Bu yazını oxuyursunuzsa, bu, həyatınızı pozitiv etmək üçün dəyişdirməklə maraqlandığınız deməkdir. Bu çox gözəldir! Alkoqoldan imtina etmənin həm fiziki, həm də zehni sağlamlıq baxımından bir çox faydası var və bunu etsəniz çox xoşbəxt ola bilərsiniz. Buna baxmayaraq, bu asan bir iş deyil və keçdiyiniz zaman müxtəlif maneələr olacaq. Bunun sizi ruhdan salmasına imkan verməyin. Lazım olan şey, özünüzü bütün çətinliklərə hazırlamaq üçün vaxt ayırmaqdır və bu məqalə məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək.
Addım
Metod 1 /4: Məqsəd Ayarı
Addım 1. Alkoqol içməyi dayandırmağınıza səbəb olan səbəbləri yazın
Alkoqol içməyi dayandırmağın bir çox yaxşı səbəbi var və bəzən bunun xüsusi bir səbəbi ola bilər. Bəlkə də alkoqol münasibətlərinizə və ya peşəkar həyatınıza müdaxilə etdi. Bəlkə də keçmişdə alkoqolla əlaqədar problemləriniz olub. Və ya bəlkə daha sağlam bir həyat yaşamaq istəyirsən. Alkoqol içməyi dayandırma motivasiyanızı artırmaq üçün bütün bu səbəbləri yazın.
- Bəlkə də imtina etmək istəməyinizin əsas səbəbi, 1 vuruş içdikdən sonra çox içməyə davam etməyiniz, içki içərkən partnyorunuzla mübahisə etməyiniz və ya spirt içdiyiniz vaxtdan etibarən kilo almağınızdır. Bütün bunlar işdən çıxmaq üçün yaxşı səbəblər ola bilər.
- Alkoqol içmək istəyərkən siyahını saxlayın və oxuyun.
- İşdən çıxmaq üçün səbəb tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həyatınızdakı alkoqoldan qaynaqlanan bütün mənfi şeyləri yazın. İşdən çıxmaq üçün yaxşı bir səbəb ola bilər.
Addım 2. İçməyi dayandırmağı qarşınıza məqsəd qoyun
Bəlkə də içdiyiniz günlərin sayını azaltmaq və ya tamamilə dayandırmaq istəyirsiniz. İçki içmək vərdişləri ilə əlaqədar olaraq əldə etmək istədiyiniz hədəfləri təyin edin və bu hədəfləri əvvəldən təyin edin ki, aydın sərhədləriniz olsun.
- İçkini tərk etmək məqsədləri zamanla dəyişə bilər. İlk həftələrdə içkinizi azaltmaq istəyə bilərsiniz, ancaq zaman keçdikcə içməyi tamamilə dayandırmaq istəyə bilərsiniz.
- Alkoqollu olsanız (spirtli içkilərdən) tamamilə imtina etməlisiniz. Bir az içki içməklə asanlıqla köhnə vərdişlərə qayıda bilərsiniz.
Addım 3. İçməyi dayandırmaq üçün dəqiq bir tarix təyin edin
Bu sizə aydın bir başlanğıc vaxtı vermək üçündür. Özünüzə "15 Yanvardan etibarən içki içməyi dayandıracağam" deyin. Bundan sonra özünüzü hazırlamağa başlayın ki, təyin olunmuş gündə içki içməyi dayandırasınız.
Mümkün qədər çox xatırlatmalar edin. Təqviminizdəki tarixi dairə edə, telefonunuza həyəcan qura və ya evin ətrafında xatırlatmalar göndərə bilərsiniz
Addım 4. Tədricən dayandırmaq istəyirsinizsə, bir neçə gündən sonra içki içməyi planlaşdırın
Soyuq hinduşka üsulundan istifadə etməyi sevmirsinizsə (tam imtina), içmə tezliyini azaltmaq da yaxşı bir strategiya ola bilər. Şənbə və bazar günləri kimi həftə ərzində içmək istədiyiniz günləri planlaşdırın və digər günlərdə içməyin. Bu cazibəyə qarşı müqavimət yaratmaq üçün faydalıdır və buna görə yavaş -yavaş içməyi dayandıra bilərsiniz.
- Bəlkə də ümumi məqsədiniz bir neçə gün içməyi məhdudlaşdırmaqdır və ya tamamilə imtina etmək üçün çox çalışmaq istəyirsiniz. Hər şey sizə bağlıdır.
