İncə və tonlu modellərin bədənləri bəzən bir çox insanın həsədinə səbəb olur. Bir az model kimi bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, diyetinizdə bəzi dəyişikliklər edə bilərsiniz. Modellər ümumiyyətlə meyvə, tərəvəz, kompleks karbohidratlar, zülallar və sağlam yağlardan ibarət olan, lakin az doymuş yağ, şəkər və işlənmiş qidalardan ibarət olan bir pəhriz izləyir. Sağlam bir pəhrizi tamamlamaq üçün idman etməli və digər sağlam həyat tərzi qaydalarına əməl etməlisiniz.
Addım
3 -cü hissə 1: Sağlam Qida Seçilməsi
Addım 1. Çoxlu meyvə və tərəvəz yeyin
Meyvə və tərəvəzlər vücudunuzun ehtiyac duyduğu qida maddələrini təmin edir və nisbətən aşağı kalorili olduqları üçün yağlı qidalardan daha çox miqdarda istifadə edə bilərsiniz. Bu sizi daha dolğun edəcək.
Kifayət qədər meyvə və tərəvəz yeməkdə çətinlik çəkirsinizsə, onları şirələnməyə çalışın
Addım 2. Kompleks karbohidratlar yeyin
Karbohidratlar sağlam bir pəhriz üçün də vacibdir, ancaq təmizlənmiş karbohidratlar əvəzinə tam taxıl yeməyə çalışın. Qəhvəyi düyü, tam taxıllı makaron və yulaf daha yaxşı seçimdir.
Addım 3. Proteini unutma
Protein çox vacibdir, çünki sizi uzun müddət doyurur və enerjili saxlayır, buna görə də çox yeməyin. Protein, həzm etmək üçün karbohidratlardan daha çox enerji tələb edir, yəni daha çox kalori yandırılır.
Yaxşı protein mənbələri ət və balıqdır. Yumurta, mərci, baklagiller, pendir, qatıq, bütün qoz -fındıq və fıstıq yağından da protein əldə edə bilərsiniz
Addım 4. Yaxşı və pis yağlar arasındakı fərqi bilin
Orta miqdarda çoxlu doymamış yağlar qoz -fındıq, zeytun yağı, avokado və yağlı balıqlarda olan istehlak üçün faydalıdır. Ət və süd məhsullarının tərkibindəki doymuş yağ istehlakını, az yağlı variantları seçərək məhdudlaşdırın.
Addım 5. İşlənmiş qidalar yeməyin
Kimyəvi maddələr və ya aşqarlarla hazırlanan hər hansı bir işlənmiş qida hesab olunur. Bura ağ çörək, donuz əti və kartof cipsi daxildir. İşlənmiş qidalar sizin üçün yaxşı deyil, çünki ümumiyyətlə yüksək kalorili, pis yağlı və şəkərlidir, lakin zülal, lif və qida baxımından azdır. Bu o deməkdir ki, uzun müddət tox hiss etməyəcəksiniz, buna görə daha çox kalori yeməyə davam edəcəksiniz.
İşlənmiş qidalar da asılılıq yaradır. Əvvəlcə qarşısını almaq çətindir, ancaq təzə yemək yeməyə alışdıqda nəticələrdən məmnun olacaqsınız
Addım 6. Şəkərli içkilərdən çəkinin
Soda, meyvə suyu və ya şəkərli qəhvə içirsinizsə, əlavə kalori istehlak edirsiniz. Bədən qatı qidalar kimi maye kaloriləri emal etmir. Beləliklə, içki içdikdən sonra hələ də aclıq hiss edəcəksiniz.
Pəhriz soda kilo vermək üçün də pisdir. Kalori olmasa da, pəhriz soda bədəndə insulin istehsalını və yağ yığılmasını tetikler. Araşdırmalara görə, tez -tez pəhriz soda içən insanlar, içməyənlərə nisbətən daha çox kilo alırlar
Addım 7. Su içmək
Kifayət qədər bədən mayelərinə əlavə olaraq, içmək sizi daha az yeyir. Bədən bəzən aclıq susuzluğunu səhv şərh edir. Yeməklər arasında aclıq hiss edirsinizsə, bir içki sınayın və sonra özünüzü tox hiss edib -etmədiyinizə baxın.
