Bir çox insanlar məktəbdə, işdə, digər insanlarla ünsiyyət qurarkən və ya xarici görünüşləri haqqında düşündükləri üçün gündəlik fəaliyyətlərini həyata keçirərkən özlərini etibarsız hiss edirlər. Güvənsizlik, adətən özünə hörmətin aşağı olması səbəbindən yaranır. Güvənsizliyin necə inkişaf etdiyinə dair bir çox nəzəriyyə var və ümumiyyətlə bağlılıq və valideynlərinizlə münasibətlərinizə aiddir. Bununla birlikdə, özünə hörmətin aşağı olması, əlaqələr zamanı şiddət yaşamaq, psixi pozğunluq və ya depressiya kimi müəyyən hadisələrdən də qaynaqlana bilər. Səbəbi nə olursa olsun, güclü bir dəstək şəbəkəsi qurarkən özünə hörmətinizi artıraraq özünüzü birinci yerə qoyaraq etibarsızlıqlarınızı aradan qaldırmağa çalışın. Təhlükəsizliyin səbəb olduğu narahatlığı aradan qaldırmaq üçün bəzi istirahət texnikalarını tətbiq edin.
Addım
4-dən 1-ci hissə: Özünə hörmətin artırılması
Addım 1. Güclü tərəflərinizi tanımağa başlayın
Bir çoxumuz öz gücümüzü, istedadımızı və qabiliyyətlərimizi qiymətləndirməməyə alışmışıq. Güclü cəhətlərinizi tanıyaraq və qəbul edərək özünə hörmətinizi artırmağa çalışın. Özünüzü etibarsız hiss etməyinizə səbəb olan işlər yanlış getdikdə, güclü tərəflərinizi tanımaq özünüzə dəyərli və dəyərli bir insan olduğunuzu xatırlatmağın bir yolu ola bilər.
Güclü cəhətlərinizi bir jurnalda yazın. Özünüzü güclü və bacarıqlı hiss edəcək şeylər yazın. Sən indi nə edirsən? Öz gücünüzü tanımağınızı təmin edən nə baş verir?
Addım 2. Güclü tərəfləriniz haqqında xatırlatmaları olan bir "güc qutusu" yaradın
"Daha az güc" hiss etdiyiniz zaman etibar edə biləcəyiniz bir "güc qutusu" qurun. İçərisində gücü olan bir neçə kağız parçası, şəkillər və ya güclü olduğunuzu xatırladan başqa şeylər qoyun.
Öz güclü tərəflərinizi tapmaq çətindirsə, ailə üzvlərinizdən və dostlarınızdan güclü tərəflərinizin nə olduğunu soruşun. Başqalarının fikirləri çox faydalı ola bilər
Addım 3. Hisslərinizi bir jurnalda yazın
Bir jurnal, düşüncələrinizi və hisslərinizi idarə etməyinizə kömək etməklə yanaşı, özünüzü etibarsız hiss etdiyiniz anları və ya vəziyyətləri anlamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir vasitədir. Gündəlik emosional sağlamlığı, toxunulmazlığı artıra və stresi azalda bilər.
-
Stresi aradan qaldırmaq və etibarsızlıqları müəyyən etmək üçün hər gün 10-20 dəqiqə jurnal yazmağa başlayın. Hələ də qarışıqsınızsa, aşağıdakılardan bir neçəsini yazmağa başlayın:
- Nə vaxt etibarsızlıq yaşayıram? Hansı anlar məni daha da etibarsız edir?
- Nə vaxtdan etibarən özümə güvənmirəm? Bu hiss həqiqətən var? Nə vaxtdan? Bu hiss necə dəyişdi?
Addım 4. Mənfi düşüncələri müsbət düşüncələrlə əvəz edin
Özünüz haqqında mənfi düşüncələr, özünə hörmətinizi aşağı salmağın və özünüzə qarşı güvənsizlik yaratmağın sürətli bir yoludur. Özünü aşağılama vərdişləri, uğursuzluq qorxusu və digər mənfi düşüncələr sizi pis hiss edir. Özünüzü inkişaf etdirmək və özünə inamınızı artırmaq üçün bu zehni vərdişləri dəyişdirin. Özünüz haqqında düşüncə tərzinizi bu nümunə kimi dəyişməyə başlayın:
- Düşündüyünüzü düşünün: “Danışacaq maraqlı bir şeyim yoxdur. Beləliklə, insanların niyə məni acınacaqlı biri kimi düşündüklərini başa düşürəm. " Bu mənfi düşüncələri idarə edin və bunları şüurlu şəkildə dəyişdirmək üçün özünüzü düzəltməyə çalışın: “Bəzən sadəcə danışmaq istəmirəm və bu yaxşıdır. Kiminsə xoşuna gəlmək və ya bu söhbətə görə məsuliyyət daşımaq məcburiyyətində deyiləm”.
