Suda qaynadılmış yulaf olan yulaf ezmesi lif baxımından çox zəngindir və sizi tox və enerjili hiss edə bilər. Yulaf ezmesi pəhrizi ilk olaraq 1903-cü ildə şəkərli diabet üçün bir müalicə olaraq hazırlanmışdır. Lakin yulaf ezmesi iştahı idarə edən hormonları artırdığı üçün yulaf pəhrizinə riayət etmək aclığı da idarə edə bilər. Arıqlamağa çalışırsınızsa və ya şəkərli diabetə uyğun bir pəhriz saxlayırsınızsa, yulaf əsaslı bir pəhriz, idman və digər sağlam vərdişlərlə birlikdə sağlam həyat tərzi ilə birləşə bilər.
Addım
3 -cü hissə 1: Yulaf ezmesinin Diyetə daxil edilməsi
Addım 1. Diyetə başlamazdan əvvəl alış -veriş edin
Yulaf ezmesi pəhrizinə başlamazdan əvvəl, başlamaq üçün lazım olan maddələrin alış -veriş siyahısını tərtib etməlisiniz.
- Yulaf və ya hazır yulafdan daha çox polad kəsilmiş yulafları seçin. Pişirmə daha uzun sürsə də, polad kəsilmiş yulaflar qalın bir quruluşa malikdir, buna görə də yulaf qabınız dadlı və doyumlu görünəcək. Digər tərəfdən, paketlənmiş ani yulaflar çox vaxt şəkər əlavə edir, buna görə də mümkünsə onlardan çəkinin.
- Tam süd (tam süd) əvəzinə yağsız süd seçin. Yağsız süd, çox yağ əlavə etmədən yulaf ezmesini qalınlaşdıracaq. Süd, qida ilə bədəndəki sağlam kalsium səviyyələrini qorumağa da kömək edəcək. Ayrıca südü yumurta ağı və kərə yağı ilə əvəz edə bilərsiniz.
- Yulaf ezmesi əlavə etmək üçün meyvə və yarpaqlı göyərti alın. Çiyələk, yaban mersini və ya böyürtkən kimi giləmeyvə, həmçinin kələm, brokoli və ya ispanaq kimi yaşıl tərəvəzlər əlavə edə bilərsiniz.
Addım 2. Süd və ya yumurta ağı olan yulaf ezmesi ilə başlayın
Pəhrizin ilk həftəsində, yalnız yağsız süd və ya yumurta ağı və kərə yağı ilə yulaf ezmesi hazırlamalısınız. Yumurta ağları vücudunuzun bu yeməkdən kifayət qədər protein almasını təmin edəcək.
- Polad kəsilmiş yulafdan istifadə edərək yağsız süddə yulaf ezmesi hazırlamaq üçün 1 stəkan yağsız südü qaynadın və üzərinə yulaf əlavə edin. Yulaf yulafından istifadə edirsinizsə, 1 stəkan süd qaynadın və bir stəkan yulaf əlavə edin. Yulafları 20-30 dəqiqə yavaş-yavaş bişirin, bəzən qarışdırın. Yulaf nə qədər uzun bişirilirsə, o qədər yumşaq olur.
- Yumurta ağı və kərə yağı ilə yulaf ezmesi hazırlamaq üçün 1 stəkan su qaynadın və bir stəkan polad kəsilmiş yulaf və ya bir stəkan yulaf əlavə edin. Yulafları 1 saat bişirin, sonra yulaf ezmesi bişdikdən sonra 250 q kərə yağı və 100 q yumurta ağı əlavə edin. Bir çimdik duz da əlavə edə bilərsiniz.
Addım 3. Səhər yulaf ezmesine meyvə, axşam isə yaşıl tərəvəz əlavə edin
Yalnız süd və ya yumurta ağı ilə yulaf ezmesi yeyəndən 1 həftə sonra meyvə və tərəvəz əlavə edə bilərsiniz.
- Yulaf ezmesinin cansıxıcılığını aradan qaldırmaq üçün səhər yulaf ezmesine yaban mersini, moruq və çiyələk kimi bir fincan giləmeyvə əlavə edin və bədənin çox ehtiyac duyduğu təbii şəkər və lifi təmin edin.
