Gücünüzü və fiziki gücünüzü artırmaq üçün istifadə olunan ağırlıqlar evdə olan əşyalardan hazırlana bilər. Süd qutuları, konservləşdirilmiş yeməklər və bir çox digər gündəlik əşyalar formada qalmağınıza kömək edə bilər. Beləliklə, pulunuza qənaət edin və eyni zamanda bədəninizi formada saxlayın!
Addım
Metod 1 /3: Yüngül çəkilər yaratmaq
Addım 1. Süd qablarından istifadə edin
Təmiz bir plastik qabı su, qum, daş və ya betonla doldurun. Jerry bir sapı ola bilər əmin olun; Məşq təkrarlarınızı tamamlamaq üçün bu vasitədən istifadə edəcəksiniz. Qolları əl çəkilərində və ya dumbbelllərdə olduğu kimi qaldırmaq və endirmək üçün istifadə edin.
Süd qablarından əl çəkiləri ilə, bicep qıvrımları, triceps məşqləri və çiyin qaldırmalarını edə bilərsiniz
Addım 2. Konservləşdirilmiş qidaları çıxarın
Əlinizə uyğun olan konserv qidalar sadə əl çəkisi olaraq istifadə edilə bilər. Yavaş -yavaş əzələ qurmağa başlayırsınızsa bu daha yaxşıdır. Daha böyük çəkilər və ya dərman topu kimi xidmət etmək üçün daha böyük qutulardan istifadə edin.
Addım 3. Plastik su şüşələrindən dumbbells edin
Su və soda şüşələrini geri emal etmək əvəzinə onları su ilə doldurun və ya çınqıl və ya qum qoyun. Şüşəni doldurarkən, hər əl üçün eyni çəkidə olması üçün çəkin. Dumbbell qaldırdığınız kimi şüşəni qaldırın.
Addım 4. Bir su şüşəsi ilə qol çəkiləri edin
Bu şüşəni əl çəkisi üçün istifadə etmək əvəzinə, biləyə yapışan çəkilər kimi qolunuza bir neçə şüşə bağlayaraq edilir. Şüşəni qola bağlamadan əvvəl onu qumla doldurun. Daha ağır çəkilər üçün, şüşəni qumla doldurduqdan sonra su əlavə edin.
Şüşə dolduqda, plastik şüşəni biləklə bantla sarın. Bant dərinizə toxunmur; ancaq şüşələrə toxunaraq onları qola bağlayın. Yapışqan bant da istifadə edə bilərsiniz, ancaq dərinizə toxunmasına icazə verməyin. Qolunuzdan sürüşməməsi üçün şüşəni möhkəm bağlayın
Addım 5. Basketboldan ağırlıq məşq topu düzəldin
Köhnə bir basketbol götür və qara zolaqlardan birinə deşik aç. Delik, balast materialını daxil edəcək qədər böyük olmalıdır. Huni çuxura qoyun və istədiyiniz ağırlığa çatana qədər qum və ya çınqıl ilə doldurun. Çuxuru bağlamaq üçün bir velosiped şin yamaq dəsti istifadə edin. Şin yamaq dəstiniz yoxdursa, yapışqan lentdən də istifadə edə bilərsiniz. Bu çevrilmiş top artıq məşq topu kimi istifadə edilə bilər.
Addım 6. Çorabdan bilək çəkiləri düzəldin
Təmiz bir çorabı quru toxumlarla doldurun. Və ya onları daha da ağırlaşdırmaq üçün çınqıl və ya kiçik sənətkarlıq daşlarından istifadə edin. Çorabın açıq barmağını möhürləmək üçün tikin və ya yapışdırın. Sonra, uclarını bir araya gətirin və uclarını bir -birinə tikin və ya asanlıqla aça biləcəyiniz üçün hər iki ucuna yapışqan parça tikin.
