İmtahanlar, şagirdlərin tez -tez stress yaşamasına səbəb olan təhsilin vacib cəhətlərindən biridir. Bu stresli qiymətləndirmə zamanı narahatlıqla mübarizə aparmaq üçün zehninizi sakitləşdirməyə çalışın və stresli vəziyyətləri necə yaxşı idarə edəcəyinizi anlayın. İmtahanların stresi adətən yalnız ağla gəlir və zehni intizam uğur qazanmaq üçün lazım olan əsas amildir.
Addım
4 -dən 1 -ci hissə: İmtahana hazırlaşmaq
Addım 1. Tədqiq etmək üçün lazım olan materialı bilin
Proqramı oxuyaraq və ya müəllimdən soruşaraq hansı materialı öyrənmək lazım olduğunu anlamağa çalışın. Yaranacaq sualları proqnozlaşdıra bilsəniz, özünüzü daha sakit və imtahana daha yaxşı hazırlayacaqsınız.
- Hələ də qarışıqsınızsa, müəllimdən soruşun. Müəllimlər şagirdləri imtahana hazırlıqsız buraxmaq əvəzinə sualları cavablandırmağa üstünlük verəcəklər.
- Soruşmadan əvvəl əvvəlcə şagirdlərə verilən proqramı və məlumatları oxuyun. Proqramın ilk səhifəsində izah edilsə də, imtahan cədvəli ilə bağlı soruşmaq üçün e-poçt göndərsəniz, əsəbiləşəcək.
Addım 2. İmtahan otağına bənzər bir vəziyyətdə oxuyun
"Kontekstə əsaslanan yaddaş" adlı bir psixoloji fenomen var. Bu fikir, məlumat aldığımız zaman eyni vəziyyətdə olduğumuz zaman çox yaxşı xatırlaya bildiyimizi söyləyir. Başqa bir əlaqəli fenomen "fiziki yaddaş" dır ki, fiziki şərtlərlə məlumat öyrənsək və qəbul etsək, yaddaşımız daha yaxşı olacaq. eyni.
- Sakit bir otaqda imtahan verirsinizsə, oxuyarkən vəziyyəti simulyasiya edin. Bu, "kontekstə əsaslanan yaddaşı" aktivləşdirmək deməkdir.
- "Fiziki vəziyyətə əsaslanan yaddaş" nümunəsi: təhsil alarkən kofein istehlak etsəniz, eyni miqdarda kofein istehlak etsəniz, test günündə yaddaşınız daha yaxşı olar. Bu bilikləri test puanlarını artırmaq üçün sübut edilmiş bir yol olaraq istifadə edin. İmtahan zamanı stress keçirsəniz bunu unutmayın.
Addım 3. Dərsdə tədris olunan materialı qeyd edin
Yalnız yaddaşa və ya dərsliklərə etibar etməyin. Müəlliminizin izahlarını qısaca qeyd edərək dərs vaxtından yararlanın. İmtahandan əvvəl stress keçirsəniz, qeydlərinizi yenidən oxuyun, çünki onlar sizə sinifdə baş verənləri xatırladır. Tamamilə qeyd etməsəniz belə, öyrəniləcək materialı mənimsəmiş kimi hiss edəcəksiniz.
- Sözləri deyil, yalnız əsas sözləri və vacib fikirləri qeyd edin. Əsas fikri başa düşmək, bütün materialı tamamilə qeyd etməkdən daha vacibdir.
- Öyrənilən materialı öyrənmək və uzun müddətli yaddaşda saxlamaq üçün qeydlərinizi həftədə bir dəfə yenidən oxuyun. İmtahana gələndə özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
Addım 4. Vaxtınızı ağıllı idarə edin
İmtahan verərkən stres yaşayacağınız üçün gec qalmayana qədər özünüzü oxumağa məcbur etməyin. Bir neçə gün və ya hətta həftələr əvvəlcədən təhsil ala biləcəyiniz bir cədvəl hazırlayın. Daha uzun müddət ərzində, məsələn, bir neçə gün və ya bir neçə həftə ərzində tədricən öyrənsəniz, daha çox materialı yadda saxlaya bilərsiniz.
