Hər kəsin duyğuları var. Sevinc və ya xoşbəxtlik kimi xoş duyğular var. Qorxu, qəzəb və ya kədər kimi öhdəsindən gəlmək çətin olan duyğular da var. Qəzəb, depressiya və ya xəyal qırıqlığı ilə məşğul olarkən, qısa müddətli və ya uzun müddət davam edən emosional problemləri həll etmək üçün yaxşı bacarıqlara malik olmalısınız.
Addım
Metod 1 /2: Çətindir Duyğularla Mübarizə
Addım 1. Hiss etdiyiniz duyğunu tanıyın
Bəzi duyğuları müəyyən etmək bəzən düşündüyünüzdən daha çətindir. Əgər edə bilmirsinizsə, duyğuların dörd əsas kateqoriyasından başlayın: narahatlıq, kədər, qəzəb və ya xoşbəxtlik. Nə hiss etdiyinizi dəqiq müəyyən edə bildikdən sonra, duyğularınızı idarə edə bilmək üçün səbəbi tapmağa çalışın. Şiddətlə fərqlənsələr də, duyğuları aşağıdakı qruplara bölmək olar:
- Anksiyete ümumiyyətlə "nə olar" sualları şəklində gəlir. Bəs məni sevmirlərsə? Rədd olunsam nə edim? Və başqa bir sual.
- Ölüm və ya itki kimi dəyişdirilə bilməyən şeylərə diqqət yetirəndə kədər yaranır.
- Qəzəb bir hücuma cavabdır, məsələn inandığımız dəyərlərə hücum olduğu üçün.
- Xoşbəxtlik, bir şey aldığımız üçün yaranan müsbət bir fikirdir, məsələn bir dostdan bir iltifat və ya bir işin təşviqi şəklində bir mükafat.
Addım 2. Nəfəs alaraq məşqlər edin
Mənfi duyğularla mübarizə aparmaq üçün istifadə olunan üsullardan biri də mübarizə üsulları adlanır. Bu texnika nəfəsiniz kimi idarə edə biləcəyiniz başqa bir şeyə diqqət yetirərək emosional reaksiyalarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, tənəffüs etmək, stresə və ya ümumiyyətlə "mübarizə və ya uçuş" cavabı olaraq müsbət təsir göstərir.
- Məsələn, asan nəfəs alma üsullarından biri beş saymaq üçün nəfəs almaq, beş nəfəs tutmaq və beş saymaq üçün nəfəs almaqdır. Məşq edərkən fikrinizi cəmləyin.
- Nəfəs almağa diqqət yetirməyin başqa bir yolu, şişirməmiş bir balondan istifadə etməkdir. Balonu şişirin və havalanarkən seyr edin.
Addım 3. Özünü sakitləşdirən texnikalar tətbiq et
Bu texnika, beyninizi hazırda hiss etdiyiniz mənfi duyğudan başqa bir şeyə yönəltməklə edilir. Xüsusi bir nümunə, düşüncə nümunələrini inkişaf etdirmək üçün beş hissin aktivləşdirilməsi texnikasıdır. Rahat oturun və nəfəsinizə diqqət yetirin. Aşağıdakı təlimatlara əsasən, bir dəqiqə ərzində beş hissin hər birinin yaşadığı xüsusi hisslərə diqqətinizi yönəldin:
- Eşitmə: Ətrafınızda hansı səsləri eşidirsiniz? Yanından keçən maşınlar, danışan insanlar və ya quşların cırıldaması kimi xarici səslərə diqqət yetirin. Bundan sonra nəfəsinizin və ya həzminizin səsi kimi daxili səslərə diqqət yetirin. Dinləməyə diqqət etdiyiniz müddətcə əvvəllər eşidilməyən səslər varmı?
- Koku: Hansı qoxunu hiss edirsən? Yaxınlığınızda yemək varmı? Yoxsa bəlkə həyətdə güllər var? Yanınızdakı dərslikdəki kağız qoxusu kimi əvvəllər hiss etmədiyiniz qoxuları tanıya bilərsiniz. Gözlərinizi yumursanız görmə yayındırıcıları azalacaq.
- Vizyon: Nə görürsən? Hər bir rəngə, naxışa, forma və toxumaya diqqət yetirin. Tez -tez gördüyünüz, lakin əvvəllər görmədiyiniz obyektlərdə rəng dəyişikliyi tapın.
- Dad: Nə dadırsan? Ağzınızda heç bir yemək olmasa da, dadını tanıya bilərsiniz. İstədiyiniz bir içki və ya yeməyin dadını yenidən kəşf edin. Hiss etməyi asanlaşdırmaq üçün dilinizi dişlərinizə və ya yanaqlarınıza sürtün.
