Gizlənmədən arıqlamağın bir çox yolu. Gündəlik həyatınızda kiçik şeyləri dəyişdirmək uzun müddətdə böyük təsir göstərə bilər. Əgər çəkiniz normadan aşağıdırsa, pəhriz saxlamayın. Arıqlamadan əvvəl, ideal çəkini öyrənmək üçün həkimə və ya qidalanma mütəxəssisinə müraciət etməyə vaxt ayırın. Tədricən arıqlamaq üçün valideynlərinizin narahat olmaması üçün aşağıdakı təlimatlara uyğun olaraq bir pəhriz qurun və təhlükəsiz fiziki məşqlər edin.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Sağlam bir pəhriz qəbul etmək
Addım 1. Müxtəlif yeməklər yeyin
Hər gün beş qida qrupunu yediyinizə əmin olun. Birini digərini çoxaltmaqla yox etməyin və ya azaltmayın. Müxtəlif qidalar yeyərkən vitamin və mineral ehtiyacları ödənilir. Evdə və ya məktəbdə menyu həmişə eynidirsə, müxtəlif əsas maddələrlə öz yeməyinizi hazırlayın.
- Təzə meyvə və tərəvəz istehlakını artırın. Çiy və ya bişmiş meyvə və tərəvəz yeyə bilərsiniz.
- Meyvə və tərəvəzin lif tərkibi və faydaları şirəyə çevrildikdə azalır. Meyvə və tərəvəz əsaslı qidaları şirələrlə əvəz etməyin.
- Gündəlik protein ehtiyacını ödəyin. Veganlar və vejetaryenlər noxud, humus, tofu və fasulye kimi zülalı yüksək qidalar yeməlidir.
- Enerji və mineral mənbəyi olaraq karbohidrat ehtiyaclarını ödəmək üçün tam taxıl yeyin.
- Qatıq, pendir, kəsmik və süd əla kalsium mənbəyidir.
Addım 2. Evdə özünüz yemək hazırlayın
Evdə hazırlanan yeməklər dondurulmuş və ya fast fooddan daha aşağı kalorili maddələrdən istifadə etməklə hazırlana bilər. Valideynlərinizə öz naharınızı hazırlamaq istədiyinizi söyləyin. Tez -tez restoran yeməkləri alırlarsa, həftədə bir neçə dəfə axşam yeməyi bişirə biləcəyinizi soruşun.
Valideynləriniz ac qalacağınızdan narahat olacaqlar, ancaq yaxşı bəsləndiyinizi və yeməyi hazırlamağa kömək etmək istədiklərini görəndə özlərini rahat hiss edəcəklər
Addım 3. Cədvəl üzrə yemək yeyin
Yemək cədvəlinizə məhəl qoymasanız kökəlirsiniz. Hər gün səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi yediyinizə əmin olun. Səhər yeməyi və nahardan 2-3 saat sonra sağlam qəlyanaltılar yeyin. Yeməyi ac qalana qədər gecikdirsəniz çox yeyəcəksiniz. Qranola barları, qoz -fındıq, alma və ac olduğunuzda yeməyə hazır olan digər doldurucu qəlyanaltılar kimi qidalı qəlyanaltılar gətirərək bunun qarşısını alın.
Hər səhər səhər yeməyi yediyinizə əmin olun! Səhər yeməyi yeməsəniz və hətta kökəlməsəniz aclıqdan və enerjinizdən məhrum ola bilərsiniz
Addım 4. Soda, spirt və şirniyyat istehlakınızı məhdudlaşdırın
Sevdiyiniz yeməkləri yeyə bilərsiniz, amma hər gün deyil. Şəkərli içkilər və qəlyanaltıları müəyyən vaxtlarda zövq ala biləcəyiniz hədiyyələr kimi düşünün. Şəkər yemək vərdişindən qurtula bilsəniz artıq ehtiyacınız yoxdur.
Arıqlayanda şəkərin miqdarı çox yüksək olduğu üçün spirt içməyin
Addım 5. Diqqəti cəmləyərkən yemək yeməyi vərdiş halına gətirin
Stresli olsanız və ya diqqəti yayındırırsınızsa, həddindən artıq yeməyə və ya səhv menyu seçməyə meylli olursunuz. Yemək yeyərkən diqqəti bütün diqqətinizə yönəldərək bundan çəkinin. Yeməyinizi yavaş -yavaş çeynəyin ki, qarnınız dolduğunda hiss edəsiniz. Aclıq hiss edirsinizsə dərhal yeyin. Özünüzü tox hiss edəndə yeməyi dayandırın.