- Ağırlığı tənzimləmək üçün bir tərəzi istifadə edin. Çorabı istədiyiniz qədər çəki ilə doldurun, sonra qalan parçanı kəsin. Daha ağır bir çəki çəkmək istəyirsinizsə, amma material uyğun gəlmirsə, daha böyük bir corab istifadə edin.
- Çorab seçərkən, belinizə saracaq qədər uzun corab seçdiyinizə əmin olun. Çorap çox uzunsa, biləyinizə dolana qədər doldurun, sonra ətəyi bağlamadan əvvəl qalan parçanı kəsin.
Addım 7. Düyü və ya lobya paketlərindən istifadə edin
Bir başlanğıcsınızsa, bu paket kiçik ölçülü yüklər üçün əladır. Bicep qıvrımları və digər kiçik qaldırma hərəkətləri etmək üçün birbaşa baqqal dolabından istifadə edə bilərsiniz.
Addım 8. Velosipedin iç borusunu əl çəkilərinə kəsin
Velosipedin iç borusunu götürün və eyni uzunluğa kəsin. Təkərin bir ucunu yapışan bantla bağlayın, sonra şini qumla doldurun. Digər ucunu yapışqan bantla örtün. Şinləri düz buraxa bilərsiniz və ya ucları bir -birinə toxunana qədər bir dairədə bükə və uclarını bir -birinə yapışdıra bilərsiniz.
Bu, müxtəlif ölçülü çəkilər hazırlamaq üçün əla bir yoldur. 0,5 və ya 1,5 kq ilə başlayın. Ayrıca 2,2 kq və ya hətta 3,6 kq ağırlığında olmağa çalışa bilərsiniz. Bağlamadan əvvəl çəkmək üçün bir tərəzi istifadə edin
Addım 9. Ağırlıq yelek hazırlayın
Bir neçə kiçik cibləri olan bir balıqçı yelek və ya yelek alın. Plastik torbanı qum və ya betonla doldurun və bütün ciblərə qoyun. Ağırlıq jiletini taxarkən qaça, çəkə, itələyə və ya gəzə bilərsiniz.
Addım 10. Bir boya qutusu istifadə edin
Boya qabını tutacaqdan tutaraq əlinizdə saxlayın. Boya qablarının çoxu plastik şüşə və ya yemək qablarından bir qədər ağırdır, buna görə də əzələ qurmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Tutacaqlar, qutuyu dumbbells kimi istifadə etməyə imkan verir.
Çaydanlıq olaraq boya qutusundan da istifadə edə bilərsiniz
Metod 2 /3: Ağır çəkilər yaratmaq
Addım 1. 18.9 litrlik bir kovadan istifadə edin
18,9 litrlik bir kovanı qum, daş, beton və ya hətta su ilə doldurun. Qıvrım etmək üçün kovadan istifadə edin və ya iki kovanı bir dəmir çubuğa və ya taxtaya yapışdırın və dəzgah presi kimi istifadə edin.
Addım 2. Su şüşəsi ilə barbell düzəldin
Hər biri 6 şüşə su olan 2 paket götürün və yapışqan bantla simmetrik olaraq tuta biləcəyiniz bir metal çubuğa yapışdırın. Bu halqa, qaldırıcılar və preslər kimi bir halqa tələb edən məşqlər üçün idealdır.
- 2 paket şüşə çox ağırdırsa, yarım doldurulmuş şüşə istifadə etməyin. Yarım dolu şüşə dəmir çubuğu silkələyəcək və silkələyəcək. Bunun əvəzinə, şüşə sayını azaltmaqla açılmış tam dolu şüşələrdən istifadə edin.
- 2 paket çox yüngülsə, dəmir çubuqlara bərkidilmiş dörd və ya altı paket şüşə istifadə edin. Ya da paketlərindən çıxarılan şüşələri dəmir çubuğun hər ucuna yapışdırın. Əvvəlcə üfüqi olaraq dəmir çubuklar boyunca yan -yana düzün, sonra digər şüşələrin üstünə yığın. Dəmir çubuğunda geniş və dar bir tutuşla əl tutmaq üçün çox yer buraxdığınızdan əmin olun.