- Toxun: Oturanda necə hiss edirsən? Paltar, stul və ya döşəmə ilə təmasda olarkən dərinizdə görünən hissi hiss edin. Hiss etdiyiniz toxunuşa diqqət yetirərkən, köynək və ya kreslonun quruluşunu barmaqlarınızla müşahidə edin.
Addım 4. Proqressiv əzələ gevşetməsini həyata keçirin
Bu rahatlama, müəyyən əzələ qruplarının sıxılması və gevşetilməsiylə mübarizə üsulunun üsullarından biridir. Proqressiv əzələ gevşetməsi, bədəniniz boyunca hiss etdiyiniz fiziki hissləri daha yaxşı başa düşür. Ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq rahatlayın və digər əzələ qruplarına qədər başınıza qədər işləyin.
- Hər əzələ qrupunu beş saniyə gərginləşdirin və sonra otuz saniyə yavaş -yavaş rahatlayın.
- İstirahət zamanı təsəvvürdən istifadə edin. Məsələn, üz əzələlərinizi sıxmaq üçün üzünüzə rahatlıq gəldikdə turş portağal yediyinizi təsəvvür edin və sonra istirahət etmək üçün şirin bir konfet yediyinizi düşünün.
Addım 5. Meditasiya edin və ya dua etmək.
Meditasiyanın müsbət emosiyalar, məmnunluq, sağlamlıq və xoşbəxtlik yaşamağınıza kömək etdiyi göstərilmişdir. Bundan əlavə, meditasiya narahatlıq, stress və depressiyanı da azaldır. Meditasiya etməyin bir çox yolu var, amma hamısı zehni sakitləşdirə bilər.
Rahat bir vəziyyətdə oturun. Şam atəşi, dəfələrlə dua etmək və ya təsbehin muncuqlarını saymaq kimi xüsusi bir şeyə diqqət yetirin. Diqqətinizi cəmləyərkən ağlınız dolaşacaq. Sadəcə düşüncəni görməməzlikdən gəlin və diqqətinizi diqqətinizə yönəldin. Bu texnikanı yerinə yetirmək asan görünür, amma zehni cəmləşdirmək çətindir. Əvvəlcə yalnız bir neçə dəqiqə konsentrə ola bilsəniz, məyus olmayın
Addım 6. Özünüzü mənfi düşüncələrdən azad etməyə çalışın
Bir çox insan hiss etdiyi mənfi duyğuları yazmağı faydalı hesab edir. Üzərində mənfi duyğular olan kağızı atmağın fiziki hərəkəti onu zehni olaraq uzaqlaşdıra bilər. Fiziki aktivliyi ehtiva edən simvolik olsa da, idarə olunan hərəkətlər mənfi duyğuları buraxmağınıza kömək edə bilər.
Addım 7. Müsbət təsəvvürdən istifadə edin
Mənfi düşüncələri kəsməyin asan bir yolu, xüsusən də emosional problemlərə səbəb olan xatirələrdən qurtulmaq istəyirsinizsə, müsbət şeylər təsəvvür etməkdir. Müsbət və ya sakitləşdirici bir görüntünü, bəlkə də bir xatirə və ya gözəl bir yeri xatırlayaraq və ya təsəvvür edərək başlayın. Sakit və xoşbəxt hiss etdiyiniz müəyyən bir yerdə bir an/atmosfer/yer düşünün.
- Bu xatirəni və ya yeri ətraflı xatırlamağa çalışın. Bu müsbət hiss yerini təsəvvür edərkən bütün beş hissin aktivləşdirilməsinə diqqət yetirin. Eşitdiklərini, qoxusunu, hiss etdiklərini və s.
- Bir çox insan cüzdanında və ya cüzdanında fotoşəkilləri və ya şəkilləri (fiziki olaraq) saxlayaraq müəyyən anları yenidən yaşamağı asanlaşdırır.
Addım 8. Bir dostunuzla danışın
Kədər və ya emosional əziyyət hiss edərkən tək qalmaq sizi daha duygusal edir. Sizə kömək edə biləcək yaxşı bir dost çağırın. Hər hansı bir duyğu xoşbəxtlik də daxil olmaqla yoluxucu ola bilər. Bəlkə də özünüzü daha rahat hiss etməyiniz üçün yalnız müsbət bir dosta ehtiyacınız var.
Metod 2 /2: Uzunmüddətli Duygusal Problemlərlə Mübarizə
Addım 1. Bir jurnal yazın
Bir çox insan jurnal vasitəsilə mənfi emosiyaların fərqinə vara bilir. Bəzən duyğuları ifadə etmək çətin olduğu üçün çətindir. Nə baş verdiyini, nə hiss etdiyinizi, duyğunun müddətini və nə qədər şiddətli olduğunu yazın. Düşüncələrinizi bir cümləyə yazmağa yeni başlasanız belə, ümumiyyətlə emosional problemlərlə məşğul olmaq prosesindəsiniz.
