Keçmişi və ya gələcəyi düşünmək, indiki həyatdan zövq almaq fürsətini əldən verir, çünki hər şey səndən yan keçər. Keçmiş təcrübələri və ya travmaları tez -tez xatırlayırsınızsa və gələcəklə bağlı narahatlıq hiss edirsinizsə, aşağıdakı yollarla bu günlə yaşamağa başlayın.
Addım
Metod 3 -dən: Keçmişi Unutmaq və Gələcək üçün Anksiyete
Addım 1. Keçmişlə bağlı hisslərinizi bildirin
Keçmiş hadisələr haqqında tez -tez düşünməyinizdən asılı olmayaraq, davam etməyinizə hazır olmaq üçün həmin hadisələr üzündən yaranan duyğuları (ya müsbət, ya da mənfi) ifadə etməlisiniz. Keçmişin pis təcrübələrini unudun və qurduğunuz bütün duyğuları ifadə edərək bu günə diqqət edin.
- Hisslərinizi yaxın bir dostunuzla, ailə üzvünüzlə və ya məsləhətçinizlə bölüşün.
- Keçmiş hadisələrə münasibətinizi yazın, məsələn, hisslərinizi incidən birisinə bir jurnal və ya məktub yazaraq göndərməyin!
- Tez -tez yaxşı xatirələr düşünməyinizə baxmayaraq, bu da sizi indikindən ayırır. Şirin keçmişi xatırlamağa və ya hər şeyin əvvəlki vəziyyətinə qayıtmasını arzuladığınıza görə, hazırda həyatınızı yaxşılaşdırmağa çalışmırsınız.
Addım 2. Bağışla və unut
Birini əzab çəkməkdə günahlandırmaq, indiki həyatınıza müdaxilə edir. Sizi incitmiş insanları düşünmək əvəzinə bağışlamağa çalışın. Baş verənlərə diqqət yetirin və özünüzü günahlandırmağı və ya incitməyi unutmayın. Kimsə hisslərinizə zərər verərsə, bağışlayın və unutun. Ağrınızı tutmaq sizi keçmişdə yaşamaqdan qoruyur və hisslərinizi incidən şəxsə zərər verməz.
Lazım gələrsə, bir məktub yazın və ya bu adamla hərəkətləri haqqında danışdığınızı düşünün. Bu məktub göndərilmək üçün deyil, başqalarını günahlandırmağı dayandırmağınıza kömək etmək üçün həyatınızı indiki zamanda yaşaya və xoşbəxtliyi yaşaya bilərsiniz
Addım 3. Əyləncəli şeylərə diqqət yetirin
Hisslərinizi ifadə etməyi faydalı hesab etmirsinizsə, əyləncəli şeylərə diqqət yetirin. Keçmişi dəyişdirmək mümkün deyil və gələcəyə görə narahat olmağın mənası yoxdur, buna görə də bu barədə düşünmə. İndi baş verən əyləncəli hadisələri düşünün.
Daha asanlaşdırmaq üçün xatırlatmalardan istifadə edin. Məsələn, arxa həyətdə kitab oxumaq üçün ən sevdiyiniz yer kimi sizi indiki həyatınızla əlaqələndirən konkret bir yeri müəyyənləşdirin. Zehniniz həmişə keçmişlə bağlı xatirələrlə və ya gələcəklə bağlı xəyallarla doludursa, bu yerlərdə keçirdiyiniz gözəl vaxtları və ya özünüzü bu rahat yerdə oturaraq təsəvvür edərək bu düşüncələri əvəz edin
Addım 4. Diqqəti yayındıran düşüncələri bloklayın
Bütün bu üsullar uğursuz olarsa, yavaş -yavaş unuda bilmək üçün görünən pis xatirələri bloklayın və ya görməməzliyə vurun. Əlavə olaraq, pis xatirələrin ortaya çıxması səbəbindən diqqəti yayındıracaq şeylər, bilinçaltıya basaraq azaldılacaq. Təsəvvür edin ki, bütün çətinliklərinizi bağlı bir otağa qoyub qapını kilidləyirsiniz. Vizualizasiya xüsusilə narahat düşüncələr və ya şiddətli narahatlıq ilə məşğul olmaq üçün çox faydalıdır.