- Gecə bir yulaf yeməyinə kələm, ispanaq və ya brokoli kimi buxarda hazırlanmış tərəvəzləri əlavə edə bilərsiniz. Buxarlanmış tərəvəzlər qida, vitamin və minerallarla təmin edəcək və yemək yeməyinizə müxtəliflik qatacaq.
Addım 4. Yulaf ezmesi istehlakını digər sağlam qidalarla balanslaşdırın
Yulaf ezmesi pəhrizi 1-3 həftə ərzində kifayət qədər lif, protein və qida qəbulunu təmin etmək üçün hazırlansa da, diyetinizə digər sağlam qidaları da daxil etməyiniz lazım ola bilər. Boş kalorili qidalarda həddindən artıq yeməməyinizə və ya kalori sərf etməməyinizə əmin olmaq üçün yaşınıza, çəkinizə və aktivlik səviyyənizə əsasən gündəlik kalori qəbulunuzu hesablayın.
Vücudunuzun qidalanma ehtiyaclarını qarşılamaq üçün səhər meyvə ilə yulaf ezmesi yeməlisiniz, sonra zülaldan (toyuq və ya balıq kimi heyvan və ya tofu kimi bitki mənşəli), dənli bitkilərdən (quinoa, qəhvəyi düyü) və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər. Daha sonra günü tərəvəzli yulaf ezmesi ilə sonlandıra bilərsiniz
Addım 5. Tədricən normal pəhrizə qayıdın
Yulaf ezmesi pəhrizini ödədikdən sonra, ümumiyyətlə başladığınız andan təxminən 2-3 həftə sonra tədricən normal diyetinizə qayıda bilərsiniz. Diyetinizi birdən -birə normallaşdırmaqdan çəkinin, çünki bu, xüsusilə şəkərli diabetiniz varsa, qan şəkərinizi artıra bilər və sağlamlığınız üçün təhlükəli ola bilər.
- Yulaf ezmesinin bir hissəsini kəsin və buxarda tərəvəz ilə bir fincan bulyonla əvəz edin. Ertəsi gün bir porsiyon yulaf ezmesini 1/2 fincan işlənmiş toyuq və ya mal əti, ispanaq və kahı salatı ilə əvəz edin.
- 1 porsiyon yulaf ezmesini 1 həftə ərzində toyuq, mal əti, kartof və bir dilim çörək kimi 1/2 fincan bərk qidalarla əvəz etməyə davam edin.
- 1 həftədən sonra yulaf ezmesinin xidmətini gündə 1 dəfə və ya hər 2 gündə azalda bilərsiniz.
Addım 6. Diyetinizi bitirdikdən sonra hər gün 1 porsiyon yulaf ezmesinden zövq alın
Diyetinizi bitirdikdən sonra yulaf ezmesi yeməkdən yorula bilsəniz də, hər gün səhər yeməyinə yulaf ezmesi əlavə etməyə çalışmalısınız. Günə yulaf ezmesi və meyvənin yanında tatlandırıcı olaraq əlavə bal əlavə etmək, səhər fəaliyyətləri üçün kifayət qədər lif qəbulunu təmin edə bilər. Yulaf ezmesi də nahar vaxtına qədər aclıq hiss etməyinizə mane olacaq.
3 -cü hissənin 2 -si: Sağlam Həyat tərzinin qorunması
Addım 1. Həftədə ən az 2-3 dəfə idman edin
Yulaf pəhrizində sağlam bir həyat tərzi sürmək üçün həftədə 2-3 dəfə 30 dəqiqəlik gəzinti və ya qaçış kimi idman etməli və ya həftəlik məşq dərsləri almalısınız.
Hər həftə idman etmək sağlam bir şəkildə arıqlamağınızı və yulaf pəhrizi boyunca nəticələrinizi qoruyacaq
Addım 2. Bol su içmək
Yulaf pəhrizi zamanı meyvə suyu, soda və ya spirt içmək məsləhət görülmür. Bunun əvəzinə, məşqdən sonra ən az 1 və ya 2 stəkan su içməyi və hər yeməkdə və yeməklər arasında 1 və ya 2 stəkan su içməyi hədəfləməlisiniz.