- Unutmayın ki, içkini bir neçə günlə məhdudlaşdırmaq o gün istədiyiniz qədər içə biləcəyiniz demək deyil. Həftə ərzində içki içməklə eyni təhlükələrə malikdir.
Addım 5. İçməyi dayandırmazdan əvvəl tibbi müayinə üçün həkimə gedin
Həkimlər proqramınızı mütləq dəstəkləyəcəklər, çünki içməyi dayandırmaq sağlamlıq üçün çox yaxşıdır. Ancaq içməyi dayandırmadan əvvəl sağlamlığınızı yoxlamalısınız. Həkimə müraciət edərkən nə qədər içdiyinizə dair dürüst olun. Həkiminizə məqsədlərinizə çatmaq üçün ən yaxşı üsulu təklif etmək üçün ümumi sağlamlığınızı qiymətləndirmək üçün bu məlumat lazımdır.
- Əgər çox içki içirsinizsə, həkiminiz içməyi tamamilə dayandırmaq əvəzinə tədricən içkinizi azaltmağı təklif edə bilər. Bu, çəkilmə simptomlarını azaltmaq üçün faydalıdır (spirt içməyi tamamilə dayandırdığınız zaman ortaya çıxan simptomlar).
- Bəzi hallarda həkimlər spirt içmək istəyini azaltmaq üçün dərmanlar təyin edə bilərlər. Ümumiyyətlə yalnız çox içənlərə verilir.
- İllərdir alkoqol içirsinizsə, həkiminiz peşəkar bir detoks proqramına qoşulmağı tövsiyə edə bilər. Alkoqol çəkmə simptomları çox içənlər üçün təhlükəli ola biləcəyi üçün edilir.
Metod 2 /4: İşi dayandırmaq üçün başlamaq
Addım 1. Planlaşdırılan tarix gəlməmişdən əvvəl bütün spirtləri evdən çıxarın
Evdə spirt saxlanılırsa, içmək istəyi daha güclü olacaq. Bütün spirtli içkilərdən imtina etsəniz, uğur qazanma şansı daha çoxdur. Başqasına verə bilərsiniz və ya lavaboya ata bilərsiniz, belə ki, dayandırmaq üçün təyin etdiyiniz tarix gəldikdə artıq cazibə yoxdur.
- Bir yoldaşınız və ya otaq yoldaşınız varsa, ondan dəstək istəyin. Ən azından ona çatmamaq üçün spirtini kilidləməsini və ya gizlətməsini istəyin.
- Həm də alkoqolu xatırladan dekorativ şüşələrdən və ya şüşələrdən qurtulun. Bu kimi şüşələr də içmək istəyini tetikleyebilir.
Addım 2. Bütün ailənizə və dostlarınıza içkini dayandırmaq istədiyinizi söyləyin
Bu bildirişlər, qoyduğunuz məqsədləri daha konkret və maddi edir. Vaxtınızın çox hissəsini keçirdiyiniz insanlar, səylərinizdə mühüm dəstək mənbəyidir. Sizi motivasiya edə bilər və lazım olduqda yaxşı dinləyici ola bilərlər.
Xüsusi məqsədlərinizi də izah edin. Tamamilə imtina etmək istədiyinizi və ya bir müddət içməyi dayandırmağınızı onlara söyləyin
Addım 3. Dostlarınızdan və ailənizdən sizə yaxın içkilər təklif etməmələrini və içkilər içməmələrini xahiş edin
Başqasının içdiyini görəndə içmək istəyinə düşə bilərsən, xüsusən də işdən çıxma prosesinə yeni başlayanda. Ailəniz və dostlarınız ətrafınızda ikən içki içməməklə və spirtli içkilərin verildiyi tədbirlərə dəvət etməməklə sizə dəstək ola bilər.
- Təəssüf ki, bəzi insanlar istəyinizə əhəmiyyət verməyə bilər. Ancaq başa düşməlisiniz ki, bu onların seçimidir. Alkoqol içdikləri bir yerdən ayrılmaq istəyirsinizsə, tərk etməli olduğunuzu və nəzakətlə tərk etməyinizi söyləyin.
- Həyatın sonrasında insanların içki içdiyi vəziyyətlərdə özünüzü tapa bilərsiniz. Bu, istəklərinizi necə idarə edə biləcəyinizdən asılı olacaq.