Araşdırmalar göstərir ki, yaddaşın yatırılması diqqəti yayındıran düşüncələrdən qurtulmaq və ya keçmişin əsarətindən qurtulmaq üçün öyrənilə bilən bir bacarıqdır. Nə qədər tez -tez etsəniz, nəticələr bir o qədər yaxşı olar. Nə vaxt pis bir xatirə ortaya çıxsa, onu bilinçaltınıza sıxın. Keçmiş hadisələri unutmağı və başqa şeylər haqqında düşünməyi öyrənin
Addım 5. Gələcəklə bağlı narahatlığın öhdəsindən gəlin
Gələcəklə bağlı narahatlıq yarandıqda, yalnız bu gün baş verənləri dəyişə biləcəyinizi və bu günə diqqət yetirə biləcəyinizi unutmayın. Hal -hazırda edə biləcəyiniz şeylərin siyahısını tərtib edin. Havayda bir tətil haqqında bir kitab oxuduğunuzu təsəvvür edin və hazırda orada olsanız nə olacağını xəyal edin və ya gələcək haqqında narahat olmaqdan yayındırmaq üçün başqa bir ssenari təsəvvür edin. Sizi narahat edən şeylərə deyil, əyləncəli şeylərə diqqət yetirin.
- Çətinliyiniz varsa, zövq aldığınız şeylərin vizual xatırlatmalarını yaradın və fikrinizi bu günə yönəldin. Həmişə sevdiyiniz kitabı yanınızda aparın. Ən çox bəyəndiyiniz müəyyən bir yerin şəklini çap edin və sərinləmək istəyirsinizsə bu fotoya baxın.
- Gələcək üçün narahatlıq yaratmayan fikir və istəklər tapmağa çalışmalısınız. Məşq etməyə davam edin və nəticədə yaxşı olacaqsınız.
Addım 6. Kömək istəyin
Bu üsullar kömək etmirsə, keçmiş əzablarla mübarizə aparmaq, gələcəyə dair narahatlığı azaltmaq və bu günə diqqət etmək üçün başqa yollarla kömək istəyin. Bir həkimdən, qohumunuzdan və ya dostunuzdan soruşaraq yaxınlıqdakı bir yerdə psixi sağlamlıq mütəxəssisi tapın. Təlim edilmiş bir məsləhətçi, terapevt, psixoloq və ya psixiatrla məsləhətləşin. Problemlərin həlli ilə bağlı təkliflər verəcək və xəstələrə bu günə diqqət edərək gündəlik həyatlarını daha məhsuldar və ya konstruktiv hala gətirmələrinə kömək edəcək.
Kömək istəməkdən çəkinməyin. Ruh sağlamlığı sizin üçün çox vacibdir və kömək istəməkdən çəkinməyin. Bu adi bir haldır və psixi sağlamlıq mütəxəssisləri hər zaman sizə kömək etməyə hazırdır
Metod 2 /3: Keçmiş təcrübələrdən gələn travmanın aradan qaldırılması
Addım 1. Travmanın ağrılı xatirələrdən fərqli olduğunu qəbul edin
Travma, travmanın heç bitməyəcəyi kimi, bu anda da sıx narahatlıq və qorxu ilə eyni psixoloji və fizioloji təsirləri daşıyır. Pis xatirələr kədər və günahkarlıq kimi ağrılı duyğular doğurur, ancaq kəskin travma kimi düşüncələri dəyişmir.
- Travma xüsusi bir şəkildə müalicə edilməlidir və adətən peşəkar yardım tələb edir.
- Travma simptomları ümumiyyətlə yalnız bir neçə ildən sonra görünür. Travma alanlar kabuslar, narahat düşüncələr, depressiya, fobiyalar, narahatlıq yaşayacaq və ya travmaya səbəb olan hadisələri xatırlayacaqlar.
