Uğurla arıqlamaq və ya ideal çəkinizi qorumaq üçün hədəflərinizi dəstəkləyəcək bir həyat tərzinə riayət etməyi düşünməlisiniz. İncə dostlarınızın və ya ailə üzvlərinizin yemək tərzini kopyalamaq arıqlamağa və incə qalmağa kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, təbii olaraq arıq və ya çəkisini saxlaya bilən insanlar müəyyən bir yemək tərzinə riayət edən insanlardır. Bundan əlavə, daha incə insanlar yeməkləri fərqli bir işıqda görəcəklər. Bu, arıqlamaq üçün mübarizə aparan insanlara nisbətən daha az yemək yemələrinə kömək edir. Arıqlamaq, ümumi sağlamlığınızı qorumaq və ya yaxşılaşdırmaq istəsəniz, incə bir insanın pəhrizinə riayət etmək bir neçə kilo arıqlamağınıza kömək edəcək.
Addım
2 -dən 1 -ci hissə: İncə insanlarla eyni yemək vərdişlərini etmək
Addım 1. Hisslə yeyin
Yemək vaxtı gəldikdə diqqəti yayındıran şeylərdən uzaq olduğunuza əmin olun. Araşdırmalar göstərir ki, yemək yeyərkən diqqəti yayınan insanlar ürəkdən yeyənlərə nisbətən daha az məmnun olur və daha çox yemək yeyəcəklər. İdeal çəkiyə malik insanlar yemək və qəlyanaltılardan çox zövq alırlar və yemək zamanı diqqəti yayındırırlar.
- Aldığınız hər ısırığa diqqət yetirin: Dadı necədir? Doku necədir? Yemək isti və ya soyuqdur?
- Yeməkdən əvvəl yeməyi incə çeynədiyinizə əmin olun. Hər yeməkdə 20-30 dəfə qidalandıqdan və çeynədikdən sonra çatallarınızı aşağı salmağa çalışın.
Addım 2. Doyduqda, doymadıqda yeməyi dayandırın
Böyük yeməklər və ya doyana qədər yeməyin; Bunun əvəzinə, yeyə biləcəyiniz qida miqdarı haqqında bədəninizin sizə dediklərini dinləyin. Bu qabiliyyət bəzi insanlara təbii olaraq gələ bilər, amma bəziləri üçün təcrübə və konsentrasiya tələb olunur.
- Məmnun olduğunuz zaman işdən çıxmaq çətin ola bilər. "Doymuş" və ya şişkin hiss edənə qədər yemək asandır. Ancaq ürəyinizlə yeyirsinizsə və yeməyinizə diqqət yetirirsinizsə, doyduğunuz zaman bədəniniz sizə xəbər verəcəkdir.
- Məmnuniyyət hər kəs üçün fərqli hiss edəcək. Adi əlamətlər bunlardır: iştahsızlıq, 3-4 saat ərzində yenidən ac qalmayacağınızı hiss etmək və ya yeməyə maraq göstərməmək. Mədədə yemək olduğunu hiss edəcəksən. Çox vaxt bu məmnunluq hisslərlə müşayiət olunmur.
- Özünüzü tox hiss edirsinizsə, çox yeyə bilərsiniz. Dolğunluq hiss edə bilər: qarnınız uzanır, uzanır və ya narahat olur. Özünüzü doyunca hiss etdiyiniz zaman, "Düşünürəm ki, çox yedim" deyə düşünəcəksiniz.
Addım 3. Emosional yemək vərdişlərinə diqqət yetirin
İncə insanların başqa bir vərdişi, emosional olduqda ümumiyyətlə yemək yeməmələridir. Kilolarını idarə etməkdə çətinlik çəkən insanlar stres və ya digər duyğularla mübarizə aparıb yeməkdən çıxara bilərlər.
- Stresi azaltmağa və özünüzü sakitləşdirməyə kömək edəcək bəzi fəaliyyətləri düşünün. Bu fəaliyyətlərə misal olaraq musiqi dinləmək, isti vanna qəbul etmək, kitab oxumaq və ya gəzintiyə çıxmaq daxildir.
- Gündəlik də emosional yemək vərdişlərini tənzimləməyə kömək edə bilər. Həftədə bir neçə dəfə bir jurnalda düşüncələrinizi və hisslərinizi yazmaq üçün vaxt ayırın.
- Duygusal yeməklə mübarizə etdiyiniz bir şey varsa, əlavə dəstək üçün bir məsləhətçi və ya davranış terapisti ilə əlaqə saxlamağa çalışın.
