Köpək qorxusu (kinofobi və ya kinofobi olaraq da bilinir) çox yayılmış bir fobiya və ya heyvan qorxusudur. Heyvanların fobiyaları xüsusi fobiyalara bölünür (sosial fobiyalardan fərqli olaraq). Ümumiyyətlə, fobiya, müəyyən bir obyektdən, vəziyyətdən və ya fəaliyyətdən asılı olmayaraq bir şeyin idarə oluna bilməyən, məntiqsiz və uzun müddət davam edən qorxusudur. Kinofobiya, itlərin ağılsız və nəzarətsiz bir qorxusudur. Fərqli insanlar, itlərdən fərqli qorxu səviyyələri. Bəzi insanlar itlərin yanında olanda qorxur, bəziləri isə itlər haqqında düşünəndə də qorxa bilirlər. Hansı səviyyədə qorxu yaşamağınızdan asılı olmayaraq, bu qorxunu dəf etməyinizə kömək edəcək yollar var.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: Təcrübəli Qorxu Səviyyəsinin Müəyyən edilməsi
Addım 1. Köpəklərlə bağlı həyat tarixçənizi düşünün
Köpək fobisi olan bir çox insan (amma hamısı deyil) bu qorxunu gənc yaşlarında hiss etməyə başlayır. Aşağıdakı hadisələrdən birini uşaqlıqda yaşamısınızsa, itlərdən qorxmağınızın səbəbi ola bilər.
- Keçmişdə bir itlə (və ya daha çox) pis bir təcrübə və ya hadisə yaşadınız. Bəlkə bir itdən qorxdunuz, küncə sıxıldınız və ya hətta dişlədiniz və itlər haqqında xatırlaya biləcəyiniz yeganə xatirə budur. İndiki zamanlarda, itlərlə məşğul olmaq, o pis vəziyyətdə yaşadığınız xatirələri və ya hissləri geri qaytara bilər, belə ki, hər vəziyyətdə itlərdən qorxursunuz.
- Sizə təsadüfən kimsə (məsələn, valideyn) itlərdən qorxmağı öyrədib. Siz böyüyərkən ananız yəqin ki, həmişə itlər haqqında neqativ fikirlər söyləyir və ya itlərin hücumuna məruz qalan insanlar haqqında (bildiyi) hekayələr danışırdı. Əsasən, sahib olduğu qorxunu sənə göndərir. Bu şəkildə, itlər haqqında başqa bir şey bilməyəcəksiniz və bütün itlərin qorxunc heyvanlar olduğunu düşünərək böyüyəcəksiniz və buna görə də qorxmalısınız. Hiss etdiyiniz qorxunun ailə üzvlərinizdən genetik olaraq miras qalmış bir xəstəliklə əlaqədar narahatlıq olması da mümkündür.
- Bir itin başına gələn pis bir şeyin şahidi olmusunuz. Bəlkə kiminsə itə hücum etdiyini və ya yaralandığını görmüsünüz, ya da bəlkə gənc yaşda itlər haqqında filmlərə baxmısınız (beləliklə gördüklərinizdən təsirlənirsiniz). Bu hadisələr, istər real, istərsə də uydurma olsun, əslində başınıza gəlməsə də, itlərin qorxusuna səbəb ola bilər.
Addım 2. Görünən simptomları təhlil edin
Kinofobi də daxil olmaqla spesifik fobiyalar bir neçə simptomla müşayiət oluna bilər (aşağıda təsvir edildiyi kimi). Semptomlarınızı tanımaqla yanaşı, nə vaxt yaşadığınızı da düşünün. Bu simptomlar itlərin ətrafında olanda və ya hətta itlər haqqında hekayələr görəndə və ya eşidəndə baş verirmi? Həm də qorxunun səbəbi itdir, yoxsa itlərin etdiyi bir şeydir? Məsələn, bəzi insanlar bir itin hürməsindən qorxur, ancaq it sakit olduqda və hürməyəndə bu qorxu yox olur. Yaşaya biləcəyiniz bəzi simptomlar aşağıda verilmişdir:
- Qarşıda təhlükənin olacağını hiss etmək.
- Getmək və ya uzaq durmaq istəyi var.
