Hamiləliyin qadın orqanizminə təsiri bir -birindən fərqlidir. Hamiləlik, ana südü vermə və ya etməmək, pəhriz və məşq zamanı nə qədər kilo kilo vermək, doğuşdan sonra bədənə çox təsir edir. Hamiləlik səbəbiylə qarın sarkmasının aradan qaldırılması üçün qarınlarınızı idmanla gücləndirməyə və pəhrizi dəyişdirməyə diqqət edin. Ancaq bədəninizi tənqid etməyin. Unutmayın, hamiləydiniz və doğdunuz və bu böyük bir hədiyyədir.
Addım
Metod 1 /2: Mədəni düzləşdirmək üçün məşqlər
Addım 1. Həftədə 5-7 gün 30 və ya 40 dəqiqə ürək -damar məşqləri edin
Ən çox 30 gün və ya 40 dəqiqə gəzə, qaça və ya qaça bilərsiniz. Kardio nəinki qarındakı artıq yağların atılmasına kömək edir, həm də özünüzü daha inamlı və enerjili hiss edir.
- Müntəzəm olaraq edə biləcəyiniz zövqünüzə uyğun bir məşq seçin.
- Vücudunuzun növbəti hərəkəti təxmin etməsi üçün intensivliyi interval məşqləri ilə dəyişdirin. Məsələn, bir seansda növbə ilə gəzmək, qaçmaq və qaçmaq.
Addım 2. Əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün taxtalar düzəldin
Dirsəklərinizi yerə qoyaraq və qollarınızla 90 dərəcə bir açı ilə itələyici mövqe tutun. Dirsəklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun və gözlərinizi yerə qoymayın. Mədənizi sıxın və bu mövqeyi 30 ilə 60 saniyə (və ya bacarsanız daha uzun) saxlayın.
- Gündə 3-4 dəst 30 saniyəlik taxtadan başlayın və taxtanın asanlaşdığını gördükcə 10-15 saniyə əlavə edin.
- Yalnız ayaq barmaqlarınız, dirsəkləriniz və qollarınız yerə toxunmalıdır.
- Bədən düz bir xətt meydana gətirməlidir, arxa əyrini aşağı və ya yuxarı qoymayın.
Addım 3. Eninə qarın əzələsini gücləndirmək üçün eninə tutma edin
Bir cüt dar jeans geyinmək istəyərkən sanki qarın düyməsini çəkin. Göbəyin onurğaya doğru gedəcəyini unutmayın. 5-10 saniyə saxlayın, sonra buraxın, bu 1 təkrar. Gündə 10-12 təkrarla təxminən 3 dəst edin.
- "Şşş" deyərkən qarın boşluğunun eninə əzələlərinin işlədiyini hiss edə bilərsiniz.
- Bu məşqi oturarkən, ayaq üstə və ya uzanarkən edin.
Addım 4. Lunges və squats ilə nüvənizi hədəf alın
Unutmayın ki, alt bədəninizi işlətmək də orta hissənin gücünə kömək edir. Bir məşqdə 12 dəfə ən az 3 ağciyər dəsti edin. Squats üçün gündə 60 dəfə (ağırlıqsız) və ya 3 dəst 12 (orta dumbbells ilə) hədəf alın.
- Ağciyərlər edərkən ön dizinizi ayaq biləyinizə uyğun tutun. Çiyin və kalçaya uyğun olana qədər arxa dizi bükün. Qarın əzələlərini içəri sıxmağı unutmayın.
- Çömçələməni tamamlamaq üçün kürəyinizi neytral saxlayın (tağlı deyil), sinənizi qaldırın və çömbəlmə zamanı qarın düyməsini belinizə doğru çəkin.
Addım 5. Xarici rektus abdominis və obliques hədəf almaq üçün bir körpü həyata keçirin
Dizlərinizi əyərək ayaqlarınızı yerə qoyaraq uzanın. Sonra qarnınızı və kalçalarınızı sıxın ki, itburnunuzu və qarnınızı qaldırasınız. Nüvənizi sıxın və göbəyinizi belinizə doğru çəkin.