Addım 4. Yeməkləri atmayın
Yemək cədvəlinə sahib olmaqla, vücudunuzun yemək planınıza əməl etməsi daha asan olacaq. Bir və ya iki sağlam qəlyanaltı ilə gündə üç dəfə yemək, pəhrizinizi tənzimləməyə və gün ərzində qəlyanaltı yemək istəməyinizə kömək edə bilər. İdeal bir bədən çəkisini qorumaq üçün yemək yemək, daha kiçik hissələr yemək və ya yemək atmaq demək deyil. İdeal bədən çəkisini və maddələr mübadiləsini qorumaq üçün nizamlı və sağlam yemək lazımdır.
- Həmişə səhər yeməyi. Yemək atlamağın sizi daha incə edəcəyini düşünə bilərsiniz, amma çox vaxt bunun əksi doğrudur.
- Ayrıca, yemək atmaq maddələr mübadiləsini yavaşlatacaq, buna görə də bədəniniz "aclıq rejimində" olduğu üçün daha çox kalori yığacaqsınız. Səhər yeməyi yeyirsinizsə, maddələr mübadiləsini artıracaqsınız və gün ərzində daha kiçik hissələr yeyəcəksiniz.
- Qəlyanaltılar üçün enerjinizi qorumaq üçün zülalı yüksək olan qidaları (qaynadılmış yumurta və alma kimi) seçməlisiniz.
Addım 5. Mütəmadi olaraq məşq edin
İdman etmək yemək deyil, amma idman yemək yeməklə sıx bağlıdır, xüsusən də incə bir insan kimi yeməyə çalışırsınızsa. Məşq iştahınızı nəzarətdə saxlayacaq və istehlak etdiyiniz əlavə kalorilərdən qurtulmanıza kömək edəcək.
- Araşdırmalar göstərir ki, arıq və çəkisini saxlaya bilən insanlar arıqlamayanlardan daha çox hərəkət edəcəklər.
- Zövq aldığınız hər hansı bir fəaliyyət ola bilər: 30 dəqiqə gəzmək, qaçmaq, yoga və ya rəqs etmək, döyüş sənəti ilə məşğul olmaq və s.
- Digər gündəlik işləri də daxil etməyə çalışın. Bunlar hər gün etdiyiniz məşğələlərdir-evdən maşına və əksinə gedərkən, iş yerində pilləkənlərdən istifadə etməklə və ya parkdakı otları biçməklə. Kalori yandırmasını artırmaq üçün gün ərzində nə qədər hərəkət etdiyinizi və gəzdiyinizi əlavə edin.
- Ən başlıcası, tez -tez idman etməkdir. Gündəlik məşq etdikdən sonra sağlamlığınızı qorumaq və arzuolunmaz arıqlamağa kömək etmək üçün sağlam bir pəhriz ilə birləşəcək.
2 -ci hissə 2: İncə insanlar kimi eyni yemək yemək
Addım 1. Kifayət qədər protein yeyin
Protein bədən toxumalarını, daxili orqanlarını, əzələlərini, immun sistemini və hormonlarını qoruyacaq. İncə insanlar təbii olaraq hər gün kifayət qədər zülal istehlak edərək gün boyu yeməkdən məmnunluqlarını qoruyurlar.
- Yağsız ətdən daha çox yağsız ət yeməyə çalışın, çünki yağsız zülalda daha az kalori var.
- Yağsız protein mənbələri balıq, ət, quş əti, yumurta və az yağlı süd məhsullarıdır. Soya, qoz -fındıq, toxum, paxlalı bitkilər və dənli bitkilərdən də bitki zülalı əldə edə bilərsiniz.
- Protein aclığı təmin edə bilər və digər qidalara nisbətən daha uzun müddət daha məmnun hiss etmənizi təmin edə bilər. Protein də iştahı və kalori qəbulunu idarə etməyə kömək edə bilər.
- Diyetinizə nə qədər protein daxil etməli olduğunuzu hesablamağın yolu bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 qramdır. Ümumiyyətlə qadınlar üçün gündəlik təxminən 46 qram, kişilər üçün isə 56 qramdır. Ancaq bu rəqəm yaşınıza, cinsiyyətinizə, çəkinizə və fəaliyyət səviyyənizə görə dəyişəcək.
Addım 2. Daha çox tərəvəz və meyvə yeyin
Ən azından hər gün ən az 5-9 meyvə və tərəvəzə ehtiyacınız var. Kilosunu asanlıqla qoruya bilən insanlar, diyetlərinə çoxlu meyvə və tərəvəz daxil edəcəklər.
- Tərəvəz meyvədən çox olmalıdır. Bu, daha az kalori ilə sağlam olmaq üçün lazım olan qidaları almağa kömək edir.
