Kətan toxumu lif və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olmasının yanında lignanlar adlanan fitokimyəvi maddələrlə də zəngindir. Bir kaşığı kətan toxumu ununun tərkibində omeqa-3 və 3 qram lif də daxil olmaqla 3 qram çoxlu doymamış yağ turşuları var. Kətan toxumu həzmi yaxşılaşdırır və qəbizliyi aradan qaldırır. Bu heyrətamiz yemək qandakı xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir və bununla da ürək xəstəliyi riskini azaldır.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Kətan toxumlarını diyetinizə əlavə edin
Addım 1. Kətan toxumunu az miqdarda istehlak etməyə başlayın
"Kətan kətanı" və ya "kətan yeməyi" olaraq da adlandırılan kətan toxumu, bədəninizə uyğunlaşma şansı verməsəniz, şişkinliyə və mədə narahatlığına səbəb ola bilər. Kətan toxumu yeməyə başlayırsınızsa, gündə 1 xörək qaşığı (14 q) ilə başlayın və tədricən miqdarını artırın.
Gündə 2 ilə 4 yemək qaşığı (28-56 qram) kətan toxumunu aşmayın
Addım 2. Mümkünsə, bütün kətan toxumlarından çox kətan toxumu unu yeyin
Bütün kətan toxumlarını yeyə bilərsiniz və hələ də qida faydalarını əldə edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, kətan toxumu unu bədənin kətan toxumlarını həzm etməsinə və düzgün işlənməsinə imkan verir. Beləliklə, bədən kətan toxumundan maksimum sağlamlıq fayda əldə edir.
Addım 3. Bağırsaq probleminiz varsa, kətan toxumundan istifadə etməmək daha yaxşıdır
Kətan toxumu şişkinliyə və qarında narahatlığa səbəb ola bilər. Hal -hazırda kəskin və ya xroniki ishal, divertikulit (bağırsaq infeksiyası) və ya iltihablı bağırsaq xəstəliyi kimi bağırsaq probleminiz varsa, vəziyyəti daha da pisləşdirə biləcəyi üçün kətan toxumundan istifadə etməyin.
Addım 4. Kətan toxumuna qarşı allergiyanız və ya həssaslığınız varsa, kətan toxumu istehlak etməyin
Kətan toxumu yağına alerjiniz varsa və ya Linaceae bitki ailəsinə alerjiniz varsa bundan da çəkinməlisiniz.
Allergik reaksiyanın simptomlarına xurma, kovan, qaşınma və sulu gözlər, kətan toxumundan sonra ürəkbulanma, ishal və qusma daxildir
Addım 5. Başqa dərman qəbul edirsinizsə, kətan toxumu almadan əvvəl həkiminizlə danışın
Kətan toxumundan istifadə etməzdən əvvəl sağlamlıq problemlərinin qarşısını almaq üçün həkimə müraciət edin.
Döş xərçəngi varsa, kətan toxumu istehlakını gündə 2-3 yemək qaşığı ilə məhdudlaşdırın və kətan toxumu əlavələrindən çəkinin. Diyetinizə kətan toxumu əlavə etməyə başlamazdan əvvəl həkiminiz və həkimlər qrupunuzla danışın
3 -dən 2 -ci hissə: Kətan toxumu unundan istifadə
Addım 1. Kətan toxumlarını toplu olaraq alın
Bir qəhvə dəyirmanı və ya Sehrli Bullet kimi kiçik güclü bir qarışdırıcı varsa, bütün kətan toxumlarını satın alın, çünki bütün kətan toxumları sindirilmədən bədəninizdən keçəcək və bu superfooddan gözlədiyiniz sağlamlıq faydalarını ala bilməyəcəksiniz.
Kətan toxumu unu almaq da yaxşı bir seçim ola bilər, çünki artıq kətan toxumunu özünüz üyütmək lazım deyil
Addım 2. İstifadədən əvvəl bütün kətan toxumlarını bir qəhvə dəyirmanında doğrayın
Kətan toxumlarını üyütmək üçün bir havan və havan istifadə edə bilərsiniz. Kətan toxumlarını çox incə və ya un halına gətirməyə ehtiyac yoxdur. Bədənin düzgün həzm etməsi üçün onu daha kiçik ölçülərə bölmək lazımdır.
Addım 3. Kətan toxumunu başqa bir maye ilə qarışdıraraq istehlak edin
Mayalanmış kətan toxumunu maye ilə qarışdıra və ya ayrı bir maye içərisində istehlak edə bilərsiniz. Çox su və ya maye içmədən kətan toxumu yeyirsinizsə bağırsaqlarınız bir qədər tıxana bilər.
Addım 4. Kətan toxumlarını smoothie və ya meyvə suyunuza qarışdırmadan əvvəl isladın
Kətan toxumunu islatmaq, hamar və ya şirələrdə yaxşı qarışan yumşaq, çeynənən bir toxuma verəcək.
- Kassaya bir qaşıq kətan toxumu əlavə edin. Toxumları tamamilə örtmək və qabı örtmək üçün kifayət qədər su tökün. Kətan toxumlarını bir gecədə isladın.