İçməli su bədəndən çirkləri və ya toksinləri çıxararkən bədənin maye ehtiyacını ödəməyə kömək edəcək
Addım 3. Özünüzü zəif, zəif hiss edirsinizsə və ya digər sağlamlıq probleminiz varsa, pəhrizdən çıxmağı düşünün
Yulaf pəhrizi zamanı özünüzü yorğun və ya zəif hiss edirsinizsə, bunun səbəbi diyetinizdən kifayət qədər qida və protein almamağınız ola bilər. Beləliklə, diyetinizə protein və ya qida baxımından zəngin qidalar əlavə etməli və ya yulaf ezmesine tərəvəz və meyvələr əlavə etməlisiniz.
Yulaf pəhrizində sağlamlıq probleminiz varsa və sağlamlığınızdan narahat olursanız, bu pəhrizi dayandırmağı və həkiminizlə məsləhətləşməyi düşünün. Həkim sonra yulaf pəhrizinin sizin üçün təhlükəsiz olub olmadığını müəyyən edəcək
3 -cü hissə 3: Yulaf ezmesi pəhrizinin faydalarını anlamaq
Addım 1. Yulaf pəhrizinin necə işlədiyini bilin
Yulaf ezmesi pəhrizi əvvəlcə Dr. Carl von Noorden, bəzi diabet hallarının müalicəsi olaraq. Diyet versiyasında Dr. Yenə də xəstələr 250 qram yulaf ezmesi, 250-300 qram kərə yağı və 100 qram tərəvəz albümini olan bitki zülalı və ya 6-8 yumurta ağı istehlak edəcəklər. Xəstə yulaf ezmesini 2 saat su ilə bişirəcək, sonra yulaf ezmesi bişdikdən sonra kərə yağı və yumurta ağını əlavə edəcək. Bu pəhriz 1-2 həftə ərzində aparılır və xəstəyə tədricən normal yemək rejiminə qayıtmasına icazə verilir. Klinik sınaqlarda yulaf ezmesi pəhrizinin diabet əlamətlərini azaltdığı göstərilmiş və bu gün də insulin müqaviməti yüksək olan diabet xəstələrini müalicə etmək üçün istifadə olunur.
Müasir yulaf ezmesi pəhrizi 1 həftə boyunca yalnız yağsız süd ilə yulaf ezmesinden başlayaraq 3 mərhələdən ibarətdir. İkinci mərhələdə səhər yulafına meyvə, axşam yulafına tərəvəz əlavə edə bilərsiniz. Üçüncü və son mərhələ, normal yemək rejimlərinə tədricən qayıtmaqdır
Addım 2. Yulaf pəhrizinin faydalarını anlayın
Yulaf ezmesi pəhrizi yulaf ezmesinin bilinən faydaları ətrafında qurulmuşdur, yəni:
- Aşağı xolesterol səviyyələri
- Qan təzyiqinin aşağı salınması
- Bakteriyalara, göbələklərə, viruslara və parazitlərə qarşı immunitet sistemini gücləndirin
- Tullantıların bədəndən çıxarılmasına kömək edir
- Tip 2 diabet riskini azaldın
- İnsülinə həssaslığı artırır
- İştaha nəzarət hormonlarının səviyyəsini artırın
Addım 3. Hər hansı bir sağlamlıq və ya pəhriz probleminiz varsa həkimə müraciət edin
Yulaf ezmesi sağlam bir qida olaraq tanınsa da, yulaf ezmesi pəhrizi yalnız insulin səviyyəsini artırmağa çalışan diabet xəstələri tərəfindən edilir. Ancaq arıqlamaq üçün bu pəhrizdən faydalanmaq istəyirsinizsə, yulaf ezmesinden başqa sağlam qidalar hazırladığınızdan və sağlam həyat tərzi sürdüyünüzdən əmin olun. Beləliklə, yulaf pəhrizini yaşayarkən sağlamlıq üçün risklərlə müşayiət olunmadan maksimum fayda əldə edə bilərsiniz.
