Protein, fərdi hüceyrələrdən immunitet sisteminə qədər bədənin demək olar ki, bütün hissələrində istifadə olunur. Protein eyni zamanda yeni əzələ toxuması qurmağa xidmət edir. Vücudunuzun zülala ehtiyacı olduğunu bilmək yaxşı bir məlumatdır, ancaq lazım olan protein miqdarını bilmək balanslı bir pəhriz saxlamağa və daha sağlam bir bədən əldə etməyə kömək edə bilər.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Protein ehtiyaclarınızı təyin edin
Addım 1. Fəaliyyət səviyyənizi hesablayın
Fəaliyyət səviyyəniz bir gündə istehlak etməli olduğunuz kalori sayını təyin edir. Protein kalorilərin bir hissəsi olduğu üçün aktivlik səviyyəniz də yeməli olduğunuz protein miqdarını təyin edir.
- Passiv həyat tərzi, gündəlik fəaliyyətlərinizdən başqa heç bir idmanla məşğul olmayan bir həyat tərzidir.
- Orta həyat tərzi, gündəlik rutininizi və saatda 5 ilə 6,5 km aralığında gündə 2,5 ilə 5 km məsafədə gəzməyi və ya buna bənzər bir məşq rejimini əhatə edir.
- Həyat tərziniz aktivdirsə, gündə ən az 5 km saatda 5 ilə 6,5 km sürətlə gəzirsiniz və ya buna bənzər bir məşq edirsiniz.
- İdmançılar idman yarışlarında yarışmaq və orta dərəcədə güclü idmanla məşğul olmaq üçün məşq edirlər.
Addım 2. Ağırlığınızı ölçün
Ehtiyac duyduğunuz protein miqdarını hesablamaq üçün düstur qismən çəkinizə əsaslanır. Kilonuzu kiloqramla ölçün və nömrəni yazın. Kiloqramı lirəyə çevirin. Bir kiloqram 2,2 lirəyə bərabərdir.
Addım 3. Ağırlığınızı fəaliyyət səviyyəniz üçün uyğun dəyərlə vurun
Hər bir fəaliyyət səviyyəsində ehtiyac duyduğunuz protein miqdarını hesablamaq üçün xüsusi bir çarpan var. Məhsulun məhsulu, qramda ehtiyac duyduğunuz zülal miqdarıdır.
- Passiv və mülayim bir həyat tərzi üçün 0,4 ilə çarpın, buna görə də 63,5 kq (140 kilo) ağırlığınız varsa, gündə 56 qram protein lazımdır.
- Aktiv həyat tərzi üçün 0,4 ilə 0,6 arasına vurun. Beləliklə, əgər çəkiniz 63,5 kq (140 kilo) olarsa, gündə 56-84 qram zülala ehtiyacınız var.
- Əzələ quran idmançılar və ya gənc idmançılar üçün hər kiloqram üçün 0,6 ilə 0,9 qrama ehtiyacınız var. Ağırlığınız 63,5 kq (140 kilo) olarsa, gündə 84 qramdan 126 qrama ehtiyacınız var.
3 -dən 2 -ci hissə: Protein yemək
Addım 1. Ət yeyin
Ət ən yaxşı protein mənbələrindən biridir, çünki ət tam bir proteindir. Bu o deməkdir ki, ət vücudunuza lazım olan bütün amin turşularını tək bir mənbədən təmin edir. Bir unsiya ətdə 7 qram protein var. Bir unsiyanın 28,35 qrama bərabər olması səbəbindən unsiyanın fərqli olduğu nəzərə alın. Fərqli qidalar və ləzzətlər üçün müxtəlif ət yeyin. Ət yeməkdən cansıxıcı olmayın və diyetinizin çeşidini artırın.
Toyuq və ya balıq kimi yağsız ət parçaları seçmək daha yaxşıdır, çünki diyetinizdəki çox yağ da sağlamlıq üçün zərərlidir. Toyuq yeyərkən yağ istehlakını azaltmaq üçün dərisini çıxarın
Addım 2. Yumurta sınayın
Yumurta da mükəmməl bir protein mənbəyidir. 7 qram protein əldə etmək üçün bir böyük yumurta yeyin. Yumurtaların şirin və ya ləzzətli qidalarda istifadə edilə biləcəyini unutmayın! Yumurta çox yönlüdür. Pişmiş yumurtaları tərəvəz və az yağlı çedar pendiri və ya döyülmüş yumurta ağlarını polad kəsilmiş yulaf və darçın ilə qarışdırın. Yemək seçimləri məhdud deyil.
Zülal baxımından asan bir qəlyanaltı üçün həftənin əvvəlində bir neçə yumurta qaynadın. Dərini soyun və soyuducuda saxlayın ki, istənilən vaxt yeyəsiniz
Addım 3. Zülal içmək
Bir stəkan süddə təxminən 8 qram protein var. Süddə karbohidratlar da var, buna görə bəzi insanlar məşqdən sonra bərpaedici içki olaraq süd içirlər. Bir protein artırmaq üçün, südünüzə bir qaşıq zərdab protein tozu (5 q -dan az şəkər) əlavə edin və tam süd zülalına sahib olacaqsınız.