- Tənqidi fikirləri məhsuldar düşüncələrlə əvəz edin. Bu tənqidi düşüncə nümunəsidir: “Yeməkdə bir daha kimisə görmək istəmirəm. Çox utanc verici idi, çünki o vaxt heç bir əlaqəsi olmayan bir şərh yazdım. Həqiqətən də bir axmaqam. " Bunu məhsuldar bir fikirlə əvəz edin: “Dünən axşam yeməyində həqiqətən utandım, amma səhv etdiyimi anladım. Fərq etməz. Mən axmaq deyiləm, ancaq səhv yazmışam."
- Mənfi düşüncələri idarə etməyə və onları dəyişməyə alışdıqdan sonra, özünə inamınız artdıqca özünə hörmətinizin artacağını anlayacaqsınız.
Addım 5. Təhlükəsizliyin görülə bilən bir şey olmadığını qəbul edin
Səssiz olsanız, heç kim etibarsız olduğunuzu görə bilməyəcək və bilməyəcək. Yeni bir mühitdə olduğunuz zaman bunu unutmayın. Yeni bir məktəb açmaqdan narahat olsanız, dostlarınızın onu görə bilməyəcəyini unutmayın.
4 -dən 2 -ci hissə: Özünüzü birinci yerə qoyun
Addım 1. Özünüzə üstünlük verin
İstədiyiniz və ehtiyac duyduğunuz şeyə diqqət yetirin. Dostlarınızla birlikdə getmək istədiyiniz restoranda yemək yeyin, bəyəndiyiniz bir filmə baxın.
İstəkləriniz həmişə yerinə yetirilməsə də, fəaliyyətlərinizi istiqamətləndirməyi asanlaşdıracağınıza əmin ola bilərsiniz
Addım 2. Nəzarət edə biləcəyiniz şeylərə diqqət yetirin
Əksər hallarda özümüzü etibarsız hiss edirik, çünki heç bir nəzarətimiz olmadığını və ya başqasının məsul olduğunu düşünürük. Dəyişmək çətin olan şeylərə çox diqqət yetirsəniz, etibarsızlığınız artar. Bununla birlikdə, nəzarət edilə bilənlərə diqqət yetirərək mövcud vəziyyətə görə məsuliyyət götürə bilərsiniz. Misal:
Bəlkə də dostlarınızla gəzərkən rəqs etmək qabiliyyətinizə güvənmirsiniz. Rəqs dərsləri alaraq vəziyyəti nəzarət altına alın. Və ya görünüşünüzdən narahat olsanız, üz stilinizə uyğun bir saç düzümü haqqında saç stilistinizlə məsləhətləşməyə çalışın
Addım 3. Özünüzü tənqid etməyin
Özünüz haqqında tənqidi düşünmək, özünə hörmətinizi aşağı salacaq və etibarsızlığınızı artıracaq. Özünüzü və başqalarını tənqid etmək vərdişi qəzəb və məhrumiyyət hissləri kimi müəyyən duyğularla əlaqəlidir. Tənqidi düşünmə vərdişlərinizi dəyişdirməlisiniz, çünki düşüncələriniz davranışlarınıza təsir edəcək hisslərinizə təsir edəcək. Bu yolla, ictimai hadisələrə dəvətlərin azalması kimi davranış dəyişikliyinə səbəb ola biləcək etibarsızlıqların qarşısını ala bilərsiniz.
- Özünüz haqqında mənfi fikirləri dəyişdirin: “Bunu deyə biləcəyimə inanmaq çətindir. Həqiqətən də belə bir axmaqam. " Özünüzə dediklərinizə diqqətli olun. Mənfi düşüncələri “Hər kəs səhv edir. Əminəm ki, heç kim bilmir ".