- Ürək döyüntüsü, tərləmə, titrəmə, nəfəs darlığı, sinə ağrısı, ürəkbulanma, başgicəllənmə və ya qaz sümükləri.
- Baş verənlərin gerçək olmadığı kimi görünən bir hiss.
- Nəzarətini itirmiş kimi hiss edirsən (və ya bəlkə dəli olursan).
- Öləcəyini hiss etmək.
Addım 3. Həyatınızda hər hansı bir dəyişikliyin hiss etdiyiniz qorxudan qaynaqlandığını müəyyən edin
Təəssüf ki, hiss etdiyiniz qorxu o qədər şiddətli ola bilər ki, ondan qurtulmağın ən yaxşı yolu qorxunun mənbəyindən uzaqlaşmaqdır. Məsələn, uçmaq və ya uçmaq qorxusundan) sürməməklə asanlıqla qaçmaq olar, ancaq itlərdən qorxursan, bu başqa bir hekayədir. İndoneziyada yaşayan bir çox it var (xüsusən də böyük şəhərlərdə və ya şəhərətrafı ərazilərdə yaşayırsınızsa) onlardan qaçmaq çox çətin ola bilər. İtlərdən qaçmaq üçün (və ya itlərin ətrafında olmaq üçün) müəyyən işlər görüb -etmədiyinizi soruşmağa çalışın. Əgər belədirsə, kinofobiya ehtimalı var.
- Köpəkləri olduğu üçün müəyyən insanları gəzməkdən və ziyarət etməkdən mümkün qədər qaçırsınızmı?
- Köpəkləri olan evlərdən və ya qonşulardan qaçmaq üçün xüsusi olaraq marşrutlaşdırdınızmı?
- Çox vaxt itlərdən bəhs etdikləri üçün müəyyən insanlarla danışmaqdan çəkinirsinizmi?
Addım 4. Bu qorxuları aradan qaldırmağın yollarının olduğunu anlayın
Bu qorxuların öhdəsindən gəlmək mümkün olsa da, hələ də səbirli olmalı olduğunuzu unutmayın. Qorxu yox olacaq, həm də çox çalışmalısan. Əlavə olaraq, qorxunuzu aradan qaldırmaq prosesində sizə yol göstərə biləcək bir terapevtdən peşəkar kömək istəyə bilərsiniz.
- Qorxularınızı bir jurnalda yazmağa çalışın. Keçmişinizdə itlərin başına gələn bəzi hadisələri və baş verdikdə nə hiss etdiyinizi yazın.
- Özünüzü sakitləşdirmək və narahatlığınızı idarə etmək üçün istirahət və meditasiya texnikalarını öyrənin.
- Qorxunuzu öhdəsindən gələ biləcəyiniz kiçik qorxulara bölün. Böyük qorxunuzla bir anda mübarizə aparmaq lazım deyil.
- Qorxunu dəf edə biləcəyinizə özünüzü inandırın. Həm də prosesdə etdiyiniz səhvləri qəbul edin.
Addım 5. Peşəkar bir terapevtdən kömək istəyin
Məcburi olmasa da (ya da olmamalıdır), bir terapevt psixoterapiya vasitəsi ilə qorxu və narahatlıqlarınızla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Terapevtlər, fobisi olan insanları müalicə etməkdə yüksək müvəffəqiyyətə sahibdirlər. Adətən Bilişsel Davranış Terapiyası olaraq bilinən bir texnikadan istifadə edirlər. Bu üsullar şeylər haqqında düşüncənizi dəyişdirməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, terapevtlər sizə qorxunuzu aradan qaldırmağa kömək edəcək bacarıqları öyrədə bilərlər. Bəzən terapevtlər itlərlə işləyərkən duyğularınızı idarə edə bilmək üçün ifşa terapiyasından da istifadə edirlər.