Fiziki vəziyyətiniz yaddaşınıza təsir edə biləcəyi üçün, dərs vaxtınızı imtahan vaxtınıza uyğunlaşdırın ki, oxuduğunuz və imtahan verdiyiniz qədər yorğun/oyaq olasınız. Beləliklə, imtahanda soruşulan materialla tanış olacaqsınız
Addım 5. Təhsil almaq üçün ən uyğun yeri müəyyənləşdirin
Rahat və sakit bir təhsil yeriniz olması üçün bir neçə şeyi düşünün, məsələn:
- Otaqda işıqlandırma səviyyəsini tənzimləyin. İşıqlı yerdə daha yaxşı oxuyan tələbələr də var, amma bir az qaranlıq otaqda oxumağı üstün tutanlar da var.
- İş otağının vəziyyətini müəyyənləşdirin. Bir az səliqəsiz yerdə və ya səliqəli və təmiz otaqda oxumağı üstün tutursunuz?
- Ətrafınızdakı səslərə diqqət yetirin. Musiqi dinləyərkən və ya sakit bir mühitdə konsentrasiyanı asanlaşdırırsınız?
- Kitabxana və ya qəhvə mağazası kimi alternativ təhsil yerləri axtarın. Atmosferdəki dəyişikliklər mövzunu yadda saxlamağı asanlaşdırır.
Addım 6. Arada bir ara verin
Psixologiya sahəsində aparılan araşdırmalar göstərir ki, insan beyni təxminən 45 dəqiqə ərzində yalnız bir vəzifəyə təsirli bir şəkildə diqqət yetirə bilir. Bundan əlavə, nevrologiya sahəsində aparılan elmi araşdırmalar göstərir ki, eyni şeyə çox uzun müddət diqqət yetirmək beynimizi dəqiq işləyə bilmir.
Addım 7. Vücudunuzu nəmləndirin
Gündə ən az 8 stəkan su içməyi vərdiş edin. Su çatışmazlığı sizi zəif və stresli hiss edir.
- Kofein sizi narahat edir, bununla da stress və narahatlıq yaradır. Bir fincan qəhvə və ya kola için, amma çox içməyin. Mütəxəssislər, yetkinlərin gündə kofein istehlakını maksimum 400 mq ilə məhdudlaşdırmasını tövsiyə edir. Gənc uşaqlar və yeniyetmələr kofein istehlakını gündə 100 mq (bir fincan qəhvə və ya 3 stəkan kola) ilə məhdudlaşdırmalıdır.
- Bir fincan bitki çayları sizi daha rahat hiss edir və nanə, çobanyastığı və ehtiras çiçəyi olan çaylar kimi nəmləndirir.
Addım 8. Kiçik şeylər olsa belə, nailiyyətlərinizi qiymətləndirin
İmtahan zamanı stress yaşayırsınızsa, təhsil aldığınız üçün özünüzü mükafatlandırın. Bu yol sizi öyrənməyə davam etməyə təşviq edir və stressi azalda bilər.
Məsələn, 1 saat təhsil aldıqdan sonra, 20 dəqiqə internetdə gəzərkən bir ara verin və ya ən sevdiyiniz TV şousundan zövq alın. Bu, zehninizi imtahandan azad edəcək və fasilədən sonra yenidən təhsil almaq istəyinizə səbəb olacaq bir motivasiya mənbəyi olacaq
Addım 9. Məşq edin
Daimi aerobik məşq stresi azalda bilər. Beləliklə, bir imtahan üçün gərgin hiss edirsinizsə, qaçmağa və ya idman salonunda məşq etməyə vaxt ayırın.
- Məşq edərkən sizi motivasiya etmək üçün ruhlandırıcı musiqi dinləyin.
- Streslə mübarizə aparmağın başqa yolları üçün wikiHow məqaləsini "Final İmtahanlarına Necə Təhsil Almaq olar" məqaləsini oxuyun.
Addım 10. Sağlam bir pəhriz yeyin
Sağlam olmayan qidalar yemək, özünüzü mənfi hiss edir, bu da imtahana hazırlaşmağa mane olur. Buna görə də imtahanlarda uğur qazanmaq və stresdən azad olmaq istəyirsinizsə, sağlam bir pəhriz qəbul edin.
- Yağsız ət, qoz -fındıq, meyvə və tərəvəz yeyin.
- Şəkər və ya işlənmiş qidaları çox istifadə etməyin.