- Başqa bir mənfi fikir: "Mən çirkinəm və çox kökəm". Bu düşüncəni dəyişdirərək, “Ağırlığım bədənimin vəziyyətinə uyğundur. Gözlərim və saçlarım var."
Addım 4. Keçmiş səhvlər üzərində dayanmayın
Bəzi hadisələri və ya söhbətləri xatırlamağı və keçmiş səhvləri gündəmə gətirməyi sevirik. Ancaq bu faydalı bir hərəkət deyil. Etdiyiniz səhvləri unudun və unutmayın ki, hər gün həyatın yeni bir səhifəsinə başlamaq üçün bir fürsətdir. Həm də bəlkə də heç kim söhbəti xatırlamır.
Addım 5. Həmişə başqalarını sevindirmək istəyən insan olmağı dayandırın
Özünüzü etibarsız hiss etdiyiniz zaman başqalarının ehtiyaclarını öz ehtiyaclarınızdan üstün tutmağa meylli olursunuz. Ola bilsin ki, bu hərəkəti başqa bir insanın razı sala bilsəniz daha çox bəyənəcəyini düşünərək haqq qazandırarsınız. Ancaq bu davranış sizi yalnız xoşbəxtliyinizin hesabına gələcək və sizi stresli və narahat edəcək. Bu insan səylərinizi qiymətləndirəcəkmi? Səni getdikcə daha çox bəyənir? O səni düşünürmü? Həmişə başqalarını sevindirmək istəyən bir insan olmaq lazım deyil. Öz maraqlarınızı birinci yerə qoymağa başlayın.
Limitləri təyin edin. Başqalarının istəklərini rədd edə və ya bu məsələnin uzanmaması üçün bir müddət təyin edə bilərsiniz
4 -dən 3 -cü hissə: Dəstək alın
Addım 1. Dəstək vermək istəyən insanlarla vaxt keçirin
Özünüzü güvənsiz hiss etdiyiniz zaman, özünüzü daha güvənsiz hiss edən insanlarla ünsiyyət qurmaq israfçılıqdır. Bunun əvəzinə özünüzü daha çox sevdirən dostlarınız və ailə üzvlərinizlə vaxt keçirin. Sizi fədakarlıqla dəstəkləməyə hazır olan və heç bir şərt olmadan sizinlə münasibət qurmaq istəyən insanlardır.
Addım 2. Bir terapevtlə məsləhətləşin
Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə etibarsızlıqlarınız haqqında danışın. Səbəbini tapa bilməklə yanaşı, bu problemi necə həll etməyi də məsləhət verə bilər.
Bir insanın hisslərini və davranışlarını yaxşılaşdırmaq üçün düşüncə tərzini dəyişdirməyi hədəfləyən Bilişsel Davranış Terapiyası (CBT) üzrə ixtisaslaşmış bir terapevt axtarın
Addım 3. Zövq aldığınız bir fəaliyyət tapın
Əyləncəli fəaliyyətlərlə məşğul olmaq, etibarsızlığı azalda bilər və sizi xoşbəxtliyə daha çox yönəldə bilər. Örgü üzərində rəsm çəkmək kimi bowling, üzgüçülük və ya hobbi kimi əyləncəli bir fəaliyyət tapın. Özünüz üçün bir yer yaratmağa çalışın ki, bu fəaliyyəti edərkən özünüzü etibarsız hiss etməyəsiniz.
Bu işləri görmək üçün sizi müşayiət etmək istəyən biri varsa, etibarsızlıqların öhdəsindən gəlmək daha asan olacaq
4 -cü hissə 4: Anksiyete aradan qaldırın
Addım 1. Dərin nəfəs almağa başlayın
Güvənsizlik, ürək dərəcəsi və nəfəs alma və ya tərləmə kimi narahatlıq və fizioloji reaksiyalara səbəb ola bilər. Bu cavabın öhdəsindən necə gələcəyinizi anlamağa çalışın, çünki narahatlığa səbəb olmaqla yanaşı, bu vəziyyət sizi daha da stresli edə bilər. Nəfəsin idarə edilməsi, nəfəs alma ritmini və nəbzini yenidən normallaşdıraraq bədənin istirahət etməsi üçün bir siqnal olacaq sakitlik hissini tetikleyecek.
- Birdən ona qədər sayarkən dərin bir nəfəs alın və nəfəs alarkən mədə əzələlərinizin genişlənməsinə əmin olun.