ABŞ -da yaşayırsınızsa, https://treatment.adaa.org ünvanındakı Amerika Anksiyete və Depressiya Birliyinin (ADAA) rəsmi veb saytı vasitəsilə şəhərinizdə bir terapevt tapmağa cəhd edə bilərsiniz. Bölgənizdə fəaliyyət göstərən terapevtlərin siyahısını almaq üçün poçt kodunuzu daxil edin. Görünən siyahı, terapevtin təcrübə sahəsi olan xəstəlik növlərini də əhatə edir, buna görə xüsusi fobiyaların və ya kinofobiyaların müalicəsində ixtisaslaşmış bir terapevt seçə bilərsiniz
4 -dən 2 -ci hissə: Bilişsel Yenidənqurma işlərinin aparılması
Addım 1. Bilişsel restrukturizasiyanın nə olduğunu anlayın
Kinofobi də daxil olmaqla bir çox fobiya, beyninizin faktiki vəziyyətlərdən deyil, müəyyən vəziyyətləri qəbul etməsindən qaynaqlanır. Məsələn, qarşınızdakı itdən əslində qorxmursunuz. Sadəcə beyniniz köpəyi təhdid olaraq şərh edir, buna görə qorxursunuz. Bilişsel yenidən qurulma, bu düşüncələri müəyyən etməyə və məntiqsiz olduğunu anlamağa kömək edə bilər və müəyyən vəziyyətlər və ya obyektlər (məsələn, itlər) haqqında düşüncə tərzini tədricən formalaşdırmağa və ya dəyişdirməyə kömək edə bilər.
Açıq fikir və yüksək iradə ilə bilişsel yenidən qurulmanı həyata keçirməyiniz vacibdir. Hiss etdiyiniz qorxunun rasional bir zehndən qaynaqlanmayacağını qəbul etməlisiniz və buna görə də özünüzü fərqli bir şəkildə düşünməyə öyrədə bilərsiniz. Pessimist bir şəkildə davranırsınızsa və ya it qorxusunu yaşamağınızın tamamilə təbii olduğunu düşünürsünüzsə, bu qorxunu dəf etməyiniz getdikcə çətinləşəcək
Addım 2. Hansı hadisələrin bu qorxulu düşüncələri tetiklediğini öyrənin
Qorxunun öhdəsindən gəlmək üçün ilk addım qorxuya səbəb olanı əvvəlcə müəyyənləşdirməkdir. Onları müəyyən etmək üçün itlərlə əlaqəli təcrübələriniz haqqında düşünə və ya danışa bilərsiniz və fobiyaya nəyin səbəb olduğunu öyrənə bilərsiniz. Həm də hiss etdiyiniz qorxunun əsas tetikleyicisi ilə bağlı seçimlərinizi və ya təxminlərinizi daraltmanıza imkan verir. Ümumiyyətlə itlərdən qorxursunuz və ya yalnız bir şey etdikdə qorxursunuz (məsələn, ağlamaq, hürmək, tullanmaq, qaçmaq və s.).
- Bu, sizin və terapevtinizin hər hansı bir tibbi və ya zehni vəziyyətin qorxunuzu artırdığını müəyyən etmək üçün bir fürsət ola bilər. Bəzi qorxu səbəbləri, digərləri arasında, narahatlıq pozğunluqları, depressiya və ya hətta itlərlə birbaşa əlaqəsi olmayan bəzi hadisələrdir.
- Bu, əlbəttə ki, sonrakı müalicə və analiz üçün faydalı ola biləcək itlərdən qorxmağınızla bağlı bütün məlumatları özündə birləşdirən bir jurnal yazmağa başlamaq üçün əla bir yol ola bilər. Xatırlaya biləcəyiniz bir qorxunun baş verdiyini və bu qorxuya səbəb olan hər şeyi qeyd etmək üçün bir jurnal istifadə edin.
Addım 3. Qorxuya səbəb olan hadisələrə hazırkı baxışınızı təhlil etməyə çalışın
Qorxuya səbəb olan bəzi hadisələr haqqında möhkəm bir anlayış əldə etdikdən sonra qorxu meydana gəldikdə düşüncələrinizi qiymətləndirməlisiniz. Özünüzə söylədiklərinizi qiymətləndirin, qorxunu tetikleyen hadisəni necə şərh etdiniz və konkret olaraq hadisə haqqında nələrə inandınız?
