Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, yəqin ki, tək məşqlərin kifayət olmadığını bilirsiniz. Başqa bir vacib şey yeməkdir. Bədən tərbiyəçisi kimi yemək, pəhrizi düzgün idmanla birləşdirsəniz, əzələ qurmağa və artıq çəkidən qurtulmanıza kömək edə bilər. Əsas fikir, zülal və lif baxımından yüksək olan, karbohidratlar və yağlar az olan qidaları yeməkdir. Həm də daha tez -tez yemək lazımdır.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Effektiv bir yanaşma
Addım 1. Doğru miqdarda protein istehlak edin
Bəlkə bilirsiniz ki, bədən tərbiyəçilərinin pəhrizində zülal çox yüksəkdir. Əzələ qurmaq üçün böyük miqdarda zülala ehtiyac yoxdur. Həddindən artıq protein kalori olacaq, buna görə karbohidratlardan daha az təsirli olur. Əksər insanlar üçün bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,75 qram protein kifayətdir.
- Zülal baxımından yüksək olan bəzi yemək seçimlərinə aşağıdakılar daxildir: london broil biftek, somon, toyuq döşü və donuz əti.
- Bir vegetarian olsanız, yenə də bədən tərbiyəçisi kimi yeyə bilərsiniz. Hətta vegetarian bədən tərbiyəçiləri də günümüzdə adi hala çevrilib. Vejetaryenlər üçün bəzi əvəzedicilərə aşağıdakılar daxildir: soya (və digər baklagiller), seitan, qarabaşaq yarması, quinoa və mikoprotein.
- Səhər yeməyi üçün yulaf ezmesi və yumurta sarısı və ya zülal baxımından zəngin bir taxıl və zülal sarsın. Şəkərli dənli bitkilərdən çəkinin.
Addım 2. Yeməklər arasında qida maddələri əldə etmək üçün maye içmək
Yeməklər arasında protein kokteylləri içərək çox enerji əldə edə bilərsiniz. Bu içki, lazımsız yemək yemək istəyi ilə mübarizə aparmaq istəyirsinizsə çox faydalıdır.
Zərdab zülalı bədən tərəfindən asanlıqla həzm olunur və əmilir
Addım 3. Yeməkləri atmayın
Yeməkdən imtina etmək idman etməmək qədər pisdir. Əzələ kütləsi qurmağa davam etmək üçün bədənin qidadan alınan qida maddələrinə ehtiyacı var.
Yemək cədvəlinizə əməl etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həmişə yanınızda bir az yeməklə dolu kiçik bir qab götürməyə çalışın
Addım 4. Balanslaşdırılmış şəkildə yeyin
Protein çox vacib bir qida maddəsi olmasına baxmayaraq balanslaşdırılmış bir pəhriz də yeməlisiniz. Xüsusilə tərəvəzlər və kompleks karbohidratlar diyetinizin əsas tərkib hissəsi olmalıdır.
Bəzi bədən tərbiyəçiləri brokoli, qulançar və ya ispanaq yeməyi məsləhət görürlər, lakin bir çox başqa variant var
Addım 5. Maye tükənməyin
Vücudumuz əsasən maye ilə doludur. Vücudunuzun düzgün işləməsini təmin etmək üçün susuzlaşdırılmamalısınız. Bu hər kəs üçün, xüsusən də ağır məşq edənlər üçün vacibdir.
Addım 6. Orta miqdarda yağ istehlak edin
Bəzi yağ növlərini yemək normaldır, amma həddini aşmayın. Qızardılmış qidalar və yağ kimi əlavə yağ ehtiva edən qidalardan çəkinin.
Mümkünsə, yağ, yağ və zəngin souslardan çəkinin. Yağı və yağı əvəz etmək üçün mümkün qədər yüngül bir pişirmə spreyi istifadə edin
Addım 7. İşlənmiş qidalar yeməyin
Bədən tərbiyəçiləri "təmiz yeməyə" çalışırlar. Yəni işlənmiş qidalar və fast food kimi sağlam olmayan qidalardan uzaq durun.
Yemək əzələyə deyil, yağa çevriləcək. Unutmayın, bədəniniz yediklərinizi əks etdirir
Addım 8. Şəkərli qidalardan çəkinin
Mümkün qədər təmizlənmiş şəkərdən (təmizlənmiş şəkər) və digər sadə karbohidratlardan çəkinin. Əzələ kütləsi yarada bilən sağlam qidaların funksiyasını əvəz edən boş kalorili qidalardır.
