Herkie (eyni zamanda Hurkie yazılır), cheerleading dünyasında pom-pomların ixtiraçısı və ixtiraçısı Lawrence Herkimerin adını daşıyan cheerleading-də bir növ atlayışdır. Herkie sıçrayışları tək bir hərəkət və ya kompleks bir cheerleading rutininin zirvəsi olaraq sərin şəkildə edilə bilər. Ancaq asanlıqla unuta bilərik ki, bu hərəkət çox məşq və vaxt tələb edən bir atletizm səviyyəsi tələb edir, xüsusən də asanlıqla herkie edə bilən birini seyr edərkən. Necə olduğunu öyrənmək üçün aşağıdakı 1 -ci addıma baxın!
Addım
2 -nin 1 -ci hissəsi: İnanılmaz bir Herkie etmək
Addım 1. İstiləşmə
Hər növ məşqdə olduğu kimi, amigo idmanına başlamazdan əvvəl isinməlisiniz. Yüngül kardio və uzanma ilə istilənin. İşə başlamazdan əvvəl nəbzinizi artırmaq, tədricən məşq vəziyyətiniz səviyyəsinə yüksəlməsini təmin edəcək. Əlavə olaraq, məşq edərkən əzələlərin uzanması onların elastikliyini artıracaq və sizi əzələlərin həddindən artıq istifadəsi nəticəsində yarana biləcək yaralanmalardan qoruya bilər (baxmayaraq ki, bu son illərdə müzakirə olunur). Uzanaraq bir herkie hazırlamaq üçün istilənin (əsasən sizi ən çox dəstəkləyəcək əzələləriniz olan aşağı bədəninizə və nüvənizə diqqət edin), sonra atlama məşqləri və ya nəbzinizi artırmaq üçün qaçış seansları.
-
Herkies sınamaq istəyən cheerleaders üçün xüsusilə faydalı olan bir uzanma, herkie streç adlanan bir hərəkətdir. Bu uzanmada, ponponçu, yerdə ikən (tullanmadan) havadakı herkie hərəkətinin vəziyyətini təqlid edəcək. Unutmayın ki, bu uzanma sizdən parçalanma tələb edir, buna görə kifayət qədər çevik deyilsinizsə, müntəzəm uzanan seanslarla elastikliyinizi tədricən artırmalı ola bilərsiniz. Herkie uzanması üçün aşağıdakı adımları yerinə yetirin:
- Sırtınızı düz və başınızı yuxarı qaldıraraq yerə oturun.
- Güclü, daha çevik ayağınızı bədəninizin önünə işarə edin. Bunu digər ayağı hərəkət etdirməklə eyni vaxtda edin ki, bu ayaq bədəninizin yan tərəfinə əyilsin.
- Qarşınızdakı ayaq barmaqlarına yavaş -yavaş çatmağa çalışın. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın və bunu edərkən yumşaq bir uzanma hiss edin.
- Ayaqları dəyişdirin. Bir herkie etdiyiniz zaman, daha güclü, daha çevik ayağınızı (bədəninizin önündə) uzadırsınız, ancaq digər ayağınızı uzatmaq ümumi elastikliyinizi artırmaq və əzələlərinizi olduğu kimi hiss etdirmək üçün də faydalıdır. "bərabər" uzanır.
Addım 2. Düz durun
Bir herkie etməyə hazır olduğunuzda, düzgün, dik bir duruşa girin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, kürəyinizi düz tutun. Çənənizi yuxarı və çiyinlərinizi rahat bir şəkildə çəkilmiş vəziyyətdə saxlayın.
Gülümsəməyi unutmayın! Amigo olmaq təkcə idman qabiliyyətlərinizlə bağlı deyil, həm də tamaşaçılarla emosional əlaqə qurmaq qabiliyyətinizlə bağlıdır. Çıxarkən üzünüzdə xoşbəxt və cazibədar bir ifadə saxlamaq bu duyğuları tamaşaçılarla paylaşacaq. Özünüzə bir sual verin: hansının tamaşaçıların diqqətini daha çox cəlb edəcəyi - bir qrup kədərli cheerleaders tərəfindən edilən bir hərəkət, yoxsa həvəsli görünən biri?
Addım 3. Səkkiz vuruşla saymağa başlayın
Bir çox digər cheerleading hərəkətləri kimi, herkie də müəyyən bir ritmlə edilir. Hər ədəd arasında bərabər fasilələrlə "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" saymağa başlayın. 8 sayına çatanda 1 -ə qayıdın və təkrarlayın. Səkkiz sayınız "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …" kimi təkrarlanmalıdır. Bir herkie etdiyiniz zaman, rutininizin ritmik olaraq əlaqələndirilməsini təmin edərək hərəkətlərinizi bu ritmə uyğunlaşdıracaqsınız. Komanda yoldaşlarınız varsa, bu xüsusilə vacibdir, çünki koordinasiyasız qrup üzvləri çıxış edərkən həvəskar cheerleaders kolleksiyasına bənzəyəcəklər.
