Yağlı bir qarın və ya yağlı bel bədənin çox çətin bir hissəsidir. Stres və pis həyat tərzi qarındakı yağları yığmağa və qurtarmaqda çətinlik çəkir. Bununla birlikdə, cədvəl üzrə məşq edərək, pəhriz saxlayaraq və sağlam həyat tərzi sürərək bədəninizin yağ faizini azalda və qarın yağından xilas ola bilərsiniz.
Addım
Metod 1 /3: Bel Arıqlama Məşqləri etmək
Addım 1. Həftədə ən az 3 dəfə idman etmək üçün vaxt ayırın
Arıqlamaq və bədən yağını azaltmaqda müvəffəqiyyət üçün tutarlılıq müəyyənedici bir faktordur. İstədiyiniz kimi bir məşq planlaşdıra bilərsiniz, ancaq qarın yağını itirmək üçün faydalı hərəkətlər edərək həftədə ən az 3 dəfə məşq etdiyinizə əmin olun.
Məşq müddətinizi bədən formanıza və məşq məqsədlərinizə uyğunlaşdırmağınız lazım olsa da, hər məşq üçün 30-60 dəqiqə məşq etməyi öhdəsinə götürün
Addım 2. Yaylağın qarşısını almaq üçün müxtəlif məşqlər edin (məşq irəliləmir)
Bel arıqlamaq asan deyil, çünki qarın yağını itirmək çətindir. Buna görə də, irəliləməyə davam etmək üçün müxtəlif məşq proqramları icra etməlisiniz. Zaman keçdikcə əzələlər eyni hərəkəti etməyə alışdıqca məşqin effektivliyi azalır. Fərqli əzələ qruplarını məşq etdirmək üçün müxtəlif məşqlər faydalıdır, beləliklə yağ yandırmaq güclənir.
- Fərqli bir məşq proqramı cansıxıcılığın qarşısını alır və məşq etməyə həvəsləndirir.
- Məsələn, hər bazar ertəsi yoga ilə məşğul olsanız və hər çərşənbə axşamı bir HIIT (yüksək intensivlikli interval təhsili) dərsi alsanız, Çərşənbə günü idman salonunda ağırlıq qaldırmaq kimi başqa bir məşq planlaşdırın. Eyni məşqi iki gün üst üstə edə bilərsiniz, ancaq məşq cədvəli həftədə ən az 2 dəfə dəyişdirilməlidir.
Addım 3. Ürək -damar işi üçün HIIT təliminə üstünlük verin
Kardio məşqlərinizdən maksimum fayda əldə etmək üçün bir neçə dəfə qısa, 20-60 saniyə enerji sərf edən hərəkətlər edin. Gəzinti və ya qaçış kimi ardıcıl orta intensivlikli məşqlər bədən yağ faizini azalda bilsə də, qısa, yüksək intensivlikli ürək məşqləri qarın yağını itirməkdə daha təsirli olur.
- Dərslərdə interval sprintləri və HIIT tətbiq etmək bədən yağını azaltmaq və kaloriləri qısa müddətdə yandırmaq üçün əla vasitədir.
- Yüksək intensivlikli kardio məşqlərinin ardıcıllığını təyin etməkdə sərbəstsiniz, məsələn, qaçış bandında sprintlər edərkən.
Addım 4. Tam bədən məşqləri üçün gücləndirici məşqlər planlaşdırın
Belinizin incə görünməsi üçün yalnız qarın yağını deyil, bütün bədəninizdəki yağları azaltmalısınız. Bunun üçün bütün əzələ qruplarını gücləndirəcək məşqlər planlaşdırmalısınız. Bu məşq, kalorili yanmanın bütün gün davam etməsi və qarın nahiyəsində yığılmış yağları aradan qaldırması üçün yağsız əzələ qurmağı hədəfləyir.
- Qasıqlarınızı, ayaqlarınızı və qollarınızı hərtərəfli gücləndirmək üçün dumbbell tutan və yuxarı bədəninizi fırladan squats edin.