- Rektus abdominis əzələsi qarın qarşısında dik olaraq uzanır. Bu əzələ altı paketdən ibarət ola bilər.
- Xarici obliques, bel və duruşu dəstəkləməyə kömək edən ən xarici qarın əzələləridir.
- Əlavə bir problem üçün, kalçanızı qaldırarkən bir ayağınızı qaldırmağa çalışın.
Addım 6. Diastaz rekti halları üçün qarın və nüvəni etibarlı şəkildə sıxmaq üçün fiziki terapevt tapın
Hamiləlik dövründə uzanma səbəbiylə ön qarın əzələləri anormal şəkildə yarıya bölündükdə diastaz rekti meydana gəlir. Sırt üstə uzanıb başınızı qaldıraraq mədəyə baxmaqla özünüzü yoxlayın. Qarın əzələlərinin iki cərgəsi arasında bir boşluq görürsünüzsə, bu, həqiqətən də bir diastaz rekti olduğunu göstərir. Həkiminizin lisenziyalı fiziki terapevt tövsiyə edə biləcəyini soruşun.
- Fiziki terapevt, qarın əzələlərini tonlandırmaq və əzələlərdəki boşluqları düzəltmək üçün sizə müxtəlif məşqlər vasitəsilə yol göstərə bilər.
- Qarın əzələlərinin parçalanmasını daha da pisləşdirə biləcəyi üçün diastaz rekti varsa, qıvrımlardan çəkinin.
- Diastasis rekti bir dəfədən çox hamilə qalan qadınlarda daha çox rast gəlinir.
- Narahat olmayın, diastaz rekti ciddi bir xəstəlik deyil, ancaq önümüzdəki bir neçə ildə sidik qaçırma və pelvik döşəmə xəstəlikləri riskini artıra bilər.
Metod 2 /2: Diyetin dəyişdirilməsi
Addım 1. Dərini düzəltmək üçün kollagen tozu istehlak edin və ya kollagenlə zəngin qidalar yeyin
Sümük suyu, jelatin və sümüklərlə bişmiş ət yeyərək dərinin elastikliyinə kömək edin. Əlavələr istəsəniz, 2,5 çay qaşığı əlavə edin. (10 qram) qəhvə, smoothies, yulaf ezmesi, şorba və ya qatıqda bitki yeyən heyvandarlıqdan hidroliz edilmiş kollagen tozu.
- Hər hansı bir pəhriz əlavəsi istifadə etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.
- Kollagen tozu dadsızdır. Beləliklə, müxtəlif yeməklərə qarışdıra bilərsiniz.
Addım 2. Arıq əzələ qurmaq və qarın yağını yandırmaq üçün yağsız protein yeyin
Protein vücudunuzun hər tərəfində əzələ qurmağa kömək edir (qarın boşluğunuz da daxil olmaqla) və qarın yağını yandırmaq üçün maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Gündə bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,8 qram yeyin. Məsələn, 68 kq ağırlığınız varsa, gündə 55 qram yağsız protein yeməyə çalışın.
- Yağsız protein mənbələri yağsız mal əti, toyuq, hinduşka, balıq, qabıqlı balıq, yumurta, qatıq və pendirdir.
- Bitki mənşəli protein mənbələrinə tofu, tempeh, seitan, lobya, mərci, baklagiller, quinoa, yabanı düyü, Brüssel cücərti və chia toxumu daxildir.
Addım 3. Doymuş yağları omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngin olan sağlam yağlarla əvəz edin
Kərə yağı və kərə yağı ilə yemək yerinə, hindistan cevizi yağı və ya zeytun yağı kimi sağlam seçimlər seçin. Omeqa 3 yağ turşuları ilə zəngin olan yağlar, yağ yandırmağa kömək edir və doğuşdan sonra qarın ölçüsünü artıra biləcək iltihabla mübarizə aparır.
