Depressiya, dünyada 121 milyon insanı təsir edən ümumi bir ruhi xəstəlikdir. Depressiya dünyada iflicin əsas səbəblərindən biridir, lakin depressiyadan əziyyət çəkən insanlar üçün yaxşı xəbər, 80-90% -nin sağalmasıdır. Depressiyanı tamamilə qarşısını ala biləcəyinizə dair heç bir zəmanət olmasa da, depressiya və ya relaps olma şansınızı azaltmağın yolları var.
Addım
3 -dən 1 -ci hissə: Vücudunuza baxın
Addım 1. Mütəmadi olaraq məşq edin
İnanın və ya inanmayın, məşq əsasən təbii bir antidepresandır. Əslində, son bir araşdırma göstərir ki, məşq, CBT və bəzi dərmanlar oxşar təsirlər göstərir. Məşqdən ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün digər idman növlərindən (və bel bölgəniz üçün də) daha faydalı olduğu sübut edilən çəki məşqləri və kardio edin.
Böyük bir depresif epizod keçirmiş insanların 50% -ində relaps olacaq və birdən çox epizod keçirmisinizsə şansınız artacaq. Ancaq idman etmək, düzgün yemək və sağlamlığınıza diqqət yetirmək relaps şansını məhdudlaşdıra bilər
Addım 2. Kifayət qədər yuxu alın
Yuxu, bədənin ən yaxşı funksiyalarını yerinə yetirməsinə kömək etməklə yanaşı, zehni rahatlaşdıran bir əhval tənzimləyicisidir. İnsanlar, xüsusilə gənclər, kifayət qədər yuxu almamağa davam edərlərsə, depressiyaya və digər ruhi xəstəliklərə meyllidirlər. Zehninizi və bədəninizi ən yüksək formada saxlamaq üçün, bir gecədə daha çox olmasa da 7 saat tam yatmağı hədəf edin.
- Tədqiqatçılar optimal performans üçün hər gecə 8 saatlıq yuxu təklif edirlər, lakin bu günün məşğul olduğu dünyada bu həmişə mümkün olmur. Yalnız ən yaxşı səviyyədə çalışmaq, yuxu ehtiyaclarınızı öyrənmək və hər gecə bu məqsədə çatmaq üçün əlinizdən gələni etmək üçün neçə saatlıq yuxuya ehtiyacınız olduğunu yalnız siz bilirsiniz.
- Beyinin hər saniyədə sıralamalı olduğu milyonlarla stimulun yorucu olduğu ortaya çıxdı. Gün ərzində beyin o qədər məlumat toplayır ki, nəticədə yavaşlayır. Son araşdırmalar göstərir ki, kifayət qədər yuxu almaq beynin düzgün işləməsinə mane olan şeylərdən xilas ola bilər.
Addım 3. Sağlam bir pəhriz yeyin
Az yağlı, vitamin, qida, omeqa-3 (balıqda olan) və folik turşusu ilə zəngin bir pəhriz əhval-ruhiyyəni tənzimləməyə və balanslaşdırmağa kömək edə bilər. Axı yediyin sənsən. Sağlam yemək yeyərkən özünüzü sağlam hiss edirsiniz - daxildən.
Bəzi mədəniyyətlər çox aşağı şəkər istehlak edir. Təsadüfi deyil ki, depressiya dərəcələri yüksək şəkərli mədəniyyətlərdə yaşayan insanlara nisbətən daha aşağıdır. Şəkərli işlənmiş qidaları və içkiləri diyetinizdən çıxarın və çox güman ki, özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz
Addım 4. Alkoqoldan və qanunsuz narkotikdən çəkinin
Alkoqol, əhval -ruhiyyəni bilmədən dəyişə biləcək depressiya üçün bir tetikleyicidir. Üstəlik, depressiya riski olanlar alkoqolizmdən və alkoqolizmdən daha çox əziyyət çəkirlər. Qısa və uzunmüddətli təhlükəsizlik üçün bundan çəkinməlisiniz
Gündə bir stəkan qırmızı şərab bir çox araşdırmada faydalı olduğu göstərilmişdir. Yalnız bir şüşə. Artıq yox
Addım 5. Ümumi sağlamlığınızı izləyin
Depressiya ürək xəstəliyi və şəkər xəstəliyi riski ilə əlaqədardır. Depressiya və zehni xəstəlikləri olan insanlar "fiziki" xəstəliklərə daha çox meylli olurlar. Bunun əksi doğrudur - fiziki xəstəlikləriniz nə qədər çox olsa, depressiyaya düşmə ehtimalınız da o qədər yüksəkdir. Sağlamlığınızın qayğısına qalın ki, həmişə yüksək vəziyyətdə olsun!
