tərəfdən 2-3 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Alternativ üsulu sınayın
Bənzər bir uzanma da edə bilərsiniz. Sağ tərəfinizdə uzanın. Ayağınızın kalçanıza dayanması üçün sol dizinizi bükün. Sağ ayağınızın altını tutmaq üçün sağ əlinizdən istifadə edə bilərsiniz ki, omba çata biləsiniz. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın və tərəfləri dəyişməzdən əvvəl 2-3 dəfə təkrarlayın. Zıplamadığınızdan və uzanma mövqeyinin möhkəm olduğundan əmin olun.
Metod 9 /9: Təlimə Hazırlıq
Addım 1. Boş və çevik paltar geyin
Pijama və ya eşofmanınızı geyinmək üçün səhər və ya axşam uzanmaq daha yaxşıdır. Boş geyimlər bədəninizin hərəkətini asanlaşdıracaq.
Addım 2. Gərilmədən əvvəl istilənin
Həqiqətən də, gərmə ümumiyyətlə məşqdən əvvəl eyni vaxtda isinməklə aparılır. Ancaq bu dəfə istiləşmə uzanacaq.
- Vücudunuzun daha elastik olması üçün istiləşmə əzələləri rahatlaşdırmaq üçün edilir.
- Gəzinti kimi hər hansı bir yüngül fəaliyyət sizi isidir.
Addım 3. Lazım olduqda uzanın
Həftədə ən az 2-3 dəfə uzanmalısınız. Ancaq bel ağrınız varsa, ağrını aradan qaldırmaq üçün gündə bir neçə dəfə uzanın.