- Xatirələrinizi və düşüncələrinizi bir jurnalda yazmağa davam edin. Bu nöqtədə, müəyyən hadisələrin qorxunuzu tetiklediğini düşündürən səbəbləri qeyd etməyə başlayın. Xatırlaya biləcəyiniz qədər çox səbəb yazın.
-
Düşüncələrinizdə aşağıdakı meyarlardan birinin olub olmadığını görmək üçün təhlil edin:
- Hamısı və ya heç bir şey -BÜTÜN itlərə pis şeylər və ya heyvanlar kimi baxırsınız? Yoxsa itləri müəyyən şeylərə görə təsnif edirsiniz? Məsələn: "İt sahibi olan heç kimlə dost ola bilmərəm."
- Lazımdır -Bir it görəndə avtomatik olaraq ondan qorxmalı olduğunu düşünürsən? Qorxmaqdan və ondan uzaq durmaqdan başqa çarəniz olmadığını hiss edirsinizmi? Məsələn: "Anam bir dəfə dedi ki, itlərə güvənməməli və cəsarət etməməliyəm."
- Overgeneralizing -Daha əvvəl it qorxusunu dəf etməyə çalışdınız, amma uğursuz oldunuz və indi bu qorxunu heç vaxt aşa bilməyəcəyinizi düşünürsünüz? Məsələn: “İtlərə yaxınlaşmağa və ya yaxın olmağa çalışdım, amma alınmadı. İndi itlərdən qorxmaqdan başqa çarəm yoxdur”.
- Zehni Filtrlər -Başınıza gələn bir və ya iki hadisəyə əsaslanaraq itlər haqqında avtomatik olaraq nəticə çıxarırsınızmı? Məsələn: “3 yaşımda it mənə hücum etdi. Bütün itlər qorxunc varlıqlardır və fürsət düşəndə insanlara hücum edəcəklər."
- Pozitivlərin azalması -Bir daha heç vaxt olmayacağını düşündüyünüz üçün baş verən müsbət hadisələri görməzdən gəlirsinizmi? Məsələn: "Bəli, itin yanında oturmağı bacardım, amma köhnə və xəstədir və gəzə bilmir
- Dərhal Nəticə çıxarma -Heç bir itin səsini görmüsünüz və ya eşitmisiniz və bundan sonra nə olacağı barədə avtomatik olaraq bir nəticə çıxarmısınızmı? Məsələn: “Bax! Bir pitbul var! Belə itlər dəhşətli və iyrəncdir və onları düzgün tərbiyə etmək olmaz!”
Addım 4. Köpəklər haqqında inandıqlarınızdan ortaya çıxan hisslərə və davranışlara diqqət yetirin
Bu mərhələdə itlərdən qorxmağınıza nə səbəb olduğunu və tətiklər olduqda itlər haqqında düşüncələrinizi və ya düşüncələrinizi daha yaxşı başa düşməlisiniz. İndi bu düşüncələrin və ya fikirlərin hisslərinizi və ya münasibətlərinizi necə formalaşdırdığını təhlil etməyin vaxtı gəldi. Başqa sözlə, qorxunun nə ilə nəticələnəcəyini bilin. Bu qorxu sizi bir şey etməyə vadar edirmi?
- Bitmiş jurnalları yazmağa davam edin. Bu mərhələdə qorxunuzu tetikleyen vəziyyətlərə reaksiyalarınızı (həm daxildən, həm də xaricdən) və bu qorxuya səbəb olan fikirləri daxil etməlisiniz.
-
Göstərilə biləcək reaksiyaların bəzi nümunələri bunlardır:
- Gəzirsən və bir evin həyətində bir it görürsən. Bundan sonra o yolla bir daha getməyəcəksiniz.
- Qonşunuzun həyətində oynamağa və ya hərəkət etməyə icazə verilən bir iti var. Buna görə də, qonşunuzun iti qonşunun həyətində oynayanda heç vaxt öz həyətinizə girməzsiniz.
- Dostunun iti olduğu üçün onun evini ziyarət etməkdən çəkinirsən və itini gətirsə onunla gedə bilməzsən.