- Ən yaxşı hərəkət, bu yeməkləri yemək istəməmək üçün evdən çıxarmaqdır.
- Yatmazdan əvvəl karbohidrat yemək çox pis bir hərəkətdir. Karbohidratlar yağ şəklində saxlanılacaq, çünki bədəninizi bir neçə saat tərpətməyəcəksiniz.
- Bu qaydanın bir istisnası var: ağır məşqdən sonra sadə karbohidratlar yeyə bilərsiniz. İdman salonunda məşq etdikdən sonra simit yemək istəsəniz, bu istəklərə dözə bilərsiniz, ancaq protein yeməyi unutmayın.
Addım 9. Çox tez -tez yeməyin və yemək yeyərkən diqqətli olun
Yemək yeyərkən yeməyinizdəki maddələrə nəzarət edə bilməzsiniz. Adətən restoranlarda verilən yeməklər də evdə hazırladığınız yeməklərdən daha çox duz və yağ ehtiva edir. Tez -tez yemək yeməyin.
Yemək yeyərkən, sadə tərəvəzlərin garnitürü ilə yağsız protein seçməyə çalışın. Vücudunuzun formalaşmasında səylərinizə uyğun ən yaxşı variantı tapmaq üçün menyunu diqqətlə izləyin
Addım 10. Çox yeməyin
"Toplu" ifadəsi çox vaxt istədiyiniz qədər yeyə biləcəyiniz mənasını verir. Bu düzgün deyil. Digər insanlar kimi, bədən tərbiyəçiləri də istehlak edilən qida miqdarına diqqət yetirməlidirlər.
- Hesablama sadədir. İdmanda yandırdığınızdan daha çox kalori istehlak edirsinizsə, artıq kalorilər bədəndə yağ şəklində yığılacaq. Bir bədən tərbiyəçisi olaraq, kalori həddiniz aşağı fiziki aktivliyi olan insanlardan daha yüksək ola bilər. Ancaq bu hədd hələ də nəzərə alınmalıdır.
- Yemək etiketlərini oxumaq, kalori saymaq və istehlak etdiyiniz kalorilərin mümkün qədər doğru zülal miqdarına yaxın olduğundan əmin olmaq yaxşı bir fikirdir. Çox yemək lazımdır, amma hər şeyin bir həddi var.
3 -cü hissə 2: Etibarlı ola biləcək yanaşmalar
Addım 1. Arada bir aldatmaq
Arada bir dəfə xəyanət etməyi planlaşdırmağın heç bir günahı yoxdur. Yemək yeyəcəyinizi bilirsinizsə, həftədə bir dəfə deyin, bu, digər vaxtlarda aldatma cazibəsini idarə etməyə kömək edə bilər.
Təlimdə müəyyən nailiyyətlər əldə edə bilsəniz, "aldatma" yeməyini mükafat olaraq istifadə edin. Bu güclü bir motivasiya olaraq istifadə edilə bilər
Addım 2. Yatmadan əvvəl bir misel kazein protein qəlyanaltı edin
Yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yemək, gecə yarısı sağlam olmayan bir qəlyanaltı yemək istəyinizlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Bir sıra bədən tərbiyəçiləri həm əlavə formada, həm də kəsmikdə misel kazein zülalının effektivliyinə inanırlar. Bunun səbəbi, bu zülalın daha uzun müddət həzm etməsi, gecələr daha yavaş çalışan bədənin metabolizması üçün faydalı olacaqdır.
Addım 3. İstifadə etdiyiniz yağ növünü dəyişdirməyə çalışın
Az miqdarda müxtəlif kalorilərdə olan yağ, əzələ kütləsi qazandıqda qida məqsədlərinə çatmağı asanlaşdırır. Sağlam bir pəhriz üçün bəzi yağ növlərinə ehtiyacınız var. Sual olunur, hansı yağdır? Əksər mütəxəssislər, avokado və balıqlarda bol olan doymamış yağ turşuları və Omega-3 yağ turşularını istehlak etməyi məsləhət görürlər. Doymuş yağlar ümumiyyətlə sağlam olmayan hesab olunur, lakin bəzi bədən tərbiyəçiləri az miqdarda istehlak etməyi məsləhət görürlər.
