Qarın nəfəsi və ya diafraqmatik tənəffüs, diafraqma əzələlərini gücləndirmək üçün faydalıdır ki, tənəffüs daha effektiv olsun. Bu məşq yatarkən və ya oturarkən edilə bilər. Məşq etdikdən sonra özünüzü sakit hiss edəcəksiniz, çünki 5-10 dəqiqə ərzində yalnız nəfəsinizə diqqət yetirirsiniz.
Addım
Metod 1 /2: Yatarkən məşq edin
Addım 1. Normal nəfəs alarkən nəfəs ritminizi müşahidə edin
Qarın nəfəs almadan əvvəl, normal nəfəs alarkən nəfəs ritminizi müşahidə edin. Qarın nəfəs alarkən, nəfəs ritminizi və uzunluğunuzu dəyişdirərək özünüzü daha rahat hiss edirsiniz.
- Gözlərinizi yumun və nəfəsinizin ritmini izləyin. Ağlınızı yayındırmamaq üçün nəfəsinizə diqqət yetirin və səs və ya qoxu kimi digər stimulantları görməyin. Mümkünsə, bu məşqi diqqəti yayındırmayan qapalı bir yerdə edin.
- Sinə və ya qarın nəfəs almağa öyrəşmisiniz? Uzun nəfəs alırsan? Qısa? Çox qısa? Nəfəs aldığınız zaman bir şeyin anormal olduğunu hiss edin. Qarın nəfəsini müntəzəm olaraq həyata keçirmək gündəlik fəaliyyətiniz zamanı nəfəs ritminizi yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır.
Addım 2. Rahatlayarkən kürəyinizdə uzanın
Yataq, divan və ya yoga mat ilə örtülmüş döşəmə kimi yatmaq üçün düz bir yer tapın. Dizləriniz əyilmiş, ayaqlarınız divanda və ya döşəkdə uzanaraq kürəyinizdə uzanın. Bacak dəstəyinə ehtiyacınız varsa, dizinizi əymək üçün dizinizin altına yastıq qoyun.
Addım 3. 1 xurma sinəinizə və 1 qarnınıza qoyun
Yatdıqdan sonra ovuclarınızı müəyyən bir yerə qoyun ki, nəfəs ritminizi izləyə biləsiniz. Boynunuzun yaxınlığında sinənizdə 1 xurma və alt qabırğalarınızın altına qoyun. Dirsəklərinizin yerə, yatağa və ya divana toxunması üçün qollarınızı rahat saxlayın.
Addım 4. Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın
Rahat bir yatma mövqeyi tapdıqdan sonra nəfəs məşqlərinə başlaya bilərsiniz. Nəfəs alarkən, qarın əzələlərinizin yuxarıya doğru hərəkət etməsi üçün havanı qarın boşluğuna itələyin, ancaq ovuclarınızı hərəkət etdirməyin. Sayarkən məşq etmək əvəzinə, mümkün qədər ağciyərləriniz hava ilə dolana qədər nəfəs alın, ancaq özünüzü rahat hiss edin.
Addım 5. Ağzınızdan və ya burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın
Nəfəs alarkən dodaqlarınızdan nəfəs alarkən qarın əzələlərinizi sıxın. Mümkün qədər çox hava çıxarmaq üçün qarın əzələlərinizin gücünü istifadə edin. Bütün havanı çıxarmaq üçün bacardığınız qədər nəfəs alın.
- Qıvrılmış dodaqlar ilə nəfəs almağa əlavə olaraq, ujjayi texnikasını tətbiq edə bilərsiniz. Ağzınızı bağladıqdan sonra, boğazınızın arxasını daraldaraq və tamamilə nəfəs alarkən burnunuzdan nəfəs alın.
- Nəfəs aldıqdan sonra 5-10 dəqiqə ujjayi texnikasından istifadə edərək nəfəs alaraq məşqə davam edin.
Addım 6. Həftədə bir neçə dəfə nəfəs məşqləri edin
Qarın nəfəsi diafraqmanın gücləndirilməsi, tənəffüs ritminin ləngiməsi və tənəffüs sisteminin daha səmərəli olması üçün oksigen ehtiyacının azaldılması üçün faydalıdır. Gündə 3-4 dəfə, hər biri 5-10 dəqiqə məşq etmək üçün vaxt ayırın. Məşq müddətini tədricən artırın.