Hərəkət edərkən ağlınızda saymaqda çətinlik çəkirsinizsə, onu müşayiət edin! Bir klub rəqsi hissinə sahib olan ən müasir rəqs müşayiətçiləri, ümumiyyətlə, dörd vuruşlu sabit bir vuruş ehtiva edir və məşq üçün əlverişlidir
Addım 4. "1" saymaqla iki əlinizi çırpın
Döyüşü mənimsəmiş və herkie sınamağa hazır olduğunuzda "… 5, 6, 7, 8, 1…" sayın. "1" sayıldığında, əllərinizi qarşınıza çırpın. Qollarınız şaquli vəziyyətdə olmalı və əlləriniz çənənizin və ya yuxarı sinənizin qarşısında birlikdə olmalıdır.
"1" və "2" saymaq üçün bu mövqeyi qoruyun
Addım 5. "3" sayında hündür bir V yaratmaq üçün qollarınızı hərəkət etdirin
Çiyin atlamanızın bir hissəsi olaraq edə biləcəyiniz qol hərəkətinin bəzi ümumi dəyişiklikləri var. Bununla birlikdə, demək olar ki, hamısı yüksək V etmənizi tələb edir, çünki qollarınızı bu mövqeyə yelləyərək sıçrayış üçün sürət qazana bilərsiniz. 3 sayında dərhal qollarınızı bədəninizin önündə möhkəm bir V şəklinə keçirin və hər bir qolunuzu bədən boyunca çapraz olaraq uzatın.
- Bu mövqeyi "3" və "4" olaraq saxlayın.
- Hər iki qolunuzu sürətlə və sabit şəkildə hərəkət etdirin. Hər ikisini düz tutun. İctimai yerlərdə olduğunuzu düşünün - gümrah deyil, ümidli və enerjili göründüyünüzdən əmin olun.
Addım 6. Qollarınızı aşağı salın və dizlərinizi 5 hesabla bükün
Sonra, yenə də bu beş sayında, qollarınızı bədəninizin hər tərəfinə aşağı salın. Qollar biləkdən keçərək X əmələ gətirməlidir. Bunu edərkən, atlamaya hazırlaşmaq üçün dizlərinizi bükün.
Bu hərəkəti edərkən belinizi əyməkdən çəkinin - bu yeni başlayanlar üçün ümumi bir səhvdir. Duruşunuzun herkie hərəkəti boyunca düz və düz qaldığından əmin olun (havada olmağınız istisna olmaqla). Unutmayın, belinizlə və ya belinizlə deyil, hər iki ayağınızla tullanmalısınız
Addım 7. "6" saymaqla, bir poza atlayın
Ayaqlarınızın yastıqlarından istifadə edərək zəmindən qalxaraq bacardığınız qədər havaya qalxın. Döşəmədən uzaqlaşmağa başladığınız zaman, daha güclü ayağınızı içəriyə zəminə paralel olaraq irəli düzəldin (kifayət qədər çeviksinizsə, ayağınızı düz irəliləmək əvəzinə bədəninizdən bir qədər yuxarı və kənara çəkməyə çalışın). Digər ayağınızı bədəninizin altında və arxasında hərəkət etdirin. Eyni anda hər iki qolunuzla poza verin. Bu qol hərəkəti üçün bir neçə variant var. Ən ümumi olanlar:
- Yüksək "V" mövqeyi yaratmaq üçün hər iki qolunuzu yuxarı qaldırın.
- Qollarınızı yuxarı "göstər".
- Qollarınızı zəminə paralel olaraq yanlara doğru çevirin. Bu hərəkət "T" şəkli ilə nəticələnəcək.
- Bükülmüş ayağınızın yanından bədəninizin altına bir yumruq vurun və kalçanıza qoyun. Sərin bir "toxunma" pozasında digər qolunuzu başınızın üstünə qaldırın.
Addım 8. Hər iki dizinizi "7" sayaraq bükərək yenidən enin
Qısa müddət havada poz verdikdən sonra ayaqlarınızı aşağıya, qollarınızı yanlara doğru yelləyin. Zəminə toxunduqda dizlərinizi bir az bükün. Yaralanmamaq üçün bu vacibdir. Yanlarınızı tutarkən qollarınızı kifayət qədər düz tutun. "7" ye geri saymalısınız.