Addım 2. Mənfi duyğularınızın mənbəyini müəyyənləşdirin
Duyğularınızı qeyd etməyə başladıqdan sonra bilmədiyiniz səbəblərin nümunələrini kəşf edə bilərsiniz. Hiss etdiyiniz hər bir mənfi duyğunun nəyə səbəb olduğunu öyrənməyə çalışın. Səbəbini bildikdən sonra, səbəbi aradan qaldırmaq və ya təsirini azaltmaqla dəyişiklik etmək istəyib -istəmədiyinizi özünüzdən soruşun.
Addım 3. Yaranan mənfi düşüncələrə meydan oxuyun
İnsanlar mənfi duyğularla qarşılaşdıqda asanlıqla təslim olurlar və duyğuları haqqında mənfi düşünməyi üstün tuturlar. Bu düşüncələrdən xəbərdar olmaq və sorğu -sual etməklə, mənfi duyğuları tez -tez şiddətləndirən mənfi düşüncələrə reaksiyaları təyin edə bilərsiniz. Zehni sorgulama və düzəltmə prosesi zaman və səbr tələb edir, ancaq özünüzdən soruşaraq başlayın:
- Fikirləriniz doğrudurmu?
- Əgər belədirsə, təsdiqləyici faktlar hansılardır?
- Bu neqativ düşüncələrə münasibətiniz necədir?
- Mənfi düşünməsəniz, hərəkətlərinizə və davranışlarınıza nə təsir edəcək?
Addım 4. Düşüncə kəsmə texnikasından istifadə edin
Mənfi düşüncələri necə sorğu -suala çəkəcəyinizi başa düşdükdən sonra, mənfi düşüncələrin meydana gəldiyi nümunələri tanımağa başlayın. Bu yolla mənfi düşüncələr dövrünü kəsə və onları daha müsbət və ya məhsuldar düşüncələrlə əvəz edə bilərsiniz.
Mənfi bir düşüncənin fərqinə varmağınızdan sonra şifahi bir fasilə ilə (özünüzə bunu unutmağı söyləmək kimi) və ya fiziki xatırlatma ilə (məsələn, biləyinizə rezin bant taxmaqla) başlayın. Bu yolla neqativ düşüncələri ortaya çıxanda tanıyaraq dayandıra bilərsiniz
Addım 5. Sublimate mənfi emosiyalar
Mənfi duyğular yaşayanda zövq aldığınız fəaliyyətlə məşğul olun. Sublimasiya, yaradıcı və bədii fəaliyyətlər vasitəsilə mənfi duyğuları yönləndirməyin bir yoludur. Mənfi duyğular çox enerji tələb edir. Mənfi emosiyalarla faydalı yollarla mübarizə aparmaq üçün işləyərək, bacarıqlardan istifadə edərək və digər müsbət fəaliyyətlərlə bu enerjini kanallaşdırın.
Addım 6. Sizi dəstəkləyən insanlardan kömək istəyin
Həyatı tək yaşamayın. Özünüzü rahat hiss edən insanlarla danışmaq mənfi duyğularınızı rahatlaşdıracaq və qarşılaşdığınız mənfi düşüncələri dəf edəcək. Hələ tapmadığınız problemləri həll edə bilər və ya həll yollarını təklif edə bilərlər. Problemləri ört -basdır etmək, həll yollarını tapmaqdan daha çox, daha çox problem yaradır. Başqa vasitələr kömək etmirsə, yaxşı bir dostdan, sevgilidən, qohumdan, terapevtdən və ya peşəkar məsləhətçidən kömək istəyin.
Addım 7. Peşəkar bir terapevt və ya məsləhətçi ilə məsləhətləşin
Mənfi emosiyalarla uzun müddət mübarizə aparmaq sizi təcrid və depresiyaya salırsa, bir terapevt və ya peşəkar məsləhətçiyə müraciət etmək yaxşı olar. Dostlarınıza və ailə üzvlərinizə demək istəmədiyiniz bir səbəbdən mənfi duyğular yaşayırsınızsa bu alternativ ola bilər. Terapevt sizə anlayışla qulaq asacaq, faydalı məsləhətlər və sizə kömək edəcək digər vasitələr və ya yollar təqdim edəcək.
Duygusal problemlər üçün dərmana ehtiyacınız varsa, bir məsləhətçi dərman yaza bilər və ya səlahiyyətli bir şəxsə müraciət edə bilər
İpuçları
- Evinizdə, məsələn yataq otağınızda, iş yerinizdə və ya ailə otağınızda rahat və sakit bir yer tapın.
- Mütəmadi olaraq evdən kənar fəaliyyətlər edin. Sosial ünsiyyət mənfi duyğularla mübarizə aparmaq üçün əla bir yoldur.