- Bədənin yağ yandırmasını artırmaq və nüvənizi tonlandırmağın başqa bir yolu, kalçalarınızı topla fırlatmaqdır (məşq üçün).
- Dumbbell tutarkən ölü liftlər etmək, yağ yandırmaq və əsas əzələləri gücləndirmək üçün ümumi əzələ təhsili üçün də faydalıdır.
Addım 5. Qarın əzələlərini meydana gətirmək üçün əsas əzələləri gücləndirmək üçün faydalı olan hərəkətlər edin
Qarın yağını yalnız qarın əzələlərini məşq etdirməklə aradan qaldırmaq mümkün olmasa da, ürək məşqləri və bütün əzələ qruplarını gücləndirməklə yanaşı bu məşqə də ehtiyac var. Bunun üçün, qarın əzələlərini məşq etməyə yönəlmiş hərəkətlər edin, məsələn, əyilmiş əzələləri məşq edərkən oturun. Belinizi incəltmək üçün qarın əzələlərinizi tonlandırmaqla yanaşı, bu hərəkət bütövlükdə bədəninizi məşq etməyə kömək edir.
- Məsələn, varyasyonları olan taxta duruşu, əsas əzələləri gücləndirmək və qarın əzələlərini sıxmaq üçün faydalıdır. Variant olaraq, yan taxta duruşu edin. Alternativ olaraq, atlama krikoları (atlayan ulduzlar), dizlərinizi sinənizə yaxınlaşdırmaq və ya dağ alpinistləri ilə (ayaqlarınızı növbə ilə basmaqla) birləşdirilmiş taxta duruş edin. Qarın əzələlərini tonlandırmaqla yanaşı, bu hərəkət ürək -damar təhsili üçün faydalıdır.
- Əyilmiş əzələlərinizi işlətmək və qarnınızı yağlandıran yağ çöküntülərindən qurtulmaq üçün belin bükülməsi və yuxarı bədənin fırlanmasını edin.
Addım 6. Mümkün qədər tez -tez gəzmək üçün vaxt ayırın
Qarın yağını azaltmaqla yanaşı, gəzinti yüksək intensivlikli kardio məşqləri etmək və əzələləri gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Tərəqqi digər, daha sıx məşqlərə nisbətən daha yavaş olsa da, müntəzəm gəzinti bel və qarın ətrafını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq üçün faydalıdır.
- Səhər yuxudan duran kimi çox vaxt düşünməmək və bunu etmək istəməmək üçün vaxt ayırmağa çalışın.
- Bir vasitə istifadə etmək əvəzinə, piyada gedərək addım sayını artıra və ya maşını girişdən bir qədər aralıda park edə bilərsiniz. Bu üsul gündəlik addımların sayını asanlıqla artırır.
Addım 7. Yoga ilə bədən yağınızı azaldın
Yoga nisbətən yüngül bir məşq olsa da, bu məşq qarın bölgəsindəki yağlar da daxil olmaqla bədən yağını azalda bilər. Yoga, beldən arıqlamağa əlavə olaraq streslə mübarizə aparmaq üçün faydalıdır ki, kortizol səviyyəsi aşağı düşsün.
- Vinyasa və güc yoga, qarın yağını itirmək istəyirsinizsə yaxşı seçimdir, çünki hər iki üsul da davamlı olaraq kalori yandırır və bədən yağını azaldır.
- Yoga, stresdən qurtulmaq üçün faydalıdır, buna görə yaxşı yatmaq olar. Bunların hər ikisi itirmək çətin olan bədən yağını azaltmağa kömək edir.
Metod 2 /3: Sağlam Diyet qəbul etmək
Addım 1. Yağsız protein mənbələri yeyin
Bədən yağını azaltmaq üçün toyuq və balıq kimi yağsız protein mənbələrindən istifadə etdiyinizə əmin olun. Yüksək keyfiyyətli yağsız protein qanda şəkərin səviyyəsini sabitləşdirmək və doyurmaq üçün faydalıdır, buna görə də qəlyanaltı yemək istəmirsiniz.