- Sağlam bir pəhrizin ən vacib cəhətlərindən biri balanslı bir pəhrizdir. Yalnız bir növ yemək yeməyin. Hər iki gecədə bir pəhriz dəyişdirin.
Addım 11. Kifayət qədər yatmağa alışın
Gecə yuxusuzluq yorğunluq, stres və narahatlığa səbəb ola bilər.
- Yata bilmirsinizsə, yataq otağınızı tamamilə qaranlıq etməyə çalışın və qulaqcıq taxaraq kənar səs -küydən qaçın.
- Yuxu cədvəli hazırlayın və hər gecə edin. Gecə neçə saat yatmalı olduğunuzu qeyd edin ki, səhərlər təzə oyanasınız və ehtiyac duyduğunuz zaman gecə yatmaq vərdişinə qovuşasınız.
- Məsələn, ümumiyyətlə 22.30 -da yatırsınızsa və yatmazdan əvvəl 30 dəqiqə kitab oxuyursanız, mütəmadi olaraq bu cədvələ riayət edin. Bu üsul bədəninizi məşq etdirəcək ki, yuxuya getmək daha asan olsun.
- İmtahan verməklə bağlı daha çox məsləhət almaq üçün wikiHow "İmtahanlar üçün necə öyrənmək olar" kitabını oxuyun.
Addım 12. Öyrənmə pozğunluğunuz olub olmadığını özünüzdən soruşun
Bu, DEHB və ya imtahan verməyinizə mane olan başqa bir pozğunluqla əlaqədar ola bilər. Bu vəziyyət stresli ola bilər, ancaq məktəblər ümumiyyətlə təhsilinizdə uğur qazanmağınıza kömək edir.
Bu problemlərlə qarşılaşsanız, əlavə yardım üçün məktəbinizdə bir məsləhətçi və ya müəllimə müraciət edin
4 -cü hissənin 2 -si: İmtahan Günündə Streslə Mübarizə
Addım 1. Testdən əvvəl kifayət qədər səhər yeməyi yeyin
Yoxsul səhər yeməyi sizi tez enerji tükəndirir, buna görə stresli, narahat və yorğun hiss edirsiniz. Yumurta və taxıl çörəyi kimi uzunmüddətli enerji təmin edən sağlam bir səhər yeməyi yediyinizə əmin olun. Çox miqdarda şəkər olan qidalar yeməyin, çünki şəkər yalnız müvəqqəti bir enerji mənbəyidir, ancaq imtahan sualları verərkən yuxunuzu açar.
Addım 2. Vücudunuzu nəmləndirin
Maye çatışmazlığı beynin işini maneə törədir. Testdən əvvəl kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun. Səhər yeməyində su iç!
İcazə verilirsə, imtahan otağına şüşə suyu gətirin. Düşünmək susuz bir işdir! Müəlliminizin su şüşəsini yoxlamasına təəccüblənməyin, çünki bəzi tələbələr cavabı şüşə etiketinə yazaraq hiylə hazırlamağa çalışırlar. Bunu etməyin, çünki aldatmaq faydasızdır. Tutulursanız, pis bir qiymət almaqdan daha böyük bir problemlə üzləşəcəksiniz
Addım 3. İstehlak etdiyiniz kofeinin miqdarına baxın
Cazibədar olsa da, testdən əvvəl çox kofein içməyin, çünki narahatlıq və stresi artıra bilər. İmtahanlar zamanı stres yaşamağa meylli olsanız, kofein onu idarə etməyi daha da pisləşdirəcək və çətinləşdirəcək.
- Bununla birlikdə, test günündə kofein qəbulunu kəskin şəkildə dəyişdirməyin. Bu, başqa bir problem yaradır, çünki birdən dayanmaq stresli ola bilər və çox mənfi hisslərə səbəb ola bilər.
- Müəyyən miqdarda kofein yaddaşa müsbət təsir edir, buna görə də səhər yeməyi ilə bir fincan qəhvə içməyə alışmış olsanız, için!
Addım 4. Erkən gəlin
İmtahanlar sizi narahat etmək üçün kifayətdir, buna görə də gecikmə stressini artırmayın. Bundan əlavə, erkən gəlməklə, bəyəndiyiniz bir oturacaq seçə bilərsiniz.