Addım 4. Boş vaxtınızı spirtli içki ehtiva etməyən əyləncəli fəaliyyətlərlə doldurun
İçməyi dayandırmaq istədiyiniz zaman, barlarda və ya dostlarınızın evlərində nə qədər vaxt sərf etdiyinizi görə bilərsiniz. Bunu başqa fəaliyyətlərlə məşğul olmaq üçün bir fürsət olaraq düşünün, çünki indi daha çox vaxtınız var. İdman salonuna daha tez -tez baş çəkə, gəzintiyə çıxa, oxuya və ya boş vaxtını doldurmaq üçün bəyəndiyin başqa işlərlə məşğul ola bilərsən.
- Yeni bir hobbi araşdırmaq üçün əla vaxtdır! Daha əvvəl etmədiyiniz bəzi fəaliyyətləri araşdırın və sınayın. Bəlkə maraqlı bir şey tapa bilərsiniz.
- Bir dostunuz sizi alkoqollu bir şeyə dəvət edərsə, bu yeni fəaliyyətlərdən birini təklif edə bilərsiniz.
Metod 3 -dən 4 -ü: Sınağı aradan qaldırmaq
Addım 1. İçmək istəyini tetikleyen şeyləri müəyyənləşdirin
Təəssüf ki, işdən çıxmaq istəyərkən demək olar ki, içmək istəyəcəksiniz. Hər kəsin içmək istəyinə səbəb olan xüsusi bir tətiyi var. Bu tetikleyicileri tanıyın və bunların qarşısını almaq üçün çox çalışın.
- Ümumi tetikleyiciler arasında stres, spirtli içkilərin olduğu bir yerdə olmaq, ziyafətə (ad günü kimi) və hətta günün müəyyən vaxtlarında iştirak etmək daxildir.
- Tetikleyiciler dalğalana bilər, ya da bir şeyin istəklərinizi tetiklediğini anlaya bilməzsiniz və bunu yalnız içməyi dayandırmağa çalışdıqdan sonra öyrənə bilərsiniz. Məsələn, spirtli içki reklamı görmək içmək istəyinizə səbəb ola biləcəyini heç vaxt anlaya bilməzsiniz. Digər tetikleyicileri tapdığınız zaman tətik siyahısını yeniləyə bilərsiniz.
- İçki içməkdən əbədi olaraq imtina edilməməlidir. Bununla birlikdə, iştahı tetikleyen bir vəziyyətdə olduğunuzda içməmək əzmini və iradəsini qurmalısınız.
Addım 2. İstək yarandıqda niyə içməyi dayandırdığınızı yenidən oxuyun
İçki içmək istəyi yarandıqda hədəfi gözdən qaçırmaq asandır. İçki içmək istəyini hiss etdiyiniz zaman, ilk növbədə içməyi dayandırmağın səbəblərinin siyahısını oxuyun. Bu, cazibəni dəf etmək üçün əlavə motivasiya verə bilər.
- İstək yarandıqda, özünüzə deyin: "İçki içmək münasibətlərimizdəki problemlərə səbəb olduğu üçün ayrıldım və həyat yoldaşıma söz verdim ki, indi içsəm hər şey dağılacaq".
- Bəlkə bu siyahını cüzdanınıza qoymalısınız və ya telefonunuzla şəkil çəkməlisiniz. Bu, evdə olmadığınız zaman içki içmək istəyinizdən irəli gəlir.
- Yadda saxlaya bilərsiniz (yalnız bir neçə dəqiqə çəkə bilər) və özünüzə motivasiya edən bir mantra olaraq oxuya bilərsiniz.
Addım 3. İçmək istəyini unutmaq üçün özünüzü aktiv saxlayın
İçki içmək istəyi yalnız sakit oturanda pisləşə bilər. Buna görə özünüzü daim məşğul etməlisiniz. Gününüzü spirtli içkilərdən uzaqlaşdırmaq üçün aktivlik, iş, ev işləri və idman kimi sağlam vərdişlərlə dolu olun.
- Məşq zehninizi məşğul etmək üçün əla bir yoldur və əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün endorfinlər də buraxır.
- Meditasiya kimi zehinli fəaliyyətlər, içki içmək istəyini yatırmağa kömək edir.
- İçmək istəyi yarandıqda bu fəaliyyətlərdən birini etməyə çalışın. Özünüzlə bir müqavilə bağlayın ki, içmək istəyi yaranırsa, gəzintiyə çıxmalı və ya ev təmizləməlisiniz.