- Kifayət qədər yağsız protein yemək bədəndəki insulin və kortizol səviyyəsini tənzimləmək üçün faydalıdır. Bu maddələrin hər ikisi qarın yağını aradan qaldırmaq üçün faydalıdır.
- Vəhşi somon qarın yağını azaltmaq üçün lazım olan yağsız protein və omeqa 3 yağ turşularının mənbəyidir.
- Yumurtalarda aşağı kalorili yağsız protein var. Yumurta yemək qarın yağını azaltmağın təsirli bir yoludur, çünki qiymət nisbətən ucuzdur.
Addım 2. Yüksək lifli qidalar yeyin
Yağsız zülallara əlavə olaraq, lifli qidalar yemək belinizi arıqlamaq üçün çox faydalıdır, çünki sizi tox saxlayır və tez ac qalmır. Bu yolla, kalori qəbulunu məhdudlaşdıra bilərsiniz, çünki qəlyanaltılar yeyərək qarnınızı şişirtmək məcburiyyətində deyilsiniz.
- Alma, banan, moruq, armud və çiyələk çox miqdarda lif ehtiva edir, buna görə tox hiss edir və qarın yağını azaltmağa kömək edir.
- Hər 100 qram brokoli, mini kələm, şalgam göyərti və yaşıl lobya bir neçə qram lif ehtiva edir.
Addım 3. Çox miqdarda antioksidan ehtiva edən qidaları yeyin
Kələm və ispanaq kimi antioksidanlar yüksək olan tərəvəzlər qarın yağının əmələ gəlməsinə səbəb olan iltihabı azalda bilər. Bundan əlavə, bu tərəvəzlər sağlamlığı qorumaq və bel çevrəsini azaltmaq üçün lazım olan müxtəlif vitaminlər ehtiva edir.
Yaşıl çay tərkibində antioksidanlar olmaqla yanaşı, bədən yağlarını yandırmaq üçün faydalıdır
Addım 4. Sağlam yağlar yeyin
Bu təklif qeyri -dəqiq görünə bilər, amma sağlam doymamış yağlar qarnınızı yağlandırmaq əvəzinə qarın yağını yox edə bilər. Avokado, zeytun yağı, işlənməmiş qoz -fındıq və balıq sizi doyuran və enerjini artıran, ancaq bədən yağının yığılmasına səbəb olmayan mono doymamış yağların mənbəyidir.
Qarın yağını, doymuş yağları və trans yağları, məsələn, işlənmiş pendirdən təmizləmək üçün faydalı olan doymamış yağlardan fərqli olaraq, qarın yağını yığaraq mədə şişir
Addım 5. Şəkərdən artıq istifadə etməyin
Şəkər qarın yağının əsas səbəbi ola bilər. Çox şəkər istifadə edən işlənmiş qidaların kalori miqdarı ümumiyyətlə çox yüksəkdir, buna görə də kalorilərin yandırılmasını maneə törədir. Əlavə olaraq, şəkər tozu qarın yağının yığılması üçün sizi şirin qidalar yeməyə aludə edən bir asılılığı tetikler. Belin daha incə görünməsi üçün şəkəri çox istifadə etməyin. Bunun əvəzinə qidalı qidalar yeyin.
- Toz şəkər istehlakının məhdudlaşdırılmasına ehtiyac olsa da, qarın yağını aşmaq üçün dənəvər şəkəri qida məhsulları siyahısından çıxarmayın. Arada bir şəkər yeyə bilərsiniz, amma çox deyil.
- Şirin qidalar yemək istəyirsinizsə, şəkərli işlənmiş qidalar yerinə meyvələri seçin. Şəkər miqdarının çox olmasına baxmayaraq, meyvələr qarın yağının yığılmasının əsas səbəbi deyil, çünki tərkibində təbii şəkər var.
Addım 6. Rafine edilmiş karbohidratlardan çəkinin
Belinizi arıqlaya bilmək üçün ağ çörək, xəmir, biskvit, tortlar, ağ düyü və kartofdan hazırlanan qidalar kimi təmizlənmiş karbohidratlarla zəngin qidaları yeməyin. Məşq edərkən karbohidratlar enerjini artırmaq üçün faydalıdır, ancaq saflaşdırılmış karbohidratlar qarın yağının azalmaması üçün insulin səviyyəsini artırır.