Omega-3 yağ turşuları və doymamış yağ turşuları əzələ böyüməsi üçün çox vacib maddələrdir. Avokado və balıq kimi qidalarda əldə edə bilərsiniz
Addım 4. Əlavələr almağa çalışın
Pəhriz əlavələri az miqdarda istifadə edildikdə, diyetinizdəki boşluqları doldurmağa kömək edə bilər. Əzələ qurmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış əlavələr, yaxşı bir protein tozu ilə birlikdə hər gün yediyiniz qidaları tamamlaya bilər. Ancaq əlavələrə çox güvənməməyinizi unutmayın. İstehlak etdiyiniz qidaların çoxu təzə qidalardan alınmalıdır, çünki bu orqanizm üçün daha yaxşıdır.
Əlavə satıcılar tez -tez qeyri -dəqiq iddialar irəli sürürlər. Çoxu yaxşı və sağlam qida maddələrini əvəz edə biləcək təsirlərə səbəb olmayacaq
3 -dən 3 -cü hissə: Mifi düzəltmək
Addım 1. Sizin üçün ən uyğun olan vaxtlara əsasən yemək cədvəli seçin
Məşhur bir mif, glikojen yığımını təşviq etmək və ya amin turşularını doldurmaq və ya katabolizmanın qarşısını almaq üçün gündə 6 və ya daha çox yemək yeməlisiniz. Bu fərziyyəni alt -üst etmək üçün geniş dəlillər var. Ən əhəmiyyətlisi, gündə bir dəfə yemək yeməyiniz deyil, istehlak etdiyiniz qida və kalorilərin sayıdır. İstəyirsinizsə və gündə 3-4 dəfə yemək yeyərək daha çox məşq edə bilsəniz, bunu edin.
Addım 2. Səhər yeməyini digər yeməklər kimi qəbul edin
Bir çox bədən tərbiyəçisi səhər yeməyinin əhəmiyyətini çox qiymətləndirir. Əslində səhər yemək yemək, əzələ kütləsinə başqa vaxt yeməklə müqayisədə heç bir əlavə təsir göstərmir. Sağlam zülallarla dolu bir səhər yeməyi yeməlisiniz, ancaq sizi ayıq saxlaya biləcək və məşqə hazır olan şeylərə əsaslanaraq sizə uyğun olan hissəni və vaxtı seçin.
İpuçları
- Öz yeməyinizi bişirin. Öz yeməklərinizi bir həftə əvvəlcədən hazırlamaq, bədəninizi qurmaq üçün düzgün yemək yeməyinizi asanlaşdıracaq.
- Daha az karbohidrat, daha az yağ və daha az şəkər (məsələn, 3 qram və ya daha az) olan zərdab protein qarışığı istehlak edin. Bir çox mağazada yemək nümunələri var, buna görə də satın almadan evə apara bilərsiniz. Həqiqətən də əla olmayan bəzi protein sarsıntıları var.
- Aşağı glisemik indeksi olan qidalar yeyin.
Xəbərdarlıq
- Südə alerjiniz varsa, zərdab protein zülalları uyğun olmaya bilər. Süd istifadə etmədən bir protein sarsıntısı axtarın.
- Uşaqlar və hamilə qadınlar, hamilə qalmağa çalışan qadınlar və ya əmizdirən analar çox civə almamaq üçün diqqətli olmalıdırlar. EPA (ABŞ Ətraf Mühitin Mühafizəsi Agentliyi), həftədə 340 qramdan çox qızılbalıq və ya kiçik ton balığı yeməməyi tövsiyə edir (albacore ton balığı olsa 170 qram) və köpək balığından, qılınc balığından, çini balığından və uskumrudan tamamilə uzaq durmalıdır. Yerli həkiminiz tərəfindən tövsiyə olunan digər balıqlardan da çəkinin.
- Əsas qida qruplarından qaçınmaq və onları protein sarsıntıları və ya işlənmiş protein tozları ilə əvəz etmək yüksək xolesterol, yüksək təzyiq, bəzi xəstəliklər, anemiya, mədə-bağırsaq disfunksiyası və digər xoşagəlməz yan təsirlər riskini artıra bilər.
- Hər hansı bir diyetə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizin göstərişlərinə əməl edin.
- Çox zülal yemək xolesterolu yüksəldə bilər. Yüksək xolesterolunuz varsa və ya xolesterol riskiniz varsa, bu plana əməl etməyin.