- Səhər smoothiesinizə və ya suyunuza şişmiş kətan toxumu əlavə edin. Hamuru və ya şirələri yaxşı qarışdırın və ya qarışdırın. Kətan toxumu meyvəli və tərəvəzli smoothiesə qarışdırmaq üçün əla hala gətirən qoz dadına malikdir.
Addım 5. Kətan toxumlarını yoğurt və ya dənli bitkilərə səpin
Torpaq kətan toxumu da az yağlı qatıq və ya şəkərsiz dənli bitkilərə qarışdırmaq üçün əladır. Qozlu bir ləzzət və əlavə sağlamlıq faydaları üçün isti yeməklərə yayılmış kətan toxumlarını da əlavə edə bilərsiniz.
Addım 6. Qovurulmuş kətan toxumlarını salatlara və ya şorbalara əlavə edin
Kətan toxumu tangkring sobasında və ya kiçik qovurma sobasında qızardın. Kətan toxumlarının yanmadığından əmin olun. Xırtıldayan, qozlu bir ləzzət əldə etmək üçün salat və ya şorba üzərinə səpin.
Addım 7. Muffins, pastalar və tortlara kətan toxumu əlavə edin
Torpaq kətan toxumu az karbohidratlı, yüksək lifli bir pəhriz üçün yaxşı bir seçim ola bilər. Kətan toxumu, xəmir və tortlara kətan toxumu əlavə etmək, bişmiş məhsullarınıza nəmli, yumşaq bir toxuma verəcək və sizin üçün yaxşı olacaq.
- Bu bir dəqiqəlik kətan toxumu muffin reseptini sınayın. Kaşığı kətan toxumunu bir kaşığı çörək soda, bir çay qaşığı Stevia (və ya başqa bir şəkər əvəzedicisi), 1 çay qaşığı darçın, 1 yumurta və 1 çay qaşığı hindistan cevizi yağı ilə kiçik, təhlükəsiz bir fincan və ya qabda birləşdirin. Mikrodalğalı sobalarda.
- Fincanı və ya qabı mikrodalğalı sobaya qoyun, "yüksək" parametrini seçin və mikrodalğanı 1 dəqiqə işlədin.
- Qarışığa yaban mersini və ya dondurulmuş çiyələk kimi dondurulmuş meyvələr də əlavə edə bilərsiniz. Dondurulmuş meyvə əlavə edirsinizsə, fincanı və ya qabı mikrodalğalı sobaya qoyun, "yüksək" olaraq təyin edin və mikrodalğanı bir buçuk dəqiqə işlədin.
- Muffinlərin üzərinə bir az yağ sürün və aşağı karbohidratlı, yüksək lifli qəlyanaltıdan zövq alın.
Addım 8. Kətan toxumlarını hava keçirməyən bir qabda saxlayın
Torpaq kətan toxumları hava keçirməyən bir qabda saxlanılarsa bir neçə ay davam edə bilər.
Addım 9. Bütün kətan toxumlarını soyuducuda saxlayın
Bütün kətan toxumlarını soyuducuda saxlamaq onları təzə saxlayacaq və ehtiyacınız olduqda üyütməyə hazır olacaq.
3 -cü hissə 3: Çətənə toxumu yağından istifadə
Addım 1. Yerli sağlamlıq ərzaq mağazanızda kətan yağı axtarın
Kətan toxumu yağı istehlak etmək, kətan toxumlarının üyüdülməsinə ehtiyac olmadan faydalanmağın asan və təhlükəsiz bir yolu ola bilər. Bundan əlavə, kətan toxumu yağı dəri üçün yaxşı bir nəmləndirici ola bilər.
Addım 2. Kətan toxumu yağını salat sarğılarına və şorbalara qarışdırın
Gündə 2-3 çay qaşığı kətan toxumu yağı da bir stəkan suya və ya smoothie qarışdıraraq içə bilərsiniz.
Addım 3. Yemək üçün kətan yağı istifadə etməyin
Kətan toxumu yağı aşağı tüstü nöqtəsinə malikdir (tez qızdırır), buna görə sobadan yüksək istiyə tab gətirə bilməz və sobada bişirmək məsləhət görülmür.
Addım 4. İstifadədən sonra kətan toxumu yağını soyuducuda saxlayın
Kətan toxumu yağı istiyə məruz qaldıqda qeyri -sabit olur. Buna görə istifadə etdikdən sonra soyuducuda saxlayın.
İpuçları
- Kətan toxumlarını dondurucuda saxlamaq onları daha uzun müddət saxlaya bilər!
- Bol su için, əks halda kətan toxumu kabızlığa səbəb olacaq.
- Kətan toxumu unu, pəhriz lif ehtiyacını ödəmək üçün asan bir yol ola bilər (suyu unutmayın!)
Xəbərdarlıq
- Heç vaxt kokulu və ya yapışqan olan kətan toxumu/kətan yağı istifadə etməyin! Kətan toxumu belə sağlamlığa zərər verə bilər.
- Kətan toxumu yağı lazımi şəraitdə saxlanılmasa asanlıqla xarab ola bilər. Yağı qaranlıq, ultrabənövşəyi bir şüşə qabda, qaranlıq və sərin yerdə saxlayın.
- Kətan toxumu yağı qızartmaq kimi yüksək istilik istifadə edərək emal etmək üçün istifadə edilə bilməz, çünki yağ xarab olacaq və təhlükəli olacaqdır.
