Araxnofobiya və ya hörümçək qorxusu insanların yaşadıqları ən çox yayılmış qorxulardan biridir. Hörümçəkləri görmək bəzi insan narahatlığına səbəb olur və müəyyən bir qorxuya məhəl qoymamaq çətin bir işdir. Hörümçəkləri sevmək məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq onlardan qorxunuzu necə aradan qaldıracağınızı öyrənə bilərsiniz.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: Qorxu ilə üzləşmək
Addım 1. Özünüzü hörümçəklərə məruz qoyun
Fobiya müalicələrinin əksəriyyəti onu tetikleyen obyektə/məxluqla təmasda olmağı əhatə edir. Bunun öhdəsindən gəlmək üçün hiss etdiyiniz qorxu ilə qarşılaşmalısınız. Hörümçəklərin yanında olmaqdan narahat olursan və qorxursan - amma çox çaxnaşma və ya narahat olma, bu qorxunu təkbaşına aradan qaldıra bilərsən.
Hörümçəklərin düşüncəsi sizi həqiqətən qorxur, narahat edir və ya panik atak keçirirsə, bu özünütəsdiq üsullarını sınamayın. Ekspozisiya müalicəsi fobiyalarla mübarizədə ən təsirli yoldur
Addım 2. Ekspozisiya hiyerarşisinin qeydini hazırlayın
1-10 arasında bir siyahı hazırlayın. 1 nömrəsi sizi ən çox qorxudan vəziyyətdir (məsələn, hörümçəklər haqqında düşünmək) və 10 sizi ən çox qorxudan vəziyyətdir (məsələn, hörümçəyə toxunmaq). 1 nömrəsinə öyrəşərək bunu bir -bir edin - örümcekleri düşünün, sonra 10 nömrəsinə çatana qədər 2 nömrəyə qədər davam edin və s. Bir marketinq iyerarxiyasına bir nümunə:
- 1. Hörümçək şəklinə baxmaq
- 2. Hörümçək videolarına baxmaq
- 3. Oyuncaq hörümçək tutaraq
- 4. Zooparkdakı hörümçək sahəsini ziyarət edin
- 5. Çölə çıxın və örümcekleri axtarın
- 6. Hörümçəyi tutun və baxın
- 7. Hörümçək yetişdirən bir dostu ziyarət etmək
- 8. Açıq qəfəsdə dostunun hörümçəyini görmək (hörümçək zərərsizdirsə)
- 9. Dostun hörümçəyi qidalandırdığını seyr etmək
- 10. Hörümçəyi tutan dostuna baxmaq
- Ən sadə şeylərdən başlaya bilərsiniz. Qorxu iyerarxiyasının siyahısı bunun üçündür. Anksiyete səviyyənizi fobiyanın mənbəyi ilə əlaqənizin səviyyəsinə görə 1-10 (1 ən az narahatlıq verən, 10 ən narahat olan) səviyyəsinə görə qiymətləndirin. Getdikcə daha çox narahat olursan, bir addım geri çəkə bilərsən (əvvəlki hərəkəti gör) və ya ara ver. Həddindən artıq əsəbləşirsinizsə və uzun müddət məruz qalmağınızdan sonra da rahatlaşa bilmirsinizsə, qorxunuz güclənə bilər. Ehtiyatlı olun və bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
Addım 3. Ekspozisiya müalicəsinə nə qədər vaxt sərf edəcəyinizi təyin edin
Bu müalicənin təsirli olması üçün kifayət qədər vaxt ayırmalısınız. Bəzən və ya nizamsız olaraq etmək istəmədiyiniz nəticələrlə nəticələnəcək. Həftədə bir neçə dəfə ən az bir saat məruz qalmağa çalışın.
- Özünüzə narahat olsanız da, təhlükə ilə üzləşmədiyinizi xatırlatın. Yaranan narahatlığı aradan qaldırmağı bacarmalısan.
- Dərin nəfəs alaraq ilkin narahatlıq və ya qorxu təcrübəsini keçməyə çalışın. Nə qədər uzun öhdəlik götürsəniz, uğur qazanma şansınız da o qədər yüksəkdir.