- Post-travmatik bərpa prosesi uzun çəkir və travmatik düşüncələrdən xilas olmaq olduqca çətindir. Çalışmağa davam edərək, hər şeyin daha yaxşı olacağına inanın.
Addım 2. Dəstəkləyən insanlardan və ya psixi sağlamlıq mütəxəssislərindən kömək istəyin
Travma ilə məşğul olan bir məsləhətçi və ya proqram tapın. Metodun seçilməsi və vaxtın təyin edilməsi də daxil olmaqla özünüzün bərpası üçün məsuliyyət daşıyırsınız. Terapiyaya girəcəyinizə qərar vermədən əvvəl, aşağıdakıları təklif edən bir proqramı nəzərdən keçirməlisiniz:
- Gücləndirmə. Bərpa, nəzarəti ələ keçirmək üçün bir fürsətdir. Rəhbərlik vacib olsa da, özünüzü müalicə etmək üçün məsuliyyət daşımalısınız. Məsləhətçi pis ola biləcək və ya hazır olmadığınız bir şeyi etməyinizi təklif edərsə, bunu etməyin.
- Doğrulama. Bir neçə ildən sonra unudacağınız təcrübələr ola bilər. Bir dəstək qrupu və ya məsləhətçi yaşadıqlarınızı və travmanın bu gün həyatınızı necə formalaşdırdığını təyin edə bilər.
- Bağlantı. Travmatik təcrübələr bir insana özünü bağlamağa üstünlük verir. Probleminizi anlaya biləcək başqaları ilə danışmaq və təcrübələrinizi bölüşmək sizi yenidən əlaqələndirəcək.
Addım 3. Etibar etdiyiniz birinə deyin
Keçmiş təcrübələri bölüşmək, bərpa olunmanın vacib bir tərəfidir. Səbirli, xeyirxah və yaşadıqlarınızı anlaya biləcək birini tapmalısınız. "Artıq bu barədə düşünmə", "Bağışla və unut" və ya "Hər şey yaxşı deyildi" deyən insanlarla danışma.
- Travmanı dəfələrlə təkrarlamalı olacaqsınız, buna görə də söhbət etdiyiniz şəxsin bunun vacib bir şey olduğunu anladığından əmin olun. Duyğularınızı yalnız bir dəfə buraxmaq faydalıdır, amma yenə də məsləhətləşməyə davam etməlisiniz.
- Yaxınlarınız yoxdursa və ya güvənirsinizsə, həqiqətən bəyəndiyiniz biri ilə tanış olun. Əyləncəli bir fəaliyyətdə sizi müşayiət etməsini xahiş edin və bəyənirsinizsə, onu geri dəvət edin ki, ikiniz də növbəti dəfə birlikdə əylənə biləsiniz. Üstəlik, birlikdə vaxt keçirərək yaxın əlaqələr qura bilərsiniz.
- Başqalarına travma haqqında danışarkən diqqətli olun, çünki bu sizin təcrübənizi dinləyərək eyni travmanı yaşadıqlarını hiss etdirə bilər. Dostunuz hekayənizi hər gün eşitmək istəmirsə məyus olmayın. Ailə üzvləri və yaxın dostlarla danışmağa başlayın, ancaq daha çox dəstəyə ehtiyacınız varsa, travma üzrə ixtisaslaşmış bir məsləhətçi ilə danışın.
Addım 4. Özünüzə necə qulluq edəcəyinizi qeyd etmək üçün bir siyahı yaradın
Bəlkə də çətin anlarda özünüzü necə sakitləşdirəcəyinizi anlaya bilmirsiniz. Özünüzü daha rahat hiss edəcək şeylər yazın və onları asanlıqla görünən yerə qoyun, məsələn:
- Yaradıcılıq fəaliyyəti ilə məşğul olmaq: rəsm, rəsm, taxta sənətkarlıq, tikmə və ya digər sənətkarlıq işləri.