- Yeməyi ləzzətlə yeyərkən yavaş -yavaş çeynəyin.
- Ailə üzvləri ilə yeməyə alışın. Sizə ən yaxın insanlarla yemək yeyirsinizsə ağılla yeyə bilərsiniz.
- Bir çox restoran aclığı təmin etmək üçün lazım olandan daha çox xidmət göstərir.
Addım 6. Diyetə başlamazdan əvvəl diqqətlə düşünün
Bir çox pəhriz proqramı qısa müddətdə arıqlaya bilir, ancaq əvvəlki kimi yenidən qazanır və hətta kökəlir. İdeal bədən çəkisinə çatmağın təsirli yolu sağlam bir pəhriz qəbul etmək, lazım olduğu qədər mütəmadi olaraq idman etmək, mövcud bədən vəziyyətini qəbul etmək və sağlam həyat tərzi yaşamaqdır.
- Qısa müddətdə arıqlama vəd edən flaş pəhriz proqramlarından çəkinin.
- Arıqlamaq istədiyiniz üçün laksatiflər qəbul etməyin, yeməkləri atmayın, yemək atmayın və ya dərman qəbul etməyin.
Addım 7. Həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək üçün vaxt ayırın
Hər kəsin ideal çəkisi fərqlidir və bunu özünüz hesablamaq asan deyil. Boyunuz üçün ideal çəkinizi tapmaq üçün öz bədən kütlə indeksinizi (BMI) hesablaya bilərsiniz, ancaq BMI genlər və böyümə dövrü kimi digər cəhətləri nəzərə almır. Həkiminizlə məsləhətləşərkən bunu soruşun.
- Doğulduğunuz andan indiyə qədər çəkiniz haqqında məlumatları saxlayan bir pediatrla görüşün, mövcud yaşınıza uyğun olaraq ideal çəki haqqında soruşun.
- Həkiminiz arıqlamağınızı tövsiyə edərsə, bunun necə təhlükəsiz olduğunu soruşun.
- Doktorunuz pəhriz haqqında məsləhət almaq üçün sizdən bir qidalanma mütəxəssisi ilə əlaqə saxlamağı xahiş edə bilər.
Addım 8. Narahat olmayın
Yemək haqqında düşünməyə davam etdiyiniz üçün təzyiq hiss edirsinizsə yanlış menyunu seçə bilərsiniz. Kilo, kalori qəbulu və "icazə verilən" qidalar haqqında narahat olmağa davam etsəniz, yemək seçimləri pisləşir və yemək pozğunluqlarına səbəb olur.
- Balans əldə etmək üçün sağlam bir pəhriz tətbiq edin və hərdən bir sevimli menyunuzdan zövq alın.
- Çox yeyirsinizsə özünüzü döyməyin. Baxmayın!
3 -cü hissənin 2 -si: Arıqlayın
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq etmək üçün vaxt ayırın
Gündə ən az 1 saat müntəzəm olaraq idman edərək sağlamlığınıza və fitnesinizə diqqət edin. Basketbol və ya voleybol komandası kimi bir komandaya qoşulun.
- Yarışmağı və ya komandaya qoşulmağı sevmirsinizsə, velosiped sürmək, qaçmaq, yoga etmək və ya gəzmək kimi fərdi idman növlərini seçin.
- Bir dostunuzu məşq etməyə dəvət edin. Dostunuz idmanı sevirsə, onu gəzintiyə çıxarın və ya rumba və ya hip-hop kimi bir rəqs dərsi alın.
- Ağırlıq qaldırmaq istəyirsinizsə, böyümə dövrü tamamlanana qədər gözləyin. Yetkinlik dövründə əzələ qurmaq mümkün deyil.
Addım 2. Yavaş -yavaş arıqlayın
Valideynlər sağlamlıq problemlərini tetiklemeye əlavə olaraq kilolarınızın bir anda kəskin şəkildə azaldığını soruşacaqlar. Heç kimin narahat olmaması üçün bunu gizli saxlamaq istəyirsinizsə, sağlam qalmaq üçün hər ay tədricən arıqladığınızdan əmin olun. Həftədə -1 kq arıqlamağa çalışın. Həftədə 1 kq -dan artıq olan kilo itkisini qorumaq çətindir və sağlamlıq üçün təhlükəlidir.
