Orada müxtəlif pəhriz proqramları təklif olunur. Verilən təlimatlara uyğun olaraq müxtəlif kitablar alıb yemək hazırlaya bilərsiniz. Bir su pəhrizinə girmək üçün faydasız bir şey almaq lazım deyil! Daha da həvəsləndirici olan idman bu pəhrizdə vacib bir element deyil. Hər şey suya əsaslanır.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Arıqlamağa hazırlaşmaq
Addım 1. Su pəhrizi haqqında bir az araşdırma aparın
Bu pəhriz proqramı, tam orucdan tutmuş hər gün istehlak edilən suyun yalnız soyuq su olduğuna əmin olmaq üçün bir çox dəyişikliyə malikdir. Məsələn, su pəhrizinin bir variantı yeməkdən əvvəl təxminən 2 stəkan su içmək və sonra aşağı kalorili bir pəhrizdir. Bir neçə araşdırma, istifadə edən insanların su içməyənlərə nisbətən təxminən 2 kq daha çox arıqladığını göstərdi.
- Su pəhrizi qısa müddət ərzində ən uyğun gəlir. Ən təhlükəsiz yol, normal bir pəhrizlə birləşdirməkdir və orucla birlikdə təhlükəli ola bilər.
- Su pəhrizi hər kəs üçün təhlükəsiz deyil. Su pəhrizində olarkən başgicəllənmə və yorğunluq, qəbizlik, susuzluq və soyuq temperatura uyğunlaşmaq çətinliyi kimi tipik hipoqlikemiya simptomları ilə qarşılaşa bilərsiniz. Aşağı qan şəkərinə meyliniz varsa, su pəhrizi düzgün seçim deyil.
- Bu cür pəhriz "yo-yo" təsirinə malikdir. Bu o deməkdir ki, pəhrizi dayandırdıqdan sonra uğurla aşağı salınan çəki yenidən artacaq.
Addım 2. Real məqsədlər qoyun
Arıqlamağa qərar verərkən, hazırkı vəziyyətinizi və əldə etmək istədiyiniz məqsədləri bilməlisiniz. Ölçmək üçün vaxt ayırın (məsələn, özünüzü çəkin) və ideal çəkiniz üçün standartları yoxlayın (məsələn, bədən kütləsi indeksi), sonra əldə etmək istədiyiniz bir hədəf qoyun.
- Ağırlığınızı çəkin. Cari çəkinizi bildikdən sonra doğru hədəfi təyin edə bilərsiniz.
- Bədən kütləsi indeksinizi (BMI) yoxlayın. BMI, çəkinizin boyunuza uyğun olub olmadığını deyə bilər. BMI hesablamaq üçün çəkinizi boyunuza (santimetrlə) kvadratına bölmək kifayətdir: (BMI = Çəki/Boy2). Boyu 1,75 m və çəkisi 70 kq olan bir insanın BMI norması 22,9 -a bərabərdir.
Addım 3. Sağlamlıq yoxlaması edin
Evdə BMI hesablaya bilərsiniz, ancaq həkiminizlə məsləhətləşmədən yeni bir kilo vermə proqramına başlamayın. BMI'nizi daha dəqiq qiymətləndirə və fitness və pəhriz üçün tövsiyələr verə bilər.
Diyet tövsiyələrinizi verə bilməsi üçün həkiminizə su pəhrizi planlarınızdan danışın. Hər kəsin fərqli fiziki ehtiyacları var və həkimə müraciət etmək, lazımsız sağlamlıq risklərindən qaçınmanıza kömək edəcək
3 -cü hissənin 2 -si: Arıqlayın
Addım 1. Hər kilo bədən çəkisi üçün ən az 30 ml su istehlak edin
Ümumi gündəlik doza bir neçə faktordan asılı olaraq dəyişə bilər, lakin mütəxəssislər yuxarıdakı məbləğləri tövsiyə edir. Məsələn, 70 kq ağırlığınız varsa, gündə təxminən 2 litr içməlisiniz.
Yeməkdən əvvəl su içməyi unutsanız narahat olursunuz. Yeni bir şey sınadığınız zaman bu baş verə bilər. Buna görə özünüzü cəzalandırmayın. Növbəti yeməkdə yenidən cəhd edin. Zamanla buna öyrəşəcəksən
Addım 2. Tez -tez su içmək
Səhər yuxudan duran kimi və yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl su için. İçdikdən sonra yaranan dolğunluq hissi, həddindən artıq yeməyinizin qarşısını alacaq.
- Yeməkdən sonra içmək. Yeməkdən sonra içməyin sağlamlıq üçün yaxşı olmadığı fikrinin əksinə olaraq, bu vərdiş əslində həzmə kömək edə bilər və qəbizliyin qarşısını alır.
- Məşqdən sonra içmək. Susuz olmasanız belə, itirilmiş bədən mayelərinin dəyişdirilməsi vacibdir. İdmançılar təxminən 350-700 ml su içməlidir və ya tövsiyə olunan miqdardan çoxdur ki, bu da hər kilo bədən çəkisi üçün 30 ml sudur).
Addım 3. İçiləcək su növünü seçin
İçindəki kimyəvi tərkibə görə tap suyu (içmək olar) tövsiyə edilmir. Şişelenmiş su ciddi keyfiyyət standartlarına uyğun olmalıdır, lakin musluk suyundan daha təhlükəsizdir. Evdə bir filtrasiya sisteminiz varsa, istifadə edin və süzülmüş su istifadə etdiyi üçün narahat olmayın.
- Şişelenmiş su satışları qəhvə, süd və meyvə suyu satışını üstələsə də, birdəfəlik su şüşələri ətraf mühitə çox zərərlidir və bəzi ölkələr onlardan vergi almağa və bazardan çıxarmağa başlayır. Musluk suyu (işlənmiş) içmək təhlükəsiz hesab olunur, qiyməti çox ucuzdur və ətraf mühitə zərər vermir.