- Nəfəsinizi beş saniyə saxlayın və sonra beş saniyə nəfəs alın.
- Diafraqmatik nəfəs almadan əvvəl normal olaraq iki dəfə nəfəs alın.
Addım 2. Zehni sakitləşdirən bir məşq edin
Bu məşq xüsusilə özünüzə çox diqqət yetirirsinizsə və özünüzü etibarsız hiss edirsinizsə faydalıdır. Bəlkə də bu müddət ərzində daha çox cazibədar olmadığınızı, daha az ağıllı olduğunuzu və ya danışmaqda daha yaxşı olmadığını düşünürsünüz. Bu vəziyyətdə, rahatlıq zehninizi bu narahatlıqlardan və tənqidlərdən uzaqlaşdıra bilər və hazırda baş verənlərə diqqət yetirməyə kömək edə bilər. Tənqidi düşünmək və başqalarının sizin haqqınızda düşündükləri barədə narahat olmaq kədər, utanc və ya narahatlıq kimi mənfi duyğulara səbəb ola bilər.
- Əsəb və ya narahatlıq hiss etdikdə, qanda adrenalin hormonunun səviyyəsi artacaq. Nəticədə ürək dərəcəsi və qan təzyiqi daha yüksək olacaq. Bu fiziki reaksiya, nə qədər əsəbiləşdiyinizi daha da dərk edir və özünüzü daha da etibarsız hiss edir.
- Əsəblərinizi, narahatlığınızı və tənqidi düşüncələrinizi sakitləşdirmək üçün bütün narahatlıqları və tənqidi düşüncələri buraxaraq mövcud vəziyyətə diqqət yetirməyi vərdiş halına gətirin. Narahatlıqlardan qurtulmaq onları zorla rədd etmək demək deyil, mühakimə etmədən seyr edərkən bu düşüncələrin yaranmasına icazə vermək deməkdir. Qoy narahatlıqlar bu qədər asanlıqla gəlib çıxsın.
- Hisslərinizi tətbiq edin və ətrafınızla bağlı eşitdiklərinizi, qoxularınızı və hisslərinizi özünüzdən soruşun. Özünüzü rahat hiss edənə qədər mövcud vəziyyətdən tam xəbərdar olmağa çalışın. Araşdırmalar göstərdi ki, zaman keçdikcə zehinlilik təcrübəsi duyğularınızı daha yaxşı idarə etməyi və dəyişikliyə zehni hazırlığınızı artırmağı təmin edir.
Addım 3. Yenidən sakitləşmək üçün mütərəqqi bir əzələ gevşetmə texnikası ilə əzələlərinizi rahatlayın
Proqressiv əzələ gevşetmə üsulları, rahatlamağa başlamaq üçün bədənə siqnallar göndərərək əzələ gərginliyini azaltmağın bir yoludur. Vücudunuzun hər tərəfində əzələ gərginliyini aradan qaldıraraq sakitləşəcəksiniz.
- Əzələni altı saniyə sıxın, sonra yenidən altı saniyə buraxın. Əzələlərinizin yenidən rahatlaşdığını diqqətlə izləyin.
- Bütün bədəniniz rahatlaşana qədər bu məşqi başdan ayaq barmaqlarınıza doğru başlayın.
Addım 4. Diqqəti yönləndirin
Özünüzə güvənmədiyinizi və ya başqalarının qəbulundan narahat olduğunuzu hiss etdiyiniz zaman özünüzü bu düşüncələrdən yayındırmağa çalışın. Özünüzü bir iş və ya hobbiyə yönəltmək sizi etibarsız düşüncələrdən və narahatlıqlardan azad edə bilər. Bu üsul səbəb olduğu stresin intensivliyini də azalda bilər.
- Evdə olduğunuzda özünüzü etibarsız və ya narahat hiss edirsinizsə, oxumağa, yemək bişirməyə və ya təmizləməyə çalışın.
- Sosial bir mühitdə olduğunuzda özünüzü etibarsız hiss edirsinizsə, gəzməyə çalışın, kimsə ilə söhbət edin, yemək menyularını müzakirə edin, rəqs edin və ya mövcud vəziyyətə uyğun digər fəaliyyətlər edin. Diqqəti yayındıran hər şey, etibarsızlığınıza səbəb olan şeydən narahat olmayaraq başqa bir şeyə diqqət yetirməyinizə kömək edəcək.