Fiziki müayinələr üçün mütəmadi olaraq həkimə baş çəkin. Bu, düzgün yemək və idmanla birlikdə bədənin müvəffəqiyyət üçün zehni tənzimləməsini təmin edəcək
3 -dən 2 -ci hissə: Fikrinizi izləmək
Addım 1. Müsbət münasibətə diqqət yetirin
Həyatdakı vəziyyətlərin çoxu özünü yerinə yetirən peyğəmbərliklərdir. Uğursuz olacağınızı hiss edirsinizsə, şansınız olacaq. Aşağı sürüşməmək üçün müsbət düşünməyə çalışın. Bu, gündəlik həyatı xeyli asanlaşdıracaq.
Özünüzü neqativ fikirlər düşündüyünüz halda dayandırın. Özünüzə "sabah bu barədə düşünəcəyəm" deyin. Və sonra bilirsən nə oldu? Sabah nə düşündüyünü unudacaqsan
Addım 2. Özünüzü döyməyin
Səhv olan hər şeyi öz günahınız kimi görərək bütün yükü öz boynunuza götürmək, özünüzü kədərləndirmək üçün əmin bir biletdir. Bunun əvəzinə dünyanın nəhəng olduğunu, milyonlarla amilin olduğunu və onlardan yalnız biri olduğunu anlamalısan. Dəyişdirə bilməyəcəyinizi qəbul etməyi və edə biləcəyinizi dəyişdirməyə diqqət yetirməyi öyrənin.
Depressiyanın beyin tıkanıklığı ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Bunun üzərində heç bir nəzarətiniz yoxdur. Nəzarət edə biləcəyiniz tək şey kim olduğunuz və hisslərinizdir. Başqa heç bir şeydə günahkar deyilsən
Addım 3. Könüllü
Öz ağlınızdan çıxıb başqalarına kömək zonasına girmək sizi məşğul edəcək, pozitiv düşüncələr saxlayacaq və özünüz və ətrafınızdakı dünya haqqında daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək. Könüllülük "və" dünyanı daha yaxşı bir yerə çevirməyə müsbət münasibət bəsləyir. Hər kəs kimi sizin üçün də faydalıdır.
Haradan başlayacağınızı bilmirsiniz? Yerli xəstəxana, kilsə, məktəb və ya uşaq bağçası ilə danışın. Çorba mətbəxlərində, evsiz sığınacaqlarda, heyvan sığınacaqlarında və uşaq evlərində də işləyə bilərsiniz
Addım 4. Sərbəst buraxmaq üçün "və" özünə hörmət inkişaf etdirmək üçün maraqlarınız üzərində işləyin
Vaxtınızı zövq aldığınız və etdiyiniz işlərlə doldurmaq əslində vaxtı keçirməyin yeganə yoludur. Yalnız sərbəstlik tapmağa və stresdən azad olmağa kömək etməyəcək, həm də bir bacarığa yiyələndiyiniz üçün özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
Heç bir şey düşünə bilmirsən? Yaxşı! Həmişə etmək istədiyin, amma "heç vaxtın olmadığı" bir hobbi ilə məşğul olmaq üçün mükəmməl bir bəhanədir. Piyano, rəsm, oxatma və ya metal qaynağı olsun, bunun üçün gedin. Tək maneə özünüzdür
Addım 5. Stressi yoga, akupunktur, meditasiya və ya hətta video oyunlar kimi fəaliyyətlərlə idarə edin
Müasir dünyada stresə düşmək çox asandır. Stressdən qurtulmaq vərdişinə sahib olmaq, yalnız depressiya riski olanlar üçün deyil, hər kəs üçün vacibdir. Stress səviyyənizi aşağı salmaq üçün yoga, pilates, meditasiya, akupunktur, hipnoz, danışma müalicəsi və ya hətta müntəzəm olaraq dostlarınızla birlikdə gəzməyi düşünün.
- Yoga və akupunkturla maraqlanmırsınız? Fərqi yoxdur. Oxuma, toxuculuq, yemək və video oyunlar kimi fəaliyyətlər də mümkündür. Rahatladıcı və stresdən uzaq olduğunuz müddətcə!
- Hər gün ən azı 15 dəqiqə "özünüzə" sərf etməyə çalışın, hətta bu, ağlınız qarışıq bir ofis kreslosunda oturmaq demək olsa belə. İstirahət yavaşlamır - məqsəd həmişə ən yaxşı formada olduğunuzdan əmin olmaqdır.