Addım 4. Şəkillər və hörümçək oyuncaqları istifadə edərək başlayın
Qorxunuzu aradan qaldırmaq üçün ətrafınızdakı hörümçəklərə öyrəşməyi öyrənməlisiniz. Qorxu və narahatlığınızı azaltmağa kömək edə biləcək və dəstəkləyən biri ilə başlayın. Bir oyuncaq və ya bir hörümçək şəkli alarkən adamın yanında oturun. Bir neçə saniyə sakit oturmağa çalışın. Bu prosesi bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Hər gün hörümçək oyuncaqlarına/şəkillərinə baxmağa sərf olunan vaxtı artırmağa çalışın. Özünüzü təhlükəsiz hiss etdiyiniz və ya öyrəşdiyiniz zaman oyuncağa və ya şəklə toxunmağa çalışın. Bunu bacardıqdan sonra oyuncaq/şəkil ilə qarşılıqlı vaxtınızı artırın.
- Hörümçəklərin şəkillərini görməyə öyrəşdikdən sonra, hörümçəyin videolarına baxaraq və ya oyuncağı tutaraq narahatlıq faktorunu artırmağa çalışın. Unutmayın: özünüzü narahat hiss edə bilərsiniz, ancaq tuta biləcəyiniz müddətcə irəliləməlisiniz.
Addım 5. Örümceklerin varlığına dözün
Yanınızda olanda onu vurmayın, qaçmayın və ya öldürmək üçün başqasına bağırmayın. Hörümçəkdən uzaq durun və qorxunuz azalana qədər heyvana baxın. Hörümçəyin təhlükəli bir növ olmadığını (məsələn, Qara Dul hörümçək deyil) yoxlamaq və müəyyən etmək lazım olduğunu unutmayın. Sonra ona bir az yaxınlaşın və yerində durun və bir müddət ona baxın. Hörümçəyin yanına və ya çox yaxın olana qədər davam edin. Unutmayın ki, bu sizə zərər verməyəcək. Buna uzun müddət davam etsəniz, qorxunuz təbii olaraq azalacaq.
- Zooparkdakı örümcek ağlarını ziyarət etmək, onlara dözməyinizə kömək edə bilər.
- Çölə çıxıb örümcekleri axtara da bilərsiniz. Tapdıqdan sonra uzaqdan baxın.
Addım 6. Hörümçəyi tutun
Evinizdə hörümçəklər varsa, onları bir şüşə fincanla tutmağa çalışın, sonra onlara baxın. Hörümçəkləri yaxından görmək araxnofobiya fobisini dəf etməyə kömək edə biləcək bir növ ifşa növüdür. Hörümçəyə baxın və özünüzü rahat və təhlükəsiz hiss etməyə başlayana qədər tərpənməyin. Hətta onunla danışa bilərsiniz! Bu qəribə səslənsə də, qorxduğunuzu azaldaraq onunla ünsiyyət qurduğunuzu hiss edə bilərsiniz.
Heyvanı açıq havaya çıxara bilərsiniz. O gedərkən seyr edin və düşünün ki, onun həyatı sizdə əksinə olduğundan daha çox nəzarətdədir
Addım 7. Hörümçəklərlə qarşılıqlı əlaqəni artırın
Cəsarət edirsinizsə, zərərsiz hörümçəyə toxunun. Təcavüzkar olmayan hörümçəklərə toxunmağa və ya ev heyvanları mağazasına getməyə və satdıqları hörümçəkləri idarə etməyə icazə istəyə bilərsiniz.
Hörümçəkləri olan bir dostunuz varsa, onları qəfəs qapağı açıq vəziyyətdə seyr etmək üçün icazə istəyin (əvvəlcədən təhlükəsiz olduğundan əmin olun). Dostunuzun hörümçəkləri qidalandırdığını və idarə etdiyini izləyin. Siz də saxlamağı xahiş edə bilərsiniz
Addım 8. Müalicəni izləməyi düşünün
Hörümçək qorxusu həddindən artıqdırsa və gündəlik həyatınıza müdaxilə edirsə, peşəkar köməyə ehtiyacınız ola bilər. Hörümçəklərdən qorxan insanlara kömək etmək üçün bir neçə növ terapiya var. Ən çox yayılmış forma, Maruz qalma və Sistematik Desensitizasiya müalicələrini əhatə edə bilən Bilişsel Davranış Terapiyasıdır.
- Bilişsel Davranış Terapiyası (CBT), hissləri (qorxu) və davranışları (örümceklerden qaçmaq) dəyişdirmək üçün düşüncələri (örümcekler haqqında) yenidən qurma prosesini əhatə edir. CBT, hörümçək qorxusunu artıracaq düşüncələri əvəz etmək üçün çox faydalı ola bilər. Məsələn, "o hörümçək məni incidəcək" deyə düşünmək əvəzinə, "o hörümçək məni narahat etmir, zərərsizdir" deyə düşünün. Beyninizdəki avtomatik düşüncələri rədd etmək üçün bir terapevtdən CBT -ni özünüz etməyinizə kömək istəyə bilərsiniz.