- Hər gün səkkiz stəkan su içməyə çalışın.
- Düz su çox darıxdırıcıdırsa, ləzzət üçün meyvə və ya otlar əlavə edin.
3 -dən 2 -ci hissə: Pis vərdişlərdən qurtulun
Addım 1. Yeməkləri atmayın
Qəsdən yemək yeməmək maddələr mübadiləsini ləngidə bilər və eyni zamanda həddindən artıq yeməyə də səbəb ola bilər, çünki sonra ac qalacaqsınız.
Yeməklər arasında kiçik qəlyanaltılar yemək də bəzi insanlar üçün faydalıdır. Bir qəlyanaltı yemək vaxtı gəldikdə overeatingdən qaçınmanıza kömək edə bilərsə, davam edin! Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün 200 kalori və ya daha az olan qida ilə zəngin bir qəlyanaltı sınayın
Addım 2. Doyanda yeməyi dayandırın
Əksər insanlar hələ də ac olub -olmadıqlarını düşünmədən boşqablarını bitirirlər. Diqqətlə yeməyə çalışın, boşqabınızın yarısını bitirdikdən sonra dayanın və özünüzə tox və ya hələ də ac olduğunuzu soruşun. Hələ də acsanız, vücudunuzun yemək hüququnu maneə törətməyin, ancaq tox olduğunuzu anladığınız zaman dayandırın.
- Yavaş yemək, vücudunuza yeməyi həzm etmək və kifayət qədər yediyinizə işarə etmək imkanı verəcək.
- Təxminən 80% doyana qədər yemək demək olan hara hachi bu üsulunu tətbiq etməyə çalışın.
Addım 3. Emosional səbəblərdən yeməyin
Əvvəlcə bunu fərq edə bilməzsiniz, amma növbəti dəfə yeməklər arasında bir qəlyanaltı əldə edərkən özünüzü qəzəbli, tənha və ya yorğun hiss etdiyinizi soruşun. Cavab bəli, özünüzü daha yaxşı hiss etmək üçün edə biləcəyiniz başqa bir şey düşünün. Gəzinti və ya dostunuza zəng edərək əhvalınızı qaldıra bilərsiniz.
Addım 4. Yeməyə fikir verməyin
Hansı yeməyi yeyəcəyinizə qərar verməlisiniz, ancaq daha rahat bir yanaşma seçin. Sağlam yemək əslində düşünmədiyiniz gündəlik bir vərdiş halına gəlsə, bir kilo vermə proqramı daha müvəffəqiyyətli olacaq.
- Seçməli olduğunuz sağlam qidalar haqqında, qarşısını almaq lazım olan qidalardan daha çox düşünməyə çalışın. Həm də həqiqətən zövq aldığınız sağlam qidaları tapmağa çalışın. Bu iki şeyi etsəniz, artıq sağlam olmayan yeməklərə can ata bilməzsiniz.
- Həqiqətən sevdiyiniz qidaları tabu etmək əvəzinə, arada bir yeməyə icazə verin. Əslində, çəkinmək əslində həddindən artıq yeməyə səbəb olur. Beləliklə, ara -sıra özünüzü əzizləmək daha sağlam olacaq. Bu o deməkdir ki, çox olmadıqca şokolad və ya yağlı ət yeyə bilərsiniz.
Addım 5. Hazırlıqları gətirməyi unutmayın
Çölə çıxanda çiy tərəvəz və meyvə, qoz-fındıq və az yağlı qatıq kimi sağlam qəlyanaltılar götürün. Bu, ac olsanız və o zaman sağlam qida seçimləri olmadıqda vəsvəsədən qaçınmaq üçündür.
Addım 6. Evdə lazımsız yeməklər saxlamayın
Evinizdə hazır olmayan halda, lazımsız yeməklərin qarşısını almaq daha asan olacaq. Özünüzü əyləndirmək istədiyiniz zaman mağazaya gedin və tək yemək ölçülərində ən sevdiyiniz qəlyanaltı alın. Evə gətirmək sizi həddindən artıq yeməyə dəvət edəcək.