Gündəlik həyatda, 1-2 dəqiqə dərindən nəfəs alaraq rahatlaya və düşüncənizi cəmləşdirə bilərsiniz
Addım 7. Savasana edərkən qarın nəfəs alın
Savasana edərkən duruş, qarın nəfəs alması üçün ən uyğun duruşdur, çünki nəfəs ritminizi izləmək üçün əllərinizi istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur. Ayağınız bir az aralı, qollarınız yan -yana, ovuclarınız yuxarıya baxaraq yoga mat və ya divanda uzanın. 5 saymaq üçün diafraqma ilə nəfəs alın və sonra 5 dəfə nəfəs alın. Duruşunuzu qoruyarkən nəfəs ritminizi müşahidə edin. Hər bir əzələ qrupunu bədənin gərginlik yaşayan bölgələri üçün taradığını təsəvvür edin və sonra onları rahatlamağa çalışın.
Addım 8. Müxtəlif tənəffüs nümunələri tətbiq edin
Əgər artıq qarın nəfəs almağı rahat edə bilirsinizsə, müxtəlif nəfəs alma texnikalarından istifadə edin. Həm də müxtəlif ritmlər və nəfəs uzunluqları ilə məşq edin. Bu addım gərgin bir sinir sistemini rahatlaşdırmaq və immunitet sistemində antiinflamatuar reaksiyanı stimullaşdırmaq üçün faydalıdır. Bunun üçün aşağıdakı nəfəs alma texnikalarını tətbiq edə bilərsiniz:
- Nəfəs aldığınızdan iki dəfə çox nəfəs alın. Məsələn, 5 saymaq üçün nəfəs alın, 10 saymaq üçün nəfəs alın. Bu addım ürək döyüntülərinin ritmini sakitləşdirmək və sinir sisteminə istirahət rejiminə keçmək üçün bir siqnal vermək üçün faydalıdır.
- "Atəş nəfəsi" qarın nəfəs alma texnikasını və ya saniyədə 2-3 dəfə nəfəs almağınız üçün qısa, sürətli və sarsıntılı nəfəsləri əhatə edən Kapalbhati tətbiq edin. Sertifikatlı bir yoga təlimçisinin rəhbərliyi olmadan bu texnikanı tətbiq etməyin.
Metod 2 /2: Oturarkən məşq edin
Addım 1. Rahat bir vəziyyətdə oturun
Təcrübəyə yeni başlayanlar üçün, yatarkən qarın nəfəsini izləmək daha asandır. Bununla birlikdə, oturarkən nəfəs alma məşqləri daha faydalı və daha praktikdir, çünki evdən kənarda, məsələn, ofisə yatarkən məşqlər edə bilərsiniz.
Möhkəm və rahat bir kresloya oturun. Dizlərinizin əyilməsinə, çiyinlərinizin və boynunuzun rahat olmasına icazə verin
Addım 2. Göğsünüzə 1, qarnınıza 1 xurma qoyun
Qarın nəfəs alma texnikasında təcrübəli olmaq üçün əllərinizi nəfəsinizi hiss etməyə və müşahidə etməyə kömək edəcək şəkildə yerləşdirin. Göğsünüzə 1 xurma və alt qarnınıza 1 xurma qoyun. Avuç, tətbiq etdiyiniz tənəffüs texnikasının düzgün olub olmadığını müəyyən etmək üçün bir vasitədir.
Addım 3. Nəfəs alın və nəfəs alın
Avuçlarınızı düzgün yerə qoyduqdan sonra, ovuclarınızın mövqeyinə diqqət yetirərkən nəfəs almağa və nəfəs almağa başlayın.
- Burnunuzdan nəfəs alarkən, alt qarındakı ovuclarınızın irəli hərəkət etdiyinə, sinənizdəki ovuclarınızın hərəkət etmədiyinə əmin olun. Ağciyərləriniz mümkün qədər çox hava ilə doldurulana qədər nəfəs alın, ancaq özünüzü rahat hiss edin.
- Nəfəs aldığınız zaman qarın əzələlərinizi daraldın və sonra dodaqlarınızdan və ya burnunuzdan nəfəs alın.
- Bu məşqi 5-10 dəqiqə edin.