- Sağlam yağlar avokado, zeytun yağı, kətan toxumu, chia toxumu, qoz -fındıq və fıstıq yağından əldə edilə bilər.
- Yağın kalori miqdarı aşağı deyil. Mədəiniz artıq çəki səbəbindən daha böyükdürsə, yağ və ya fıstıq yağı qəbulunu gündə 2 xörək qaşığı (6 çay qaşığı) ilə məhdudlaşdırın.
Addım 4. Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və arıqlamaq üçün dəmirlə zəngin qidalar yeyin
Gündəlik dəmir ehtiyacınızı ödəmək üçün bol mərcimək, istiridye və karides, ispanaq, qaraciyər, qırmızı ət, balqabaq toxumu və quinoa yeyin. Araşdırmalar göstərir ki, dəmir çatışmazlığı metabolik sürəti azalda bilər. Qarın yağını azaltmağa kömək etmək üçün maddələr mübadiləsini mümkün qədər sürətləndirməlisiniz.
- Allergiyanız varsa və ya dəmirin qidadan alınmasına icazə verməyən xüsusi bir pəhrizdə dəmir əlavələri qəbul etməyiniz barədə doktorunuzla danışın.
- Tövsiyə olunan gündəlik dəmir qəbulu gündə 18 mqdir.
- Dəmir preparatlarının qəbizliyə, mədə narahatlığına, başgicəllənməyə və ürək bulanmasına səbəb ola biləcəyini unutmayın. Bu kalsiumu probiyotiklər və ya kalsium əlavələri ilə eyni vaxtda istifadə etməyin.
Addım 5. Dərinin elastikliyini dəstəkləmək üçün hər gün 65-90 mq C vitamini alın
Gündəlik tövsiyə olunan C vitamini miqdarını qarşılamaq üçün 130 qram qırmızı bibər, pomidor, portağal, brokoli, guava, çiyələk və ya papaya yeyin. C vitamini dəridə kollagenin bərpasına kömək edir və ümumi dəri toxumasının sağlamlığını yaxşılaşdırır.
Siqaret çəkirsinizsə, başqa 35 mq əlavə edin (və siqareti buraxın)
Addım 6. Mədə dərisini yumşaq və elastik etmək üçün A vitamini ilə zəngin qidalar yeyin
Hər gün 700-900 mikrogram olan A vitamininin gündəlik tələbatını ödəməyə çalışın. A vitamini bədənə nəm və elastiklik qorumaq üçün lazım olan suyu dəriyə göndərməyi və zədələnmələri aradan qaldırmaq üçün kollageni əmr edir.
- Orta şirin bir kartof, tövsiyə olunan gündəlik ehtiyacdan iki dəfə çoxdur.
- 200 qram qış balqabağı və ya kələm kifayət edər.
- Qaraciyər, morina qaraciyəri yağı, uskumru və qızılbalıq da gündəlik A vitamini ehtiyacınızı ödəmək üçün yaxşı seçimdir.
Addım 7. İnadkar qarın yağını azaltmaq üçün hissə nəzarətini tətbiq edin
Xüsusilə qarnınız artıq yağ səbəbiylə daha böyükdürsə, nə qədər yemək yediyinizə diqqət yetirin. Yemək yeyərkən, evə aparmaq və ya öz Tupperware gətirmək üçün yarım iştahaaçan istəyin. Əlinizlə müqayisə edərək hissəni ölçün:
- Bişmiş tərəvəzlər, quru dənli bitkilər, dilimlənmiş və ya bütün meyvələr: 1 ovuc = 225 qram
- Pendir: 1 indeks = 40 qram
- Əriştə, düyü, yulaf ezmesi: 1 xurma = 115 qram
- Protein: 1 xurma = 85 qram
- Yağ: 1 baş barmaq = 1 yemək qaşığı (15 qram)
İpuçları
- Mədədə sarkmış dərini azaltmaq üçün dərini sıxan losyon istifadə edin.
- Böyük qarnınızı gizlətmək üçün köynəyinizin altına şalvar geyin.