Addım 4. Özünüzü yayındıra bilmirsinizsə özünüzlə söhbət edin
Həmişə tetikleyicilerdən qaça bilməzsiniz, amma yaxşı xəbər içmək istəyinin müvəqqəti olmasıdır. Tələsdiyinizi qəbul edin və təhlil edin. Gözlərinizi yumun və vücudunuzun hissini hiss edən hissəyə diqqət yetirin. Bədənin bu hissəsinə münasibətinizi bildirin. Bu hərəkəti bir neçə dəqiqə davam etdirin. Bu şəkildə içmək istəyiniz sonda yox olacaq.
- Özünüzə xatırlayın ki, sağalanda hiss etdiyiniz hər şey normaldır.
- Bu çağırışlar ortaya çıxanda özünüzü mühakimə etməyin və qəzəblənməyin. Bu tamamilə normaldır və uğursuz olduğunuzu göstərmir. Özünüzü sərt şəkildə mühakimə etmək sizi içkiyə qaytara bilər.
Addım 5. İçki ilə sizi lağa qoyan insanlardan çəkinin
Təəssüf ki, bəzi insanlar sizi dəstəkləməyə bilər. Kimsə sizi içki içmək üçün aldatmaq istəyirsə və ya imtina etdikdə sizi bara aparmaqdan yorulmursa, ətrafınızda qalsanız zəhər olurlar. Dostları "atmaq" sizin üçün asan olmaya bilər, ancaq bunu öz məqsədləriniz üçün etməlisiniz.
- İnsandan əbədi olaraq qaçmaq olmaz. İçki içmək istəyinizi nəzarətə götürdükdən sonra, bəlkə də yenidən tapa bilərsiniz.
- Səbirli olun və niyə ondan çəkinməyinizi izah edin. De: "Sizdən dəfələrlə içki içməməyinizi xahiş etmişəm, amma siz həmişə edirsiniz. Problemimi həll edənə qədər bir müddət sizdən uzaq duracağam".
- İçmədən içə bilməyən bir dostunuz varsa, onlardan uzaq durmalısınız. Çox güman ki, o sizi içməyə təhrik etməyə davam edəcək.
Addım 6. İçdiyiniz zaman boşa getməyəcəyini özünüzə xatırlatın
Səhv etmək çox normal bir haldır və hər kəs bunu yaşamışdır. Özünüzü həddindən artıq tənqid etsəniz, vəziyyətiniz pisləşə bilər və nəticədə daha çox içməyinizə səbəb ola bilər. Etməli olduğunuz ən vacib şey, bir və ya iki vuruş içdiyiniz zaman dərhal dayandırmaqdır. Sonra yola qayıdın.
- Əgər sürüşüb spirt içsəniz, vəziyyətdən bir an əvvəl çıxın. Bir şey haqqında danışmaq üçün səbəbinizi dəstəkləyən bir mentor və ya dostunuzla əlaqə saxlayın.
- Özünüzə bunun bir problem olmadığını və uğursuz olmadığınızı söyləməyə davam edin. Mənfi duyğulara fikir verməyə davam etmək sizi daha çox içməyə məcbur edə bilər.
Metod 4 /4: Dəstək axtarın
Addım 1. İçki içmək istəyi yarandıqda bir mentoru və ya dostunu çağırın
Bunu tək başına yaşamırsınız. Ailə və dostlar həmişə kömək etməyə hazırdır və içki içmək istəyi yarandıqda kiməsə zəng etmək yaxşı bir strategiyadır. İşdən çıxmaq istəməyinizə səbəb olan müxtəlif səbəbləri xatırlatmalarını və ya sizi yayındırmaq üçün onları söhbətə dəvət etmələrini istəyin.
- Əlaqələndiriləcək insanların siyahısını tərtib etmək yaxşı bir fikirdir, çünki hər kəslə hər zaman əlaqə saxlamaq mümkün deyil.
- Həm də yeni işlər görmək və yeni dostlar qazanmaq üçün əla vaxtdır. Sosial şəbəkə qurmaq çox yaxşı bir şeydir.
Addım 2. Yoldan çıxmamaq üçün bir dəstək qrupuna qoşulun
Bu qrup sizin kimi alkoqoliklərə kömək etmək və həllər və dəstək vermək üçün hazırlanmışdır. Bölgənizdəki bir dəstək qrupuna qoşulun və sizin kimi problemi olan başqaları ilə danışmaq üçün mütəmadi olaraq keçirilən görüşlərə qatılın. Cəmiyyətə daxil olsanız özünü tək hiss etməyəcəksiniz.
- Ən populyar dəstək qrupu Anonim Alkoliklər və ya AAdır (İndoneziyada artıq var). Bununla birlikdə digər dəstək qruplarına da qoşula bilərsiniz.