Addım 5. Təlimatları diqqətlə oxuyun
Suallara cavab verməyə başlamazdan əvvəl nə etməli olduğunuzu dəqiq bilin. Məzmununu görmək və hər bir suala cavab verməyiniz üçün nə qədər vaxt lazım olacağını bilmək üçün sual vərəqini açın. Qeyri -müəyyənlik stresə səbəb ola bilər. İmtahanın nə qədər davam edəcəyini bilməklə stresdən azad olun.
4 -dən 3 -cü hissə: İmtahanlar zamanı streslə mübarizə
Addım 1. Suallara cavab verməyə tələsməyin
İmtahan suallarını sakitcə edin. Cavab verə bilməyəcəyiniz bir sual varsa, stress hiss etmək əvəzinə, imtahandakı suallardan yalnız biri olduğunu unutmayın. İcazə verilirsə (imtahan suallarının ardıcıl olaraq cavablandırılmasına ehtiyac yoxdursa), əvvəlcə başqa bir suala cavab vermək üçün sualı buraxın və hələ vaxt varsa cavab vermək üçün qayıdın.
Saata baxaraq saatı izləyin ki, səhvlərinizin olub olmadığını yoxlamaq və ya buraxdığınız sualların cavablarını təxmin etmək üçün cavablarınızı 5-10 dəqiqə yoxlaya biləsiniz
Addım 2. İcazə verilərsə, konfet çeynəyin
Şirniyyat çeynəmək ağzınızı məşğul edir və narahatlığınızı aradan qaldırmağa kömək edir.
Addım 3. Cavab verə bilmirsinizsə müəllimdən soruşun
İzahat istəmək səhv bir şey deyil. Sualınız cavablandırıla bilər, çünki digər tələbələrə qarşı haqsızlıq olardı, ancaq əlinizi qaldırıb soruşmaq üçün bir neçə saniyə itirirsiniz.
Addım 4. İmtahanla bağlı narahatlığınızı hiss edin
Anksiyete yaşayırsınızsa, aşağıda təsvir olunan üsullardan bir neçəsini və ya hamısını istifadə edərək, onu aradan qaldırmağa çalışın. İmtahanlarla əlaqədar narahatlıq aşağıdakı simptomlarla müəyyən edilə bilər:
- Kramplar
- Quru ağız
- Bulantı
- Baş ağrısı
- Daha sürətli ürək dərəcəsi
- Ağıl qəzəblənir
- Zehni stress
- Konsentrasiya etmək çətindir
Addım 5. Dərin nəfəs almağı unutmayın
Gözlərinizi yumarkən dərin bir nəfəs alın, bir an nəfəsinizi tutun, dərindən nəfəs alın və sonra bu nəfəs texnikasını 3 dəfə təkrarlayın. Şüurlu dərin nəfəslər bədəni rahatlaşdırır və beyinə oksigen axını artırır. Çətin suallara cavab verməzdən əvvəl və bu nəfəs alma üsullarından istifadə edin.
4 saymaq üçün burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəsinizi 2 dəfə tutun, sonra yavaş -yavaş 4 dəfə ağzınızdan nəfəs alın
Addım 6. Əzələləri rahatlayın və büzün
Məsələn, çiyinlərinizi sıxın və sonra yavaşca rahatlayın. Bədənin gərgin hiss edən hissəsi üçün texnikanı təkrarlayın. Əzələləri sıxmaq və sonra gevşetmək, bədənin daha rahat olması üçün istirahət zamanı bədən məlumatlılığını artırmağın bir yoludur.
Addım 7. Lazım gələrsə istirahət edin
İcazə verilsə, yerinizdən qalxın, su için, tualetə gedin və ya ayaqlarınızı uzadın ki, diqqətinizi dəyişə və narahatlığı azalda biləsiniz.
Addım 8. İmtahana düzgün bax
Unutmayın ki, uzun müddətdə yoxsul test balları çox təsir etmir. Pis şeylər və xəyal qırıqlıqları üzərində düşünməyə meylliyik. İmtahan zamanı stres yaşayırsınızsa bunu unutmayın. Uğursuz olsanız, bu hər şeyin sonu deyil. Həyat davam edəcək və yenidən imtahan vermək üçün daha yaxşı oxuya bilərsiniz!