Addım 6. Hər gün minnətdar olduğunuzu düşünün
"Müsbət düşünmək" deməkdən daha asandır. Bunu müntəzəm etməsəniz, işə başlamaq bir az çətindir. Prosesi asanlaşdırmaq üçün hər gün minnətdar olduğunuz 3 şeyi düşünün. Səhər oyanmağı və avtomatik olaraq etməyi qarşınıza məqsəd qoyun. Bu, zehninizi gün ərzində pozitiv və motivasiya edəcək.
Minnətdar olduğunuz şeyləri də yazın. Bu şəkildə jurnalınıza qayıda və sahib olduğunuz bütün gözəl şeyləri nəzərdən keçirə bilərsiniz. Bir gün yuxudan oyanıb bir şey haqqında düşünməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman başlamaq üçün kitaba müraciət edin
Addım 7. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Daha əvvəl depressiya ilə mübarizə aparmısınızsa, keçən hər dəqiqənin nə qədər acınacaqlı olduğunu bilirsiniz. Bir dəstək qrupuna qoşulmaq nəinki tutqun dəqiqələri uzaqlaşdırmayacaq, həm də yaşadıqlarınızı bilən insanları tapmağa kömək edəcək və daha da yaxşısı onlara kömək edə biləcəksiniz.
Bölgənizdə bir dəstək qrupu tapmaq üçün həkiminiz, psixoloq, kilsə və ya hətta dostlarınızla danışın. Depressiya o qədər geniş yayılmış bir problemdir ki, yəqin ki, hər kəs onunla məşğul olan bir insanı tanıyır
Addım 8. Sizi sevən insanlarla yaxınlığınızı qoruyun
Dostlar və ailə olmasaydı, depressiyaya meylli olub -olmamağımızdan asılı olmayaraq hamımız bir az dəli olardıq. Etibar edə biləcəyimiz bir sosial şəbəkəyə sahib olmaq, özünü təhlükəsiz və xoşbəxt hiss etməyin çox vacib bir hissəsidir. Ehtiyac duyduqda və sənə ehtiyac duyduqları zaman onlarla yaxın ol.
Kimsəni görmək istəmədiyinizi hiss etdiyiniz zaman nəyin bahasına olursa olsun ictimailəşməyə çalışın. Sosiallaşmanın çox vacib olduğu dövrlərdir. Kədərləndiyimiz zaman, digər insanların bizi depresiya pərdəsindən çıxarıb, daha yaxşı hiss etməyimizə kömək edə biləcəyini görmək mümkün deyil
3 -dən 3 -cü hissə: Balanslaşdırılmış bir Rutin sahibi olmaq
Addım 1. Həmişə əylənmək üçün vaxt ayırın
Həyat getdikcə daha çox sonsuz bir yarışa bənzəyir. Tələbələr uğur qazanmaq üçün daha çox çalışmalı, işçilər müvəffəqiyyət nərdivanına qalxmaq üçün daha çox çalışmalıdırlar və qazanclar getdikcə yüksəlir. İşə və məktəbə qapılmaq, "etməliyəm" və ya "etməliyəm" deyə düşünmək asandır, amma bu həqiqətdən çox uzaqdır. Əylənmək üçün hamımıza vaxt lazımdır, yoxsa həyat bizi bilmədən kədərə düçar edər.
Bir və ya iki gecə əylənməyi məqsəd qoyun. Dostlarınız və ailənizlə bir araya gəlin. Bu, ətrafınızdakılarla münasibətlərinizi gücləndirəcək və özünüzü xoşbəxt və təhlükəsiz hiss edəcəksiniz
Addım 2. Çox çəki götürməyin
Görünür, bu günlərdə hər kəs bir anda birdən çox şey etməyə çalışır və öz zərərinə. İncə və başınız dönənə qədər özünüzü bölmək və saçlarınızı çəkmək əvəzinə yük olaraq götürdüyünüz şeyi məhdudlaşdırın. Lazım gələndə yox deyin. Yalnız bir neçə işə vaxt ayırmaq daha təsirli, daha məhsuldar və nəfəsinizi asanlaşdıracaq.
Bir dostunuz kömək istəsə də ara -sıra yox deyə bilərsiniz. Eyni anda üç yerdə ola və üç insanın problemi ilə məşğul ola bilməzsən. Özünüzü çox parçalanmış hiss edirsinizsə, bədəninizin istəklərini qəbul edin və rahatlayın. Vücudunuzun həqiqətən ehtiyacı budur
Addım 3. Danışıq terapiyasına daxil olun
Bilişsel davranış terapiyasının (və ya danışma terapiyasının) hər kəsə kömək etdiyi sübut edilmişdir - hamımızın danışacağımız problem və narahatlıqlarımız var və dinləyə bilən ağıllı bir qulağa ehtiyacımız var. Bir terapevtlə danışmaq artıq ayıb deyil - bu, psixi sağlamlığınız üçün aktiv olduğunuz deməkdir. Bu, bir problemin olduğu anlamına gəlmir, sadəcə özünü tanıdığın, öz psixi vəziyyətinin fərqində olduğun və ola biləcəyin ən yaxşı insan olmaq istədiyin deməkdir.