- Çəkinin bir anda kəskin şəkildə aşağı düşməsi nəticəsində bədənin maddələr mübadiləsi pozula bilər ki, gələcəkdə ağırlığı idarə etmək çətindir.
- Kompulsif məşqlərdən çəkinin. Məşq etmək istəyinizi idarə edə bilmirsinizsə və ya istirahət etməkdə günahkar hiss edirsinizsə, təcrübəyə davam etməlisiniz. Bu vəziyyət yemək pozğunluğunuzun əlaməti ola bilər.
Addım 3. Hər gün yaxşı bir yuxu aldığınızdan əmin olun
Gecələr kifayət qədər yuxu alsanız arıqlaya bilərsiniz. Yeniyetmələr hər gecə 9-11 saat yatmalıdır. Gecə yuxusuzluğu yuxu ilə əvəz etmək olmaz. Beləliklə, yuxu ehtiyaclarınızı ödəmək üçün erkən yatmağı vərdiş halına gətirin.
- Gecə 9 saatdan az yatırsınızsa, yuxu müddətini 11 saatdan çox uzatmağa çalışın (bədən funksiyalarının pozulmaması üçün). Əlavə yuxu müddəti arıqlamaq üçün faydalıdır.
- Yuxu ehtiyacınızı ödəmək üçün yuxu cədvəli tətbiq edin. Hər gecə eyni vaxtda yatmağı vərdiş halına gətirin. Yatmazdan əvvəl kitab oxumaq, ailə üzvləri ilə təsadüfi söhbət etmək və ya komediya seyr etmək kimi rahatlaşdırıcı bir fəaliyyətlə məşğul olun.
Addım 4. Veb sayta daxil olmayın
Smartfondan istifadə etmək daha az mobil olmağınıza və vaxt itirməyinizə səbəb olur. Veb saytlara daxil olmaq əvəzinə, gecələr yatmaq, kitab oxumaq (oflayn) və fiziki hərəkəti (gəzinti, yemək bişirmək, rəsm çəkmək və ya idman etmək) əhatə edən fəaliyyətlərlə məşğul olun.
3 -cü hissə 3: Pozitiv Düşüncə
Addım 1. Özünüzə diqqət yetirin
Beyninizin və bədəninizin böyümə dövrü yaşadığını unutmayın. Həddindən artıq yeməyi azaltmaq sağlamlıq və zəka problemlərinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, diqqəti cəmləmək və özünə hörmət etmək qabiliyyəti azalır. Həddindən artıq kilo verməyə üstünlük vermək xəyal qırıqlığına və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Ağırlıq zehninizə ağır gəlirsə, bu barədə bir dostunuza deyin. Sual vermək və ya dəstək istəmək əvəzinə, bədəninizin mövcud vəziyyətini qəbul edə bilməyəcəyinizi bildirin
Addım 2. Planınız barədə valideynlərinizə danışın
Az yeyirsinizsə və ya çox məşq edirsinizsə narahat olacaqlar. Gizli bir şəkildə pəhriz saxlayırsınızsa və problemləriniz varsa, onlar da qarışıq olacaq. Valideynləriniz bilmədən arıqlamaq istəyirsinizsə, niyə? Əgər təhlükəli bir iş görmürsənsə, bunu niyə gizli saxlayırsan?
- Valideynlərinizin "yox" deyəcəyindən qorxursanız, planlarınızı dəstəkləyən bir yetkinlə müzakirə edin.
- Yemək probleminiz varsa, məsləhət almaq üçün məktəb məsləhətçisinə və ya həkimə müraciət edin.
- Ailə üzvləri dəstək verdikdə arıqlamaq daha təsirli olur.
Addım 3. Yemək pozğunluğu ilə əlaqədar kömək alın
Valideynləriniz bilmədən arıqlamaq istəyirsinizsə, yemək probleminiz ola bilər. Əmin olmaq üçün aşağıdakı suallara cavab verin. Həmişə yemək haqqında düşünürəmmi? Hələ doyunca yeyirəmmi? Yeməyi sevmirəmmi? İstehlak etdiyim kalorilərdən, məsələn qidanı qusmaqdan, laksatiflərdən istifadə etməklə və ya idman etməklə qurtulmağa çalışırammı?
- Yuxarıdakı suallardan hər hansı birinə "bəli" cavabı varsa dərhal həkimə müraciət edin.
- Yemək probleminiz varsa və ya fiziki bir vəziyyətiniz olduğunu düşünsəniz həkimə müraciət edin.