- Şüşə əlavələri funksional olmalıdır. Paketi dəmir çubuğa bağlamaq üçün üfüqi, şaquli və çapraz halqalar düzəldin.
Addım 3. Həyətin ətrafında olan işlənmiş təkərləri axtarın
Şinlər bir çox bodibildinq məşqlərində və rutinlərində istifadə olunur. Məşq etdiyiniz zaman adi təkərlərinizə əlavə ağırlıq əlavə edə bilərsiniz və ya zibilliyə gedib traktor şinləri axtara bilərsiniz. Təkəri çevirmək və geri çəkmək üçün təkərin ətrafına ip bağlamaq, təkəri çəki olaraq istifadə etməyin iki üsuludur.
Addım 4. Bir qarışdırıcı boru hazırlayın
Qarışdırma borusu, təxminən 18 litr su ilə doldurulmuş uzun bir plastik borudur. Məşqin faydası suyun titrəməsindən və qeyri -bərabərliyindən qaynaqlanır, yəni suyun borunun bir ucundan digərinə axarkən suyun tarazlığını qorumağa çalışarkən əzələlərinizi istifadə etməlisiniz. PVC boru ilə öz qarışdırıcı borunuzu hazırlaya bilərsiniz. Borunun diametri təxminən 4 düym (10 sm) və uzunluğu 2,7 ilə 3 metr arasında olmalıdır. Bir ucuna bir qapaq qoyun, sonra borunun yarısını su ilə doldurun. Digər ucunu bağlayın.
Addım 5. Qum yastıqları hazırlamaq üçün geyim çantalarından istifadə edin
Bir qum torbası, daha çox əzələ cəlb etməyinizi tələb edən qeyri -sabit, daim hərəkət edən bir çəki olduğuna görə bir qarışdırıcı boruya bənzəyir. Bir qum yastığı etmək üçün 19 və ya 22.7 litrlik plastik dondurucu torbasını qumla doldurun. Qum yastığının çəkisi təxminən 22.6 və ya 27.2 kq olacaq. Qırılmaması üçün 2 plastik torba ilə düzəldin, sonra uclarını maskalanan bantla bağlayın. Plastik torbanı geyim çantasına qoyun. Çantanı bağlayın və məşq etməyə hazırsınız!
- Qum yastıqları düzəltməyin alternativ yolu, ordu sırt çantası və ya köhnə kətan paltar çantası istifadə etməkdir. Çınqıl ilə doldurmaq üçün plastik zibil torbasından istifadə edin. 4, 5, 9 və ya 11 kiloqram ağırlığında yükləyə bilərsiniz. 5 və ya 6 torbanı çınqıl ilə doldurun və yapışan bantla sıx bağlayın. Çantaları istədiyiniz ağırlığa çatana qədər çantaya əlavə edin.
- Fərqli çəkilər əldə etmək üçün qum və ya çınqıl torbasını əlavə edin və çıxarın. Məşqə başlamazdan əvvəl çantanın nə qədər ağır olduğunu təyin etmək üçün bir tərəzi istifadə edin və istədiyiniz qədər çəkini artırın və ya azaldın. Yükün ağırlığını dəyişdirmək istəmirsinizsə, sadəcə torbaya qum və ya çınqıl əlavə edə bilərsiniz. Bu üsulu seçsəniz asanlıqla arıqlaya və ya arıqlaya bilməzsiniz.
- Qum və ya çınqıl hərəkət edə bilməsi üçün torbada yer buraxdığınızdan əmin olun.
- Çox çəki əlavə edirsinizsə, sağlam bir geyim çantası istifadə edin.
Metod 3 /3: Öz Kettlebell etmək
Addım 1. Süd və ya meyvə suyu olan bankalardan istifadə edin
2 litrlik jerrycan və ya təmiz bir plastik şüşə su və ya qum ilə doldurun. Jerry bir sapı ola bilər əmin olun; Kettlebell məşqini başa çatdırmaq üçün bu lazımdır.