- Maruz qalma terapiyası fobiyalarla mübarizə aparmaq üçün ən çox araşdırmaya əsaslanan psixoterapiya növü olsa da, biofeedback, öyrənmə istirahət bacarıqları, meditasiya, zehinlilik və stress tolerantlığı kimi alternativ müalicələr mövcuddur.
- Fobiyanız şiddətlidirsə, antidepresanlar (Zoloft, Prozac), antikonvulzanlar (Lyrica) və trankvilizatorlar (Xanax) daxil olmaqla dərmanlar da qəbul edə bilərsiniz.
- Sertifikatlı sağlamlıq işçilərinin siyahısını almaq üçün sağlamlıq sığortası xidmət təminatçınızla əlaqə saxlaya bilərsiniz.
- Qorxunuzu aradan qaldırmaq üçün Phobia Free adlı bir həkim tərəfindən hazırlanmış bir proqramı yükləyə bilərsiniz.
2 -ci hissə 2: Qorxu anlamaq və Hörümçəklər haqqında fərqli düşünmək
Addım 1. Normal bir qorxu ilə hörümçək fobiyası arasındakı fərqi anlayın
Bir neçə araşdırma göstərir ki, hörümçək qorxusu insan təkamülünün bir hissəsidir və əslində adaptiv davranış formasıdır. Hörümçək qorxusu həyatınıza müdaxilə edirsə və normal işləri çətinləşdirirsə, fobiyanızın peşəkar köməyə ehtiyacı ola bilər.
Addım 2. Qorxunuzun mənbəyini müəyyənləşdirin
Örümcekler qorxusu şərti bir cavab olaraq ortaya çıxa bilər. Bu, hörümçəklərlə əlaqəli mənfi bir vəziyyətlə qarşılaşdığınız və sonra ona qarşı qorxu reaksiyası yaratdığınız üçün yaşadığınız deməkdir. Hörümçəklərdən niyə qorxduğunuzu və ya sizi qorxudan nə olduğunu öyrənməyə çalışın. Xüsusi qorxu ilə əlaqədar düşüncələri anladıqdan sonra onları daha müsbət bir reallığa çevirə bilərsiniz.
Etibarlı bir dostunuzla, ailə üzvünüzlə və ya terapevtinizlə danışın və araknofobiyanızın xüsusi səbəbini anlamanıza kömək etmələrini istəyin. Uşaqlıqda heç bir hörümçək tərəfindən gəzdirmisinizmi? Bir hörümçəyin birini öldürməsi ilə bağlı bir hekayə eşitmisinizmi? Şüurlu şəkildə nifrət etməyi seçdinizmi? Qorxunun nə vaxt başladığını xatırla və onu aradan qaldırmağa çalış
Addım 3. Bütün qorxulu hissələr əvəzinə hörümçəklərin müsbət cəhətlərini öyrənin
Hörümçəklər haqqında düşüncənizi dəyişdirmək, qorxunuzu məğlub etmək və hörümçəklərlə qarşılaşanda özünüzü daha rahat hiss etməyiniz üçün vacibdir. Bölgənizdə hansı hörümçəklərin doğma olduğunu və təhlükəli olduğunu bilin; necə göründüyünü öyrənin. Əslində, bəzi ölkələrdə həqiqətən ölümcül olan çox az hörümçək var. Dünyanın digər bölgələrində daha təhlükəli növlər yaşayır. Əlavə olaraq, bölgənizdəki xəstəxanada təhlükəli hörümçəklərin bütün hücumlarının müalicəsi ola bilər.
- Hörümçəklərin zərərdən daha çox xeyir verdiyini və xəstəlik kimi daha ciddi təhlükələri yaya biləcək zərərvericiləri yedikləri üçün sizi qorumağa kömək edə biləcəyini anlayın. Hörümçəklər yalnız sağ qalmaq üçün son çarə olaraq dişləyirlər.
- Bir uşaq filminə baxmağa və ya hörümçəklər haqqında bir hekayə kitabı oxumağa çalışın.
- Onun gözəlliyini qiymətləndirmək üçün vaxt ayırın. Sənədli filmlərə baxın və hörümçəklər haqqında daha çox məlumat əldə edin.