Addım 5. Köpəklər haqqında fikirlərinizi və ya düşüncələrinizi dəstəkləyəcək hər hansı bir dəlilin olub olmadığını öyrənin
Köpək qorxunuzun nəyə səbəb olduğunu, hansı qorxunu tetiklediğini və bu qorxuya necə reaksiya verdiyinizi təhlil etdiniz. İndi itlərdən qorxma səbəblərinizi təsdiq edəcək hər hansı bir sübutun olub olmadığını təhlil etməyin vaxtı gəldi. Bu barədə düşünməlisiniz, çünki yaşadığınız qorxunun tamamilə normal olduğunu terapevtə (və ya özünüzə) sübut etməlisiniz.
- Baxışların ağlabatan və məntiqli olduğunu öyrənmək və ya göstərmək üçün hər bir fikri və əlaqədar dəlilləri jurnalınıza yazın. Çox məntiqli birisənsə, bu fikri dəstəkləyəcək elmi dəlillər tapa bilərsənmi?
- Məsələn, bütün itlərin nə olursa olsun sizə hücum edə biləcəyinə və hücum edəcəyinə inanırsınız. Bunun niyə doğru olduğunu düşündüyünüzü düşünün. Gördüyünüz və ya qarşılaşdığınız hər itin hücumuna məruz qaldınızmı? Başqa insanlar da qarşılaşdıqları hər itə hücum edirlərmi? İtlər insanlara hücum etməyə davam edərsə, niyə kimsə it saxlamaq istəyir?
Addım 6. Köpək qorxusunu tetikleyen hadisələr üçün rasional bir izah tapın
Bu mərhələdə, itlərdən qorxunuzu tamamilə rasional etməyə çalışırsınız, ancaq itlər haqqında fikirlərinizi və düşüncələrinizi dəstəkləyəcək heç bir dəlil tapa bilmirsiniz. Əslində fikirlərinizin əksinə sübutlar tapa bilərsiniz. İndi qorxuya səbəb olan görünüşü düşünmək və bu fikir üçün rasional bir izahat tapmaq və inkişaf etdirmək üçün terapevtlə işləmək lazımdır. Bu məntiqli izahlar inandırıcı görünəcək və hiss etdiyiniz qorxunun əslində məntiqsiz olduğunu dərk edəcək.
- Nə qədər asan səslənsə də, bu, it qorxusunu aradan qaldırmaq prosesində ən çətin addım ola bilər. Fikirlərimiz zehnə o qədər bağlı ola bilər ki, bəzən məntiqli olmadıqlarını anlamaq üçün uzun müddət (və güclü inam) lazımdır. Axı, bu məntiqsiz fikirlər bəzən pis vəziyyətlərdən sizi qorudu, buna görə də belə fikirlərə sahib olmağın heç bir günahı olmadığını düşünə bilərsiniz.
- Məsələn, bütün itlərin həmişə hücumda olduğu qənaətindəsiniz. Ancaq bu fikri dəstəkləyəcək heç bir dəlil tapa bilməzsiniz. Bəs niyə hələ də bu fikiriniz var? Bəlkə də 7 yaşında ikən itlərin insanlara hücum edərək öldürdüyü bir filmə (baxmamalı olduğunuz) baxdığınız zaman bu fikir sizə gəldi. Filmi izlədikdən sonra, filmdə göstərilənlərin yüzdə yüz dəqiq olduğunu düşünərək itlərdən qorxmağa başlayırsınız. Əslində bu sadəcə bir filmdir və göstərilənlər doğru deyil. Köpək hücumlarına qayıdırsınızsa, əslində heç kimin kiməsə hücum etdiyini görməmisiniz.
Addım 7. Növbəti bərpa addımına keçin
Bu mərhələyə keçməyinizə baxmayaraq, qorxunuzu aradan qaldırma prosesi tamamlanmayıb. Qorxunun rasional izahının və qorxmaq üçün heç bir əsaslı səbəb olmadığına özünüzü inandıra bilsəniz də, əslində "sağalmısınız". Nəzəri cəhətdən, keçdiyiniz müalicəni artıq tamamlamısınız. İndi müalicənin praktiki aspektlərini başa vurmağın vaxtı gəldi. Bu mərhələdə itlərin ətrafında olmaq üçün məşq etməlisiniz.