- Mənfi fikirlər düşünməyə davam edirsinizsə, onları dayandırmağa çalışın. Özünüzdən soruşun: uğursuz olsam baş verəcək ən pis şey nədir? Məntiqlə cavab verməyə çalışın. Baş verəcək ən pis hadisənin öhdəsindən gələ bilərsinizmi? Bəlkə "bəli" cavabını verərsən.
- Bu imtahanın nə qədər vacib olduğu barədə narahatlıq keçirməyə davam etsəniz başqa bir yol düşünün. Növbəti imtahan üçün başqa bir imtahan vermək, əlavə kredit götürməklə balınızı artırmaq, bir kurs keçmək və ya bir dostunuzla oxumaq şansınız var. Dünya hələ bitməyib, buna görə cəhd etməyə davam edin!
4 -cü hissə 4: İmtahanlardan sonra streslə mübarizə
Addım 1. İmtahan üzərində dayanmayın
Bunu söyləməkdən daha asan olsa da, unutmayın ki, imtahan bitdikdən sonra baş verənləri dəyişə bilməzsiniz. Buna görə də bu, stresə səbəb olarsa, dostlarınıza nə cavab verəcəyini soruşmayın. Pis şeylər haqqında düşünməyə davam etməmək və ya mənfi düşüncələrə qapılmamaq üçün aşağıdakı təklifləri qəbul edin:
- Nəzarət edə bilmədiyiniz şeyləri unudun. Özünüzdən soruşun: "İndiki test cavabımı dəyişə bilərəmmi?" Cavab "xeyr" dirsə, unutmağa çalışın.
- Səhvləri öyrənmə imkanı kimi nəzərdən keçirin. Bu baxımdan imtahan suallarını səhv cavablandırmaq peşmançılıq deyil.
- Narahat olmaq üçün bir cədvəl hazırlayın. Narahatlıqdan qurtulmaq üçün 30 dəqiqə vaxt ayırın. Sizi narahat edən şeyləri düşünün və 30 dəqiqə keçdikdən sonra bütün narahatlıqlarınızı unudun.
- Məşq, keçmiş imtahanları unutmağın bir yoludur.
- İmtahanlardan sonra streslə necə mübarizə aparılacağını öyrənmək üçün wikiHow "İmtahanlardan necə keçmək olar" məqaləsini oxuyun.
Addım 2. İstirahət
Zövqünüzü oxşayan şeylərlə məşğul olaraq zehninizi imtahanlardan azad edin. Vaxtınızı itirməyinizə səbəb olacaq bir fəaliyyət seçin.
Məsələn, film izləmək, kitab oxumaq və ya idman etmək kimi hobbiləriniz olan hərəkətləri edin
Addım 3. Özünüzə bir hədiyyə verin
Pizza, suşi, konfet, yeni köynək və ya bir müddət özünüzü məmnun etmək üçün bəyəndiyiniz hər şeyi alın. İmtahanlar çox çətin ola bilər, ancaq onları bitirdiniz. İndi sevdiyiniz şeylə bir anlıq istirahət edin və sonra növbəti sınağa hazırlaşın!
Addım 4. Bu hadisəni bir dərs olaraq düşünün
Səhvlərinizdən dərs alın və unutmayın ki, imtahan verməyin əsas məqsədi müəyyən bir mövzunu nə qədər yaxşı başa düşdüyünüzü öyrənməkdir. Bu üsul dərsi başa düşməkdə güclü və zəif tərəflərinizi müəyyən etməyə kömək edir.
- Qeyri -qənaətbəxş test nəticələri məlumatları ilə təzyiq hiss etmək əvəzinə, bilikləriniz haqqında düzgün rəy almaq və özünüzü inkişaf etdirmək üçün istifadə etmək üçün bir fürsət olaraq istifadə edin.
- Unutmayın ki, test balları öz dəyərinizi təyin etmir. Qiymətləriniz yaxşı olmasa da, yenə də yaxşı şagirdsiniz.
İpuçları
- Özünüzü başqaları ilə müqayisə etməyin. Yaxşı öyrənmə qabiliyyəti ilə dünyaya gələn tələbələr var. Başqaları ilə rəqabət aparmaq əvəzinə, sizinlə rəqabət aparmaq üçün ən uyğun insan özünüzdür.
- İstirahət edə bilmirsinizsə, imtahanlardan və ya gündəlik həyatdan stresslə mübarizə aparmaq üçün geniş istifadə olunan istirahət və meditasiya üsullarını öyrənin.