- Məşq. Güclü məşqlər etmək lazım deyil, sadəcə qonşuluqda gəzmək, qaçmaq, üzmək, bir komanda ilə məşq etmək, rəqs etmək, gəzmək və ya bədəninizi hərəkətə gətirən hər hansı bir fəaliyyətlə məşğul olmaq lazımdır.
- Ailənizdəki kiçik uşaqlarla və ya ev heyvanları ilə oynayın. Bu üsul sakitlik hissi verir və özünüzü daha rahat hiss edir.
- Yumşaq bir səslə və ya zümzümə ilə mahnı oxuyun. Dərin bir nəfəs alın və sevdiyiniz mahnını oxuyun.
- Sevdiyiniz köynəyi və ya ən çox sevdiyiniz bəzək əşyasını geyin.
Metod 3 /3: İndikini dərk etmək
Addım 1. Ətrafınızdan xəbərdar olun
Tələsik yaşamayın və keçmişdə ilişib qalmayın. Ətrafınızdakı hər şeyi, istər təbii, istərsə də süni şəkildə müşahidə edin. Həyatınızın bütün sahələrinə diqqət yetirməyə çalışın.
Məsələn, gəzintiyə vaxt ayırın və ətrafınıza diqqət yetirin. Açıq havada olsanız, ağaclara, yerə və təbii mənzərəyə baxın. Havanın dərinizə toxunduğunu hiss edin. Evdəsinizsə, divarların rənginə, yanınızdakı insanların səsinə və ya ayağınızın altına toxunan zəminə diqqət yetirin. Bu üsul sizi bu günə və ətrafınızdan xəbərdar etməyə yönəldir
Addım 2. Sakitləşin
İnsanlar bir andan digərinə sürətli bir həyat sürməyə meyllidirlər. Həmişə sakit hiss etdiyinizə və cansıxıcı olsa da etdiyiniz hər şeydən zövq aldığınızdan əmin olun. Məsələn, qəlyanaltı yemək istədiyiniz zaman hərəkətlərinizə baxın. Üzümdən bir budaq tutun və ətraflı şəkildə baxın. Ölçüsünə və formasına diqqət yetirin. Bir üzüm seçin və dadını müşahidə edərkən çeynəyin. Dilinizin şirin dadını və zövq aldığınız üzüm şəklində olan yeməyi tanıyın.
Gündəlik həyatda xoşagəlməz hadisələr tez -tez baş verir. Bəyənmədiyiniz bir işi görmək və ya bəyənmədiyiniz bir öhdəliyi yerinə yetirmək məcburiyyətindəsinizsə, bu heç bir problem deyil. Tez bitirmək istəmək əvəzinə hər gün nə etdiyinizi düşünün və xəbərdar olun
Addım 3. Rutininizi dəyişdirin
Keçmişdə ilişib qalmanızı təmin etməyən şeylərdən biri də, rutininə ilişib qalmağınızdır. Bəlkə də eyni hərəkəti hər gün və ya hər həftə eyni şəkildə edirsiniz. Rutin rahatlıq təmin edə bilsə də, tələyə düşüb hiss etməyinizə və hədiyyəni unudmanıza səbəb ola bilər. Avtobus dayanacağına fərqli bir marşrutla gedərək və ya fərqli bir şəkildə işləmək üçün maşın sürməklə rutininizi dəyişdirin.
- Kiçik dəyişikliklər də rutindən qurtulmanıza kömək edir. Hər gün yediyinizi dəyişdirin. Hər gün öyrəndiyiniz tanış olmayan sözləri istifadə edin. Gündəlik hərəkətlərinizi müşahidə etməyinizə imkan verən hər şey keçmişdə və gələcəkdə deyil, anınızda yaşamağa kömək edəcək.
- Gündəliyinizi dəyişdirmək istəmirsinizsə və ya dəyişdirə bilmirsinizsə, bu müddət ərzində etdiyiniz hər bir hərəkətdən xəbərdar olmağa çalışın. Hər səhər yeyəcəyiniz yulaf ezmesinin dadına və ya işə gedərkən avtobus pəncərəsindən gördüyünüz ağacın şəklinə diqqət yetirin.