- Meyvə və tərəvəz arıq insanlar tərəfindən tez -tez seçilən qidalardır. Bu qidalar vitamin, mineral, antioksidan və lif baxımından yüksəkdir. Bu maddələr yeməkləri və qəlyanaltıları daha zəngin və daha doyurucu edir.
- Meyvə və tərəvəzləri şirələr üzərində seçin. Şirələrdə bütün meyvə və tərəvəzlərdə olan sağlam lif yoxdur.
Addım 3. Gündəlik taxılları daxil edin
Pəhrizdə olan bir çox insan, xüsusən də tam taxıldan hazırlanan karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdıracaq və ya azaldacaq. Ancaq çəkisi ilə bağlı problemi olmayan insanlar hər gün diyetlərinə buğda əlavə edəcəklər. Ancaq onların seçimi sağlam və qida maddələri ilə zəngin olan taxıllardır.
- Buğda, orqanizm üçün vitamin, mineral və lif verən bir qida qrupudur. Ümumiyyətlə, hər gün beş -altı unsiya yulaf əlavə edin. Bu məbləğ yaşınıza, cinsiyyətinizə və ya fəaliyyətinizə görə dəyişəcək.
- Bir unsiya yulaf deməkdir: bir dilim çörək, ingilis çörəyi və ya bir fincan qəhvəyi düyü və ya makaron.
- Buğda istehlakının yarısını tam taxılla əvəz etmək də məsləhət görülür. Bütün taxıllar lif və digər qida maddələrində təmizlənmiş taxıllardan daha yüksəkdir.
Addım 4. Hər gün sağlam yağlar yeyin
İdeal çəkisini qoruya bilən insanlar asanlıqla sağlam yağ mənbələrini diyetlərinə daxil edəcəklər. Bu növ yağ ürək -damar sisteminə kömək edəcək və sizi daha uzun müddət məmnun hiss edəcək.
- Hər gün Omega-3 məzmununu əldə edin. Bu məzmun somon, alabalıq, yayın balığı və uskumru kimi yağlı balıqlardan, həmçinin kətan toxumundan və qozdan əldə edilə bilər. Hər həftə ən az iki porsiyon yağlı balıq daxil etmək məsləhətdir.
- Zeytun, avokado, fındıq, Braziliya fındıqları, kaju, küncüt toxumu, balqabaq toxumu və zeytun yağında olan doymamış yağ turşularına da ehtiyacınız var.
- Diyetinizdə müəyyən yağlara ehtiyacınız olsa da, mümkün qədər uzaq durulmalı olan digər yağ növləri də var. Trans yağlar və doymuş yağlar ən az sağlam olaraq təsnif edilir və məhdudlaşdırılmalıdır. Bu məzmun yağlı ətlərdə, qızardılmış qidalarda və işlənmiş ətlərdə ola bilər.
Addım 5. Orta miqdarda qəlyanaltılar yeyin
İncə bir insan kimi yemək, kalori haqqında çox düşünmək və ya sevdiyiniz yeməkləri yeməmək demək deyil. Ağırlığından narahat olmayan insanlar sağlam qidalar yeyəcək və ara -sıra qəlyanaltılar yeyəcəklər.
- Bəyəndiyiniz bəzi qidalardan qaçmayın. Əgər belə etsəniz, onlarda artıqlıq yaratmağa başlayacaqsınız və daha tez -tez onlara can atacaqsınız.
- Sevdiyiniz yeməkləri ürəkdən yeyərək, onlardan həqiqətən zövq aldığınızı və artıq istəməyəcəyinizi başa düşəcəksiniz.
- Yüksək kalorili qidalar yeyirsinizsə (məsələn, yemək yemək və ya böyük miqdarda desert yemək) narahat olmayın. Gün ərzində daha az yemək yeyərək və daha tez -tez idman salonuna gedərək bunu balanslaşdırmağa çalışın.
İpuçları
- Yatmadan əvvəl böyük yeməklərdən çəkinməyə çalışın. Bunun əvəzinə, yatmadan ən az bir saat əvvəl daha kiçik yeməklər yeyin, belə ki, ertəsi səhər səhər yeməyi üçün ac qalacaqsınız və nahar vaxtı çox yemək yeməyəcəksiniz.
- Bir həkimə müraciət edin. Bu məsləhət hər kəs üçün uyğun olmaya bilər.
- Yeməkləri qaçırmayın!
- Ümumi məqsəd tam taxıl, meyvə, tərəvəz, sağlam yağlar və yağsız proteinlə dolu balanslaşdırılmış bir pəhriz yeməkdir.
- Ehtiyatlı olun və kifayət qədər qida və kalori aldığınızdan əmin olun. Anoreksiya ciddi bir xəstəlikdir və arıqlamaq üçün sağlamlığınızı riskə atmamalısınız.