- Enərkən, "7" və "8" sayı ilə dizlərinizi əyərək əllərinizi yanlara tutaraq bu mövqeyi qoruyun. Vücudunuzu düz olaraq "1" sayaraq başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Təhlükəsiz! Hərbinizi tamamladınız.
- Eniş edərkən kürəyinizi düz tutun. Zəminə vurduğunuz zaman əyilmiş və ya büzülmüş vəziyyətə düşməyin. Dizlərinizi və qollarınızı bir az yan tərəfə bükün, ancaq belinizi, bədəninizi və ya başınızı əyməyin.
Addım 9. Hamısını bir araya gətirin
Bu herkie hərəkətinin bütün ayrı -ayrı hissələrini yaxşı işlətdiyiniz zaman hamısını bir hamar hərəkətdə birləşdirin. Yenidən etmək üçün hərəkətlərinizi bu səkkiz saya uyğunlaşdırın:
- … 5, 6, 7, 8 (isteğe bağlı): İstiləşmə sayı. Bu say, səkkiz vuruşdan sonra sabit bir vuruşla tanış olur.
- 1: Əllərinizi bədənin qarşısında çırpın.
- 2: mövqeyinizi müdafiə edin.
- 3: Hər iki qolu bədənin üstündə yüksək V hərfi yaratmaq üçün hərəkət etdirin.
- 4: mövqeyinizi müdafiə edin.
- 5: Qollarınızı bədəninizə yuvarlayın və ayaqlarınızı bükün.
- 6: Qalxın və havada hərkie pozası verin.
- 7: Dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə enin.
- 8: Balans və bədən mövqeyini qoruyun.
- 1: Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
2 -dən 2 -ci hissə: Herkie Hərəkətinə Hazırlaşmaq üçün Məşq
Addım 1. Təcrübə edin
Heç kim mükəmməl cırtdanlıq qabiliyyəti ilə doğulmur - hətta Lawrence Herkimer də. Çətin və təbii bir şəkildə herkie edə biləcəyiniz bir mərhələyə çatmaq üçün çoxlu məşqlərə və bədəninizə alışmağa ehtiyacınız var. Qətiyyətli olun - əvvəlcə tullanmaqda çətinlik çəksəniz də, məşq etməyə davam etsəniz, nəticədə herkie edə biləcəksiniz. Bu bölmədə, herkie hərəkətini yerinə yetirmək üçün lazım olan gücü və elastikliyi inkişaf etdirmək üçün sizə bəzi fikirlər göstəririk. Bununla birlikdə, herkie hərəkətlərində təcrübəli olmağın yeganə yolu yoxla, bu gündən etibarən məşq edin!
Təcrübə edərkən yumor hissi saxlamaq da motivasiyanızı saxlamağa kömək edə bilər. Unutmayın ki, izdiham şənliyi əyləncəli olsa da, şəxsi zövq və məmnunluq üçün pişikçilik bacarıqlarınızı da tətbiq etməlisiniz
Addım 2. Elastiklik yaratmaq üçün uzanın
Böyük əzələ gücü tələb etməklə yanaşı, herkies də yaxşı elastikliyə ehtiyac duyur. Əzələlərinizi optimal performans üçün əymək üçün statik gərmə texnikalarını tətbiq etməyə başlayın. Herkie hərəkətləri havada olarkən atlama və ayaq hərəkətləri etməyi əhatə etdiyindən, aşağı bədəninizi və nüvənizi uzatmağa üstünlük verin. Məsələn, herkie uzanması (yuxarıda təsvir edilmişdir), rahatlıq təhsili qaydalarına daxil etmək üçün əla bir hərəkətdir. Ancaq bu, bədəninizin yuxarı hissəsini uzatmağı unutmağınız demək deyil. Aşağıda istifadə edə biləcəyiniz gərmə proseduruna bir nümunədir. Hər dəstdə 20-30 saniyə uzanaraq gündəlik edin və üç dəst üçün təkrarlayın.