- Ev təsərrüfatları üçün filtrasiya sistemləri xlor kimi musluk suyundakı bəzi maddələri süzə bilər, lakin heç biri bütün su çirkləndiricilərini təmizləyə bilməz. Əlavə olaraq, sistemi düzgün saxlamalısınız, əks halda çirkləndiricilərlə çirklənmiş olacaq və bu da məqsədin qarşısını alacaqdır.
Addım 4. Bir su şüşəsi alın
Ehtiyac duyduğunuz zaman suyun mövcud olmasını təmin etmək üçün plastikdən, metaldan və ya şüşədən hazırlanan BPA olmayan bir su şüşəsi alın.
- İstəmirsinizsə su şüşəsi almağa həqiqətən ehtiyac yoxdur, ancaq hər gün istehlak etdiyiniz suyun miqdarını izləmək üçün bir yol tapmalısınız. Bəlkə də su şüşəsi istifadə etmək əvəzinə iş yerində və evdə xüsusi eynəklər hazırlaya bilərsiniz.
- Bir restoranda yemək yeyərkən yemək sifariş verməzdən əvvəl bir stəkan su istəyin. Yeməyə başlamazdan əvvəl iki dəfə içdiyinizə əmin olun.
Addım 5. Bir az yüngül məşq edin
Bu pəhrizin əsas məqsədi arıqlamaq üçün su istehlak etməkdir, amma idman kalori yandırmağa kömək edir. Əgər artıq fiziki aktivsinizsə, su pəhrizində dəyişiklik etməyin. Əgər hələ də müntəzəm məşq etmirsinizsə, daha sıx məşqlərə keçməzdən əvvəl həftədə bir neçə dəfə gəzməyə başlayın.
Yalnız yemək yeyərkən fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Su pəhrizi ilə məşq etmək maddələr mübadiləsini daha da yavaşlatacaq və təhlükəli ola biləcək aşağı qan şəkərinin təsirlərinə daha həssas olacaq
3 -dən 3 -cü hissə: Məqsədlərə çatmaq
Addım 1. Məqsədləri təyin edin
Məqsədlər təyin etmək sizi motivasiya edəcək və nəyin işləyib nəyin işləməyəcəyinə qərar verməyə kömək edəcək. Məsələn, idmanla əldə etmək istədiyiniz şeylərin siyahısını tərtib edin. Bir ayda 5 kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, hər gün görə biləcəyiniz bir yerə yazın.
Aydın məqsədlər qoymaq üçün bu pəhriz vasitəsilə nə qədər arıqlamalı olduğunuzu hesablamalısınız. Məsələn, yuxarıda qeyd edilən araşdırmada mütəxəssislər, pəhriz saxlayanların yeməkdən əvvəl 2 stəkan su içərək 12 həftə ərzində 7 kq arıqladığını təsbit etdilər
Addım 2. Divar təqvimindən istifadə edin
Görə biləcəyiniz yerdə asın, məsələn mətbəxdə. Diyet planınızın başlama və bitmə tarixlərini qeyd edin.
Bir kağız parçasında və ya telefonunuzda olduğu kimi kilo vermək məqsədlərinizi başqa bir yerə təyin etsəniz belə, divar təqvimindən istifadə etmək daha təsirli olur, çünki bunu dərhal görə bilərsiniz. Bu, mətbəxdə olduğunuzda və sağlam olmayan bir qəlyanaltı yemək istədiyiniz zaman xüsusilə vacibdir
Addım 3. Fitness tətbiqini telefona quraşdırın
Cib telefonunuzu hər gün istifadə edirsiniz, niyə arıqlamaq üçün motivasiya mənbəyi olmasın? MyFitnessPal kimi tətbiqlər gündəlik su qəbulunuzu, yeyilən qidaları və yandırılan kaloriləri izləməyə kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, qida və idman gündəliyi saxlamaq insanlara çəkisi olmayanlara nisbətən daha çox arıqlamağa kömək edir.
Bəzi insanlar aktivlik izləmə biləkliklərindən (məsələn, Fitbit) istifadə edir, buna görə də bütün məlumatları telefonlarına daxil etmək məcburiyyətində deyillər. Bu bilərzik bütün hərəkəti izləyə, yuxu rejimini qiymətləndirə bilər və s
Addım 4. Kalori qəbulunu azaldın
Su pəhrizinin məqsədi kalori saymaq deyil, arıqlamağı təşviq etmək üçün yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz. Məqsəd, vücudu bədəndə saxlanılan yağdan enerji istifadə etməyə təşviq etməkdir.
- Yediyiniz hər şeyi fitness tətbiqinə daxil edin. Hər gün nə qədər kalori istehlak etdiyinizi öyrənmək sizi təəccübləndirə bilər, beləliklə də sizi daha az yeməyə sövq edir.
- Bir şeyi yazmağı unutsanız, onu əzbərləməyə və bacardığınız qədər qiymətləndirməyə çalışın. Xüsusilə ölçülə bilən nəticələr əldə etməyə çalışırsınızsa, təxmin edilən məlumatlar heç bir məlumatdan daha yaxşıdır.
- Bu pəhrizin yo-yo effekti olaraq tanındığını unutmayın, çünki yemək yerinə su içdiyiniz zaman bədəniniz yağdan deyil, əzələlərdən qida almağa meyllidir. Bu maddələr mübadiləsini yavaşlatır və kilo saxlamaq üçün uzun müddət saxlamaq çətin olan çox aşağı kalorili bir pəhrizə sadiq qalmağa məcbur edir.