- Danışıq terapiyası danışmaq deməkdir - danışmaq istədiyinizi danışırsınız və bir terapevt sizə mövcud həll yollarını göstərəcək. Əksər insanlar üçün müsbət düşüncə və beynin yeni düşüncə modelləri yaratmaq üçün yenidən hazırlanması üzərində dayanır.
- Terapiya ilə maraqlanmırsınızsa (bəlkə də maliyyə, cədvəl və s.) Lazım olduqda arxalanmaq üçün çiyin sahibi olmaq əvəzolunmazdır. Həmişə onların yanında olacağınıza əmin olun!
Addım 4. Sizi həssas edən şeyləri bilin
Hər kəs tez -tez əhval dəyişikliyi keçirəcək. Nə vaxt pis əhval -ruhiyyədə olacağınızı və ya özünü həssas hiss edəcəyinizi bilirsinizsə, bunun qarşısını ala bilərsiniz. Bəziləri üçün bu hormondur. Başqaları üçün bu, köhnə bir bayram günü, doğum günü və ya ölüm deməkdir. Bu müddət ərzində özünüzü həssas hiss edəcəyinizi qəbul edin və özünüzü digər insanlarla əhatə edin, planlar qurun və vaxt bitənə qədər ağlınızı başınızdan çıxarın.
Vəziyyətdən xəbərdar olmaq özünüz üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeydir. Hiss etdiyiniz zaman nə hiss etdiyinizi bilmək, hər bir duyğunun istədiyiniz şəkildə idarə olunmasını asanlaşdıracaq. Başqaları ilə danışmaq daha asan olacaq, onunla barışmaq daha asan olacaq və sonra buraxmaq daha asan olacaq
Addım 5. Bir relapsdan narahat olsanız, dərmanınızı dayandırmayın
Əvvəlki bir depresif epizod üçün dərman yazılmış olsanız, daha yaxşı hiss etdiyiniz zaman dərmanı dayandırmayın. Əslində, vücudunuzu eyni rejimdə saxlamaq üçün növbəti 6 ay ərzində dərman qəbul etməyə davam etməyiniz tövsiyə olunur.
Həkiminizlə danışın. Bir çox insan dərman qəbul etməyi dayandırır və hər kəs fərqli reaksiya verir. Həkiminizlə məsləhətləşin və onun tövsiyələrinə əməl edin
Addım 6. İlk relaps əlamətləri görünəndə müalicə olun
Bir həftədən çox qəzəb və kədər yaşamağa başlasanız, dərhal həkiminizə və ya terapevtinizə müraciət edin. Erkən müalicə olunarsa bu xəstəliyin müalicəsi ən asan olacaq.
Unutmayın: nə qədər tez yıxılmağınızın əhəmiyyəti yoxdur. Ən başlıcası, ayağa qalxmaqdır. Uğuru emosional sabitliklə ölçməyin; etməniz lazım olan tək şey güclü olmaq və irəliləməkdir
İpuçları
- Ətrafınızdakı bir növ depressiyadan əziyyət çəkənlərə dəstək olun. Bu ipuçlarını paylaşaraq nəinki başqalarına kömək edirsiniz, həm də həmin insanla daha güclü bir əlaqə qura bilərsiniz.
- Bütün müsbət xüsusiyyətlərinizin siyahısını tərtib edin.
- İş yerinizdə meditasiya və ya istirahət qrupu yaradın. Araşdırmalar göstərir ki, ən böyük stress iş problemlərindən qaynaqlanır. Qrupların formalaşdırılması, hər kəsin iş mühitində daha pozitiv və daha az stresli olması üçün işçilərin yenidən fokuslanmasına kömək etməyə imkan verir.
- Optimist.
Xəbərdarlıq
- Streslə mübarizə aparmaqda çətinlik çəkirsinizsə ruhdan düşməyin, bu sizi daha da stresli edəcək. Əgər probleminiz varsa, əlavə yardım göstərə biləcək həkiminizlə və ya məsləhətçinizlə danışın.
- Bütün bu addımları eyni anda sınayaraq özünüzü sıxmayın. Bəzi fəaliyyətlərlə tanış deyilsinizsə, tədricən edin. Sizin üçün rahat bir sürətlə hərəkət etsəniz, uğur qazanma şansı daha çoxdur.