- Herkie uzanır (yuxarıdakı şərhə baxın)
- Hamstring uzanması (hamstring divara söykənir)
- Kalça uzanması (kalçada fleksor əzələləri çəkin)
- Qasıq uzanması (kəpənək uzanması)
- Aşağı arxa uzanma (yoga pozasında pişik pozası verin)
- Bud uzanması (bud əzələlərinizi ayağa qaldıraraq uzanın)
- Çiyin uzanır (çiyin əzələlərini arxaya söykəyib)
Addım 3. Güclü bir sıçrayış üçün aşağı bədən və əsas gücü inkişaf etdirin
Tall Herkies güclü əzələlərə ehtiyac duyur. Havada sürüşmə vaxtınızı və atma sürətinizi və gücünüzü artırmaq üçün aşağı bədəninizi və nüvənizi hədəf alan güc məşqləri etməyə başlayın. Aşağı bədəninizdəki əzələlərin gücü atlamanızın gücündə ən əhəmiyyətli faktor olsa da, əsas əzələlərinizi də məşq etməlisiniz, çünki bunlar tarazlığın və sabitliyin qorunması və zədələnmənin qarşısını almaq üçün vacibdir. Bədən hərəkətlərinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, diqqət etməli olduğunuz bəzi məşq növləri bunlardır:
- Squats edin. Bu məşq, aşağı bədəninizin əsasını təşkil edəcək, çünki squats herkie hərəkətində istifadə olunan bir neçə əzələ qrupunu işlədir. Bunu edərkən yaralanmamaq üçün diqqətli olun. Squats -ı təhlükəsiz idarə etməyinizi təcrübəli bir məşqçidən soruşun.
- Ağciyərlər edin. Müxtəlif ağciyər hərəkətləri (yan ağciyərlər, gəzinti ağciyərləri və s.) Ayaq gücünü artırmağa kömək edə bilər. Beləliklə, bu məşqlər, xüsusən də praktik olaraq lazımlı vasitələriniz olmadıqda, herkie hərəkətlərini yaxşılaşdırmaq üçün əladır.
- Deadlifts edin. Bu məşq yalnız bel, gluteus əzələlərinizin və nüvənizin gücünü artırmayacaq, həm də hamstring əzələlərinizi uzadacaq. Ancaq, squats kimi, bu məşq səhv edildikdə zədələnmə ilə nəticələnə bilər. Ölü qaldırmanı necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, təcrübəli bir məşqçidən soruşun.
- Qıvrımlar edin. Bu standart qarın məşqi, digər bədən məşqləri edərkən balansınız və təhlükəsizliyiniz üçün vacib olan əsas gücü inkişaf etdirmək üçün yaxşı bir məşqdir. Bundan əlavə, əzələlərin hansı əzələ qrupları üzərində işləməyinizi seçməyinizə imkan verən geniş çeşidli dəyişiklikləri var.
Addım 4. Balans məşqləri ilə balansınızı yaxşılaşdırın
Herkies yüksək sıçrayış, havada təəccüblü nümayişkaranə hərəkətlər və mükəmməl bir eniş tələb etdiyi üçün balans vacibdir, yalnız görünüşünüzü ən yaxşı görünmək üçün deyil, həm də zədələnmənin qarşısını almaq üçün. Hər kəsin balans hissi fərqlidir. Bir herkie etdikdən sonra özünü qeyri -sabit hiss edirsənsə, düzgün məşqlərlə balansını yaxşılaşdır. Balansı yaxşılaşdırmaq üçün düşünə biləcəyiniz bəzi məşqlər:
- Bir ayaq üstə durun. Daha çətin bir sınaq üçün, ayağınızın gücü artdıqdan sonra bir ayaqlı çömbəlmələr edin!
- Bir topla əsas məşqləri edin.
-
Pazı qıvrarkən, gözlərinizi bağlayın və ayaqlarınızı bir araya gətirin. Bu, əllərinizdəki ağırlıqları hərəkət etdirərkən tarazlığı qorumaq üçün əsas əzələlərinizi istifadə etməyə məcbur edəcək.
Bu məşqi edərkən dik və düzgün duruş saxladığınızdan əmin olun, arxaya əyilməyin. Bu zəif duruş sizi nəinki tarazlığınızı pozacaq, həm də zədə ilə nəticələnə bilər
İpuçları
- Bu yazıda bütün hərəkətləri etməzdən əvvəl siz olmalıdır uzan !!
- Ayrıca herkie mövqeyində oturmalı, sonra ayaq barmaqlarına çatmağa çalışmalısan.
- Həqiqi bir uzanmadan əvvəl kiçik bir uzanma edin. Əvvəlcə əzələlərinizi istiləşdirmək lazımdır!
- Hər hansı bir cheerleading fəaliyyəti edərkən həmişə keyfiyyətli geyim geyin.
- Onları əldə etməzdən əvvəl heç bir hiylə sınamadığınızdan əmin olun. Ciddi xəsarət ala bilərsiniz.
- Su içmək lazımdır, əks halda susuz qala bilərsiniz. Susuzlaşma baş verən kimi əzələlər kramplaşır və yırtıla bilər.
Xəbərdarlıq
- Çox su içməyin: qarnınız ağrıyır!
- Çox uzatmayın; Yaralana bilərsiniz!
- İstədiyin üçün herkie etməyə çalışma, əvvəlcə onu mənimsəməlisən. Əks təqdirdə ağır yaralana bilərsiniz!