- Bir kağız parçasına xoşbəxt və zərərsiz görünən bir hörümçək çəkin. Səninlə dost olmaq istədiyini düşün. Onunla danışın və cavablarını bildiyiniz xəyali suallar verin, ancaq bunları hörümçəkdən aldığınızı iddia edin. Bu, hörümçəkləri daha dost canlılar kimi qəbul etməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Örümcekler haqqında ümumi miflərə inanmayın
Hörümçəklərin təhlükələri haqqında bizə çox vaxt səhv məlumatlar verilir. Məsələn, evinizdəki hörümçəklər ümumiyyətlə insan dərisinə nüfuz edə bilmədikləri üçün zərərsizdir. Hörümçəklər insanlara qəsdən hücum etmirlər. Yalnız özünü müdafiə etmək üçün dişləyir. Hörümçəklər antisosial araknidlərdir və tək qalmaq istəyirlər.
Addım 5. Hörümçəyin davranışını anlayın
Bir insanla qarşılaşanda ümumiyyətlə gizlənir, qaçır və ya heç nə etmir. Görmə qabiliyyəti də zəifdir, ancaq hörümçəklər yüksək səs -küy və ya zərbələrdən asanlıqla qorxuya düşürlər. Hörümçəklər bizi qorxutmaq istəmirlər, amma bəzən maraqlanırlar və sənin kim olduğunu görmək istəyirlər. Reaksiyanızdan asılı olaraq, sadəcə ziyarət etmək istəyə bilər. Ancaq çaxnaşmaya düşsəniz və onu öldürməyə çalışsanız, hörümçək özünü müdafiə etməyə çalışa bilər.
Addım 6. Hörümçəklərin bu dünyanın təbii bir hissəsi olduğunu qəbul edin və anlayın
Hörümçəklərin demək olar ki, hər yerdə və bəzən qaçılmaz olduğunu unutmayın. Örümcekler, Antarktida istisna olmaqla, bütün qitələrdə doğulur. Bununla birlikdə, bunun həmişə bir hörümçəklə qarşılaşacağınız mənasını vermədiyini də anlayın. Müəyyən bir perspektivə sahib olduğunuzdan əmin olun. Bundan əlavə, hörümçəklər evi həşərat və zərərvericilərdən təmizləmək üçün faydalıdır. Bu dünyada örümcekler olmasaydı, böcəklər koloniyasına hücum edərdik!
Addım 7. Müsbət təkliflərdən istifadə edin
Bilişsel Davranış Terapiyasının (CBT) bir tərəfi, özünüzlə danışaraq (təkliflər verməklə) avtomatik olaraq mənfi düşüncələri dəyişdirməkdir. Hörümçəklərdən qorxursan, "Örümcekler təhlükəli deyil, sadəcə görünüşlərindən qorxuram" deyə düşün. Və ya özünüzə dəfələrlə deyə bilərsiniz ki, hörümçəklər sizə heç bir zərər verməyəcək.
İpuçları
- Qorxunuzu aradan qaldırmağa çalışarkən səbirli olun. Qorxu və fobiyaların öhdəsindən gəlmək asan deyil və vaxt tələb edə bilər. Hörümçəklərdən kiçik bir qorxunun təbii və uzun müddətdə sizin bir hissəniz ola biləcəyini qəbul edin.
- Əgər kiməsə hörümçək fobisini aşmağa kömək edirsinizsə, onların rahat olduğundan əmin olun və onları qorxutmağa çalışmayın. Unutmayın, ona kömək edəcəyinizə inanır. Onu qorxudan bir şey söyləmək və ya etmək qorxusunu daha da pisləşdirə bilər.
- Özünüzə və başqalarına örümcekleri sevdiyinizi/sevdiyinizi söyləyin. Hörümçəkləri həqiqətən sevdiyinizə və ya heç olmasa onlardan qorxmadığınıza inanmaq üçün özünüzü aldatmaq üçün bir hiylədir.
- Hörümçəklər qorxuducu ola bilər, amma unutmayın ki, sizdən daha çox qorxurlar.
Xəbərdarlıq
- Qorxu filmlərində/hekayələrindəki hörümçək davranışını həqiqi həyatda hörümçək davranışı ilə eyniləşdirməyin! Hörümçəklər insanları yırtıcı kimi qəbul etmirlər və ya onları ovlamağa çalışmırlar.
- Bəzi hörümçəklər təhlükəlidir. Ondan qorxmasanız da diqqətli olun. Yanlış hörümçəklə oynayanda kiçik ısırıqlar uzun bir yol gedə bilər. Bölgənizdə yaşayan bütün zəhərli hörümçəkləri araşdıraraq riskdən qaça bilərsiniz. Bundan əlavə, onların ümumi yaşayış yerlərini də araşdırın. Məsələn, hörümçək Qara Dul adətən köhnə zibil yığınlarında və qaranlıq yerlərdə yaşayırlar. Bu hörümçəkləri də tanımaq asandır.