Addım 4. Sakitləşdirici anlara diqqət yetirin
Demək olar ki, hər gün bir şey əldə etmək üçün müəyyən bir an gözləmək lazımdır. Bəlkə də supermarketdə növbəyə durmalı və ya maşında yaşıl işığı gözləməlisən. Gözləyərkən telefonunuza baxmaq əvəzinə ətrafınıza diqqət yetirin. Ətrafınızdakı hər şeydən xəbərdar olun və xətt daha qısadırsa və ya qırmızı işıq o qədər də uzun deyilsə, vaxt itirməyin.
- Gündəlik həyatınızda yaşadığınız kiçik şeyləri müşahidə etmək üçün ən yaxşı an budur. Boş vaxtınızı doldurmaq üçün cib telefonunuzdan istifadə etməyin. Əksinə, növbədə olan insanlara və ya yaxınlığınızdakı digər avtomobillərə baxın. Arxada duran şəxsə gülümsəyin və ya söhbət edin.
- İndiki həyatdan xəbərdar olmaq üçün ən yaxşı yolu tapana qədər müxtəlif yollar edin.
Addım 5. Özünüz üçün bir xatırlatma qurun
Həmişə bu gün haqqında düşünmək üçün, xüsusən yeni başlayanda bir xatırlatmaya ehtiyacınız ola bilər. Biləyinizə bir ip bağlayın, bir çivəyi parlaq çəhrayı dırnaq boyası ilə rəngləyin və ya tərs saat taxın. Xatırlatıcı olaraq müəyyən obyektlərdən istifadə edin.
Hər dəfə bir öyüd -nəsihət görəndə bir neçə saniyə çəkin ki, nəyə bənzəyir, necə qoxuyur və ətrafınızda gördüklərinizə diqqət yetirin. Nə hiss etdiyinizi və etdiyinizi izləyin. Bu üsul sizi indiki vəziyyətə yönəltməyə və keçmişi və gələcəyi düşünməyə məcbur edir
Addım 6. Bitməmiş işlərə diqqət yetirin
Bir işi düşünmədən yerinə yetirmək üçün yaxşı bir iş görməyə çalışın. Diqqətinizi bir kağız yazmaq, iş yerində bir layihə və ya bir ev tapşırığını tamamlamaq vəzifəsinə yönəldin. Fikrinizi keçmişdən və gələcəkdən uzaq tutmaq üçün məşğul bir şey tapın.
- Tapşırıqları bir -bir yerinə yetirsəniz, bu üsul etmək daha asandır. Eyni anda bir neçə vəzifə üzərində çalışmaq sizi çaş -baş qoyur və başqa şeylər haqqında düşünməyə başlayır, məsələn, müəyyən işləri dərhal bitirmək və ya başqa işləri görmək.
- Mövcud hərəkətlərinizə diqqət yetirmək üçün sakit işləməyə çalışın.
Addım 7. Meditasiya edin
İndiki vaxta diqqət yetirməyin ən yaxşı yolu meditasiya etməkdir. Meditasiya, meditasiya etdiyiniz anda diqqətinizi cəmləməyə və keçmiş əzab və ya gələcəklə bağlı narahatlıq kimi digər şeyləri görməməzliyə vurmağa kömək edir.
- Dərindən nəfəs alaraq və nəfəs alarkən yavaş -yavaş nəfəs almağa başlayın. Başqa düşüncələrə məhəl qoymayın və ağlınızdan hər şey keçməyincə nəfəsin səsinə diqqət yetirin.
- Yaxşı düşünmək üçün məşq etmək üçün vaxt ayırmaq lazımdır. Qısa müddətdə və hətta bir neçə aydan sonra meditativ bir vəziyyət (zen momenti) yaşamamısınızsa, imtina etməyin. Tez -tez məşq edərkən meditasiyanın (əsas) faydasını əldə edəcəksiniz.