3 -dən 3 -cü hissə: Digər sağlam vərdişlərin həyata keçirilməsi
Addım 1. Kalori saymağa çalışın
Məqsədlərinizə çatmaq üçün diyetinizi qurmalısınızsa, nə yediyinizi izləyin və onlayn kalori sayğacından istifadə edərək istehlak olunan kalori sayını hesablayın. Sonra, bu sayını həqiqətən ehtiyac duyduğunuz kalori ilə müqayisə edin. Onlayn Bazal Metabolik Oran (BMR) kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz.
- Kalori miqdarını təhlükəsiz bir miqdarda azaltmaq üçün bu məlumatlardan istifadə edin. Kaloriyalarda mülayim bir azalma və aktivliyin bir qədər artması kilo vermə məqsədlərinizə çatmaq üçün uzun bir yol keçəcəkdir.
- Həkiminiz tərəfindən göstəriş verilmədiyi təqdirdə heç vaxt gündə 1200 kalori az yeməyin.
- Yolda olduğunuz zaman kalorilərin hesablanmasına kömək etmək üçün telefon tətbiqini yükləməyə çalışın.
Addım 2. Təcili sağlam pəhriz fəndlərindən istifadə edin
Vacib bir hadisə üçün arıqlamaq məcburiyyətindəsinizsə, sağlam bir şəkildə diyet etdiyinizə əmin olun.
- Yediyiniz hər şeyin qida və vitaminlərlə zəngin olduğundan əmin olaraq sağlam yemək vərdişlərini təşviq edin.
- İzləmək asan bir hiylə iltihaba səbəb olan qidaları yeməməkdir. İltihabın ümumi səbəbləri spirt, dənli bitkilər və şəkərdir. Buna görə daha çox yaşıl tərəvəz yeyin və glutamin amin turşusu olan əlavələr axtarın. Bu yolla, əhəmiyyətli bir hadisə zamanı daha az şişmiş görünəcək və hiss edəcəksiniz.
Addım 3. Məşq edin
Hər gün ən az 30 dəqiqə, tercihen bundan daha çox məşq etməyə çalışın. Qaçış və ya yoga kimi strukturlaşdırılmış məşqləri pilləkənlərə qalxmaq kimi gündəlik fəaliyyətlərlə birləşdirə və həyat tərzinizin bir hissəsi edə bilərsiniz.
- Bir pedometr istifadə edərək fəaliyyət səviyyənizi qiymətləndirin. Bu alət, tipik bir gündə nə qədər hərəkət etdiyiniz və gündəlik işinizə nə qədər aktivlik əlavə etməyiniz barədə fikir verə bilər.
- İdeal olaraq, fərqli əzələ qruplarına diqqət yetirməyə imkan verən fərqli məşq növlərinin birləşməsinə ehtiyacınız var.
Addım 4. Bol yatmaq
Bədənin ən yaxşı şəkildə işləməsi üçün enerjinin bərpası və bərpası üçün kifayət qədər yuxuya ehtiyacı var. Hər gecə səkkiz saat yatmağa çalışın. Bu mümkün deyilsə, hər gecə 15-30 dəqiqə daha çox yuxu ala biləcəyinizə baxın. Hər şey kömək edə bilər!
İpuçları
- Nəticələri dərhal hiss etməsəniz, məyus olmayın. Məqsədinizə çatmaq bir müddət çəkə bilər.
- Həyat tərzində kiçik dəyişikliklər böyük dəyişikliklər edə bilər. Məqsədinizə çatmaq üçün lazım olan bütün dəyişikliklərdən boğulmuş hiss edirsinizsə, bir -bir başlayın.
Xəbərdarlıq
- Yemək probleminiz varsa, dərhal peşəkar müalicəyə müraciət edin.
- Real olmayan gözləntilər qoymayın. Hər kəsin bədəni fərqlidir və sevdiyiniz model kimi bədənə sahib ola bilməyəcəksiniz. Özünüzü başqaları ilə müqayisə etmək əvəzinə özünüzün ən yaxşı versiyası olmağa çalışın.
- Arıqlamağın bir çox qeyri -sağlam yolu var, amma hamısı buna dəyər deyil. Sağlam bir pəhriz və aktiv həyat tərzi seçin ki, nəinki gözəl görünəsiniz, həm də necə hiss edirsiniz.
- Yeməkdən bir gün belə imtina etməyin. Bu, bir çox sağlamlıq probleminə və hətta çəki artımına səbəb ola bilər.