- İnsülin bədən yağını yerində saxlayır. Buna görə bədəndəki insulin səviyyəsi artarsa qarın yağları azalmır.
- Təmizlənmiş karbohidratlar olan qidalardan çəkinin. Kinoa və yulaf kimi bütün taxıllardan qidalı karbohidratlar yeyin.
Addım 7. Maddələr mübadiləsini aktivləşdirmək üçün qidalı qidalar yeyin
Yemək cədvəlinə laqeyd yanaşmaq səbəbiylə kortizol hormonunun artması qarın yağlarının artmasına səbəb olur. Bu səbəbdən bədənin stress hormonları istehsal etməməsi üçün mütəmadi olaraq yeməyi vərdiş halına gətirin.
- Cədvəl üzrə yemək və sağlam qəlyanaltılar yemək vərdişinə sahib olmaq, gecələr çox yemək və ya qəlyanaltı etməyinizi maneə törədir.
- Müntəzəm yemək maddələr mübadiləsinin yavaşlamasının qarşısını alır. Bu, belin arıqlamasında mühüm rol oynayır.
Metod 3 /3: Sağlam bir həyat tərzi tətbiq etmək
Addım 1. Stresdən qurtulmağa kömək edəcək fəaliyyətlər edin
Stress qarın yağlarının yığılmasına səbəb olur. Stres altında olduğunuzda, artan kortizol bədənin qarın bölgəsində yağ yığmasına səbəb olur. Stresi aradan qaldırmağa kömək edəcək fəaliyyətlər edərək bunun qarşısını alın:
Kitab oxuyun, musiqi aləti çalın və ya golf oynayın
Addım 2. Belinizi incəltmək üçün sizi motivasiya etmək üçün gecə kifayət qədər yuxu alma vərdişinə sahib olun
Yaxşı bir gecə yuxusu qarın yağını atmağı asanlaşdırır. Yuxusuz olsanız, iştahınızı, qəlyanaltı istəklərinizi, əhvalınızı və motivasiyanızı idarə etməkdə çətinlik çəkirsiniz. Ardıcıl bir pəhrizə sadiq qalmaq və belinizi incəltmək üçün cədvəl üzrə məşq etmək üçün enerjiyə sahib olmaq üçün gecə kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun.
- Yaxşı bir yuxu, kortizol hormonunu aşağı salmaqla stresi idarə etməkdə faydalıdır, belinizi və mədə ətrafınızı azalda bilərsiniz.
- Yuxuda olanda qəlyanaltı axtarmayacaqsan. Gecə qəlyanaltı yemək, belin arıqlamasına mane olur.
Addım 3. Tərəqqi ölçmək üçün tərəziyə etibar etməyin
Bədən çəkisi dəyişmir, qarın yağının azalmasına baxmayaraq əzələ kütləsi artdıqca artır. Tərəziyə güvənmək əvəzinə, fiziki vəziyyətini və geyindiyiniz zaman paltar ölçüsünün olub -olmamasını müşahidə edərək qiymətləndirin. Belinizin və mədəinizin kiçildiyini müəyyən etmək üçün dəqiq bir göstəriciyə sahibsiniz.
Addım 4. Sağlam həyat tərzi inkişaf etdirmək üçün bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşin
Özünüzü daha inamlı hiss etməyinizə və daha cazibədar görünməyinizə əlavə olaraq qarın yağını itirmək sağlamlığınızın yaxşılaşdırılmasında böyük rol oynayır. Həddindən artıq qarın yağı diabet və ürək xəstəlikləri riskini artırır. Qarın yağını itirmək və sağlam qalmaq istəyirsinizsə, həkiminizə və ya qidalanma mütəxəssisinizə ehtiyaclarınıza, tibbi tarixinizə və həyat tərzinizə uyğun bir pəhriz və məşq proqramının necə hazırlanacağını soruşun.