Süddən xoşunuz gəlmirsə, smoothie -yə qatıq əlavə etməyə çalışın. Qatıq zülal baxımından zəngin, qalın bir smoothie hazırlayacaq. Ancaq dadını meyvə və tərəvəzlə örtə bilərsiniz. Əslində, qatıq təxminən 11 qram olan bir stəkan süddən daha çox protein ehtiva edir
Addım 4. Vejetaryen olun
Tərəvəzdən protein əldə edə bilərsiniz. Əsas qaynaqlar mərcimək və ya fasulyedir. Məsələn, bir fincan qoz -fındıqda təxminən 16 qram protein var. Demək olar ki, eyni protein tərkibli mərcimək və ya noxud yeyə bilərsiniz.
Düyü ilə fasulye yeməyə çalışın, çünki bu iki yemək tam bir protein təşkil edir. Yemək zövqünüzə uyğun gəlmirsə və ya bir vegetariansınızsa, ehtiyac duyduğunuz bütün amin turşularını əldə etmək üçün gün ərzində müxtəlif taxıl, toxum və qoz -fındıq yediyinizə əmin olun
Addım 5. Fıstıq yağı əlavə edin
Fıstıq yağı, məsələn fıstıq yağı, diyetinizə protein əlavə edə bilər. Məsələn, bir kaşığı fıstıq yağı 4,5 qram protein ehtiva edir.
Diyetinizə fıstıq yağı əlavə etmək üçün mürəbbəni bir dilim buğda çörəyinin üzərinə yayın və ya bir smoothieə bir kaşığı mürəbbə əlavə edin
3 -dən 3 -cü hissə: zülalınızı saymaq
Addım 1. Porsiyanın ölçüsünü hesablayın
Zülalınızı hesablamağın ilk addımı, xidmət ölçülərini anladığınızdan əmin olmaqdır. Porsiyon ölçüsünü hesablamağın ən asan yolu yeməyinizi ölçməkdir. Ət və ya lobya və paxlalı bitkilər kimi qidaların çəkisini bir ölçü qabı ilə ölçə bilərsiniz.
- Ətin ağırlığını onsla ölçün və hər onsda protein miqdarı ilə vurun. Məsələn, hər bir unsiyada 7 qram protein olduğu üçün 3 unsiya ətdə 21 qram protein var. Yenə də unsiyanın unsiyadan fərqli olduğunu unutmayın, çünki bir unsiya 28.35 qrama bərabərdir. Proteini ölçərkən unutmayın ki, çiy zülalı ölçmək daha yaxşıdır və s.
- Fasulyeyi bir stəkanda ölçün və ölçünü kubok başına protein qramı ilə vurun. Məsələn, 3/4 fincan fasulye 12 qram protein ehtiva edir, çünki 0,75 dəfə 16 -ya bərabərdir.
- Ölçmək üçün vaxt sərf etmək istəmirsinizsə, ölçüləri təxmini öyrənə bilərsiniz. Məsələn, 3 unsiya ət kart paketi ölçüsündə və 3 unsiya balıq çek dəftəri ölçüsündədir. Yarım fincan qoz -fındıq ampul ölçüsündə, 2 xörək qaşığı fıstıq yağı isə golf topu ölçüsündədir.
Addım 2. Qida jurnalını saxlayın
Qida jurnalını aparmaq bir gündə yediyiniz qidaları izləməyə kömək edir. Jurnal, ağzınıza girən hər loxma ilə sizi daha çox xəbərdar edir. Yemək jurnalını saxlamaq üçün yediyiniz protein miqdarı da daxil olmaqla hər gün yediyiniz qidaları və hissələri yazın.
Yemək probleminiz varsa, "kədərlənmək və televizora baxmaq" kimi əlaqəli fəaliyyətləri və hissləri də yaza bilərsiniz. Bu yolla, daha çox yeyərkən meylləri izləyə bilərsiniz
Addım 3. Ümumi gündəlik zülalınızı əlavə edin
Hər gün üçün ümumi zülalınızı qeyd etdikdən sonra cəmi əlavə edin. Yeməyiniz lazım olan protein miqdarı ilə müqayisə edin, buna görə də protein qəbulunuzu buna uyğun olaraq tənzimləyə bilərsiniz.
Addım 4. Çox zülal yeməyin
Daha böyük əzələlər qurmaq üçün daha çox protein yeməyə meylli olsanız da, vücudunuzun əlavə zülala ehtiyacı yoxdur. Əslində, vücudunuzun ehtiyacından daha çox protein yeyirsinizsə, ümumiyyətlə yağa çevriləcəkdir. Ən pisi odur ki, artıq protein böyrəklərin işini ağırlaşdırır.