- Birincisi, qorxu və ya narahatlıq yarandıqda sakit olmağı öyrənməlisiniz ki, bu mərhələdən geri çəkilməyəsiniz.
- İkincisi, itin ətrafında olduğunuz zaman sakit qalana qədər tədricən itlə (müxtəlif yollarla) üz-üzə gəlməlisiniz.
4 -cü hissənin 3 -ü: İstirahət texnikalarını öyrənmək
Addım 1. Fərqli istirahət texnikalarının növlərini müəyyənləşdirin və anlayın
Qorxu və narahatlıqla mübarizə aparmağı öyrənə biləcəyiniz bir çox rahatlama texnikası var. Bu istirahət texnikalarından bəziləri bunlardır: otogen istirahət, mütərəqqi əzələ gevşemesi, vizualizasiya, dərin nəfəs alma, hipnoz, masaj, meditasiya, tai chi, yoga, biofeedback və musiqi və sənət terapiyası. Bununla birlikdə edə biləcəyiniz istirahət variantları yuxarıda göstərilən texnikalarla məhdudlaşmır.
- Autogenic relaxation, bədəni rahatlamağa və əzələ gərginliyini azaltmağa kömək etmək üçün sözləri və ya terminləri təkrar edərkən görüntüləri və bədən məlumatlılığını istifadə edən bir istirahət texnikasıdır.
- Proqressiv əzələ gevşetməsi, hər bir əzələ sıxıldıqda və necə rahatlandığını hiss etmək üçün bədəninizdəki hər bir əzələni sıxmağı və gevşetməyinizi tələb edən bir rahatlama texnikasıdır.
- Vizualizasiya, özünüzü rahat və sakit hiss edə biləcəyiniz müəyyən parametrləri və ya vəziyyətləri təsəvvür etməyi tələb edən bir istirahət texnikasıdır (məsələn, meşə, dənizin dalğalı çimərliyi və s.).
- Dərin nəfəs, gərginliyi aradan qaldırmaq və hiperventilyasiyanı (qorxu və ya narahatlıq səbəbiylə həddindən artıq nəfəs alma) aradan qaldırmaq üçün dərin qarın nəfəs almağı tələb edən bir rahatlama texnikasıdır.
- Biofeedback, ürək dərəcəsi və ya tənəffüs dərəcəsi kimi bədəninizin hər bir funksiyasını idarə etməyinizi tələb edən bir rahatlama texnikasıdır.
Addım 2. Dərin nəfəs alma gimnastikası tətbiq edin
Narahat olduğunuzda və ya qorxduğunuzda, bədəniniz çox sürətli nəfəs alma və hiperventilyasiya kimi reaksiyalara cavab verəcək. Hiperventilyasiya narahatlığınızı və qorxunuzu gücləndirə bilər və vəziyyətinizi daha da pisləşdirə bilər. Dərindən nəfəs alaraq özünüzü daha rahat hiss edə, gərginliyi və narahatlığı azalda bilərsiniz. Dərin nəfəs almaq üçün bu addımları yerinə yetirin:
- Rahat bir yerdə oturun və ya durun və kürəyinizi düz tutun. Bir əlinizi göğsünüzün önünə, digərinizi isə mədənizin önünə qoyun.
- Dörd sayarkən burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Mədənin önünə qoyulan əl itələyəcək, sinəyə qoyulan əl isə çox hərəkət etməməlidir.
- Yeddi sayarkən nəfəs alın və saxlayın.
- Səkkizə qədər sayarkən ağzınızdan nəfəs alın. Qarın əzələlərini istifadə edərək mümkün qədər çox hava çıxarın. Bu, mədənin önünə qoyulan əlin itələyəcəyi, sinənin önünə qoyulan əlin çox hərəkət etməyəcəyi deməkdir.
- Özünüzü daha sakit və rahat hiss edənə qədər bu addımı təkrarlayın.
Addım 3. Proqressiv əzələ gevşetməsini həyata keçirin
Çox vaxt narahat olan insanlar, rahatlandıqlarını hiss etsələr də, gərgin hiss edirlər. Proqressiv əzələ gevşeməsi, gərgin əzələlər və boş əzələlər arasındakı fərqi tanımağa kömək edə bilər, beləliklə rahat bir bədənə sahib olmağın nə olduğunu anlaya bilərsiniz. Faydaları hiss etməyinizə qədər gündə iki dəfə aşağıdakı addımları edin:
- Gözlərinizi yumub rahat oturmaq üçün sakit bir yer tapın. Ayaqqabılarınızı çıxarmağı unutmayın.