Addım 2. Dumbbells və ipdən istifadə edin
Kettlebells hazırlamaq üçün başqa bir üsul, dumbbell sapının hər ucuna bir ip bağlamaqdır. Kəmər nə qədər qalın olsa, əlini o qədər yaxşı tutacaq. İpi ortada saxlayın ki, dumbbelllər əllərinizin altına bərabər şəkildə asılsın. İndi yelləncək və mətbuat məşqləri edə və kettlebell çəkilərini hərəkət etdirə bilərsiniz. Ağırlığı tənzimləmək lazımdırsa, fərqli ölçüdə bir dumbbell istifadə edin.
Dumbbellləri yelləyərkən diqqətli olun. Yellənmək və üzmək həqiqi bir çaydanlıqdan daha asan olacaq. Dumbbellləri vurmamaq üçün diqqətli olun
Addım 3. Kartof çuvallarından çaydan hazırlayın
Baqqal mağazasından ala biləcəyiniz çuval kartof, düyü və ya şəkər alın. İstədiyiniz çəkiyə çatana qədər torbanı qumla doldurun. Çuvalın üstündə, əlinizi tutmaq üçün ip asma bağlayın. Askı yıxılmaması üçün onu bərkidin. Çuvalın yanlarını və altını yapışan bantla bağlaya bilərsiniz.
Fərqli çəkilərdə bir neçə çaydan hazırlamaq üçün bu üsuldan istifadə edə bilərsiniz. Çuvalın üstünü bağlamadan əvvəl çantaya qoyduğunuz çəkini ölçmək üçün bir tərəzi istifadə edin
Addım 4. Bir kettlebell etmək üçün PVC boru və köhnə basketbol istifadə edin
1 düym (2,5 sm) uzunluğunda 60 sm PVC boru alın, bir ucunu yapışan bantla örtün və qumla doldurun. Digər ucunu bağlayın. PVC borunu 232 dərəcəlik sobada 10 dəqiqə qoyun. Borunun əriməsini deyil, əyilməsini istəyirsən. Borunu kettlebell qolu şəklində düzəldəcəksiniz. Borunu diqqətlə izləyin.
- Borunu sobadan çıxarın və borunu iki ucunu bir -birinə bükərək sapa bükün. Borunun hər iki ucuna bant yapışdırın. Borunun sərtləşməsinə kömək etmək üçün onu soyuq suya batırın.
- Borunun hər bir ucunda iki tutma dəliyi olan basketbolda bir yarıq düzəldin. Tutacağın istədiyiniz tutma hündürlüyündə olması üçün çuxurun kifayət qədər geniş və ya dar olduğundan əmin olmaq üçün qolu topa daxil edin.
- Beton qarışığı ayrı bir qabda hazırlayın, sonra beton qarışığı topa qoyun. Sapı sonuna daxil edin. İstifadədən əvvəl betonun iki və ya üç gün sərtləşməsinə icazə verin.
Xəbərdarlıq
- Süni çəkilərinizi sıx məşqlərdə istifadə etməzdən əvvəl diqqətlə sınayın. Qalstukun etibarlı olduğuna və ya heç bir şeyin sıçramadığına və ya düşmədiyinə əmin olmaq istəyəcəksiniz.
- Ştanqı təsvir edildiyi kimi istifadə edirsinizsə, təhlükəsizliyinizi təmin etmək üçün başqasının (gözətçi) olduğuna əmin olun. Əzələ çatışmazlığı boğazınızın əzilməsi və ya daha pis bir şeylə nəticələnə biləcəyi üçün dəzgah məşqləri edərkən bu xüsusilə vacibdir.
- Evdə hazırlanan çaydanlara diqqət yetirin; Bir məşqdən sonra (və ya zamanı) biləyiniz ağrıyırsa, istifadə etməyi dayandırın və əsl bir çaydanlıq alın.
- Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə bir həkimə və ya ixtisaslı bir sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin.