- Bəzi qruplar, içki içmək istəyi yaranarsa, sizinlə əlaqə saxlayacaq bir mentor və ya sponsor seçər.
- Bölgənizdə yoxdursa, onlayn dəstək qrupu axtarın.
Addım 3. Alkoqoldansanız, müalicə mərkəzində detoks edin
Uzun müddətdir çox içki içirsinizsə, çəkilmə simptomları ilə qarşılaşa bilərsiniz. Əgər belədirsə, bir müalicə mərkəzində peşəkar bir detoksdan keçməyi məsləhət görürük. Bu şəkildə, evdə özünüz etdiyinizdən daha az komplikasiya ilə çəkilmə müddətindən keçə bilərsiniz.
- Sizin üçün uyğun müalicə mərkəzinə dair tövsiyələr üçün doktorunuzdan soruşun. Bəzi xəstəxanalarda xüsusi detoks sahələri var.
- Ümumiyyətlə, detoksifikasiya 5 gün ərzində tamamlana bilər. Bundan sonra çəkilmə əlamətləriniz olmayacaq və evə gedə bilərsiniz.
Addım 4. Evdə çəkilmə simptomları yaşarsanız həkiminizə müraciət edin
Çox içki içirsinizsə, birdən içməyi dayandırsanız, çəkilmə ilə qarşılaşa bilərsiniz. Əslində təhlükəli deyil, ancaq qorxu və narahatlıq hissi yarada bilər. Doktorunuza müraciət etməli və geri çəkilmə halında nə edəcəyinizi soruşmalısınız.
- Ümumi çəkilmə simptomlarına tərləmə, bədənin titrəməsi, sürətli nəbz, narahatlıq və ya narahatlıq, ürəkbulanma və qusma və yuxusuzluq (yuxu çətinliyi) daxildir.
- Nadir hallarda, çəkilmə nöbet və ya halüsinasiyalarla nəticələnə bilər. Bu baş verərsə dərhal həkimə müraciət edin.
Addım 5. Lazım gələrsə psixi sağlamlıq xidməti axtarın
Alkoqolizm problemi ümumiyyətlə psixi sağlamlıq problemləri ilə əlaqədardır. Bəlkə depressiya və ya narahatlıqla mübarizə aparmaq üçün spirt içirsiniz. Alkoqol içməyi dayandırsanız da, başqa psixi sağlamlıq müalicələriniz olmasa, əziyyət çəkdiyiniz hisslər keçməyəcək. Peşəkar bir psixi sağlamlıq məsləhətçisinə müraciət edin ki, siz də problemi həll edə biləsiniz.
Psixi sağlamlıq probleminiz olduğunu düşünməsəniz də, yenə də bir neçə dəfə bir terapistə müraciət etməlisiniz. Bilmədiyiniz bəzi simptomları tanıya bilər
Əlavə Resurslar
| Təşkilat | Telefon nömrəsi |
|---|---|
| Anonim alkoqolizm | (212) 870-3400 |
| Alkoqolizm və Narkotiklərdən Asılılıq üzrə Milli Şura | (800) 622-2255 |
| Əl-Anon Ailə Qrupları | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
İpuçları
- Bir vərdişdən başqasını pozmaq üçün istifadə etməyin. Məsələn, spirtli içkilərin yerinə kofeinli içkilərə müraciət etməyin.
- Çox içki içməyin zərərli təsirləri haqqında məlumat axtarmağı məsləhət görürük. Bu, içki içməyi dayandırma qərarınızı gücləndirə bilər.
- Unutmayın ki, daha böyük zövqlər (sağlamlıq, daha yaxşı münasibətlər və aydın ağıl) üçün kiçik zövqlərdən (sərxoş) imtina etmək əslində sizin üçün uzun müddətdə asanlaşdıracaq bir həyat seçimidir. Daha sonra əldə etdiyiniz nəticələrə dəyər olacaq!
- Gündən -günə yaşamağı unutmayın və gələcəkdə baş verə biləcək bir şeyi düşünməyin. Yalnız bu gün edilməli olanı edin.
Xəbərdarlıq
- Çıxarma simptomları çox içənlər üçün ciddi ola bilər. Həmişə həkiminizlə əlaqə saxlamalısınız və halüsinasiyalar və ya nöbetlərlə qarşılaşsanız dərhal təcili yardım çağırmalısınız.
- Başqaları ilə birlikdə detoks etmə. Lazım gələrsə tibbi yardım istəyə bilməsi üçün kiminsə sizi müşayiət etməsini xahiş edin.