- Vücudunuzu mümkün qədər rahatlayın və 5 dərin nəfəs alın.
-
Yeni başlayanlar üçün xüsusi bir əzələ qrupu (məsələn, sol ayaq əzələləri) təyin edin və bu əzələlərə diqqət yetirin.
Daha sonra hər ayağın, baldırın və ayağın, bütün ayağın (bud daxil olmaqla), əllərin, qolların, kalçaların, mədə, sinə, boyun və çiyinlərin, ağızın, gözlərin əzələləri kimi bədəninizdəki hər bir əzələ qrupunu rahatlamalısınız. və aln
- Seçdiyiniz bölgənin əzələlərini 5 saniyə gərginləşdirərkən yavaş bir dərin nəfəs alın. Növbəti mərhələyə keçməzdən əvvəl əzələdəki gərginliyi hiss edə biləcəyinizə əmin olun.
- Nəfəs alarkən gərginliyin əzələləri azad etməsinə icazə verin.
- Əzələlər gərildikdə və rahatlaşanda nə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
- 15 saniyə özünüzü rahatlayın, sonra digər əzələ qrupu üçün eyni addımları təkrarlayın.
Addım 4. İstiqamətləndirilmiş vizuallaşdırmanı sınayın
Vizual istirahət, adın təklif etdiyi şeydir - narahatlığı və qorxunu azaltmaq üçün (düşündüyünüz kimi) çox rahatlaşdıran bir şeyi təsəvvür edir və ya təsəvvür edirsiniz. İstiqamətli vizualizasiya, istirahət prosesində sizə rəhbərlik edən birinin səsinin qeydini dinləməklə həyata keçirilir. İnternetdə pulsuz olaraq əldə edilə bilən bir çox bələdçi vizuallaşdırma var. Bəzi vizualizasiyalarda vizualizasiyanı daha real hala gətirən fon musiqisi və ya səs effektləri var.
Güdümlü vizual lentdə istirahətə necə hazırlaşacağınız və nə etməli olduğunuz barədə təlimatlar var. Bundan əlavə, bu qeydlərin də müxtəlif müddəti var, buna görə sizə ən uyğun olanı seçin
4 -cü hissə 4: Ekspozisiya Terapiyası aparın
Addım 1. Bir ifşa planı yaradın
İstirahət texnikalarını öyrənməyinizin səbəbi, itlə yavaş -yavaş üzləşərkən özünüzü sakit saxlamaqdır. İtlərlə məşğul olmağa başlamazdan əvvəl, əlbəttə ki, bir plana ehtiyacınız var. Bu plan, indi (itlər yoxdur) və sonralar (yaxınlıqdakı itlər) arasında atacağınız hər addımı əhatə etməlidir.
- Planınız qorxu növünüzə və yaşadığınız çətin vəziyyətlərə uyğunlaşdırılmalıdır. Siyahı ən qorxulu vəziyyətdən ən qorxuluya qədər sıralanmalıdır ki, ən qorxunc vəziyyətlərdən qorxunuzu aradan qaldırana qədər it qorxusunu tədricən dəf edə biləsiniz.
-
Köpək qorxusu ilə mübarizə üçün bir plan nümunəsi belədir:
- Addım 1 - bir kağıza bir it çəkin.
- Addım 2 - itlər haqqında bir kitab və ya məqalə oxuyun.
- Addım 3 - itlərin şəkillərinə baxın.
- Addım 4 - it videolarına baxın.
- Addım 5 - bağlı bir pəncərədən itə baxın.
- Addım 6 - qismən açıq bir pəncərədən itə baxın.
- Addım 7 - geniş bir pəncərədən itə baxın.
- Addım 8 - iti qapıdan gör.
- Addım 9 - itə ön qapıdan baxın (evin xaricində).
- Addım 10 - fərqli bir otaqda iti (kəndirlə bağlanan) baxın.
- Addım 11 - eyni otaqdakı itə (bir qayışla bağlanmış) baxın.
- Addım 12 - itin yanında oturun.
- Addım 13 - iti tutmaq və ya ovuşdurmaq.
Addım 2. Narahatlıq miqyasından istifadə edərək plan yaradın və tətbiq edin
Narahatlıq səviyyənizi ölçmək üçün 0 -dan (çox rahat bir vəziyyət) 100 -ə qədər (indiyə qədər yaşadığınız ən böyük qorxu/narahatlıq/narahatlıq) ölçün. Bu miqyas, narahatlıq səviyyənizin necə dəyişdiyini ölçmək üçün faydalıdır.
- Anksiyete ölçeği, ifşa planınızda növbəti mərhələyə keçə biləcəyinizi təyin etməyə kömək edir.
- Səbirli olun və prosesdən keçin. Növbəti addıma çox sürətli getməyin.
Addım 3. Köpeği olan etibarlı bir dostdan kömək istəyin
Planınızda, bu mərhələdə əslində itlə məşğul olmalısınız. Əlbəttə ki, iti savadlı və güvənli bir adam idarə etməlidir və it əvvəlcədən proqnozlaşdırıla bilən və yaxşı öyrədilmiş olmalıdır. Bir plana başlamazdan əvvəl bir dostunuz və ya it sahibi ilə danışın və plandan əldə etmək istədiyinizi izah edin. Köpək sahibləri səbrli olmalı və anlayış nümayiş etdirməlidirlər, çünki itin varlığına öyrəşdiyiniz zaman itlə uzun müddət oturmaq lazımdır.
- Bu nöqtədə, daha sevimli və daha az zorakılıq tapsanız da, bala istifadə etmək yaxşı bir fikir deyil. Əslində, balalar hələ tam öyrədilməmişdir və davranışları olduqca gözlənilməzdir. Bu, onu göründüyünüz zaman gözlənilməz bir şey etməyə məcbur edə bilər və bu qorxularınızı daha da şiddətləndirə bilər.
- Nəhayət, kimdənsə kömək istəyə bilsəniz, bir dostunuzdan və ya köpək sahibinizdən sizə bir neçə əmr öyrətməsini istəyin ki, itə bir şey əmr edəsiniz. Köpeğinize əmr vermək qabiliyyəti, qorxunuzu daha da aşmağa kömək edə bilər, çünki itin davranışını idarə edə biləcəyinizi başa düşürsünüz.
Addım 4. Qorxu ilə üzləşməyə başlayın
Edilən planda ilk addımı ataraq başlayın. Artıq narahat olmayınca və bunu etməkdən qorxmayana qədər bu addımı təkrarlayın. Əgər addımınız bir yerdə qalmağınızı tələb edirsə (məsələn, itə pəncərədən baxmaq), bu addımın müddətini tədricən artırın. Sakit olmaq üçün tətbiq olunan istirahət texnikalarından istifadə edin.
- Qazandığınız irəliləyişi bir jurnalda qeyd edin. Edilən hər bir cəhd və ya təcrübəni və nəticələrin nə olduğunu yazın. Təcrübədən əvvəl və sonra bir narahatlıq şkalası ilə bir qiymətləndirmə verin.
- Unutmayın ki, itlərlə ekspozisiya təhsili planlaşdırılmalı, uzadılmalı və təkrarlanmalıdır.
- Tələsmə. Növbəti mərhələyə keçərkən özünüzü rahat hiss edənə qədər planın hər bir addımını işləyin.
Addım 5. Mütəmadi olaraq məşq edin
Bərpa prosesinin bu mərhələsi keçməyin ən çətin mərhələsi olacaq və uğur qazanmağın yeganə yolu bunu davam etdirməkdir. Daimi məşqlər üçün bir cədvəl tərtib edin. Mümkünsə, hər gün məşq edin. Uğurla keçən hər bir mərhələ və ya addım üçün özünüzü mükafatlandırın. Gerekirse, planınıza hədiyyələr və ya mükafatlar daxil edin ki, hər addımda əldə etməyiniz lazım olan əlavə məqsədlər olsun.
